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Simple comme Good Morning par JV Askem (1/2)

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Titre original: Good or Bad Morning? par JV Askem, traduction Fulbodius 2016

http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_good_morning.html

 

 

Lorsqu'il s'agit d'obtenir un bon entrainement des lombaires, fessiers et ischios, le Good Morning s'approche du top de la liste des exercices envisageables.,Les Good Mornings peuvent être effectués de nombreuses façons.C'est un bon exercice si on doit s'entrainer avec un problème au bras ou à l'épaule. Il permet également d'épargner nos mains.

 

Au fil des années, j'ai été le témoin de performances incroyables réalisées par des individus avec qui je m'entrainais et qui effectuaient régulièrement cet exercice. L'objectif de cet article est d'exposer les bénéfices, dangers et limitations qu'on peut associer avec les différentes variations de cet exercice. Le Good Morning est un formidable exercice, mais la plus grande prudence doit être respectée lorsqu'on l'exécute.

 

Quand on réalise cet exercice, il faut rester 100% concentré sur chaque répétition. La plus petite des distractions peut résulter en désastre. Si l'on n'est pas suffisamment prudent, on peut se blesser sévèrement en effectuant cet exercice.

 

En tant qu'entraineur personnel ainsi qu'en tant qu'utilisateur de cet exercice depuis trente ans, je recommande un nombre de répétitions élevé pour cet exercice. De 8 à 10 reps ont toujours bien fonctionné pour moi. Faire circuler beaucoup de sang dans la région des lombaires et des fessiers est très important. Cette circulation importante réduira grandement le risque de blessure dans cette zone. Par ailleurs, ce n'est pas une bonne idée d'effectuer l'exercice en amplitude complète avant la 3ème ou 4ème rep de chaque série. Faire peu de reps, telles que des Singles, Doubles ou Triples risque probablement de causer des problèmes à long terme.

 

La méthode de préférence pour réaliser le Good Morning revient au choix de chacun. Ma méthode préférée pour cette exercice est le GOOD MORNING JAMBES FLECHIES DOS DROIT. Ce qu'il faut retenir à ce sujet, c'est de ne pas arrondir en descendant, c'est à dire:

1) Saisir la barre dans le rack et la placer sur les épaules, derrière la nuque.

2) Positionner ses jambes d'un confortable écartement égal à la largeur des épaules

3) A ce moment là, fléchir légèrement les genoux

4) Puis, si possible, fixez un point sur le mur en face de vous. Ce point devrait se situer environ à hauteur de ceinture.

5) Maintenant, plutôt que de descendre ou de vous pencher en avant, concentrez vous plutôt à pousser vos hanches vers l'arrière. En même temps que vos hanches vont reculer sur un plan horizontal, la barre va circuler sur un plan vertical.Descendez doucement pendant la partie excentrique du mouvement.

6)Quand vos yeux ont atteint le point que vous avez défini sur le mur, ou quand le dos commence à s'arrondir en cas de manque de souplesse des hanches, ARRETEZ! A ce moment, votre dos devrait être droit ou légèrement cambré et quasiment parallèle au sol. Vous devriez également regarder directement ce même point sur le mur afin que votre tête soit légèrement relevée. (Avertissement) Quoi qu'il en soit, NE PAS BAISSER VOTRE TETE ET REGARDER EN BAS. Baisser la tête va entrainer votre dos à s'arrondir. Ceci peut également stresser vos vertèbres cervicales, au niveau du cou.

7) Pour revenir à la position verticale, concentrez vous à ramener vos hanches vers l'avant sur un axe horizontal. Souvenez vous, les hanches se déplacent horizontalement et la barre verticalement. La mécanique du mouvement devrait continuellement conserver le centre de gravité de la barre au dessus des pieds.Si ce centre de gravité dévie en avnt ou en arrière avec une charge élevée, de sérieux problèmes pourraient en résulter. C'est pouquoi il si important de conserver sa concentration à 100%.,

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Simple comme Good Morning (2/2) suite de la traduction de l'article de J.V Askem qui aborde maintenant différentes variations du GM.

