Recherche d'un programme fullbody

[Murat38]

Salut j'aimerais avoir un programme complet en fullbody de 3 séance/Semaine.

Je vais bientôt commencer j'ai jamais fait encore de la muscu.

Niveau alimentation je suis prêt a suivre une alimentation saine.

Merci d'avance pour les reponses

[Dema]

https://www.espace-musculation.com/programmes/

[Murat38]

Je me suis fait un programme en reprenant celui des autres, a vous de juger et me dire si il vous paraît correct.

 

Lundi:

-Devlp couché 4*12 avec 1min30 de repos à chaque serie 

-Tirage vertical derrière la nuque 4*12 avc 1min de repos

-Devlp couché haltères 4*12 avc 1min de repos

-squat 4*12 avc 1min de repos

- Crunches 2*20  gainage de 20 seconde etre les deux serie.

 

Mercredi

-devlp couché 4*12

- presse à cuisse 4*10

- traction 2*5 (pour débuter apres je passe a 10)

- squat 4*12

Crunshe 2*20 ( 2 type d'exercice différents)

 

Samedi 

devlp couche 4*12

Tirage vertical 4*12

presse à cuisse 4*10

Squat 4*10

Crunshe 3*20 ( 3 type différents)

 

Comme me vous pouvez le voir le mercredi je travaille plus les jambes par rapport au lundi.

J'ai modifié les exo pour pas faire tjrs les mêmes.

Je connais peu en musculation donc j'ai plusieurs questions sur le programme.

La premiere Peut on appeler sa du fullbody?

Est il complet? Sinon qu'elle exercice rajouter?

Est il surchargé? Si oui lequelle enlever? 

Merci d'avoir lu 

[Fulbodius]

Salut! C'est pas mal déjà, on voit que tu recherches par toi-même.

Chacun pourra avoir un point de vue différent, mais voilà pour ma part:

 

-du DC 3 x semaine? 2 exos de DC le lundi (barre+haltères), ça fait beaucoup pour un FB.

Mon conseil; gardes en un des deux seulement le lundi.

 

-Le mercredi; pareil pour le Squat. Comme tu fais de la PAC et que tu n'intègres pas de mouvement style Sdt à ton programme, je le caserais là à la place du Squat.

Tu pourrais également faire du DM à la place du DC ce jour là

Si tu galères aux tractions fais plus de séries courtes.

 

-Le samedi, la PAC est pas forcément nécessaire. A voir en fonction de ta récupération.

 

Voilà pour l'organisation des exercices.

 

En terme de volume, je crains que ce soit un peu élevé pour un noob. Tu peux commencer à 3 x 10 plutôt et voir ce que ça donne.

Ce ne sont que les séries de travail! Toujours 2/3 séries de chauffe tranquilles avant pour arriver à ta charge.

 

C'est tout pour moi.

 

-

 

[Calahann]

salut Murat

 

Sans te déranger Murat et sans aussi te prendre la tête , peux tu me donner des définitions.... Juste histoire de savoir que nous parlons de la même chose mon ami ?

 

- C'est quoi un Full-Body ?

- C'est quoi ton entraînement actuel ?

- Pourquoi aussi ce désire de Full-Body ?

- Connais-tu d'autres techniques de travail d'entraînement ?

.......................

[Murat38]

Il y a 9 heures, Calahann a dit :

salut Murat

 

Sans te déranger Murat et sans aussi te prendre la tête , peux tu me donner des définitions.... Juste histoire de savoir que nous parlons de la même chose mon ami ?

 

- C'est quoi un Full-Body ?

- C'est quoi ton entraînement actuel ?

- Pourquoi aussi ce désire de Full-Body ?

- Connais-tu d'autres techniques de travail d'entraînement ?

.......................

D'après ce que j'ai lu dans les forums le full-body est de la musculation de tout les muscles.(Etant donnee que certains muscles comme les mollets n'étaient pas travailler ...)

 

- Actuellement je suis vraiment le débutant du niveau 1 je fais de temps en temps  un peu de crunshes et pompe rien de plus.

 

- Avoir un beau corps esthétiquement parlant.

 

- Ptetre oui ptetre non j'ai lu de nombreux articles. je vais refaire des recherches la dessus 

[Murat38]

Il y a 9 heures, Fulbodius a dit :

Salut! C'est pas mal déjà, on voit que tu recherches par toi-même.

Chacun pourra avoir un point de vue différent, mais voilà pour ma part:

 

-du DC 3 x semaine? 2 exos de DC le lundi (barre+haltères), ça fait beaucoup pour un FB.

Mon conseil; gardes en un des deux seulement le lundi.

 

-Le mercredi; pareil pour le Squat. Comme tu fais de la PAC et que tu n'intègres pas de mouvement style Sdt à ton programme, je le caserais là à la place du Squat.

Tu pourrais également faire du DM à la place du DC ce jour là

Si tu galères aux tractions fais plus de séries courtes.

 

-Le samedi, la PAC est pas forcément nécessaire. A voir en fonction de ta récupération.

 

Voilà pour l'organisation des exercices.

 

En terme de volume, je crains que ce soit un peu élevé pour un noob. Tu peux commencer à 3 x 10 plutôt et voir ce que ça donne.

Ce ne sont que les séries de travail! Toujours 2/3 séries de chauffe tranquilles avant pour arriver à ta charge.

 

C'est tout pour moi.

 

-

 

 

Pour le lundi ducoup j'alternerais dc et avc halternes.

 

et jvai enlever une serie pour passer au 3*12 ducoup 

 

Enfin puisque jvai enlever pas mal d'entraînement faudrait que je rajoute d'autre nn?

Il me paraît court , j'avais lu que pour le fullbody faut faire 5 à 8 exo

 

Merci pour t'es conseil

[Fulbodius]

Salut! A toi de voir au fil des séances, tu peux réajuster le volume à la hausse si tu sens que ça fait trop léger. Vaut mieux faire dans ce sens là que l'inverse, partir trop fort et se cramer.

 

C'est l'essentiel de la série, et comme tu ne fais que des mouvements lourds, ça me parait déjà pas mal.

A toi de voir si tu veux rajouter un ou deux exos d'isolation à la fin de la séance. Encore une fois sans trop en faire, selon ton ressenti.

 

Et surtout, progresse! Tu rajoutes du poids à chaque séance tant que tu peux. Ta séance doit être complétée en 1h max.

Bon entrainement!

[Murat38]

Oui le mieux c'est sa. Faut déjà que je fasses mes premières séances pour que je puisse voir ce que je peux ameliorer et peut-être enlever ou changer d'exercice.