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Calahann

Stop au surentraînement !

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images[1].jpgTROP C'EST TROP !

 

" Ne confondez pas assiduité et excès . S'entraîner sans mesure risque de vous empêcher d'atteindre vos objectifs " .

 

Salut les EM :)

 

Voici un sujet important et très intéressant ( qu'un collègue médecin m'a filé et que je partage volontiers avec vous tous ) , qui parfois ignoré de tous , offre des dégâts .

Je me permet , de poster ce sujet là chez les " débutant en musculation " pour 2 raisons :

 

- 1) Comme nous le voyons souvent ici sur le forum , nous observons souvent des nouveaux membres qui ce présentent et qui ont tendance à vouloir allez vite-vite-vite pour atteindre leur objectif au détriment du respect de leur corps !

- 2) Les membres du forum qui ont une avancés en musculation savent ce qu'est le surentraînement ...Mais une p'tite piqûre de rappelle ne fait pas de mal aussi et à moi le 1er aussi .

 

Ce qu'on dit est vrai : il est possible d'abuser des bonnes choses , mais il faut prendre conscience que la chaire est faible aussi .

 

Même si passer du temps à la salle représente une de vos occupations favorites , se donner à fond pendant trop longtemps :

- des tonnes de poids , d'innombrables séries , des techniques d'intensification à la pelle - risquent finalement de mettre brutalement fin à vos progrès .  Il y a 10 ans , on passait pour un dégonflé si on ne le faisait pas. maintenant , on appelle cela le surentraînement .

 

" Le surentraînement est un état réel vécu par les bodybuilders et qui se caractérise par une accélération du rythme cardiaque , des temps de récupération exceptionnellement long après l'effort , des troubles du sommeil , une augmentation de la sudation , de l'irritabilité , des problèmes digestifs , de la fatigue , de la dépression et une diminution de la force et de l'endurance " .

Même si les symptômes sont évidents , le surentraînement reste difficile à diagnostiquer . " On peut confondre une période de stagnation dans la progression due à un régime mal adapté ou à un manque d'intensité avec un syndrome de surentraînement lui-même ". Cette confusion sera souvent responsable de l'aggravation du processus de surentraînement chez des individus atteints qui refusent de reconnaître les symptômes .

C'est pourquoi , il est très important de bien comprendre ce qui se cache derrière le mot surentraînement .

 

1) - Le fond du problème :

 

Certains symptômes du surentraînement sont parfois difficiles à repérer . Votre mauvaise humeur est peut-être simplement provoquée parce que ce gars qui s'est servi de la presse à cuisses avant vous et a négligé d'essuyer le banc ou décharger ses disques . En outre , si vous êtes fatigué, c'est peut-être simplement parce que vous avez décidé de regarder quelques épisodes d'une série TV la nuit précédente . Par contre , certains aspects sont plus faciles à repérer et devraient donc tirer la sonnette d'alarme .

Une fonte de la masse musculaire , par exemple , se repérer facilement chez un individu qui a l'habitude d'évaluer ses progrès à l'aide du miroir et de la balance . Si vous avez du mal à aligner les dernières reps d'un exercice avec une charge que vous manipuliez facilement les semaines précédentes , cela peut-être un signe de surentraînement .

 

" le surentraînement est généralement le résultat d'un travail à trop haute intensité ou avec des charges trop lourdes ou un volume de travail trop élevé sur une trop longue période " .  La capacité de résistance de l'organisme , qu'on le croit ou non est limité dans le temps . Après un certain temps , le corps se révoltera de l'intérieur et vous rendra la monnaie . 

 

Le changement le plus significatif chez une personne souffrant de surentraînement se situe au niveau hormonal . Le taux de testostérone s'effondre , tandis que celui de cortisol augmente .L'élévation du taux de cortisol , une hormone du stress , place l'organisme dans un état catabolique , ce qui provoque une diminution de la masse musculaire et de la force . Le taux d' hormone de croissance chute également , compromettant encore d'avantage le développement de la masse musculaire et de la force .

Comme si cela ne suffisait pas , l'organisme voit son taux d' hormones thyroïdiennes diminuer, ce qui sape l'énergie , tandis que la sécrétion d'adrénaline peut se détraquer, empêchant le corps de fournir l'intensité nécessaire à l'entraînement . Vous êtes malade ? C'est souvent un autre signe du surentraînement - le système immunitaire en a pris un coup après toutes ces périodes d'effort  à haute intensité . Des douleurs aux articulations peuvent venir compéter le tableau .

ces symptômes terrifiants finissent à la logue par atteindre le système nerveux central , entraînant des sauts d'humeur , voire une dépression .

 

Le surentraînement n'apparaît pas en un jour , et on ne peut pas s'en débarrasser aussi en un jour .

 

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2 ) - Remettre de l'ordre :

 

Avant tout , si l'on veut que son corps miné par le surentraînement recommence à grossir , c'est de reconnaître les symptômes . Après , se remettre à flot est plus facile qu'on ne pourrait le croire .

 

" Le surentraînement  n'apparait pas en un jour , et on ne peut pas aussi s'en débarrasser du jour au lendemain" . c'est pourquoi il est très important de s'accorder de larges périodes de récupérations . Cela ne veut  pas dire de rien faire , mais il est essentiel de ne pas se lancer dans des séances lourdes et intenses. Des activités en extérieure , un changement de décor et des activités plus faciles peuvent aider au processus de guérison " .

