Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Murat38

Recherche d'un programme fullbody

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

9
650

Top Posters


Recommended Posts

Salut j'aimerais avoir un programme complet en fullbody de 3 séance/Semaine.

Je vais bientôt commencer j'ai jamais fait encore de la muscu.

Niveau alimentation je suis prêt a suivre une alimentation saine.

Merci d'avance pour les reponses

Share this post


Link to post

Je me suis fait un programme en reprenant celui des autres, a vous de juger et me dire si il vous paraît correct.

 

Lundi:

-Devlp couché 4*12 avec 1min30 de repos à chaque serie 

-Tirage vertical derrière la nuque 4*12 avc 1min de repos

-Devlp couché haltères 4*12 avc 1min de repos

-squat 4*12 avc 1min de repos

- Crunches 2*20  gainage de 20 seconde etre les deux serie.

 

Mercredi

-devlp couché 4*12

- presse à cuisse 4*10

- traction 2*5 (pour débuter apres je passe a 10)

- squat 4*12

Crunshe 2*20 ( 2 type d'exercice différents)

 

Samedi 

devlp couche 4*12

Tirage vertical 4*12

presse à cuisse 4*10

Squat 4*10

Crunshe 3*20 ( 3 type différents)

 

Comme me vous pouvez le voir le mercredi je travaille plus les jambes par rapport au lundi.

J'ai modifié les exo pour pas faire tjrs les mêmes.

Je connais peu en musculation donc j'ai plusieurs questions sur le programme.

La premiere Peut on appeler sa du fullbody?

Est il complet? Sinon qu'elle exercice rajouter?

Est il surchargé? Si oui lequelle enlever? 

Merci d'avoir lu 

Share this post


Link to post

Salut! C'est pas mal déjà, on voit que tu recherches par toi-même.

Chacun pourra avoir un point de vue différent, mais voilà pour ma part:

 

-du DC 3 x semaine? 2 exos de DC le lundi (barre+haltères), ça fait beaucoup pour un FB.

Mon conseil; gardes en un des deux seulement le lundi.

 

-Le mercredi; pareil pour le Squat. Comme tu fais de la PAC et que tu n'intègres pas de mouvement style Sdt à ton programme, je le caserais là à la place du Squat.

Tu pourrais également faire du DM à la place du DC ce jour là

Si tu galères aux tractions fais plus de séries courtes.

 

-Le samedi, la PAC est pas forcément nécessaire. A voir en fonction de ta récupération.

 

Voilà pour l'organisation des exercices.

 

En terme de volume, je crains que ce soit un peu élevé pour un noob. Tu peux commencer à 3 x 10 plutôt et voir ce que ça donne.

Ce ne sont que les séries de travail! Toujours 2/3 séries de chauffe tranquilles avant pour arriver à ta charge.

 

C'est tout pour moi.

 

-

 

Share this post


Link to post

salut Murat :)

 

Sans te déranger Murat et sans aussi te prendre la tête , peux tu me donner des définitions.... Juste histoire de savoir que nous parlons de la même chose mon ami ?

 

- C'est quoi un Full-Body ?

- C'est quoi ton entraînement actuel ?

- Pourquoi aussi ce désire de Full-Body ?

- Connais-tu d'autres techniques de travail d'entraînement ?

.......................

:$

Share this post


Link to post
Il y a 9 heures, Calahann a dit :

salut Murat :)

 

Sans te déranger Murat et sans aussi te prendre la tête , peux tu me donner des définitions.... Juste histoire de savoir que nous parlons de la même chose mon ami ?

 

- C'est quoi un Full-Body ?

- C'est quoi ton entraînement actuel ?

- Pourquoi aussi ce désire de Full-Body ?

- Connais-tu d'autres techniques de travail d'entraînement ?

.......................

:$

D'après ce que j'ai lu dans les forums le full-body est de la musculation de tout les muscles.(Etant donnee que certains muscles comme les mollets n'étaient pas travailler ...)

 

- Actuellement je suis vraiment le débutant du niveau 1 je fais de temps en temps  un peu de crunshes et pompe rien de plus.

 

- Avoir un beau corps esthétiquement parlant.

 

- Ptetre oui ptetre non j'ai lu de nombreux articles. je vais refaire des recherches la dessus 

Share this post


Link to post
Il y a 9 heures, Fulbodius a dit :

Salut! C'est pas mal déjà, on voit que tu recherches par toi-même.

Chacun pourra avoir un point de vue différent, mais voilà pour ma part:

 

-du DC 3 x semaine? 2 exos de DC le lundi (barre+haltères), ça fait beaucoup pour un FB.

Mon conseil; gardes en un des deux seulement le lundi.

 

-Le mercredi; pareil pour le Squat. Comme tu fais de la PAC et que tu n'intègres pas de mouvement style Sdt à ton programme, je le caserais là à la place du Squat.

Tu pourrais également faire du DM à la place du DC ce jour là

Si tu galères aux tractions fais plus de séries courtes.

 

-Le samedi, la PAC est pas forcément nécessaire. A voir en fonction de ta récupération.

 

Voilà pour l'organisation des exercices.

 

En terme de volume, je crains que ce soit un peu élevé pour un noob. Tu peux commencer à 3 x 10 plutôt et voir ce que ça donne.

Ce ne sont que les séries de travail! Toujours 2/3 séries de chauffe tranquilles avant pour arriver à ta charge.

 

C'est tout pour moi.

 

-

 

 

Pour le lundi ducoup j'alternerais dc et avc halternes.

 

et jvai enlever une serie pour passer au 3*12 ducoup 

 

Enfin puisque jvai enlever pas mal d'entraînement faudrait que je rajoute d'autre nn?

Il me paraît court , j'avais lu que pour le fullbody faut faire 5 à 8 exo

 

Merci pour t'es conseil :)

Share this post


Link to post

Salut! A toi de voir au fil des séances, tu peux réajuster le volume à la hausse si tu sens que ça fait trop léger. Vaut mieux faire dans ce sens là que l'inverse, partir trop fort et se cramer.

 

C'est l'essentiel de la série, et comme tu ne fais que des mouvements lourds, ça me parait déjà pas mal.

A toi de voir si tu veux rajouter un ou deux exos d'isolation à la fin de la séance. Encore une fois sans trop en faire, selon ton ressenti.

 

Et surtout, progresse! Tu rajoutes du poids à chaque séance tant que tu peux. Ta séance doit être complétée en 1h max.

Bon entrainement!

Share this post


Link to post

Oui le mieux c'est sa. Faut déjà que je fasses mes premières séances pour que je puisse voir ce que je peux ameliorer et peut-être enlever ou changer d'exercice.

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...