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Nug21

Programme musculation

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Bonjour 

j'ai 16ans je mesure 1m70 pour 60kg

j'aimerais perdre la graisse en surplus que j'ai sur le ventre et les pectoraux 

je possède un banc de musculation avec une longue barre, deux haltères et de nombreux poids

quelqu'un aurait t'il un programme de musculation qui pourrait alterner exercices poids du corps et des exercices avec charges sans qu'il n'y ait trop d'exercices traumatisant pour la colonne vertébrale car je suis en pleine période de croissance.

merci de votre aide

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J'ai 16 ans je mesure 170 cm pour 60kg je suis assez gras. Je suis assez sportif 2 entrainements de handball par semaine + option sport a l'ecole. J'aimerais vraiment perdre ce gras qui se situe principalement sur les pectoraux et le ventre.

J'aimerais pouvoir etre guider dans les choix des exercices a pratiquer et qu'ils ne nuisent pas a ma croissance.

Merci

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Bienvenue, Yves succincte comme présentation, je suis sur que tu peux faire mieux !!!

 

Bref, on ne va pas te pondre un programme tout fait, ça c est le boulot des coachs sportifs qui sont payés pour ça !!!

 

Fait des recherches par toi même, il y a des programmes sur ce site par exemple, Essaies de Te faire ton programme et reviens le soumettre à la communauté Em et on pourras t aider en corrigeant si besoin.

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Voila le programme que j'utilisais jusqu'a présent mais j'ai eu aucun résultat en 3,4mois

 

Dips debout 

developper couché

pompes

ecarté couché 

élevation latérale

élevation frontale 

dips assis

curl biceps

squat sans charges 

soulevé de jambes 

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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