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  1. Yesterday
  2. C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides après l'entraînement quand même, et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'après mes résultats avec l'impédancemètre, je suis revenue avec les mêmes résultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle
  3. j'ai l'impression que quand on pose se genre de question, c'est toujours le jeune intermittent qui répond tout je suis plutôt d'accrod avec @Johnraj c'est en effet le total calorique journalier qui compte, je dirais même le total calorique hebdomadaire
  4. Last week
  5. Pour le summer body, ca commence des la fin des fêtes Je dirais que les premiers résultats commence dès les 3ème voir 4ème mois avec un bon programmes
  6. Hey there Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant.. Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça : -Matin, après m'être levé: Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20 Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12 -Midi avant de manger : Knee to elbow crunches x20 Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20 Sitting twists x20 --> le tout répeté 6 fois Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté) Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté) Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s --> le tout x2 Le soir: Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours) En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout) Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur ! A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x) Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^ En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")
  7. Earlier
  8. Un mois en musculation c'est le commencement, les changements sur ton corps se verront environ au bout de 6 mois voir un an. En d'autres termes pour cet été c'est mort
  9. bjrs je m'appelle Nathalie et je suis nouvelle sur ce forum j'ai commencer la musculation cella fait 1 mois je mange équilibré et je n'est pas l'impression que sa change avec tous ces efforts merci de me donner des conseils
  10. J’ai déjà eu une douleur à peu près au même endroit et j’avais des vertèbres dorsales de déplacées; si ça passe pas, ça vaudrait la peine d’aller passer une radio...
  11. Alors bonjour tout le monde , je suis un nouveau membre ici sur le forum ( je me suis pas encore présentée mais dites le moi si c'est nécessaire ). J'ai fait une année de muscu en 2017 puis j'ai du arrêter a cause du temps que me prenais mes études. J'ai récemment repris depuis 2 mois mais j'ai des douleurs au niveau de l'omoplate droite qui se manifestent sur le tirage horizontal. Je pense avoir une forme correcte car je me documente bien, mais ça me fait très bizarre car je n'ai jamais eu ce problème dans mon année de muscu précédente. J'ai essaye plein d'autres exos dos mais rien n'y fait même problème. La douleur n'est pas atroce mais me dérange assez pendant mon exécution, si bien que je zappe le dos depuis 2 bonnes semaines maintenant. Du coup je me demandais si parmi vous des gens ont eu la meme experience et ont pu la soigner. Merci d'avance :D Ps: Ci-joint l'endroit exact des douleurs
  12. Salut! Tu précise être en surpoids, sans activité physique depuis un certain moment. Je ne te conseille pas de commencer par une sèche je t'assure que même avec un programme prise de masse tu perdra du gras. J'entends prise de masse propre évidement. Il n'y à pas de programme idéal ni de programme miracle. Pour construire ton programme d'entrainement le mieux serais de prendre un des programmes full body que tu peut trouver un peu partout sur les blogs etc... Et l'adapter avec les exercices que tu aimes et avec lesquels tu te sent en confiance. Ton objectif ne semble pas être la simple perte de gras tu semble vouloir construire du muscle. Il te faut au moin un jour de repos entre chaque séance pour laisser ton corps se reposer et bien manger même les jours ou tu ne vas pas à la salle. Pour compter tes calories et savoir comment organiser tes repas il y à pas mal de contenu gratuit qui pourrait t’être utile J’espère avoir pu t’être utile!
