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laurent44

Musculation sans aller à la salle ?

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Bonjour à tous,

Je vais vous raconter la petite histoire de la muscu dans ma vie :) (J'ai 26 ans.)

 

Il y a deux ans j'ai commencé la musculation dans une salle à côté de mon boulot avec des collègues.

J'y allais trois petites séances par semaine, le midi. (3*45 minutes)

J'avais adapté légèrement mon alimentation à l'époque (en maximisant les protéines: poulets, oeufs, et en minimisant les mauvaises graisses)

Au bout de un an et demi, j'avais pris 3-4 kilos (je faisait alors 64kg pour 1m71) et j'étais surtout bien plus musclé et bien plus sec.

 

En quittant mon job il y a 6 mois je me suis désinscrit car je travaille maintenant de chez moi, et je n'avais plus la motivation d'aller seul dans une salle.

J'ai donc décidé de me maintenir en forme en faisant 2 ou 3 fois par semaine des abdos et des pompes.

(Travaillant de chez moi, c'est assez pratique car je fais mon sport en me levant directement, ce qui me donne la patate pour la journée.)

 

Mais j'ai vu que je "perdais" un peu de muscule et que j'étais moins sec qu'a l'époque de la salle.

J'ai décidé d'intensifier les séances chez moi, j'ai acheté des barres push up (pompes) et une barre de traction il y a un mois.

J'ai décidé de mieux manger, et on m'a également conseillé de prendre de la Whey après mes séances (Whey Arkens de "black protein" car je suis intolérant au lactose)

 

Ma question est la suivante: pensez-vous que je puisse me rapprocher des résultats que j'avais en salle, juste de chez moi ?

(à la salle j'utilisait beaucoup les bancs de développé couché, incliné...etc)

Si oui, quel programme me conseillerez-vous ? Une idée de petit matériel à acheter ?

 

Merci pour votre aide ! ;)

 

Laurent

 

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À mon avis malheureusement non sauf si tu investi dans du matériel mais dans les salles il y a toujours plus de machines, poulies et appareils qui te permettent de travailler les muscles sous tous les angles et donc de maximiser leurs développement. 

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Salut,

 

Déjà premier conseil... Elimines les "on dit"... On te dit de prendre de la whey comme ça ? Sans savoir si ton alimentation couvre déjà toutes les protéines ?

 

Ce qui m'amène au deuxième point, la bouffe bien sur :) Ca peut être ça qui fait que tu "perds" du muscle puisque tu faisais attention avant apparemment.

 

Après il y a l'exercice en deuxième étape et là je suis à moitié d'accord avec Jimmy car une résistance est une résistance, fonte, corps, 10kgs de plume ou ce que tu veux :)

 

Tu peux vraiment bien travailler le corps avec la muscu au poids de corps. Une pompe représente 60% du poids corporel par exemple. En surélévant les pieds, ça ajoute au pourcentage. En passant sur une main, ça devient plus dur. Comme je le dis souvent, allez faire des tractions un bras et dites moi que vous ne prenez pas du muscle au niveau du dos ou même du biceps. Les tractions est peut être le meilleur exo pour les biceps. Après tu peux aussi lester avec des vestes ou des poids.

 

Là où les exos poids de corps pêchent, c'est les jambes. Après le squat une jambe / pistol, il ne te reste que le saut sur une jambe pour intensifier et là tu entres plutôt dans la technique (tout le monde n'a déjà pas l'équilibre pour faire un pistol). Après il y a des techniques bien connues chez les pratiquants du poids de corps, genre le ladder que j'adore et qui déchire bien quand tu le fais bien :)

 

Bon... Il y a aussi la précision qui pêche, c'est évident que tu ne peux pas régler les poids. Mais tu peux changer la position pour la rendre plus dure mais c'est moins précis, c'est vrai.

 

Après le côté sec et tout ça, c'est la bouffe surtout mais c'est vrai que même si j'aime bien les exos poids de corps, tu n'arriveras pas au niveau de Coleman avec ça mais ça dépanne quand même vachement bien :)

 

D'ailleurs je pense que le premier conseil à donner à un débutant, ce serait déjà une routine au poids de corps pour aussi se "réapproprier" son corps, la rapport au corps n'est pas le même avec ce genre d'exos.

