Débutant : Suivi & Avis !

[James]

Bonjour à tous,

Je me permets de créer ce topic pour centraliser mes demandes et solliciter votre aide. A cet égard, je remercie d'avance tout ceux qui participeront à ce topic !

 

Mon mode de vie : 

Auteur / Comédien / Chef de projet - Je travaille à domicile 90% du temps, mon emploi du temps est très flexible et me permet de consacrer au moins 1h par jour au sport. 

Aucun sport depuis au moins 7 ans. (J'avais un training quotidien pendant mes études de théâtre).

Sommeil réduit (7h / jour max). Journées de travail intenses (7h par jour, face ordi, + 2h appels, visio & RDV extérieurs), du Lundi au Samedi. Intellectuellement très prenantes, mais pas forcément stressantes.  

 

Mon physique actuel : 

Homme / 31 ans / 1m83 / 83 Kilos.

Mon poids min-max / habituel est compris entre 81 et 85 kilos. L'an dernier avec une bonne hygiène alimentaire, je suis descendu à 79 kilos.

Je suis pas musclé, mais je suis potentiellement athlétique (Corpulence large, épaules larges). Coté génétique, les bases doivent être plutôt propices  J'ai 3 frères plutôt athlétiques donc un sportif très musclé. A l'inverse, je peux facilement paraître lourdeau si je prend du poids (Je suis large et je prend facilement du bide)

J'ai des faiblesse articulaire aux chevilles qui peuvent m'handicaper sur certains exercice. 
Je suis ne suis absolument pas souple et j'ai également beaucoup de boulot en perspective sur l'équilibre. 

 

Mon alimentation : 

J'ai une mauvaise alimentation depuis toujours (Junk food, grignotage...), mais je peux facilement m'astreindre à un régime d'équilibre (plus difficilement à un régime de restriction). Depuis 6 mois pour éviter de grossir indéfiniment, j'ai banni la Junk food, la cuisine à l'huile et réduit le sucre au minimum. Je suis passé de 86 à 82, puis 83 depuis que j'ai repris le footing. 

 

Mes objectifs physiques : 

L'an dernier je me suis rendu compte que l'âge avançant, si je ne faisait pas attention, j'allai progressivement prendre continuellement du poids.

Mon objectif est radical : Faire disparaitre la graisse le plus possible et avoir un physique athlétique et musclé. 

 

Mon training actuel :

Mon training est composé de 5 séances d'1h30 à 1h45 par semaine : 20 à 30 min de courses, 30 à 45 min d'exercice (Freeletics), 30 à 45 min d'Haltère courtes (pendant que je travaille), avec 3 exercices (biceps, triceps, dorsaux). 

J'ai entamé le programme Freeletics il y a une semaine (nécessairement pour avoir une source de motivation seule). Je me suis également procuré la méthode Lafay. 

L'idée est d'entamer le programme Freeletics, et quand je serais stable, rajouter un peu de Lafay. Puis dans 6 à 8 mois, quand j'aurais dégagé du temps sur mon emploi du temps, aller à la salle (La première se trouve à 20 minutes à la course, ce qui est pas le plus arrangeant pour moi).

 

J'ai donc également un peu de fonte, mais j'ai prévu de m'équiper un peu plus. J'envisage également, pour des questions de pratique, de remplacer la course par un vélo d'appartement (ça me permettrais de travailler en même temps et d'augmenter mon volume de training)

 

Mon alimentation "training" : 

J'essaye de m'astreindre à une alimentation équilibrée, mais je suis un gros mangeur. Je dors peu et fait de grosses journées, 3 repas complet + 2 collations sont donc indispensables pour moi. 

J'ai banni les matières grasses de cuisson, le sucre et la Junk food à la maison. En gros : Protéines (Poulet, Dinde, Oeufs), Crudité (Salades / carottes), Légumes en Wok Feculent de temps en temps (Pain et/ou tortillas, Riz et occasionnellement pâtes), laitages 0%, Soda lights & boisson énergétique light (1L / jour depuis que j'ai débuté le training). 

 

Mon régime n'est pas parfait, voila ce que je me suis autorisé coté extra : quelques sauces (Ketchup très allégé / 20g par jour, sauce salade très allégée / 20g par jour, sauce soja salé sans sucre), et des Soda light contenant un peu de sugre (1g / 100ml) lorsque je fais du sport. Et un peu de chocolat le matin. (3 carreaux). Je ne me limite pas coté quantité de protéine, légume, crudité. 