  13. Pour les mollets y'a pas grand chose. Après 1 exercice c'est déjà bien. Tu le fais sur un pieds, en rajoutant un poids dans la main, et tu fais effort sur la contraction. La montée dynamique, maintien en position haute, et 3-4 secondes la descente, ça travail bien. Pour le dos, plusieurs études disent que la prise devant est suffisante pour travailler le grand dorsal. J'aime bien varier aussi avec la prise nuque, car ça permet de travailler plus lourd, et le faite de changer l'angle ça sollicite toujours différemment les muscles. Si tu le fais devant, descends la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en t'inclinant légèrement vers l'arrière, et pas plus bas. Je vois trop des gens à la salle descendre en dessous de la poitrine, et c'est les avants-bras qui font tout le boulot. Pas plus bas que la photo
  14. Merci ça m'est bien utile. Est-ce que tu aurais un exercice pour les mollets? Je fais des pointes à la maison, ou je me mets sur une petite hauteur et je monte et descend mais dans mon programme, je suis sensée faire 2 exercices différents et je ne vois pas ce que je peux faire d'autre à la maison.... (A la salle, il y a une machine avec des poids) Sinon, j'ai une petit question concernant les tractions supination poulie haute. Est-ce qu'il y a une différence entre le fait de ramener les mains devant ou derrière la nuque? Merci
  15. Pour la première photo par exemple, tu peux le faire sur une jambe pour augmenter la difficulté, ou poser le talon sur un banc ou une chaise pour augmenter encore la difficulté, et ensuite poser un poids sur ton bassin. Il y a toujours des variantes pour durcir un exercice
  16. Merci pour la réponse, je vais faire ça
  17. Salut et bienvenue. N'oublie que quand tu commence, tu peux perdre du gras, et prendre du muscle. Du coup, ton poids sur la balance ne bouge pas, mais il y a une transformation physique . Tu peux remplacer le leg curl par du relevé de buste (voir photo). Le soulevé de terre jambe tendu tu peux le faire chez toi aux haltères (voir les 2 variantes en photo). Une paire de sangle de suspension peut permettre de combler ton entraînement
  18. Bonjour, je suis nouvelle sur le fofo alors je me présente vite fait J'ai 37 ans, je mesure 1,62 cm et pèse environ 61-62 kg Ca fait environ 2 mois que je vais à la salle de sport à raison de 2 à 3 fois/semaine. Quand je me suis inscrite, la responsable de la salle m'avait donné un programme à suivre un peu général qui fait travailler tous les muscles... J'augmentais les répétitions et/ou les poids au fur et à mesure des semaines.... Au bout des 2 mois, bien que je n'ai pas perdu de poids, mon entourage me dit que je me suis affinée... C'est déjà très positif, mais moi, je ne constate rien si ce n'est que je me sens plus en forme. J'aimerais m'affiner et me muscler plus. J'ai trouvé une image qui représente assez bien l'évolution que j'aimerais avoir dans les prochains mois. J'ai un peu le même physique que cette fille, je crois (avec un peu moins de ventre). J'aimerais m'affiner, dessiner mes bras comme elle et muscler mes jambes (peut-être même un peu plus que sur la dernière photo) J'ai donc acheté un programme de muscu en ligne. Il a l'air complet, le seul soucis, c'est que le programme "impose" des exercices bien précis et un entrainement à raison de 4 séances/semaine. La salle ou je vais n'est pas toujours équipée des machines présentées et, comme c'est très compliqué pour moi avec mon travail de faire 4 séances/semaines, j'ai prévu de faire des séances chez moi et j'ai acheté un peu de matériel pour la maison. Seulement, je ne sais jamais par quoi remplacer les exercices du programmes qui ne sont pas faisable tel quel à la salle ou chez moi... J'aurais donc voulu quelques conseils... Pour le jour 1, par exemple, j'ai une partie Ischio pour laquelle, je dois faire du soulevé de terre jambes semi-tendues + exercice de Leg curl assis Ma première question, c'est de savoir par quoi, je peux remplacer le Leg curl assis? A la salle, il y a un appareil qui s'appelle standing gluteus. Je sais pas si je peux utiliser ça à la place. Et à la maison? Merci d'avance pour les réponses
