Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Amastar

Progresser grâce au fractionné

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

3
5267

Top Posters


Recommended Posts

Malheureusement je n'ai pas d'informations scientifiques à vous donner sur ce sujet, seulement des conseils établis grâce à mon expérience. Ce post est principalement là pour ceux qui comme moi veulent s'améliorer en course à pied et qui n'aime pas trop la routine des "course de 30 min en vitesse croisière". 

 

LE FRACTIONNÉ

  • 1. En quoi ça consiste
  • 2. Les avantages
  • 3. Comment le pratiquer

 

1. En quoi ça consiste

 

Le fractionné n'est rien d'autres qu'une façon différentes d'aborder la course à pied, beaucoup de personnes trouvent que courir un certain temps devient vite redondant, et bien souvent ça ne donne pas envie de se dépasser, donc le progrès est limité. Là où le fractionné intervient c'est dans la multitude de façon d'en faire qu'il propose, vous pouvez vous entraîner tous les jours et ne jamais refaire la même session. Le but est de se donner à fond pour respecter les temps que vous vous donnez, c'est en atteignant les objectifs que vous créez à chaque session que vous allez vous améliorer.

 

2. Les avantages

 

Contrairement à la course à pied où l'on s'exerce souvent à travailler sur la durée tout en ayant une vitesse constante, le fractionné se sert de la vitesse et de l'intensité de l'exercice pour augmenter (considérablement) votre endurance. En fractionné vous allez par exemple courir rapidement pendant une minute et ensuite ralentir (sans vous arrêtez) pour vous reposez pendant quinze secondes, refaire ce cycle 20 fois en alternant les deux phases sans jamais vous arrêtez ou dépasser le temps de repos. 

Donc en totalisant le temps de course vous aurez couru pendant 25 minutes, 20 minutes à une allure rapide et 5 à une allure moyenne qui vous aura servi à vous reposer. 

Votre but au début sera de trouver votre vitesse maximale qui puisse vous permettre de courir pendant la minute entière tout en ayant récupérer pendant les 15 secondes pour recommencer le cycle plusieurs fois. De cette façon, petit à petit, votre vitesse moyenne augmentera et vous pourrez donc parcourir des longues distances plus rapidement. 

La plupart des personnes pratiquant le fractionné que je connais ont vu une amélioration de leur vitesse moyenne en quelques mois.

Personnellement, en 4 mois de pratique j'ai réussit à augmenter mon allure de 3km/h, passant de 12 à 15km/h sur un parcours de 5km/h. 

Pour récapituler:

-Vous allez rapidement améliorer la gestion de votre respiration grâce à des sessions intensives

-Vous allez améliorer votre allure moyenne en courant plus rapidement sur des temps plus courts

-Vous allez en chier, et en redemander. Car le fait d'atteindre vos objectifs en vous donnant à fond va vous donner goût au fractionné

 

3. Comment le pratiquer

 

 Alors ce point là est très simple, avant chaque session vous devez établir un cycle que vous allez reproduire le plus de fois possible ou alors un certain nombres de fois.

Prenez pour base un ratio course/repos de 3/1. Cela peut très bien être 3 minutes de course pour 1 de repos, ou 45s de course pour 15 de repos. Plus le temps de course sera court plus vous pourrez accélérer, le but étant de respecter les temps le plus possible. Voici quelques exemples de cycles à faire.

Temps:

-20s en "sprint" et 10s de repos

-45s à allure rapide et 15s de repos

-1mn30 à allure rapide et 30s de repos

-3mn à allure rapide et 1mn de repos

 

Distance:

-100m pour 5s de repos

-200m pour 15s de repos

-400m pour 40s de repos

-1km pour 1mn30 de repos

 

*J'entends par repos une course à faible allure, il faut au maximum éviter de marcher ou de s'arrêter. 

 

J'espère que ce post vous sera utile, je n'ai malheureusement pas la connaissance pour apporter des "preuves" à ce que j'ai dit, seulement une expérience personnelle. Que dire sinon que j'espère que vous progresserez à coup sûr en pratiquant le fractionné. Pour les plus courageux ou les sados faire du fractionné sur une distance est très douloureux, car le temps n'est pas là pour vous aidez à garder une allure sur une durée fixe, le but est de se dépasser pour arriver à faire le meilleur temps possible.

 

Amastar, en espérant que le post soit bien compréhensible :D

 

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
×
×
  • Create New...