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Robin29

Programme musculation Full-Body

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Bonjour à tous,

J'ai 23 ans et je pèse 71 kg et mesure 1m80. Je suis donc (plutôt) fin.

Je me suis inscrit sur ce forum dans le but de partager avec vous mon programme d'entrainement et de voir, grâce à vous, quelles améliorations je pourrai apporter à ce programme. Je tiens à préciser que je débute dans la musculation et que ce programme a été élaborer d'après plusieurs exos que j'ai pu trouver par ici et par là sur internet. Je profiterai également pour vous faire part de mes remarques quant à mon programmes, comme ce que je trouve bizarre ou difficile par exemple.

J'ai divisé mes entrainement en 2, que je pratique le lundi, le mercredi et le vendredi (ou samedi si le vendredi je n'ai pas pu). Je varie ensuite les entrainements de la sorte : lundi : entrainement 1 / mercredi : entrainement 2 / vendredi : entrainement 1 / lundi : entrainement 2 etc...

Voici donc mes 2 séances d'entrainement (dans l'ordre d'execution des exercices) :

Séance 1 (Péctoraux ; épaules ; bras) :

- Developpé couché (4 séries de 12 reps)
- Developpé incliné (3 séries de 8 reps)
- Ecarté couché haltères (3 séries de 12 reps)
- Rowing barre prise large (4 séries de 12 reps)
- Curl incliné haltères (4 séries de 12 reps)
- Curl au pupitre (4 séries de 12 reps)
- Pull over à travers banc (3 séries de 12 reps)
- Dips (2 séries de 10 reps)
- Crunch (4 séries de 20 reps)

Séance 2 (Dos ; épaules ; bras) :

- Tractions poulie haute prise large (4 séries de 12 reps)
- Rowing à un bras haltères (3 séries de 12 reps)
- Rowing Yates (4 séries de 12 reps)
- Curl incliné haltères (4 séries de 12 reps)
- Extension nuque à 2 mains (4 séries de 10 reps)
- Elévation latérales (4 séries de 10 reps)
- Extension triceps poulie haute (3 séries de 10 reps)
- Dips (2 séries de 10 reps)
- Crunch (4 séries de 20 reps)

Voilà. Les jours où je ne m'entraine pas en salle (donc le mardi et le jeudi), je fais du foot où la pré-saison et la pause hivernale se passe principalement en salle, ne laissant pas de côté le travail des jambes.

J'aimerai à présent savoir ce que vous pensez de ces deux programmes et quels sont les exos que vous rajouteriez ou que vous supprimeriez ou que vous inverseriez ou dans quel ordre vous les feriez etc etc. Mes entrainement durent généralement 1 heure.

Avec mes remerciement d'avance pour le temps que vous prendrez à répondre à cela.

Très bonne journée !

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J'imagine que c'est un Full Body pour paraplégique...:icon_cry:

il y a 48 minutes, Ardanwen a dit :

Avant toutes choses passe par la case présentation que l'on te connaissent mieux.

:thumbup2:

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il y a 41 minutes, Fulbodius a dit :

J'imagine que c'est un Full Body pour paraplégique...:icon_cry:

:thumbup2:

Haha, t as raison.

 

Ce n est pas un full body ça, et encore moins un programme pour débutant.

 

Mais comme l on dit mes camarades si tu veux de l aide commence par te présenter 

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Full Body = muscler tout le corps durant la même séance 

Le prétexte que tu fais du football pour éviter la séance Jambes, ne passe pas !

 

Passe par la case "Présentation", et nous pourrons t'aider afin d'améliorer ton programme et le rendre plus complet pour éviter d'attraper des jambes de coq !! :P

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Bonjour à vous.

 

Dans un premier temps merci pour vos déjà quelques réponses. Je vais donc me présenter, selon la methode de Amastar que j'ai trouvé en cliquant sur le lien de Ardanwen. Je tiens à préciser que, tout comme dans la musculation, je débute également dans les forums, raison pour laquelle je ne me suis pas présenté :$.

 

Je m'appelle Robin Marguet, j'ai 23 ans et j'habite en Suisse, dans une commune qui se nomme Montreux et qui se situe au bord du Lac (Léman). Je viens tout juste de débuter dans la musculation, raison pour laquelle certains termes ne me sont pas (du tout) familiers. Tout ce que j'ai "appris" jusqu'à présent, je le dois uniquement à internet et quelques sites par ci, par là. Je mesure 1m80 et pèse 71 kg.

 

Je fais du foot depuis l'âge de 7 ans et, coté professionnel, je suis employé de commerce en banque. Je me lève tout les jours à 6h et me couche généralement entre 22h30 et 23h30.

 

En ce qui concerne mes habitudes alimentaires, je prend un petit dejeuner depuis peu (chose que je ne faisais pas avant car je n'avais pas d'appétit) et prend également un supplément sous forme de protéines (advanced mass). Sinon, pour les repas, je profite du fait que je vis encore chez mes parents pour manger varié. Entre les repas, je mange souvent du pain aux céréales avec du fromage blanc et je mange également 3 blancs d'oeufs par jour à ma pause de 10h. Toutes ces habitudes sont venues depuis peu (2 semaines pour être exact), ce qui correspond au début de ma motivation quant à la musculation ^_^

 

Mon but étant de faire une prise de masse et mon manque d'expérience et de savoir dans ce domaine ayant pris le dessus, je me suis principalement focalisé sur le haut du corps, n'accordant pas une importance énorme aux jambes du fait que je fasse du foot (erreur que je sais désormais grâce à vos commentaires).

 

Mon objectif est d'atteindre au minimum 78 kg, peu importe le laps de temps. En ce qui concerne mes fréquences d'entrainement, elles sont détaillées dans mon premier post.

 

Voilà voilà une petite présentation de moi. Je ne sais pas si cela est suffisant mais je répond volontiers aux questions que vous avez.

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Sois le bienvenue Robin :)

 

Evite direct et cash " la prononciation de ton nom de famille et de ce qui touche directement ta vie privée " , c'est bien mieux pour tout le monde ^_^

 

 

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Bienvenue à toi ?

 

Pour ce qui est de ton entraînement, il est bien trop chargé à mon avis.

 

Choisi un exo poitrine, un exo dos, un exo épaule, un exo quadriceps et un exo isquio, que des exo polyarticulaires avec 3/4 séries par chaque et un peu d abdos.

 

Priviligies la qualité et l intensité de la séance plutôt que de faire des entraînements à rallonge avec 50 exo bâclés et tu devrais voir rapidement les résultats !!

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Bienvenu à toi Robin.

Tu es sur le bon forum pour avoir de l'aide.

Premièrement pour avoir de bonne base pour que tu puisse nous comprendre regarde cet article.

https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html

On pourra discuter avec des bases ''communes''.

 

J'imagine que tu veux gagner du poids en muscle :)

Le petit truc qui me gène c'est ton introduction des mass gainer dans ton alimentation. Il s'agit d'un complémentaire afin d’atteindre ton objectif calorique (pour grossir). A tu idée de combien de calorie tu as besoin ? Et de combien tu consomme par jours ? 

Un coup d'oeil sur cet article :)

https://www.espace-musculation.com/conseils-nutrition-prise-de-masse.html

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    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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