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Calahann

Débutants (es) , prenez un bon départ !

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Salut les EM :)

 

Voici un sujet intéressant pour les novices en musculation .

 

hard-core-fitness-motivation-dead-lift[1].jpg

 

Les débutants sont souvent pressés de progresser rapidement et , emportés par leur enthousiasme , ils brûlent les étapes , ce qui est une grave erreur .

Il faut des années pour ce construire un beau corps , et parfois même toute une vie , parce qu'on peut toujours progresser et s'améliorer , par conséquent , soyez conscients du fait que vous pouvez pas atteindre vos objectifs en l'espace de quelques semaines ou mois .

Alors commencez donc doucement et vous irez très loin .

Démarrez donc du bon pied et vous resterez dans ce sport beaucoup d'années .

 

Sans aucun doute , l'enthousiasme est réellement une grande force qui vous aidera dans vos projets.

Lorsqu'on est vraiment passionné par quelque chose , on est capable de tout , même de faire des gros sacrifices s'il y a besoin, mais ceci ne veut pas dire que les efforts vont nécessairement dans le bon sens .

Pour ceux qui débutent dans le sport de la fonte , il est primordial qu'ils adoptent les bonnes habitudes dès le début , car leur futur en dépend . Dans une activité comme la notre , il ne faut pas être pressé et un novice débordant d'illusion pour devenir fort et gagner du muscle est difficile à contrôler et à arrêter dans son élan .

 

1 ) - En arrivant dans la musculation , l'objectif est ; ou devrait être , l'apprentissage de la technique correcte pour réaliser chaque mouvement d'exercice .

 

2 ) - On doit apprendre à quoi sert chaque exercice et quel muscle il affecte .

 

3 ) - Il ne s'agit pas de tester combien de poids on peut charger sur la barre pour voir combien de répétitions on peut faire , non , il faut laisser le corps s'habituer aux sessions de poids , c'est-à-dire commencer à se créer de la récupération . Et cela prend du temps .

 

C'est sûr que vous ne le savez pas encore , mais la priorité de l'organisme après une session d'exercices est de récupérer de la fatigue occasionnée et , il procédera ensuite à réparer les muscles , pour les développer plus tard si les conditions nécessaires sont respectées .

 

Mais la 1ère nécessité ,celle qui conditionne tout le reste , est la récupération . Et lorsqu'on débute avec les poids et les charges , notre capacité pour augmenter la force est 3 fois supérieure à celle de récupération de l'exercice .

En d'autre terme , vos muscles gagneront de la force avant même que votre organisme ne commence à s'habituer à récupérer de la fatigue occasionnée par l'entraînement , C'est pour cela , que les coachs » très sérieux «  recommandent que pendant les 1ères semaines , voir même les 1ers mois , le débutant ne s'entraîne pas plus de 3 sessions / semaine .

 

:icon_exclaim: Cependant , à cause de la pression commerciale qu'il existe , beaucoup de coachs et propriétaires de salle de musculation ne se risquent pas à initier les novices dans une routine basée sur 3 sessions/semaine de peur que ces derniers pensent qu'on veuille juste qu'ils payent et qu'ils ne dérangent pas trop au club . Alors avant de perdre un client qui pense qu'il ne reçoit pas suffisamment de services pour son argent , ils leur proposent des routines de 4 ou 5 jours / semaine , ce qui n'est pas le plus adapté pour quelqu'un qui démarre la musculation :icon_exclaim:  .

 

Les très bons coachs mettent clairement en avant le fait qu'un débutant ne devrait pas s'entraîner plus de 3 fois / semaine . Ceci permet de s'entraîner un jour et de se reposer et récupérer le lendemain . Ce concept peut s'adapter à une routine de lundi , mercredi et vendredi .

 

Puisque dans un 1er temps , l'objectif est d'apprendre les exercices et permettre au corps de s'adapter à l'effort , il conviendrait de suivre une routine de tout le corps ( Full Body ) chaque jour à raison d'un exercice par zone corporelle et seulement 3 séries de chaque .

Et bien sûr , à chaque entraînement on choisit des exercices différents pour chaque zone . Par exemple le 1er jour on travaille les jambes avec les squats , le 2ème jour la presse à cuisse , le 3ème jour les extensions , etc...

De cette façon , le débutant apprend divers exercices pour chaque zone et stimule ainsi son enthousiasme pour la constante variété .

 

Ce n'est pas la peine de le répéter qu'au début , ce qui importe le moins est le poids utilisé dans les exercices , lequel doit toujours être léger , On doit alors donner la priorité à la bonne exécution de chaque mouvement ,

 

La routine doit commencer par quelques minutes d'échauffement général , en faisant un peu de cardio ( vélo , rameur ,,,,,,) et ensuite quelques minutes d'étirements des grands groupes musculaires . Une fois les échauffements et étirements faits , on exerce les muscles du plus grand au plus petit , puisque les grands consomment  beaucoup d'énergie et d'oxygène et s'ils se gardaient pour la fin de séance , vous seriez fatigués pour bien les travailler correctement .

La zone des muscles les plus grands , ceux qui consomment le plus d'oxygène et par conséquent qui fatiguent le plus , sont les jambes ,

Ensuite , c'est le dos qu'on travaille, puis les pectoraux , les épaules , les bras , mollets et abdominaux ,

 

La routine idéale serait la suivante :

 

- Jambes ,

- Dos ,

- Pectoraux ,

- Epaules ,

- Triceps ,

- Biceps ,

- Mollets ,

- Abdos .

 

À raison de 3 séries par groupes musculaires , cela fait 24 séries au total , de 10 répétitions avec des poids léger .

 

Cette routine s'est pratiquée avec des centaines de milliers de débutants pendant les 40 dernières années et elle fonction toujours très bien .

 

Dans la plus part des cas , la force augmente avec rapidité , mais il n'est pas très conseillé d'augmenter les charges rapidement , afin de donner du temps à la capacité de récupération de se développer également . C'est la clé du succès .

 

Continuez de vous reposer un jour après celui de l'entraînement et rapidement vous pourrez doucement augmenter les charges que vous soulevez ; le volume de vos muscles se développera en même temps . Ensuite vous pourrez passer à un autre type de routine d'entraînement, mais commencez d'un bon pied et vous serez récompensé par un physique doté de grands muscles fort .

 

Bon entraînement :thumbup2:

 

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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