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Robin29

Programme musculation Full-Body

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Bonjour à tous,

J'ai 23 ans et je pèse 71 kg et mesure 1m80. Je suis donc (plutôt) fin.

Je me suis inscrit sur ce forum dans le but de partager avec vous mon programme d'entrainement et de voir, grâce à vous, quelles améliorations je pourrai apporter à ce programme. Je tiens à préciser que je débute dans la musculation et que ce programme a été élaborer d'après plusieurs exos que j'ai pu trouver par ici et par là sur internet. Je profiterai également pour vous faire part de mes remarques quant à mon programmes, comme ce que je trouve bizarre ou difficile par exemple.

J'ai divisé mes entrainement en 2, que je pratique le lundi, le mercredi et le vendredi (ou samedi si le vendredi je n'ai pas pu). Je varie ensuite les entrainements de la sorte : lundi : entrainement 1 / mercredi : entrainement 2 / vendredi : entrainement 1 / lundi : entrainement 2 etc...

Voici donc mes 2 séances d'entrainement (dans l'ordre d'execution des exercices) :

Séance 1 (Péctoraux ; épaules ; bras) :

- Developpé couché (4 séries de 12 reps)
- Developpé incliné (3 séries de 8 reps)
- Ecarté couché haltères (3 séries de 12 reps)
- Rowing barre prise large (4 séries de 12 reps)
- Curl incliné haltères (4 séries de 12 reps)
- Curl au pupitre (4 séries de 12 reps)
- Pull over à travers banc (3 séries de 12 reps)
- Dips (2 séries de 10 reps)
- Crunch (4 séries de 20 reps)

Séance 2 (Dos ; épaules ; bras) :

- Tractions poulie haute prise large (4 séries de 12 reps)
- Rowing à un bras haltères (3 séries de 12 reps)
- Rowing Yates (4 séries de 12 reps)
- Curl incliné haltères (4 séries de 12 reps)
- Extension nuque à 2 mains (4 séries de 10 reps)
- Elévation latérales (4 séries de 10 reps)
- Extension triceps poulie haute (3 séries de 10 reps)
- Dips (2 séries de 10 reps)
- Crunch (4 séries de 20 reps)

Voilà. Les jours où je ne m'entraine pas en salle (donc le mardi et le jeudi), je fais du foot où la pré-saison et la pause hivernale se passe principalement en salle, ne laissant pas de côté le travail des jambes.

J'aimerai à présent savoir ce que vous pensez de ces deux programmes et quels sont les exos que vous rajouteriez ou que vous supprimeriez ou que vous inverseriez ou dans quel ordre vous les feriez etc etc. Mes entrainement durent généralement 1 heure.

Avec mes remerciement d'avance pour le temps que vous prendrez à répondre à cela.

Très bonne journée !

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il y a 41 minutes, Fulbodius a dit :

J'imagine que c'est un Full Body pour paraplégique...:icon_cry:

:thumbup2:

Haha, t as raison.

 

Ce n est pas un full body ça, et encore moins un programme pour débutant.

 

Mais comme l on dit mes camarades si tu veux de l aide commence par te présenter 

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Bonjour à vous.

 

Dans un premier temps merci pour vos déjà quelques réponses. Je vais donc me présenter, selon la methode de Amastar que j'ai trouvé en cliquant sur le lien de Ardanwen. Je tiens à préciser que, tout comme dans la musculation, je débute également dans les forums, raison pour laquelle je ne me suis pas présenté :$.

 

Je m'appelle Robin Marguet, j'ai 23 ans et j'habite en Suisse, dans une commune qui se nomme Montreux et qui se situe au bord du Lac (Léman). Je viens tout juste de débuter dans la musculation, raison pour laquelle certains termes ne me sont pas (du tout) familiers. Tout ce que j'ai "appris" jusqu'à présent, je le dois uniquement à internet et quelques sites par ci, par là. Je mesure 1m80 et pèse 71 kg.

 

Je fais du foot depuis l'âge de 7 ans et, coté professionnel, je suis employé de commerce en banque. Je me lève tout les jours à 6h et me couche généralement entre 22h30 et 23h30.

 

En ce qui concerne mes habitudes alimentaires, je prend un petit dejeuner depuis peu (chose que je ne faisais pas avant car je n'avais pas d'appétit) et prend également un supplément sous forme de protéines (advanced mass). Sinon, pour les repas, je profite du fait que je vis encore chez mes parents pour manger varié. Entre les repas, je mange souvent du pain aux céréales avec du fromage blanc et je mange également 3 blancs d'oeufs par jour à ma pause de 10h. Toutes ces habitudes sont venues depuis peu (2 semaines pour être exact), ce qui correspond au début de ma motivation quant à la musculation ^_^

 

Mon but étant de faire une prise de masse et mon manque d'expérience et de savoir dans ce domaine ayant pris le dessus, je me suis principalement focalisé sur le haut du corps, n'accordant pas une importance énorme aux jambes du fait que je fasse du foot (erreur que je sais désormais grâce à vos commentaires).

 

Mon objectif est d'atteindre au minimum 78 kg, peu importe le laps de temps. En ce qui concerne mes fréquences d'entrainement, elles sont détaillées dans mon premier post.

 

Voilà voilà une petite présentation de moi. Je ne sais pas si cela est suffisant mais je répond volontiers aux questions que vous avez.

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Bienvenue à toi ?

 

Pour ce qui est de ton entraînement, il est bien trop chargé à mon avis.

 

Choisi un exo poitrine, un exo dos, un exo épaule, un exo quadriceps et un exo isquio, que des exo polyarticulaires avec 3/4 séries par chaque et un peu d abdos.

 

Priviligies la qualité et l intensité de la séance plutôt que de faire des entraînements à rallonge avec 50 exo bâclés et tu devrais voir rapidement les résultats !!

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Bienvenu à toi Robin.

Tu es sur le bon forum pour avoir de l'aide.

Premièrement pour avoir de bonne base pour que tu puisse nous comprendre regarde cet article.

https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html

On pourra discuter avec des bases ''communes''.

 

J'imagine que tu veux gagner du poids en muscle :)

Le petit truc qui me gène c'est ton introduction des mass gainer dans ton alimentation. Il s'agit d'un complémentaire afin d’atteindre ton objectif calorique (pour grossir). A tu idée de combien de calorie tu as besoin ? Et de combien tu consomme par jours ? 

Un coup d'oeil sur cet article :)

https://www.espace-musculation.com/conseils-nutrition-prise-de-masse.html

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
    • GloWear Fit propose des box conçus par des sportifs et pour des sportifs. Notre objectif est de vous permettre de garder la motivation et d’améliorer vos séances de sport à la salle ou à la maison. Le but est de vous faire découvrir différentes marques et différents produits qui sont adaptés à votre morphologie et à vos objectifs sportifs. Ces box s’adapte aussi à votre niveau que vous soyez débutants, intermédiaire ou même expert, la Box Fit est pout tout le monde ! Retrouvez des compléments alimentaires, des vêtements, des accessoires de fitness et des programmes d’exercices créés par des professionnels du fitness. Recevez une box par mois qui s’adapte à vous et vos objectifs que ce soit pour gagner du muscle ou perdre du poids. Possibilité d’avoir un abonnement et profitez de réductions sur nos box fit mensuels.
    • En ce qui concerne mon alimentation, grossièrement, on peut dire que cela ressemble à ce qu'il y a ici et ici avec quelques variations d'aliments selon mes envies.    
    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
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