 

Comme toujours , on est ce que l'on mange, et la qualité et les heures de repas sont des facteurs importants pour prévenir et guérir le surentraînement . " cela signifie que manger de bons aliments en quantité suffisante , voire de se gaver légèrement plus que d'habitude , permet au cerveau d'oublier un peu la pression à laquelle est confronté pour atteindre la perfection , sans parler des bienfaits sur le physique qui suivront .

 

" le régime alimentaire joue un rôle très important dans la prévention du surentraînement . En effet , les individus qui se nourrissent correctement avant et après l'entraînement sont bien moins exposé au surentraînement : ces repas permettent en effet à leur corps de récupérer plus vite et beaucoup plus en profondeur " .

 

Si vous vous entraînez comme un fou et ne faite aucun cas de ces fondamentaux , vous foncez droit dans un mur . Comme Arnold Scharzennegger disait si bien " le surentraînement est la galère du culturiste " .

 

Pour vous , progresser en musculation est une passion et vous êtes prêt à vous mettre en quatre pour y arriver . pourtant , si vous ne savez plus vous arrêter pendant une longue période , il est certain que vous ne progresserez plus . La solution , alors , c'est de tempérer votre enthousiasme et d'organiser des cycles d'entraînement lourd et intense et 6 à 8 semaines de séance plus modérées .

 

À tous les EM , gardez cela à l'esprit .

 

PS : je vais fouetter mon pote anesthésiste-réanimateur de me fournir des documents long à écrire !

 

Courage à tous et à toute :thumbup2:

 

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salut Fulbodius :)

 

Le souci d'EM est de fournir des infos d'utilité sportif et de permettre aussi la connaissance par le partage du savoir à ses membres qui le composes . Merci mon pote Fulbo :thumbup2: et n'hésite surtout pas à enrichir ce sujet qui est important pour nous tous .

 

PS: Sportivement parlant : un sujet hors sujet , ton avatar Fulbo est bien le 1er homme de l'humanité à avoir inventé le " Baseball " :bananes019:

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Pour le hors sujet, c'est un sport orc qu'on peut effectivement considérer comme l'ancêtre du Baseball, à la différence près que la balle est figurée par la tête de l'adversaire.:icon_mrgreen:

 

Concernant le sujet du surentraînement, pas facile de passer après ton ami doc, tout ce qui a été dit est parfaitement exact autant que je puis en juger.

 

C'est vrai que le surentraînement frappe (lui aussi) sans prévenir, alors le mieux est d'être très attentif aux premiers signes annonciateurs et à ne pas hésiter à lever le pied, ce qui est généralement frustrant pour le pratiquant motivé.

Prévoir une semaine de "décharge" (deload) est une stratégie de prévention salutaire qu'il ne faut pas hésiter à inclure dans son cycle.

La petite sieste de 20/25 minutes peut également s'avérer des plus utiles.

 

Voilà pour ma modeste part, il y a bien d'autres forumeurs plus à même que moi pour poursuivre sur ce sujet passionnant.   :icon_e_geek:

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Re Fulbodius

 

Tu as bien raison là Fulbo :thumbup2: , car le surentraînement et ces symptômes qui l'accompagnent restent sournoises et bien silencieuses et pas aussi diagnostiqué à temps , ce qui offre des inconforts de dernière minutes pour les pratiquants .

Le plus évident me semble-t-il pour moi serai d'écouter " simplement " son corps , ce que les néophytes ne font pas par manque de connaissances ou d'expériences . Toujours est-il , que nous sentirons tous au moins une fois le parfum du surentraînement .

 

Puis-je te proposer un truc sympa Fulbo ?

 

Etant donné que le sujet t'intéresse bien et que tu es aussi très actif sur le forum ( merci poto  pour la communauté EM ) ,pourrais-je te léguer un travail pour EM ," si tu le souhaites bien évidemment "  sur un sujet du style " Musculation, repos et sommeil " ou un truc dans ce sens où l'on observe bien les liens favorables ou non entre le repos du guerrier et la musculation .

Ce serai vraiment super :thumbup2:

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Franchement Callahan, je veux bien essayer, d'autant plus que c'est une de mes préoccupations régulières (je travaille de nuit au moins pour quelques semaines encore), et conjuguer fonte et récup est parfois une gageure.

Je te demande de me laisser un peu de temps pour me documenter, parce que je ne suis vraiment spécialiste en rien et que je réclame donc toute votre indulgence pour ce qui suivra.

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Il y a 1 heure, Fulbodius a dit :

Franchement Callahan, je veux bien essayer, d'autant plus que c'est une de mes préoccupations régulières (je travaille de nuit au moins pour quelques semaines encore), et conjuguer fonte et récup est parfois une gageure.

Je te demande de me laisser un peu de temps pour me documenter, parce que je ne suis vraiment spécialiste en rien et que je réclame donc toute votre indulgence pour ce qui suivra.

ce n'est pas que parfois, parce que tu ne dérègle pas que ton sommeil mais ton organisme tout entier.

 

je suis sûre que tu vas nous sortir un post génial

 

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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