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Natecaptain

aide pour choisir le programme

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Sachant que mon objectif serait à long terme d'arriver à avoir un physique équivalent à celui de chris hemsworth , je commence avec un programme sur 3j car ma vie d'étudiant ne me permet pas plus (peut être 4 plus tard )  .Seulement je n'arrive pas à me décider entre ces 3programmes : Merci d'avance de vos conseils bienveillants et suggestions.

1er jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices                                                             2ème programme

  • Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
  • Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
  • Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions                                                                                                 
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

2ème jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

  • Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
  • Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
  • Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

3 ème jour de la semaine

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

  • Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
  • Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
  • Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
  • Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
  • Divers Exercices pour les mollets
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux

PECTORAUX

BICEPS

ABDOMINAUX

JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS

CUISSES / FESSIERS

MOLLETS

JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS

DOS

ÉPAULES

TRICEPS

 

3ème programme : simple fullbody sachant que j en fait depuis 4 mois environ

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Pourquoi ne pas continuer sur l'autre sujet ? Et surtout le lire puisque tu as eu des réponses qui me semblent claires...

 

Un débutant n'a pas besoin de choses compliquées, des séries dégressives, des "back off" ou je ne sais quoi encore. Là tu fais l'erreur classique des débutants qui "sur-pensent" en cherchant la perfection.

 

Sans vouloir te rabaisser ou te vexer (j'ai eu la même réflexion d'un coach au début)... Tu es débutant, qu'est ce qui te permet de penser que tu es plus apte qu'un coach ou un pratiquant expérimenté pour faire un programme ?

 

Des programmes efficaces, il en existe un paquet qui ont faire leur preuve, prends en un et reste dessus tant que tu progresses. En général des full-body au début.

 

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@Natecaptain En ce qui concerne le 2ème Programme, je l'ai déjà réalisé et je peux te dire qu'il va te permettre d'acquérir de très bonnes bases . En ce qui concerne la charge à mettre, tu peux utiliser un générateur de Rm. N'hésite pas à l'augmenter si tu vois que c'est trop facile et à alterner avec d'autres exercices pour casser la routine de temps en temps. 

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    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
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