Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Natecaptain

aide pour choisir le programme

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

4
1264

Top Posters


Recommended Posts

Sachant que mon objectif serait à long terme d'arriver à avoir un physique équivalent à celui de chris hemsworth , je commence avec un programme sur 3j car ma vie d'étudiant ne me permet pas plus (peut être 4 plus tard )  .Seulement je n'arrive pas à me décider entre ces 3programmes : Merci d'avance de vos conseils bienveillants et suggestions.

1er jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices                                                             2ème programme

  • Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
  • Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
  • Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions                                                                                                 
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

2ème jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

  • Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
  • Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
  • Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

3 ème jour de la semaine

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

  • Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
  • Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
  • Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
  • Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
  • Divers Exercices pour les mollets
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux

PECTORAUX

BICEPS

ABDOMINAUX

JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS

CUISSES / FESSIERS

MOLLETS

JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS

DOS

ÉPAULES

TRICEPS

 

3ème programme : simple fullbody sachant que j en fait depuis 4 mois environ

Share this post


Link to post

Pourquoi ne pas continuer sur l'autre sujet ? Et surtout le lire puisque tu as eu des réponses qui me semblent claires...

 

Un débutant n'a pas besoin de choses compliquées, des séries dégressives, des "back off" ou je ne sais quoi encore. Là tu fais l'erreur classique des débutants qui "sur-pensent" en cherchant la perfection.

 

Sans vouloir te rabaisser ou te vexer (j'ai eu la même réflexion d'un coach au début)... Tu es débutant, qu'est ce qui te permet de penser que tu es plus apte qu'un coach ou un pratiquant expérimenté pour faire un programme ?

 

Des programmes efficaces, il en existe un paquet qui ont faire leur preuve, prends en un et reste dessus tant que tu progresses. En général des full-body au début.

 

Share this post


Link to post

@Natecaptain En ce qui concerne le 2ème Programme, je l'ai déjà réalisé et je peux te dire qu'il va te permettre d'acquérir de très bonnes bases . En ce qui concerne la charge à mettre, tu peux utiliser un générateur de Rm. N'hésite pas à l'augmenter si tu vois que c'est trop facile et à alterner avec d'autres exercices pour casser la routine de temps en temps. 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • D'accord avec Juju. Tu as construis du volume avec une fréquence élevée,  c'est bien. Si tu sens que tu stagnes et que tu n'as pas bien récupéré entre deux séances, tu peux réduire à 3 séances hebdos. Le GTG c'est pas plus d'un mois, au delà les bénéfices tendent à diminuer en général. Prends deux ou trois jours de repos et teste un max. Si tu tapes 10 reps passe à l'élastique plus léger comme Juju l'indique. Les exercices complémentaires c'est bien, mais pense à commencer chaque séance par tes tractions vu que c'est ta priorité. Bien sûr que tu vas y arriver si tu t'en donnes les moyens, c'est rien d'insurmontable. 💪      
    • Je cherche un coach qui pourrait me faire un programme de  traction et me suivre
    • Essaye de dépasser les 10 reps avec l'élastique avant de changer. Tu laisses combien de temps de repos entre 2 séries ?
    • bonjour la communauté😀 Avant tout je dirait que tout est question de mental, le travail les problèmes du quotidien etc... viennent souvent nous polluer l 'esprit et affecte le MORAL.En deux mots , détermination et assiduité sont les ingrédients détonnant pour une régularité sportive.Dans mon cas personnel je suis beaucoup prit par mon travail, comme ont dit quand ont veut ont peut ,il ne faut pas oublier non plus le plaisir irremplaçable que cela procure à la fin de chaque séance de muscu😁.Je me suis dégoter un site qui fourni des programmes et un suivi sur le type d'objectif que tu te fixe de plus il ya des fiche de conseil pour ton alimentation , que tu soit en période de sèche ou de masse.Tu peut demander un suivi par un coach est c'est totalement SANS ENGAGEMENT .Tu as 15 jours d 'essai gratuit tu peut à tout moment annuler ton abonnement le prix est de 8 euros/mois.Si sa peut aider certaines personnes pour les accompagner à garder le cape . Voici le lien:   http://bit.ly/monprogrammedemusculationperso
    • Je suis très curieux de savoir ta diète avec viande, et autre produit d'origine animal, afin de pouvoir comparer avec ta propre diète Vegan '-'    Je trouve que les germes de blé sont vraiment cool à intégrer dans l'alimentation nutritionnellement et c'est très calorique.  https://sante.journaldesfemmes.fr/calories/germe-de-ble/aliment-9660 Tout comme les graines de lin germé (+ le gel de lin que ça donne gratuitement), qui est super niveau nutritionnel.
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...