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The Turtle

Comment modifier, le programme fullbody de départ

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Salut les amis. Je sors à peine de ma carapace et je vois comme le monde est grand ! Voilà, j'ai maintenant quelques séances à mon actif, et je suis finalement partis sur ce programme là !

programme full-body Débutants
  Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
    Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
    Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
    Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
    Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
    Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Puis, pour être sur de bien faire les exos etc, j'ai demandés plusieurs conseils, notamment sur ma posture, on m'a appris quelques trucs et je souhaiterais du coup rajouter tout ça !

Je rajouterais donc.

Crunch obliques 4*10

Crunch chandelle ??? (pour faire travailler le bas des abdos, allongé mes jambes remontent en chandelle) 4*10

Un exercice pour les mollets, 4*10 (sur chaque jambe)
https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=L_A3pFgYcA8

Il y a moyen de rajouter un petit exo pour les avants-bras aussi ?

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Crunch chandelle tu dois parler des Crunchs inversés et ce sont les jambes que tu lève à la place du buste 

 

Tu peux rajouter les exos que tu as cité si tu sens que tu as encore du jus à la fin.

 

Les iso ne sont pas du tout obligatoires en full body, mais les Mollets sot très souvent en retard et dur à développer je trouve donc pourquoi pas les rajouter !!!

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Crunch chandelle? Je pense qu'il s'agit d'un exo que je pratiquais dans le cadre des arts martiaux.

Allongé, tu relèves les jambes les bras à plat. Les jambes restent à peu près droites et tu décolles le bas du dos. C'est la position de départ.

En contractant les abdos et en limitant la poussée des bras et des épaules, tu montes l'abdomen jusqu'à la position chandelle. C'est un exo à amplitude limitée plutôt avancé, tout est dans la contraction qui est sévère.

Si tu as du mal à sentir le mouvement, reste aux crunchs inversés dans un premier temps.

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
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    • En ce qui concerne mon alimentation, grossièrement, on peut dire que cela ressemble à ce qu'il y a ici et ici avec quelques variations d'aliments selon mes envies.    
    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
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