 

Professionnellement, je suis également tenu de manger au restaurant 2 à 4 fois par mois. J'essaye d'éviter les excès, mais je suis souvent obligé de manger "normalement". au moins 1 fois par semaine. 

 

Coté complément alimentaire, je prends une collation de Whey (Shaker) après l'entrainement, et un peu d'avoine en poudre le matin. Je prends ségalement des Omega 3 et de la vitamine D. Je prends occasionnellement de la caféine en gelule (je digère mal le café). 

 

J'ai a ma disposition des gélules de CLA et de Thermopure (Myprotein), mais je suis pour l'instant trop débutant pour m'en servir correctement. 

 

Mes questions : 

#1 / Est-ce que l'idée générale paraît cohérente ? Est-ce que je m'y prends bien ?

 

#1 / Concernant l'alimentation : Je pense consommer déjà au moins 250 à 300g par jour de protéine d'origine alimentaire (100g à midi, 100g le soir, et 50g pendant les collations ou le petit déjeuner). Soit 290 à 340g par jour en ajoutant la Whey ! Hors, d'après les test, mon apport protéinique idéal est de 185g... Est-ce que je doit couper la whey ? Tenter de réduire l'apport alimentaire (ce qui va être très difficile) ? Augmenter le volume de training ? 

 

#3 / Concernant les haltères : On m'a suggéré de commencer avec 3 à 5 kilos à chaque bras en altères courtes. Hors, si l'idée est de faire 8 à 10 mouvement et d'être au max, c'est trop petit pour moi, même pour commencer. Après des tests, je peux être au max à 10 mouvement à partir de 10 kilos par altères. Je pense que 12 serait un bon poid pour débuter. 16 dès que mes articulations pourront soulever ça sans douleur. Mais je me trompes peut être complètement. Qu'en pensez-vous ? 

 

#4 Concernant le cardio / course : Même si ça n'est pas inclus dans le programme Freeletics, je suppose que j'aurais de meilleurs résultat en faisant un peu de courses. Pour des raisons pratique, j'envisage de remplacer ça par l'usage d'un vélo d'appartement. Est-ce que c'est équivalent ? Est-ce que c'est une bonne idée ?

 

#5 Concernant le training : J'ai un problème EVIDENT de souplesse. Je ne peux pas réaliser correctement un tiers des exercices de Freeletics. Je n'ai pas 20 ans, j'ai donc des douleur articulaire (dos, cheville, bras, genou) qui peuvent apparaitre pendant ou après l'entrainement. Enfin je ne suis pas super équilibré. Est-ce que je doit rajouter à mon training un travail spécifique sur la souplesse et l'équilibre ? 

 

#5 Concernant les complément alimentaires : Quand utiliser la CLA & le Thermopure, si tant est que j'en ai besoin ? 

 

J'espère que je n'ai pas dit trop de bêtise dans ce compte rendu. Merci à tous d'avances pour vos avis et vos conseils ! 

 

PS : Désolé pour les quelques fautes d'orthographes qui trainent. Je suis sur tablette et la correction est une corvée. Je corrigerai ça en rentrant ce soir ! 

 

 

 

 

 

 

 

[Johnraj]

Merci pour cette présentation détaillée et bienvenue sur le fofo!

 

Bon voilà déjà mes quelques remarques:

 

- dans ta diète il manque cruellement de bon lipide, le poulet légume c'est bien mais tu vas pas construire du muscle sans gras essentielle (avocat, huile d'olive, poisson gras, ...). Je te propose de détailler une journée type avec les calories (ça prend du temps de détailler mais une fois qu'on aura les chiffres ça facilitera la tâche).

 

- 1L de soda light et boissons énergisante par jour  c'est 1L de trop déjà.

 

- Pour quelqu'un qui veut être musclé, tu fais trop de cardio. courir avant de faire freeltics (qui est déjà un programme accès cardio) c'est pas le top. place au exo au poids du corps (te limite pas à Lafay, fait des recherches, youtube est notre ami)

 

- Les prot c'est minimum 1.6 g par kg de pdc jusqu'à 2 (d'autre conseil plus mais à 1.6 ça suffit). Et dis toi que 100g de boeuf c'est pas 100g de prot (env. 20g)

 

- pour ton manque de souplesse cherche des tutos (encore merci youtube! ). Tape quelque chose du genre "upper body mobility" pour le haut du corps et "lower body mobility" pour le bas.

 

Bonne chance!

 

[James]

Il y a 14 heures, Johnraj a dit :

Merci pour cette présentation détaillée et bienvenue sur le fofo!

