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Calahann

Débutants (es) , prenez un bon départ !

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Salut les EM :)

 

Voici un sujet intéressant pour les novices en musculation .

 

hard-core-fitness-motivation-dead-lift[1].jpg

 

Les débutants sont souvent pressés de progresser rapidement et , emportés par leur enthousiasme , ils brûlent les étapes , ce qui est une grave erreur .

Il faut des années pour ce construire un beau corps , et parfois même toute une vie , parce qu'on peut toujours progresser et s'améliorer , par conséquent , soyez conscients du fait que vous pouvez pas atteindre vos objectifs en l'espace de quelques semaines ou mois .

Alors commencez donc doucement et vous irez très loin .

Démarrez donc du bon pied et vous resterez dans ce sport beaucoup d'années .

 

Sans aucun doute , l'enthousiasme est réellement une grande force qui vous aidera dans vos projets.

Lorsqu'on est vraiment passionné par quelque chose , on est capable de tout , même de faire des gros sacrifices s'il y a besoin, mais ceci ne veut pas dire que les efforts vont nécessairement dans le bon sens .

Pour ceux qui débutent dans le sport de la fonte , il est primordial qu'ils adoptent les bonnes habitudes dès le début , car leur futur en dépend . Dans une activité comme la notre , il ne faut pas être pressé et un novice débordant d'illusion pour devenir fort et gagner du muscle est difficile à contrôler et à arrêter dans son élan .

 

1 ) - En arrivant dans la musculation , l'objectif est ; ou devrait être , l'apprentissage de la technique correcte pour réaliser chaque mouvement d'exercice .

 

2 ) - On doit apprendre à quoi sert chaque exercice et quel muscle il affecte .

 

3 ) - Il ne s'agit pas de tester combien de poids on peut charger sur la barre pour voir combien de répétitions on peut faire , non , il faut laisser le corps s'habituer aux sessions de poids , c'est-à-dire commencer à se créer de la récupération . Et cela prend du temps .

 

C'est sûr que vous ne le savez pas encore , mais la priorité de l'organisme après une session d'exercices est de récupérer de la fatigue occasionnée et , il procédera ensuite à réparer les muscles , pour les développer plus tard si les conditions nécessaires sont respectées .

 

Mais la 1ère nécessité ,celle qui conditionne tout le reste , est la récupération . Et lorsqu'on débute avec les poids et les charges , notre capacité pour augmenter la force est 3 fois supérieure à celle de récupération de l'exercice .

En d'autre terme , vos muscles gagneront de la force avant même que votre organisme ne commence à s'habituer à récupérer de la fatigue occasionnée par l'entraînement , C'est pour cela , que les coachs » très sérieux «  recommandent que pendant les 1ères semaines , voir même les 1ers mois , le débutant ne s'entraîne pas plus de 3 sessions / semaine .

 

:icon_exclaim: Cependant , à cause de la pression commerciale qu'il existe , beaucoup de coachs et propriétaires de salle de musculation ne se risquent pas à initier les novices dans une routine basée sur 3 sessions/semaine de peur que ces derniers pensent qu'on veuille juste qu'ils payent et qu'ils ne dérangent pas trop au club . Alors avant de perdre un client qui pense qu'il ne reçoit pas suffisamment de services pour son argent , ils leur proposent des routines de 4 ou 5 jours / semaine , ce qui n'est pas le plus adapté pour quelqu'un qui démarre la musculation :icon_exclaim:  .

 

Les très bons coachs mettent clairement en avant le fait qu'un débutant ne devrait pas s'entraîner plus de 3 fois / semaine . Ceci permet de s'entraîner un jour et de se reposer et récupérer le lendemain . Ce concept peut s'adapter à une routine de lundi , mercredi et vendredi .

 

Puisque dans un 1er temps , l'objectif est d'apprendre les exercices et permettre au corps de s'adapter à l'effort , il conviendrait de suivre une routine de tout le corps ( Full Body ) chaque jour à raison d'un exercice par zone corporelle et seulement 3 séries de chaque .

Et bien sûr , à chaque entraînement on choisit des exercices différents pour chaque zone . Par exemple le 1er jour on travaille les jambes avec les squats , le 2ème jour la presse à cuisse , le 3ème jour les extensions , etc...

De cette façon , le débutant apprend divers exercices pour chaque zone et stimule ainsi son enthousiasme pour la constante variété .

 

Ce n'est pas la peine de le répéter qu'au début , ce qui importe le moins est le poids utilisé dans les exercices , lequel doit toujours être léger , On doit alors donner la priorité à la bonne exécution de chaque mouvement ,

 

La routine doit commencer par quelques minutes d'échauffement général , en faisant un peu de cardio ( vélo , rameur ,,,,,,) et ensuite quelques minutes d'étirements des grands groupes musculaires . Une fois les échauffements et étirements faits , on exerce les muscles du plus grand au plus petit , puisque les grands consomment  beaucoup d'énergie et d'oxygène et s'ils se gardaient pour la fin de séance , vous seriez fatigués pour bien les travailler correctement .

La zone des muscles les plus grands , ceux qui consomment le plus d'oxygène et par conséquent qui fatiguent le plus , sont les jambes ,

Ensuite , c'est le dos qu'on travaille, puis les pectoraux , les épaules , les bras , mollets et abdominaux ,

 

La routine idéale serait la suivante :

 

- Jambes ,

- Dos ,

- Pectoraux ,

- Epaules ,

- Triceps ,

- Biceps ,

- Mollets ,

- Abdos .

 

À raison de 3 séries par groupes musculaires , cela fait 24 séries au total , de 10 répétitions avec des poids léger .

 

Cette routine s'est pratiquée avec des centaines de milliers de débutants pendant les 40 dernières années et elle fonction toujours très bien .

 

Dans la plus part des cas , la force augmente avec rapidité , mais il n'est pas très conseillé d'augmenter les charges rapidement , afin de donner du temps à la capacité de récupération de se développer également . C'est la clé du succès .

 

Continuez de vous reposer un jour après celui de l'entraînement et rapidement vous pourrez doucement augmenter les charges que vous soulevez ; le volume de vos muscles se développera en même temps . Ensuite vous pourrez passer à un autre type de routine d'entraînement, mais commencez d'un bon pied et vous serez récompensé par un physique doté de grands muscles fort .

 

Bon entraînement :thumbup2:

 

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    • Bonjour Je fais 3j de PPL le Lundi / Mercredi / Vendredi et 3j de Tapis de course le Mardi / Jeudi / Samedi. En ce qui concerne mon PPL, le programme est bon. Je garde les mêmes exos et augmentent les charges peu à peu, en commençant avec des polyarticulations et finissant avec des isolations. J'y passe en moyenne 45min ~ 1h avec 5 exo par séance. En ce qui concerne le tapis de course, j'ai commencé depuis cette semaine et je galère à m'adapter. J'incline mon tapis à 10 degrés, je mets la vitesse 5km/h et je fais 3x 10min avec 5 minutes de pause.Par la suite, quand je m'habituerai à mes paramètres de tapis de course, comment augmenter la difficulté pour progresser ? Dois-je augmenter l'inclinaison ? la vitesse ? le temps ? réduire les pauses ? Il y a tellement de chose à prendre en compte que je ne sais plus comment faire.   Merci  
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