Proposition de programme et autre

[Omuneke]

Bonjour,

Donc, comme expliqué dans ma présentation, en suis entièrement novice.

Me mettant donc à la musculation, j'ai tout de même pris soin de me renseigner avant de me lancer à corps perdu là-dedans. : )

Donc, si cela ne dérange pas, je vais sûrement tout concentrer sur le topic vis-à-vis de mes question, qui touchent un peu à tout (nutrition, programme, etc...).

 

En premier lieu, j'ai donc réfléchi à un programme, que j'ai fait moi-même. L'idée, c'est de savoir si déjà, c'est un programme qui tient la route, ou si des exercices peuvent être retirés, ou si il y en a à ajouter par rapport à des muscles qui ne seraient pas exploités. Je précise que je fais tout chez moi, au poids du corps, et avec des similis d'haltère.

1. Pompe

2. Abdominaux

3. Squat (haltères possibles)

4. Chaise

5. Gainage position ventrale

6. Gainage position dorsale

7. Abdominaux croisés

8. Levers de poids croisés (gauche - droite)

9. Rameur

10. Lever de poids frontaux (bas - haut)

11. Haussement d'épaules (poids)

12. Enroulement dorsal

 

Donc, étant donné que je vais entrer en terminale, je vais avoir un emploi du temps de lycée. N'ayant aucune idée de la durée que prends des exercices dans un circuit de quatre jours, j'ai préféré étaler le circuit sur le mercredi après-midi et le samedi après-midi. Au départ, je pensais fait l'intégralité du circuit durant ces deux jours, mais après renseignement, j'ai cru voir que ça n'était pas le mieux. ^^" Donc, si c'est nécessaire, je couperais le circuit en deux selon vos recommandations. Et si vraiment ça ne tiens pas la route, je changerais de circuit et de répartition des horaires, là encore, selon vos recommandations. : )

 

Après, j'ai également une autre question : préférant pour l'instant éviter d'acheter des haltères, qu'est-ce qui pourrait les substituer ? J'ai pensé aux bouteilles d'eau, mais je pense que c'est bien trop léger, et en fait, je n'ai aucune autre idée. : /

 

Sachez que pour accompagner le programme, j'ai en prévision de faire de la course d'endurance pendant environ une heure (et demie ? ) le samedi matin, afin d'augmenter mon cardio. Cela me permettra ainsi de brûler mes graisses. : ) Notez aussi que je peux faire de la natation, mais pour l'heure, je préfère éviter de prendre un abonnement, car c'est assez coûteux. : s

 

Enfin, par rapport à la nutrition, j'avoue avoir vu partout qu'il faut toujours un régime drastique. Mais j'imagine que ce genre de régime est surtout pour la prise de masse la plus rapide possible. Pour ma part, j'ai vu qu'une bonne part des aliments, je les mange assez souvent : la viande blanche, j'en mange environ trois à quatre fois par semaine ; les légumes sont au rendez-vous environ deux à quatre fois par semaine aussi ; le poisson est aussi souvent présent ; idem pour les oeufs. Par contre, étant Normand, la crème fraîche et autres produits laitiers sont aussi souvent présents. Enfin, n'ayant que 17 ans, je n'ai pas l'intention de prendre de compléments type spiruline, etc... A la limite, des nutriments en gellule, car ça sert aussi pour touts les jours. : )

 

Voilà donc pour ce gros pavé. ^^"

Merci d'avance de votre réponse.

 

EDIT : J'ai changé certains noms dans mon programme, je me suis rappelé que j'avais dû utiliser des termes pour substituer à certains autres, ne les connaissant pas. ^^"

[kawa]

Salut. Pour l entraînement as tu penses à regarder sur le site ? Il y a de bons programmes au poid du corps !!

La base ce sont les pompes, dips, tractions et squat.

Tu peux commencer par faire 3 séances par semaine en entraînant tout le corps à chaque fois.

Le cardio c est bien, mais n en abusé pas si tu veux prendre du poids !!!

 

Pour la nutrition, tu es jeune ne te prends pas la tête, tu debutes la musculation donc manges sainement en évitant les produits raffinés, les sucres et mauvaises graisses et ça ira très bien.

 

Viande blanche, poisson, oeuf, fruits secs, légumes à volonté, avocat, fruits de saisons, huile d olive, de noix pour assaisonner, riz, patate douce, lentilles quinoa etc....

Fait toi plaisir avec de bons aliments 

[Omuneke]

Salut,

Merci de ta réponse. : )

Pour ce qui est des bases, les pompes, dips et squat son évidemment à ma portée, par contre, pour les tractions, je n'ai aucune barre, et je me doute bien qu'il n'y a pas de substitut. Si il y a une alternative pour les muscles stimulés par cet exercice, je ne suis pas contre. ^^

 

Et pour le reste, je prend en compte. ; )