 

Une bonne routine à faire 3 fois par semaine : https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit

 

Tu peux acheter des poids pour ajouter le soulevé de terre. Ou alors il y a aussi ce genre d'exercice si on reste dans le pur muscu poids de corps :

https://www.youtube.com/watch?v=MNFN5_mvsZk

https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg

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Personnellement la salle c'est pas mon truc et je m'entraîne chez moi, mais qui dit s'entraîner à la maison dit investir. Comme dit plus haut la salle à l'avantage de te permettre de travailler ton muscle sous tous ses angles grâce aux différentes machines que tu peux y trouver.

Mais si tu ne peux pas y retourner je te conseillerais quand même d'investir dans une paire d'haltères et une barre, avec les poids qui vont avec. Et pourquoi pas si tu as l'espace/l'argent pour un rack. Avec ça tu devrais pouvoir continuer de te muscler et ça te permettrait de travailler tes jambes, car comme Paul l'a dit c'est le gros défaut du poids du corps, avec du sdt, squat, fentes etc... 

Et puis si tu veux "sécher" un petit peu pourquoi pas en profiter pour aller courir un peu, surtout que le poids du corps travail pas mal le cardio donc tout bénéf !  

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Ce soir je prévoyais d'aller au parc mais il fait trop froid... En fait non, le froid ne m'arrête pas mais c'est le vent et l'humidité, c'est chiant, on arrive pas bien à s'échauffer.

 

Du coup, j'ai économisé du temps, un circuit rapide chez moi : saut / dips / tractions et comme ça pendant 30 mins. Je ne compte pas le nombre de rounds quand je "time", 7-8 rounds je pense... Je suis mort :D

 

Oué Amastar, il n'y a que les jambes où ça pêche... Et encore, tout dépend de l'objectif... Si c'est un objectif athlétique / être en bonne forme sans chercher à grossir ou pour l'esthétique, le travail des jambes en pistol et en plyo avec des sauts peut être suffisant. Le travail en puissance fait aussi gagner de la masse musculaire, il n'y a qu'à voir certains sprinteurs ou cyclistes. Et je ne parle pas forcément de champions où on peut dire que c'est le dopage et blablabla.

 

Ci-dessous, un gars qui s'est fait au poids de corps au début, je trouve que c'est respectable. D'ailleurs il a fait un bouquin sur le poids de corps que j'ai acheté, il est juste excellent, un des meilleurs que j'ai lu et pourtant assez méconnu (c'est mieux de s'enfiler du quart-quart apparemment :D ) :

 

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Merci pour vos réponses !

Comme je m'en doutais, il faut que je reprenne une bonne alimentation en plus d'intensifier mon sport.

 

Je ne bosse pas les jambes chez moi, je fais pas mal de footing et de vélo dehors.

Effectivement, le poids de corps peut suffire dans un premier temps, j'augmenterais le nombre de répétitions au fur et à mesure, mais j'ai plus de mal à aller "jusqu'au bout" avec des pompes par exemple qu'à l'époque avec une barre de développé couché... (et aussi le pote qui m'encourage derrière)

 

J'ai actuellement des barres de push up, une barre de traction et un tapis pour les abdos, j'hésites à compléter avec un petit banc et des haltères... Pensez-vous que ça vaille vraiment le coup ?

 

 

 

 

 

 

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Pour les pompes, trouve une musique avec un rythme lent et tu le suis, personnellement c'est ce que je fais. Après tu peux t'amuser à mettre ta playlist aléatoire et suivre le rythme qu'il soit rapide ou lent :clap:

Je sais pas si le banc est vraiment utile, mais pour moi les haltères t'aideraient pas mal je pense, et tu retrouverais un peu ta fonte. 

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Augmenter les répétition ne te servira pas à grand chose pour gagner ou maintenir du muscle. Il faut augmenter la tension comme en fonte. Comme tu ne peux pas augmenter le poids comme sur une barre pour certains exos PDC, il faut augmenter la difficulté. Regardes le lien du drive google si tu veux voir de quoi je parle.

 

Courir et faire du vélo ne remplace pas le travail de résistance des jambes.

 

Les poignées pushup, laisse tomber... Des pompes correctes, c'est avec les mains à plat, plus tu es stable, le mieux c'est. Si tu veux amplifier le mouvement, 1 parpaings sous chaque main et les pieds par exemple. Ne tentes pas les chaises comme dans certaines méthodes... La chute peut être rude...