 

La variation suivante est le Good Morning  style haltéro. Le GM style haltéro est une simple modification du GM jambes fléchies dos droit. Cependant, pour ceux-ci, vous descendez seulement à moitié à un angle d'environ 45° par rapport au sol. Vous remontez alors très rapidement en finissant par une extension sur la pointe des pieds. Ceci est un excellent exercice de transition entre le premier et le second "pull" d'un arraché ou d'un épaulé (snatch or clean).

 

A la différence de ce qu'on peut trouver sur certains articles que j'ai pu lire dernièrement, je ne suis PAS favorable aux exercices avec le dos rond. Que vous fassiez du GM, du Sdt, de l'arraché ou de l'épaulé, avoir le dos rond est une mauvaise exécution. C'est également risqué. La seule exception concernant l'entrainement avec le dos rond pourrait être pour s'échauffer ou s'étirer.

 

La variation du Good Morning qui pourrait être recommandée serait le GM Extrême. Ceux-ci doivent être exécutés avec la barre à vide ou très légèrement chargée. L'idée dans ce cas, c'est d'étirer complètement la colonne en rapprochant votre tête au niveau des genoux.

 

Faites le GM extrême très lentement. Maintenez la position en bas du mouvement pour 5 à 6 secondes. A la première répétition vous n'avez pas besoin de descendre en dessous de la parallèle. A chaque répétition suivante, descendez un peu davantage. Au bout le la 5ème ou 6ème répétition, vous devriez être descendu aussi bas que vous le pouvez. Une série de 5 ou 6 reps est tout ce dont vous devriez avoir besoin pour cet exercice. Vous pouvez également ajouter un ou deux sets de harnais de tête pour le cou à ce stade de votre séance. Rappelez vous bien de réaliser chaque répétition de GM Extrême ou dos rond très lentement. Si on se redresse trop vite, la colonne vertébrale peut subir un choc similaire à un claquement de fouet ou de serviette. Trop de ce genre de chose peut signifier de mauvaises nouvelles pour la santé de votre dos.

 

Ensuite vient le Good Morning Jambes Tendues. De la même façon que les versions GM Extrême et GM dos rond, le GM Jambes Tendues devraient être uniquement employés pour l'échauffement ou pour s'étirer. Le GM Jambes Tendues est également un excellent exercice de rééducation pour traiter une déchirure aux ischio-jambiers.

 

Nous avons également le Good Morning Assis. Le GM Assis est un excellent exercice si vous souhaitez isoler les lombaires en limitant l'engagement des ischios et des fessiers.

1) Asseyez vous sur un banc suffisamment haut de façon à ce que vos fémurs (os des cuisses) soient parallèles au sol, et que vos tibias (à l'opposé des mollets) forment un angle de 90° avec vos fémurs.

2) Descendez en fixant un point situé environ à hauteur de ceinture. Prenez soin de ne pas baisser la tête et de ne pas regarder en bas. Baisser la tête entraine l'arrondissement du dos.

3) Quand la zone des abdominaux touche la partie supérieure des cuisses, faites une brève pause puis redressez vous.

Quand vous vous êtes familiarisé avec l'exercice, vous pouvez augmenter l'amplitude en écartant les jambes à califourchon sur le banc. A ce moment là, vous pouvez descendre jusqu'à ce que vos abdominaux touchent le banc entre vos cuisses. Des séries de 8 à 10 reps fonctionnent bien pour le GM Assis.

Par ailleurs, je précise qu'un de mes amis recommande de les réaliser en faisant une pause de quelques secondes en bas à chaque répétition. Il affirme ressentir une congestion formidable en procédant ainsi.

 

Pour finir, n'oubliez pas de rester concentré à 100% sur chaque répétition pour n'importe laquelle des versions de cet exercice, sinon ce seront plus des "Bad" que des "Good" Mornings.

 

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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