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Amastar

Progresser grâce au fractionné

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Malheureusement je n'ai pas d'informations scientifiques à vous donner sur ce sujet, seulement des conseils établis grâce à mon expérience. Ce post est principalement là pour ceux qui comme moi veulent s'améliorer en course à pied et qui n'aime pas trop la routine des "course de 30 min en vitesse croisière". 

 

LE FRACTIONNÉ

  • 1. En quoi ça consiste
  • 2. Les avantages
  • 3. Comment le pratiquer

 

1. En quoi ça consiste

 

Le fractionné n'est rien d'autres qu'une façon différentes d'aborder la course à pied, beaucoup de personnes trouvent que courir un certain temps devient vite redondant, et bien souvent ça ne donne pas envie de se dépasser, donc le progrès est limité. Là où le fractionné intervient c'est dans la multitude de façon d'en faire qu'il propose, vous pouvez vous entraîner tous les jours et ne jamais refaire la même session. Le but est de se donner à fond pour respecter les temps que vous vous donnez, c'est en atteignant les objectifs que vous créez à chaque session que vous allez vous améliorer.

 

2. Les avantages

 

Contrairement à la course à pied où l'on s'exerce souvent à travailler sur la durée tout en ayant une vitesse constante, le fractionné se sert de la vitesse et de l'intensité de l'exercice pour augmenter (considérablement) votre endurance. En fractionné vous allez par exemple courir rapidement pendant une minute et ensuite ralentir (sans vous arrêtez) pour vous reposez pendant quinze secondes, refaire ce cycle 20 fois en alternant les deux phases sans jamais vous arrêtez ou dépasser le temps de repos. 

Donc en totalisant le temps de course vous aurez couru pendant 25 minutes, 20 minutes à une allure rapide et 5 à une allure moyenne qui vous aura servi à vous reposer. 

Votre but au début sera de trouver votre vitesse maximale qui puisse vous permettre de courir pendant la minute entière tout en ayant récupérer pendant les 15 secondes pour recommencer le cycle plusieurs fois. De cette façon, petit à petit, votre vitesse moyenne augmentera et vous pourrez donc parcourir des longues distances plus rapidement. 

La plupart des personnes pratiquant le fractionné que je connais ont vu une amélioration de leur vitesse moyenne en quelques mois.

Personnellement, en 4 mois de pratique j'ai réussit à augmenter mon allure de 3km/h, passant de 12 à 15km/h sur un parcours de 5km/h. 

Pour récapituler:

-Vous allez rapidement améliorer la gestion de votre respiration grâce à des sessions intensives

-Vous allez améliorer votre allure moyenne en courant plus rapidement sur des temps plus courts

-Vous allez en chier, et en redemander. Car le fait d'atteindre vos objectifs en vous donnant à fond va vous donner goût au fractionné

 

3. Comment le pratiquer

 

 Alors ce point là est très simple, avant chaque session vous devez établir un cycle que vous allez reproduire le plus de fois possible ou alors un certain nombres de fois.

Prenez pour base un ratio course/repos de 3/1. Cela peut très bien être 3 minutes de course pour 1 de repos, ou 45s de course pour 15 de repos. Plus le temps de course sera court plus vous pourrez accélérer, le but étant de respecter les temps le plus possible. Voici quelques exemples de cycles à faire.

Temps:

-20s en "sprint" et 10s de repos

-45s à allure rapide et 15s de repos

-1mn30 à allure rapide et 30s de repos

-3mn à allure rapide et 1mn de repos

 

Distance:

-100m pour 5s de repos

-200m pour 15s de repos

-400m pour 40s de repos

-1km pour 1mn30 de repos

 

*J'entends par repos une course à faible allure, il faut au maximum éviter de marcher ou de s'arrêter. 

 

J'espère que ce post vous sera utile, je n'ai malheureusement pas la connaissance pour apporter des "preuves" à ce que j'ai dit, seulement une expérience personnelle. Que dire sinon que j'espère que vous progresserez à coup sûr en pratiquant le fractionné. Pour les plus courageux ou les sados faire du fractionné sur une distance est très douloureux, car le temps n'est pas là pour vous aidez à garder une allure sur une durée fixe, le but est de se dépasser pour arriver à faire le meilleur temps possible.

 

Amastar, en espérant que le post soit bien compréhensible :D

 

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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