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Natecaptain

aide pour choisir le programme

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Sachant que mon objectif serait à long terme d'arriver à avoir un physique équivalent à celui de chris hemsworth , je commence avec un programme sur 3j car ma vie d'étudiant ne me permet pas plus (peut être 4 plus tard )  .Seulement je n'arrive pas à me décider entre ces 3programmes : Merci d'avance de vos conseils bienveillants et suggestions.

1er jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices                                                             2ème programme

  • Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
  • Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
  • Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions                                                                                                 
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

2ème jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

  • Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
  • Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
  • Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

3 ème jour de la semaine

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

  • Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
  • Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
  • Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
  • Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
  • Divers Exercices pour les mollets
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux

PECTORAUX

BICEPS

ABDOMINAUX

JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS

CUISSES / FESSIERS

MOLLETS

JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS

DOS

ÉPAULES

TRICEPS

 

3ème programme : simple fullbody sachant que j en fait depuis 4 mois environ

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Pourquoi ne pas continuer sur l'autre sujet ? Et surtout le lire puisque tu as eu des réponses qui me semblent claires...

 

Un débutant n'a pas besoin de choses compliquées, des séries dégressives, des "back off" ou je ne sais quoi encore. Là tu fais l'erreur classique des débutants qui "sur-pensent" en cherchant la perfection.

 

Sans vouloir te rabaisser ou te vexer (j'ai eu la même réflexion d'un coach au début)... Tu es débutant, qu'est ce qui te permet de penser que tu es plus apte qu'un coach ou un pratiquant expérimenté pour faire un programme ?

 

Des programmes efficaces, il en existe un paquet qui ont faire leur preuve, prends en un et reste dessus tant que tu progresses. En général des full-body au début.

 

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@Natecaptain En ce qui concerne le 2ème Programme, je l'ai déjà réalisé et je peux te dire qu'il va te permettre d'acquérir de très bonnes bases . En ce qui concerne la charge à mettre, tu peux utiliser un générateur de Rm. N'hésite pas à l'augmenter si tu vois que c'est trop facile et à alterner avec d'autres exercices pour casser la routine de temps en temps. 

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    • bonjour j'aimerais savoir ce que vous pensez de la marque hilma biocare ? 
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    • Ok, ouai on peut te considérer encore débutant. Oui tout à fait possible, généralement il est conseillé d'être en léger surplus calorique pour prendre de la force de manière optimisée. 😉
    • Un jour sur deux, si tu t'entraînes bien il te faudra un jour minimum pour récupérer entre tes séances. 🙂
    • Bonjour ...je suis un fan de ton site il ya beaucoup de programmes de chaque muscles.. mais je veux un programme de cinq jours par semaine c'est a dire samedi j'entraîne quoi dimanche lundi  ect....merci d'avance et bonne continuation 💕💪
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