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Robin29

Programme musculation Full-Body

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Bonjour à tous,

J'ai 23 ans et je pèse 71 kg et mesure 1m80. Je suis donc (plutôt) fin.

Je me suis inscrit sur ce forum dans le but de partager avec vous mon programme d'entrainement et de voir, grâce à vous, quelles améliorations je pourrai apporter à ce programme. Je tiens à préciser que je débute dans la musculation et que ce programme a été élaborer d'après plusieurs exos que j'ai pu trouver par ici et par là sur internet. Je profiterai également pour vous faire part de mes remarques quant à mon programmes, comme ce que je trouve bizarre ou difficile par exemple.

J'ai divisé mes entrainement en 2, que je pratique le lundi, le mercredi et le vendredi (ou samedi si le vendredi je n'ai pas pu). Je varie ensuite les entrainements de la sorte : lundi : entrainement 1 / mercredi : entrainement 2 / vendredi : entrainement 1 / lundi : entrainement 2 etc...

Voici donc mes 2 séances d'entrainement (dans l'ordre d'execution des exercices) :

Séance 1 (Péctoraux ; épaules ; bras) :

- Developpé couché (4 séries de 12 reps)
- Developpé incliné (3 séries de 8 reps)
- Ecarté couché haltères (3 séries de 12 reps)
- Rowing barre prise large (4 séries de 12 reps)
- Curl incliné haltères (4 séries de 12 reps)
- Curl au pupitre (4 séries de 12 reps)
- Pull over à travers banc (3 séries de 12 reps)
- Dips (2 séries de 10 reps)
- Crunch (4 séries de 20 reps)

Séance 2 (Dos ; épaules ; bras) :

- Tractions poulie haute prise large (4 séries de 12 reps)
- Rowing à un bras haltères (3 séries de 12 reps)
- Rowing Yates (4 séries de 12 reps)
- Curl incliné haltères (4 séries de 12 reps)
- Extension nuque à 2 mains (4 séries de 10 reps)
- Elévation latérales (4 séries de 10 reps)
- Extension triceps poulie haute (3 séries de 10 reps)
- Dips (2 séries de 10 reps)
- Crunch (4 séries de 20 reps)

Voilà. Les jours où je ne m'entraine pas en salle (donc le mardi et le jeudi), je fais du foot où la pré-saison et la pause hivernale se passe principalement en salle, ne laissant pas de côté le travail des jambes.

J'aimerai à présent savoir ce que vous pensez de ces deux programmes et quels sont les exos que vous rajouteriez ou que vous supprimeriez ou que vous inverseriez ou dans quel ordre vous les feriez etc etc. Mes entrainement durent généralement 1 heure.

Avec mes remerciement d'avance pour le temps que vous prendrez à répondre à cela.

Très bonne journée !

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il y a 41 minutes, Fulbodius a dit :

J'imagine que c'est un Full Body pour paraplégique...:icon_cry:

:thumbup2:

Haha, t as raison.

 

Ce n est pas un full body ça, et encore moins un programme pour débutant.

 

Mais comme l on dit mes camarades si tu veux de l aide commence par te présenter 

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Bonjour à vous.

 

Dans un premier temps merci pour vos déjà quelques réponses. Je vais donc me présenter, selon la methode de Amastar que j'ai trouvé en cliquant sur le lien de Ardanwen. Je tiens à préciser que, tout comme dans la musculation, je débute également dans les forums, raison pour laquelle je ne me suis pas présenté :$.

 

Je m'appelle Robin Marguet, j'ai 23 ans et j'habite en Suisse, dans une commune qui se nomme Montreux et qui se situe au bord du Lac (Léman). Je viens tout juste de débuter dans la musculation, raison pour laquelle certains termes ne me sont pas (du tout) familiers. Tout ce que j'ai "appris" jusqu'à présent, je le dois uniquement à internet et quelques sites par ci, par là. Je mesure 1m80 et pèse 71 kg.

 

Je fais du foot depuis l'âge de 7 ans et, coté professionnel, je suis employé de commerce en banque. Je me lève tout les jours à 6h et me couche généralement entre 22h30 et 23h30.

 

En ce qui concerne mes habitudes alimentaires, je prend un petit dejeuner depuis peu (chose que je ne faisais pas avant car je n'avais pas d'appétit) et prend également un supplément sous forme de protéines (advanced mass). Sinon, pour les repas, je profite du fait que je vis encore chez mes parents pour manger varié. Entre les repas, je mange souvent du pain aux céréales avec du fromage blanc et je mange également 3 blancs d'oeufs par jour à ma pause de 10h. Toutes ces habitudes sont venues depuis peu (2 semaines pour être exact), ce qui correspond au début de ma motivation quant à la musculation ^_^

 

Mon but étant de faire une prise de masse et mon manque d'expérience et de savoir dans ce domaine ayant pris le dessus, je me suis principalement focalisé sur le haut du corps, n'accordant pas une importance énorme aux jambes du fait que je fasse du foot (erreur que je sais désormais grâce à vos commentaires).

 

Mon objectif est d'atteindre au minimum 78 kg, peu importe le laps de temps. En ce qui concerne mes fréquences d'entrainement, elles sont détaillées dans mon premier post.

 

Voilà voilà une petite présentation de moi. Je ne sais pas si cela est suffisant mais je répond volontiers aux questions que vous avez.

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Bienvenue à toi ?

 

Pour ce qui est de ton entraînement, il est bien trop chargé à mon avis.

 

Choisi un exo poitrine, un exo dos, un exo épaule, un exo quadriceps et un exo isquio, que des exo polyarticulaires avec 3/4 séries par chaque et un peu d abdos.

 

Priviligies la qualité et l intensité de la séance plutôt que de faire des entraînements à rallonge avec 50 exo bâclés et tu devrais voir rapidement les résultats !!

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Bienvenu à toi Robin.

Tu es sur le bon forum pour avoir de l'aide.

Premièrement pour avoir de bonne base pour que tu puisse nous comprendre regarde cet article.

https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html

On pourra discuter avec des bases ''communes''.

 

J'imagine que tu veux gagner du poids en muscle :)

Le petit truc qui me gène c'est ton introduction des mass gainer dans ton alimentation. Il s'agit d'un complémentaire afin d’atteindre ton objectif calorique (pour grossir). A tu idée de combien de calorie tu as besoin ? Et de combien tu consomme par jours ? 

Un coup d'oeil sur cet article :)

https://www.espace-musculation.com/conseils-nutrition-prise-de-masse.html

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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