  19. Bonjour à toutes et à tous. Je me permets de vous écrire car j’ai besoin de votre aide car je suis débutant en musculation. Je m’explique. J’ai toujours aimé le sport dans ma jeunesse, mais au fil des années, du travail, des enfants, etc… le temps est venu à manquer pour pratiquer une activité quotidienne. Quelques années plus tard (une bonne dizaine en fait), j’aimerai reprendre le sport et plus particulièrement la musculation. C’est pourquoi je me tourne vers vous maintenant, car j’aurais besoin de conseils. Pour être totalement précis, voici mon état de forme actuel : Homme, 33 ans, 1m75 pour 85kg. Donc je suis effectivement en surpoids (ventre et cuisses notamment), mais ne ressent aucune gêne ni douleur dans mes articulations. Donc se pose déjà la première question. Par quoi dois-je commencer ? La sèche ou la prise de masse ? La sèche, au vu de mon surpoids, me paraitrai logique (avec un régime adapté, cela va de soi). Mais j’ai énormément de mal à trouver un programme sèche pour débutant. J’ai été sur énormément de forum et vu beaucoup de vidéo, mais les gens parlent plus souvent, même pour les gens en surpoids, de commencer par un programme plus classique, voir prise de masse. Car ce type d’exercice explosif brule également la graisse. J’ai ensuite longtemps cru que pour perdre du poids, je devrais mettre beaucoup de cardio dans mon programme, mais encore une fois, je me suis trompé. Et je dirais même, au contraire. Dans ma jeunesse (je suis encore jeune hein !), l’idée encrée dans notre société était : tu veux perdre du poids, cours ! Je stigmatise un peu mais c’est ce qu’on entendait partout. Mais une nouvelle fois, au fil de mes recherches, j’ai trouvé qu’au contraire, une trop longue stimulation du métabolisme, à travers un travail cardio, n’était pas forcément bénéfique pour perde du poids. Et qu’à nouveau, un entrainement « classique » était tout aussi efficace. J’ai donc regardé pour des entrainements complets pour débutants. Je suis tombé sur deux programmes récurrents, le full body et le half body (j’exclus le split car plus pour les intermédiaire/confirmé apparemment). J’ai trouvé qu’un programme full body était bon pour commencer et que le half body pourrait intervenir plus tard. J’ai donc commencé par le programme en full body suivant, le Lundi-Mercredi-Vendredi : - 4 x 12 développés couchés - 4 x 12 tirage barre courbé, prise supination - 4 x 12 squats avec barre - 3 x 12 développé épaule avec altères (assis) - 3 x 12 flexions biceps avec barre (debout) - 3 x 12 extension triceps à la poulie, prise main au-dessus Donc première question, que pensez-vous de ce programme ? Est-ce cohérent ? Je demande, car je trouve qu’il manque un travail sur les abdos, mais j’ai entendu dire que travailler les abdos en fin de séance n’était pas bénéfique, par manque d’énergie à la fin de l’entrainement. J’ai donc essayé de faire 2 abdos day dans la semaine (mardi et jeudi) : - Relevé de jambes - Crunch - Tirage abdos à la poulie - Flexion à la poulie. - Gainage. J’allais donc à la salle tous les jours, me disant que je ne travaillais pas les mêmes muscles (full body et ensuite abdos), et donc que je laissais le repos nécessaire à mon corps pour reconstruire le muscle. Grave erreur, car je me suis retrouvé chez le médecin pour une déchirure du grand droit. J’imagine donc que j’en faisais trop. - Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ? - Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ? - Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ? - Dois-je ajouter du cardio ? - Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…). - Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ? Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle. J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous ! Merci d’avance pour votre aide. Richard.
  20. Salut. Si tu fais 40 min de tapis de course ça ne sert à rien. Il faut activer ton métabolisme. Fait plutôt du rameur, et ensuite des exercices polyarticulaires. Tu as des méthodes comme le HIIT ou Tabata, ou alors le crosstraining. En regardant sur Google tu auras plein d'exemples. Et tout le reste se joue dans l'assiette. Réduire les glucides tout en gardant les meilleurs (riz complet, avoine, lentille), garder un niveau de protéines correct, et quelques bon lipides. Banir les gâteaux, les bonbons, les jus de fruit sucré, et privilégier en grande quantité, l'eau, les légumes, etc...