 

Evite aussi le quart-quart... Oui bon ça n'a rien à voir mais j'anticipe quand on parle poids de corps :D

 

Banc et haltères dans ton cas ? Inutile à mon avis... Pour le haut du corps, le PDC peut très bien convenir en substitution. Comme on l'a dit, c'est les jambes qui pêchent...

 

Donc, quitte à acheter, ce serait plutôt un rack et une barre pour des squats ou soulevés. Ou alors... Elastiques à la limite, ça peut le faire jusqu'à un certain niveau.

 

Tu peux ajouter une veste lestée sur la liste si besoin.

 

Voila en vrac... :)

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    • Bonjour ESTESIJO, Je viens de m’inscrire, j’espère que tu m’excuseras pour le temps qui est passé avant cette réponse. Tout d’abord, je suis Jimmy. Autrefois, j’étais dans la même situation dans laquelle tu es actuellement. Je suis plus grand donc quand j’ai commencé je faisais plus de poids, mais ma corpulence était sûrement la même que toi !Saches que si tu n’es pas motivé, tu peux quand même progresser et avoir des résultats. Cela sera plus ou moins long ! En revanche, tu demandais combien de temps cela pourrait prendre : je vais répondre à ta question au travers de mon expérience. Pour ma part, quand j’ai commencé la musculation, j’ai pris 10 kg de muscles en 2 mois ! Comment j’ai fais ? J’étais motivé ! Puisque j’étais dans le besoin de prendre de la masse. À mon sens, il faut que tu te fixes d’abord un objectif et que tu le veuilles vraiment. La motivation viendra naturellement, il faut que tu débutes, que tu fasses le pas. Pour ce qui est de tes exigences alimentaires (en fonction de ta religion…), il existe beaucoup d’aliments que tu pourras manger et qui t’apporteront tout ce dont tu as besoin. Pour conclure, je te conseille de franchir le pas et de commencer à pratiquer au minimum des activités physiques. Par exemple, commence la musculation au poids du corps. Sois régulier dans tes entraînements, c’est la clef. Par exemple, intègre 4 séances à ton quotidien. Ensuite, il va falloir que tu manges plus, vas-y progressivement. Il ne te suffit pas de manger énormément pendant tes repas principaux de ta journée, mais d’ajouter progressivement des repas en plus. Cela peut-être des collations : pour ma part, je mangeais des sandwichs à 10 h après le petit-déjeuner et 1 collation après mes entraînements. Voilà ESTESIJO, motive-toi bien et commence à mettre des choses en place. J’espère que ça t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif. 💪😉
    • Merci beaucoup pour votre réponse et oui je fais très attention à l'alimentation. Je pratiquais des séances de hiit mais ne voyant pas réellement de résultats je me suis tournée vers le renforcement musculaire on verra bien   
    • Bonjour richard57,Je suis Jimmy. Je pense qu’il faudrait que tu te fixes un objectif, si ce n’est pas déjà fait. Cela t’évitera d’être un petit peu indécis sur le fait de vouloir prendre de la masse et t’affiner. Tu ne nous renseignes pas ton ancien physique, je m’en tiens à ton poids. J’en ai conclu que tu te trouvais un peu fort si ton objectif de départ était de t’affiner. Si tu veux prendre du muscle apparent, mais que psychologiquement tu n’es pas trop prêt à reprendre de la masse, ça se comprends. 😉Dans ce cas, je te conseille de te fixer un objectif qui est de prendre 3 à 5 kg de muscle sec pas plus.Comme tu nous l’as fait remarquer, ton rythme d’entraînement est irrégulier de par le temps que tu peux y investir au quotidien. Il n’y a pas de secret, si aujourd’hui, tu stagnes et que tu ne vois aucun changement depuis un moment, c’est sûrement que tes entraînements manquent sans doute de régularité. C’est la clef de la réussite.Je te conseille d’essayer de t’entraîner 4 fois par semaine à raison d’1h-1h30 par jour travaillé (bien sûr, tu donnes tout pendant ce peu de temps) . Pour ce qui est de ton alimentation, il faudrait que tu essayes d’intégrer une collation l’après-midi. Par exemple, un sandwich ferait l’affaire : il t’aidera à combler ton besoin en calorie suffisant pour prendre un peu de muscle. Néanmoins tes séances de cardio sont bénéfiques, garde les dans tes séances d’entraînements (comprise dans les 1h-1h30)Voilà richard57, pour ma réponse. J’espère qu’elle t’aidera à percer cette période de stagnation. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif  😉
    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
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