 

Bon voilà déjà mes quelques remarques:

 

- dans ta diète il manque cruellement de bon lipide, le poulet légume c'est bien mais tu vas pas construire du muscle sans gras essentielle (avocat, huile d'olive, poisson gras, ...). Je te propose de détailler une journée type avec les calories (ça prend du temps de détailler mais une fois qu'on aura les chiffres ça facilitera la tâche).

 

- 1L de soda light et boissons énergisante par jour  c'est 1L de trop déjà.

 

- Pour quelqu'un qui veut être musclé, tu fais trop de cardio. courir avant de faire freeltics (qui est déjà un programme accès cardio) c'est pas le top. place au exo au poids du corps (te limite pas à Lafay, fait des recherches, youtube est notre ami)

 

- Les prot c'est minimum 1.6 g par kg de pdc jusqu'à 2 (d'autre conseil plus mais à 1.6 ça suffit). Et dis toi que 100g de boeuf c'est pas 100g de prot (env. 20g)

 

- pour ton manque de souplesse cherche des tutos (encore merci youtube! ). Tape quelque chose du genre "upper body mobility" pour le haut du corps et "lower body mobility" pour le bas.

 

Bonne chance!

 

Merci pour tes réponses ! 
Concernant les lipides, c'est difficile de trouver de "bon" lipides quand on fait une diet et qu'on veux éviter la tentation. J'avais intégrer du beurre de cacahuette bio et très équilibré, et des avocats, mais me poussait à craquer en en surconsommant régulièrement. 
Concernant le Soda Light, je veux pas rentrer dans le débat, mais est-ce qu'il y a une vrai contre-indication ? L'asparthame c'est pas génial, mais jusqu'à preuve du contraire, ça ne contrarie pas une diète et ça n'empêche pas de se muscler. Si ?

- Je pense que je fais beaucoup de cardio car je pense que perdre du poid va me motiver. Mais je suppose que se muscler m'aidera aussi à perdre. 
 

Voila une journée détaillée type niveau alimentation : 

Matin : 50g de muesli + 30g d'avoine en poudre + lait écrémé + 2 carreaux chocolat.
11h : Biscotte (ou petite tortillas de mais) + fromage 0% + 2 oeufs
13h : 130g de dinde ou poulet + legume / crudité + 10 g de sauce (1g de sucre/ 0% MG) + un peu de riz ou mais.
16h : 80g de dinde ou poulet
19h : Whey (50g) (post entrainement)
21h : 150g de dinde ou poulet ou jambon maigre + legume sauté + tortillas ou pain + mais + fromage 0% + 10 g de sauces

23h : Biscote + fromage 0% 

 

Et 2 fois par semaine je fais un repas de poisson (pattes ou riz + poisson)

Mais en gros je doit être à 350g voir 400g de viande par jour + 50g de whey 

 

[Johnraj]

- pour éviter de craquer c'est entre toi et ton pot de beurre de cacahuète. 

 

- pour le soda light, en général, perso je me pose la question: est ce que cette aliment peut se trouver dans "la nature" pour déterminer si oui ou non je le considère comme bénéfique pour la santé et maximiser ma prise de muscle. Moins il est "modifié" mieux c'est (beurre de cacahuète ça passe encore par exemple contrairement au soda pour ne citer que ça). MAIS évidemment, ça n'empêche PAS de prendre de la viande, juste que c'est pas optimal à mon avis.

 

- Pour perdre du poids, rien de mieux que faire de la musculation. Il faut savoir que les muscle "bouffe" la graisse pour fonctionner. plus on a de muscle, plus c'est facile de perdre du gras. J'aurais donc tendance à te conseiller de faire du muscle plutôt que du cardio. Je ne te dis pas non plus d'arrêter le cardio, juste de prioriser sur le côté muscu.

 

- Pour ta diète ça rejoins ce que j'ai dis avant, tu manques de lipide. Pour gérer tes craquages je peux pas faire grand chose, c'est à toi de faire le taf . Même si tu t'acharnes à la salle ce manque de lipide vas bloqué ton métabolisme. Tu restes d'être fatigué, stagner, perdre du temps, de la motivation,... 

 

Ne pense pas régime, fais en sorte que ça soit un style de vie 

 

[kawa]

Je rejoins jhonraj, la musculation est plus efficace pour perdre du poids que le cardio !!!

 

Pour ta diète priviligies le beurre de cajou, d amande etc au beurre de cacahuète, rapport à la balance omega3/6 

 

Évite les galettes de mais, ig assez haut.

 

Au maximum priviligies les aliments complets, ou sarrasin, quinoa, avoine, epautres etc...