  21. Bonjour a tous, Voilà 3 mois que je suis inscrite à la salle de sport à raison de 2/3 séances d'1h30 par semaine. Je commence par 40 min minimum de cardio puis je fais quelques exercices aux machines ( bras, cuisses, abdos). Mais voilà, pas vraiment de changements alors que je ne faisais pas du tout de sport avant ça. J'ai minimum 10 kilos à perdre et j'aimerais m'affiner principalement au niveau des bras pour commencer puis des jambes. Auriez vous des conseils, des programmes a me proposer, des "produits" ou aliments qui pourraient m'aider ?? Merci d'avance
  22. Salut. Ça veut dire que tu travail 4x le dos? C'est beaucoup trop. Travailler + ne veut pas dire + de progrès. Là récupération n'est pas optimale, et là progression moindre. 2x c'est très bien. Pour les pecs, pense au développé couché avec haltères qui donne de très bon résultats, et aux dips
  23. Bonjour je m'appelle Bryan j'ai 25 ans et je débute la musculation depuis janvier et depuis à mars à une fréquence de 4 entraînements par semaine. Mes objectifs sont de développer un corps plus endurant, plus puissant (pas forcément large) et plus harmonieux, pour ce faire je m'entraîne 2 fois en full-body et 2 fois seulement mon dos, qui est mon plus grand point faible et qui me donne une allure d'homme rabougri. Ce que je voulais savoir c'est si continuer ainsi était une bonne idée? Peut-être que je ferais mieux de partir sur du split pecs, bras et dos? Mon programme actuel : 1er jour - Full Body - Pompes 4x12 Tractions sur machine 3x10 Tirage horizontal 3x 10 40kg Tirage vertical 3x10 40 kg Curl barre debout 3x8 10 kg Soulevé de terre 3x10 35kg Squat 3x8 35kg puis 45kg Vous avez remarqué que je ne fais pas de développé couché, je n'ai pas un bon feeling avec l’exercice pour l'instant je pense que je ferais mieux de me construire une base physique avec des pompes avant de m'essayer à cet exercice. 2ème jour - Dos - Tractions sur machine 3x10 Tirage horizontal 3x10 40kg puis 1x8 35kg Tirage vertical 3x10 40kg puis 1x12 30kg Rowing haltère 3x8 16kg Rowing buste penché 3x8 25kg Soulevé de terre 3x10 35kg Le 3éme et 4ème jour sont un copier/collé des deux premiers jours. Vous aurez également vu que je ne fais pas d'abdos, les intégrer à une 5ème séance courte (30 min?) est nécessaire ou bien je risque de partir dans du surentraînement? Voilà j'attends vos retours avec impatience, merci d'avoir pris le temps de me dire.
  24. bonjour tout le monde, je suis nouveau ici ,j espére que je vais apporter un peu de valeur ajouté au forum, pour répondre à votre question , en combien de temps peut on devenir musclé ? en fait la réponse dépend de plusieurs facteurs , la génétique , métabolisme ,votre entrainement et alimentation. si vous êtes chanceux et que vous avez une génétique favorable, avec une bonne alimentation et un programme d'entrainement vous pouvez progresser plus vite que quelqu'un qui a une génétique défavorable ...si vous voulez savoir si vous avez un bonne génétique lisez cet article
  25. 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding. 2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin. 3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning / ... 4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein. Bonne chance
  26. Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
  27. Bonjour à toutes et à tous, Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments. Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump) Comment adapter mon programme actuel : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ? Un grand merci d'avance :) M.
  28. Kris

    Sèche et muscle

    ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
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