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Keke1364

PROGRAMME MUSCULATION ADOLESCENT DÉBUTANT

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Bonjour, j'ai 16 ans et je débute la musculation. Je fais 1m80 pour 65kg, je suis donc un peu mince oui.

Je voudrais vous demander précisément quels exercices faire, sachant que je comptais les faire tous les 2 jours, pour avoir du repos comme il le faut.
Je possède 2 haltères ainsi qu'une barre curl de 6kg à elle seule.
J'ai environ 30kg de poids en tout.
Je voudrais développer les pecs, abdos, épaules, bras, dos..
pas les jambes car je fais beaucoup de foot et de vélo et je les trouve déjà assez développées.

En espérant une réponse claire et précise, merci ?

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Salut à toi :)

Je te conseille de faire du Full Body pour débuter, ça va te permettre de bien apprendre à réalisé les mouvements et t'apprendre ça correctement contracté le muscle !

Je te conseil de réalisé également des exos au poids de corps ! 

Pour les exos que tu peux réalisé le mieux est de chercher par toi même !

Mdr la phrase typique, un conseil fais les jambes dès le départ !

 

 

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Re, j'ai un programme (ci-joint) qui m'intéresse, mais je voudrais savoir quel poids mettre pour le developper-coucher, le curl, etc.. merci ?

Screenshot_2016-07-27-20-50-50.png

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il y a 42 minutes, Keke1364 a dit :

Re, j'ai un programme (ci-joint) qui m'intéresse, mais je voudrais savoir quel poids mettre pour le developper-coucher, le curl, etc.. merci ?

Tu peux estimer ton 1RM (1 rep max) avec un calculateur. Tu en trouveras un sur le site EM.

Pour des séries de 10-12, je te conseillerais environ 60% de ton 1RM, puis ajuster si besoin.

 

Sinon, une présentation sur le forum détente est toujours appréciée. Merci.:)

 

Il y a 3 heures, adrit44 a dit :

Mdr la phrase typique, un conseil fais les jambes dès le départ !

C'est clair! C'est marrant d'ailleurs, les gars ont toujours assez de jambes, et les filles assez de haut du corps...

 

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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