[Calahann]

Sois le bienvenue sur le forum

 

Belle présentation et bon courage à toi pour la suite

[adrit44]

Faire du cardio c'est détruire le muscle ! 

[Fulbodius]

il y a 36 minutes, adrit44 a dit :

Faire du cardio c'est détruire le muscle ! 

 100% fonteux?

[adrit44]

Mdr oui je supporte plus le cardio x)

[Pipou]

sois le bienvenue parmi nous.

Le 27/07/2016 at 18:42, James a dit :

Je n'ai pas 20 ans, j'ai donc des douleur articulaire (dos, cheville, bras, genou)

 attend tu n'en a que 31!!!!!! 

 

le light, le 0%, laisses tomber, il est préférable que tu te fasses plaisir avec un bon produit mais plus rarement, cela te sera plus bénéfique

[James]

EDIT

[James]

Merci à tous  pour vos réponses ! 

Le 29 juillet 2016 at 11:13, Johnraj a dit :

- pour éviter de craquer c'est entre toi et ton pot de beurre de cacahuète. 

 

- pour le soda light, en général, perso je me pose la question: est ce que cette aliment peut se trouver dans "la nature" pour déterminer si oui ou non je le considère comme bénéfique pour la santé et maximiser ma prise de muscle. Moins il est "modifié" mieux c'est (beurre de cacahuète ça passe encore par exemple contrairement au soda pour ne citer que ça). MAIS évidemment, ça n'empêche PAS de prendre de la viande, juste que c'est pas optimal à mon avis.

 

- Pour perdre du poids, rien de mieux que faire de la musculation. Il faut savoir que les muscle "bouffe" la graisse pour fonctionner. plus on a de muscle, plus c'est facile de perdre du gras. J'aurais donc tendance à te conseiller de faire du muscle plutôt que du cardio. Je ne te dis pas non plus d'arrêter le cardio, juste de prioriser sur le côté muscu.

 

- Pour ta diète ça rejoins ce que j'ai dis avant, tu manques de lipide. Pour gérer tes craquages je peux pas faire grand chose, c'est à toi de faire le taf . Même si tu t'acharnes à la salle ce manque de lipide vas bloqué ton métabolisme. Tu restes d'être fatigué, stagner, perdre du temps, de la motivation,... 

 

Ne pense pas régime, fais en sorte que ça soit un style de vie 

 

J'ai mis à jour mon programme. J'abandonne pas Freelectics (maintenant que j'ai fait chauffé la CB...), et puis ça m'initie à pas mal d'exercice que je ne connais pas. Mais voila l'idée 

J1 : Full  : Freeletics (15 à 20min) + Poid du corps (20 à 30 min) + Haltères  (20 à 30min))
J2 : Full
J3 : Footing (30 min)
J4 : Full
J5 : Full 
J6 : Footing (20min) + Full

J7 : Repos
Sachant que je vais alléger un peu l'échauffement Freeletics de son Cardio, et que l'idée est de faire du Full Body. J'ajuste donc l'entrainement complémentaire en fonction de Freelectics

 

Le 29 juillet 2016 at 12:21, kawa a dit :

Je rejoins jhonraj, la musculation est plus efficace pour perdre du poids que le cardio !!!

 

Pour ta diète priviligies le beurre de cajou, d amande etc au beurre de cacahuète, rapport à la balance omega3/6 

 

Évite les galettes de mais, ig assez haut.

 

Au maximum priviligies les aliments complets, ou sarrasin, quinoa, avoine, epautres etc...

Il faut donc absolument que j'intègre des lipides ? Ca va être complexe... 

Le 29 juillet 2016 at 16:56, adrit44 a dit :

Mdr oui je supporte plus le cardio x)

Il faut que je fasse attention avec les doses de cardio., tu as raison. 

Le 29 juillet 2016 at 20:25, Pipou a dit :

sois le bienvenue parmi nous.

 attend tu n'en a que 31!!!!!! 

 

le light, le 0%, laisses tomber, il est préférable que tu te fasses plaisir avec un bon produit mais plus rarement, cela te sera plus bénéfique

Le light est indispensable pour moi. Le Coca Zero m'aide à éviter de grignoter.

Concernant l'alimentation, tant que les résultats n'arrivent pas, il est inconscient que je laisse trainer des aliments prohibés chez moi  
Lors de ma première diète, j'ai débaroulé 2 kilos de beurre de cacahuette en 1 mois. 
Je suis plutôt ectomorphe. Sans avoir jamais été obèse, je mange énormément, depuis toujours. (3 repas énormes par jour, 3 collations, et souvent un repas supplémentaires...).

