Comment modifier, le programme fullbody de départ

[The Turtle]

Salut les amis. Je sors à peine de ma carapace et je vois comme le monde est grand ! Voilà, j'ai maintenant quelques séances à mon actif, et je suis finalement partis sur ce programme là !

programme full-body Débutants
  Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
    Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
    Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
    Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
    Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
    Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Puis, pour être sur de bien faire les exos etc, j'ai demandés plusieurs conseils, notamment sur ma posture, on m'a appris quelques trucs et je souhaiterais du coup rajouter tout ça !

Je rajouterais donc.

Crunch obliques 4*10

Crunch chandelle ??? (pour faire travailler le bas des abdos, allongé mes jambes remontent en chandelle) 4*10

Un exercice pour les mollets, 4*10 (sur chaque jambe)
https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=L_A3pFgYcA8

Il y a moyen de rajouter un petit exo pour les avants-bras aussi ?

[kawa]

Crunch chandelle tu dois parler des Crunchs inversés et ce sont les jambes que tu lève à la place du buste 

 

Tu peux rajouter les exos que tu as cité si tu sens que tu as encore du jus à la fin.

 

Les iso ne sont pas du tout obligatoires en full body, mais les Mollets sot très souvent en retard et dur à développer je trouve donc pourquoi pas les rajouter !!!

[Fulbodius]

Crunch chandelle? Je pense qu'il s'agit d'un exo que je pratiquais dans le cadre des arts martiaux.

Allongé, tu relèves les jambes les bras à plat. Les jambes restent à peu près droites et tu décolles le bas du dos. C'est la position de départ.

En contractant les abdos et en limitant la poussée des bras et des épaules, tu montes l'abdomen jusqu'à la position chandelle. C'est un exo à amplitude limitée plutôt avancé, tout est dans la contraction qui est sévère.

Si tu as du mal à sentir le mouvement, reste aux crunchs inversés dans un premier temps.

[Fulbodius]

C'est ça l'exo chandelles. On peut monter un peu plus que ça.

[kawa]

Ah ok c est ça !!!

 

Un exo pas mal pour le bas des abdos c est les relevés de jambes suspendu à une barre, tu as plusieurs variantes de difficultés, ou si une chaise romaine 

[Fulbodius]

Oui, c'est le mieux, ça travaille tout le grand droit.

J'aime bien la roulette aussi. Pour les obliques; side bends.

[kawa]

Ah oui la roulette, mais c est bien chaud comme exo faut déjà avoir une bonne sangle abdominale.

Perso je lui préfère la version aux trx ?

[Fulbodius]

C'est évolutif aussi, on peut commencer sur les genoux en butée et finir free style en partant debout sur une jambe!! Le plus c'est que c'est un gainage dynamique; ça fait bosser les lombaires aussi.

[kawa]

Je préfère quand même le trx lol

Je fait du renforcement pour mes épaules en même temps en variant l écartement des bras !!

[Fulbodius]

Ah d'accord, chaque mouvement possède ses avantages. Jamais essayé le trx.

[kawa]

Le trx c est génial pour s entraîner au pdc, très complet !!!

 

Si tu as l occasion essais, ça plaît ou ça plaît pas !!