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The Turtle

Comment modifier, le programme fullbody de départ

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Salut les amis. Je sors à peine de ma carapace et je vois comme le monde est grand ! Voilà, j'ai maintenant quelques séances à mon actif, et je suis finalement partis sur ce programme là !

programme full-body Débutants
  Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
    Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
    Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
    Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
    Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
    Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Puis, pour être sur de bien faire les exos etc, j'ai demandés plusieurs conseils, notamment sur ma posture, on m'a appris quelques trucs et je souhaiterais du coup rajouter tout ça !

Je rajouterais donc.

Crunch obliques 4*10

Crunch chandelle ??? (pour faire travailler le bas des abdos, allongé mes jambes remontent en chandelle) 4*10

Un exercice pour les mollets, 4*10 (sur chaque jambe)
https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=L_A3pFgYcA8

Il y a moyen de rajouter un petit exo pour les avants-bras aussi ?

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Crunch chandelle tu dois parler des Crunchs inversés et ce sont les jambes que tu lève à la place du buste 

 

Tu peux rajouter les exos que tu as cité si tu sens que tu as encore du jus à la fin.

 

Les iso ne sont pas du tout obligatoires en full body, mais les Mollets sot très souvent en retard et dur à développer je trouve donc pourquoi pas les rajouter !!!

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Crunch chandelle? Je pense qu'il s'agit d'un exo que je pratiquais dans le cadre des arts martiaux.

Allongé, tu relèves les jambes les bras à plat. Les jambes restent à peu près droites et tu décolles le bas du dos. C'est la position de départ.

En contractant les abdos et en limitant la poussée des bras et des épaules, tu montes l'abdomen jusqu'à la position chandelle. C'est un exo à amplitude limitée plutôt avancé, tout est dans la contraction qui est sévère.

Si tu as du mal à sentir le mouvement, reste aux crunchs inversés dans un premier temps.

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Ah ok c est ça !!!

 

Un exo pas mal pour le bas des abdos c est les relevés de jambes suspendu à une barre, tu as plusieurs variantes de difficultés, ou si une chaise romaine 

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Ah oui la roulette, mais c est bien chaud comme exo faut déjà avoir une bonne sangle abdominale.

Perso je lui préfère la version aux trx ?

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C'est évolutif aussi, on peut commencer sur les genoux en butée et finir free style en partant debout sur une jambe!! Le plus c'est que c'est un gainage dynamique; ça fait bosser les lombaires aussi.

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Je préfère quand même le trx lol

Je fait du renforcement pour mes épaules en même temps en variant l écartement des bras !!

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Le trx c est génial pour s entraîner au pdc, très complet !!!

 

Si tu as l occasion essais, ça plaît ou ça plaît pas !!

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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