Je peux évidemment me discipliner, mais il faut que j'évite le plus possible la tentation.

 

Concernant les lipides, j'irais donc chercher 4 avocats, 2 fois par semaines, lors de mon footing. 
Vous avez d'autres idée concernant les "bons" lipides que je pourrait "contrôler"  ?  (Le beurre de cacahuette / cajou est trop dangereux pour l'instant ).
Et sachant que je prends déjà des oméga 3 en gélules. 

 

Dès que j'aurais des résultats, il y'aura plus de problème de restriction, et j'incorporerai petit à petit tous les bons lipides. Mais en attendant je veux éviter de flirter avec la zone rouge

 

 

 

[James]

J'ai une question : J'ai l'impression de m'affiner et de commencer à me sculpter, mais je perd rien sur la balance. Il est pas possible que je soit déjà entrain de gagner du poid en muscle, alors d'où ça vient ? J'ai atteint mon poid mini ? 

[Johnraj]

- FULL? Fullbody? T'as combien de kg d'haltère?

 

- Sans lipide t'iras pas bien loin. A toi de prioriser ce que tu veux réellement. Les oeufs BIO sont de bonne source de lipide. Si t'as peur du beurre de cacahuète ou cajou prend les entiers.

 

- Si t'as peur de grignoter manges plus de fibre. Met à ta disposition l'essentiel. Si tu vois des biscuits ou autre traîner dans ton environnement t'y arriveras jamais (ou difficilement). Achète que ce que tu dois manger RIEN DE PLUS. Si t'as faim, prend un fruit, des noix, ... quelques choses de healthy au moins.

 

- Pour ton poids: ton ratio muscle/gras/eau peut varier tout en gardant le même poids: continue! La balance n'est pas le meilleur indicateur d'évolution (mais contrôle quand même)...ça se passe dans le miroir.

[James]

il y a 15 minutes, Johnraj a dit :

- FULL? Fullbody? T'as combien de kg d'haltère?

 

- Sans lipide t'iras pas bien loin. A toi de prioriser ce que tu veux réellement. Les oeufs BIO sont de bonne source de lipide. Si t'as peur du beurre de cacahuète ou cajou prend les entiers.

 

- Si t'as peur de grignoter manges plus de fibre. Met à ta disposition l'essentiel. Si tu vois des biscuits ou autre traîner dans ton environnement t'y arriveras jamais (ou difficilement). Achète que ce que tu dois manger RIEN DE PLUS. Si t'as faim, prend un fruit, des noix, ... quelques choses de healthy au moins.

 

- Pour ton poids: ton ratio muscle/gras/eau peut varier tout en gardant le même poids: continue! La balance n'est pas le meilleur indicateur d'évolution (mais contrôle quand même)...ça se passe dans le miroir.

1- J'ai manifestement pas assez d'Haltère. J'ai 20 kilos en altère courte, barres comprises. Ca fait 10 de chaque coté et 12 répétitions. Pour commencer ça va, mais je sent que je vais rapidement être limité. Dire que le mec de Decat m'avais dit de commencer avec 3 de chaque coté...
2- Les oeufs coté "bons" lipide, ça me va. J'en mange 2 part jour. C'est suffisant ? Il y a d'autres lipides "cools" ? (Je pensais opter pour des noix / amendes). 
3- C'est exactement ce que je fais. J'ai rien de dangereux à disposition. 
4- Ok je suis rassuré. Je suis à 82,5 là, après 10 jours d'entrainement et 30 jours de Diet. Ce qui finalement ne fait à peine 1,5 kilos de perdu en 30 jours. 

L'idée est de descendre progressivement à 80. Mais il est peu probable vu ma morphologie que je puisse me muscler et passer en dessous de 80 kilos. A mon avis c'est le contraire. Si j'y arrive, je vais surement remonter.

 

 

[kawa]

Salut, pour les lipides tu a comme tu la dit les oléagineux, mais aussi l avocat qui est excellent, les poissons gras, les huiles, etc, tu as le choix 

[Pipou]

Il y a 5 heures, James a dit :

J'ai une question : J'ai l'impression de m'affiner et de commencer à me sculpter, mais je perd rien sur la balance. Il est pas possible que je soit déjà entrain de gagner du poid en muscle, alors d'où ça vient ? J'ai atteint mon poid mini ? 

on arrête pas de le rabâcher, c'est pas une impression et contente que ce soit un garçon qui le dise.

continues, t'as pas fini d'être surpris