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cedche99

preparation physique

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Bonjour,

Actuellement, j’effectue une préparation physique qui consiste à prendre du muscle donc un programme basique.

Cependant, j'aimerai a partir de Aout de commencer a travailler la puissance, donc j'aimerai savoir comment ce compose un programme pour la puissance ? est-il possible de travailler la puissance avec des machines guidés ?

Si vous voulez plus d'informations n’hésitai pas.

Cedche99

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il serait cool de ta part de faire une présentation dans la section "présentation".On peut pas t'aider ni rien d'autre si on ne te connaît pas.

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Re,

 

Je commence par me décrire, j'ai 21 ans, je mesure 185cm et pèse 83,2kg.

 

Actuellement en vacance j'ai commencé un prépa physique pour le handball en faisant un programme hypertrophique .

 

Voici mon programme:

 

Lundi (jambes) :

- Squat 4x12 1'30 recup

- Press 4x12 1' recup

- leg extension 4x10 1' recup

- legs curl couchés 5x10 1' recup

- sitting calf (mollets) 4x12 '45 recup

 

Mardi (dos/biceps) :

- Traction (prise large) 4x10 1'30 (fait avec machine gravity)

- Tirage nuque 4x12 1'30

- Rowing haltere 4x10 1'

- Pulley 4x10 1'30

- curls larry scott barre ez 4x10 1'30

-Curls alterné sur banc incliné 4x10 1'30

 

Mercredi : Gainage

 

Jeudi (pecs/triceps):

- DC 4x10 1'30

- D incline avec haltere 4x10 1'30

- Ecartés couchés banc incliné 3x10 1'

- Dips prise sérée 3x10 1'30

- barre au front 3x10 1'30

- extension poulie haute 3X10 1'

 

vendredi (epaule/avant bras):

- barre devant 4x10 1'30

- elev lateral  4x25 1'30

- oiseaux 4x20 1'30

- flexion poulie basse 4x20 1'

- extension poulie basse 4x20 1'

 

samedi : gainage footing

 

Voila mon programme actuel.

 

Maintenant j'aimerai me faire un programme pour gagner en puissance et passer à 3 jours de musculation par exemple:

 

Lundi : Pecs/triceps

Mardi: footing (pour cardio)

Mercredi: Jambes

Jeudi : footing (pour cardio)

Vendredi : Dos/biceps

Samedi : Fractionné / Corde a sauté (pour cardio)

 

 

 

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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