Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

laurent44

Musculation sans aller à la salle ?

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

9
3002

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à tous,

Je vais vous raconter la petite histoire de la muscu dans ma vie :) (J'ai 26 ans.)

 

Il y a deux ans j'ai commencé la musculation dans une salle à côté de mon boulot avec des collègues.

J'y allais trois petites séances par semaine, le midi. (3*45 minutes)

J'avais adapté légèrement mon alimentation à l'époque (en maximisant les protéines: poulets, oeufs, et en minimisant les mauvaises graisses)

Au bout de un an et demi, j'avais pris 3-4 kilos (je faisait alors 64kg pour 1m71) et j'étais surtout bien plus musclé et bien plus sec.

 

En quittant mon job il y a 6 mois je me suis désinscrit car je travaille maintenant de chez moi, et je n'avais plus la motivation d'aller seul dans une salle.

J'ai donc décidé de me maintenir en forme en faisant 2 ou 3 fois par semaine des abdos et des pompes.

(Travaillant de chez moi, c'est assez pratique car je fais mon sport en me levant directement, ce qui me donne la patate pour la journée.)

 

Mais j'ai vu que je "perdais" un peu de muscule et que j'étais moins sec qu'a l'époque de la salle.

J'ai décidé d'intensifier les séances chez moi, j'ai acheté des barres push up (pompes) et une barre de traction il y a un mois.

J'ai décidé de mieux manger, et on m'a également conseillé de prendre de la Whey après mes séances (Whey Arkens de "black protein" car je suis intolérant au lactose)

 

Ma question est la suivante: pensez-vous que je puisse me rapprocher des résultats que j'avais en salle, juste de chez moi ?

(à la salle j'utilisait beaucoup les bancs de développé couché, incliné...etc)

Si oui, quel programme me conseillerez-vous ? Une idée de petit matériel à acheter ?

 

Merci pour votre aide ! ;)

 

Laurent

 

Link to comment

Salut,

 

Déjà premier conseil... Elimines les "on dit"... On te dit de prendre de la whey comme ça ? Sans savoir si ton alimentation couvre déjà toutes les protéines ?

 

Ce qui m'amène au deuxième point, la bouffe bien sur :) Ca peut être ça qui fait que tu "perds" du muscle puisque tu faisais attention avant apparemment.

 

Après il y a l'exercice en deuxième étape et là je suis à moitié d'accord avec Jimmy car une résistance est une résistance, fonte, corps, 10kgs de plume ou ce que tu veux :)

 

Tu peux vraiment bien travailler le corps avec la muscu au poids de corps. Une pompe représente 60% du poids corporel par exemple. En surélévant les pieds, ça ajoute au pourcentage. En passant sur une main, ça devient plus dur. Comme je le dis souvent, allez faire des tractions un bras et dites moi que vous ne prenez pas du muscle au niveau du dos ou même du biceps. Les tractions est peut être le meilleur exo pour les biceps. Après tu peux aussi lester avec des vestes ou des poids.

 

Là où les exos poids de corps pêchent, c'est les jambes. Après le squat une jambe / pistol, il ne te reste que le saut sur une jambe pour intensifier et là tu entres plutôt dans la technique (tout le monde n'a déjà pas l'équilibre pour faire un pistol). Après il y a des techniques bien connues chez les pratiquants du poids de corps, genre le ladder que j'adore et qui déchire bien quand tu le fais bien :)

 

Bon... Il y a aussi la précision qui pêche, c'est évident que tu ne peux pas régler les poids. Mais tu peux changer la position pour la rendre plus dure mais c'est moins précis, c'est vrai.

 

Après le côté sec et tout ça, c'est la bouffe surtout mais c'est vrai que même si j'aime bien les exos poids de corps, tu n'arriveras pas au niveau de Coleman avec ça mais ça dépanne quand même vachement bien :)

 

D'ailleurs je pense que le premier conseil à donner à un débutant, ce serait déjà une routine au poids de corps pour aussi se "réapproprier" son corps, la rapport au corps n'est pas le même avec ce genre d'exos.

 

Une bonne routine à faire 3 fois par semaine : https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit

 

Tu peux acheter des poids pour ajouter le soulevé de terre. Ou alors il y a aussi ce genre d'exercice si on reste dans le pur muscu poids de corps :

https://www.youtube.com/watch?v=MNFN5_mvsZk

https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg

Link to comment

Personnellement la salle c'est pas mon truc et je m'entraîne chez moi, mais qui dit s'entraîner à la maison dit investir. Comme dit plus haut la salle à l'avantage de te permettre de travailler ton muscle sous tous ses angles grâce aux différentes machines que tu peux y trouver.

Mais si tu ne peux pas y retourner je te conseillerais quand même d'investir dans une paire d'haltères et une barre, avec les poids qui vont avec. Et pourquoi pas si tu as l'espace/l'argent pour un rack. Avec ça tu devrais pouvoir continuer de te muscler et ça te permettrait de travailler tes jambes, car comme Paul l'a dit c'est le gros défaut du poids du corps, avec du sdt, squat, fentes etc... 

Et puis si tu veux "sécher" un petit peu pourquoi pas en profiter pour aller courir un peu, surtout que le poids du corps travail pas mal le cardio donc tout bénéf !  

Link to comment

Ce soir je prévoyais d'aller au parc mais il fait trop froid... En fait non, le froid ne m'arrête pas mais c'est le vent et l'humidité, c'est chiant, on arrive pas bien à s'échauffer.

 

Du coup, j'ai économisé du temps, un circuit rapide chez moi : saut / dips / tractions et comme ça pendant 30 mins. Je ne compte pas le nombre de rounds quand je "time", 7-8 rounds je pense... Je suis mort :D

 

Oué Amastar, il n'y a que les jambes où ça pêche... Et encore, tout dépend de l'objectif... Si c'est un objectif athlétique / être en bonne forme sans chercher à grossir ou pour l'esthétique, le travail des jambes en pistol et en plyo avec des sauts peut être suffisant. Le travail en puissance fait aussi gagner de la masse musculaire, il n'y a qu'à voir certains sprinteurs ou cyclistes. Et je ne parle pas forcément de champions où on peut dire que c'est le dopage et blablabla.

 

Ci-dessous, un gars qui s'est fait au poids de corps au début, je trouve que c'est respectable. D'ailleurs il a fait un bouquin sur le poids de corps que j'ai acheté, il est juste excellent, un des meilleurs que j'ai lu et pourtant assez méconnu (c'est mieux de s'enfiler du quart-quart apparemment :D ) :

 

c2834891476a9b8586be9796a66c50d8.jpg

 

 

 

Link to comment

Merci pour vos réponses !

Comme je m'en doutais, il faut que je reprenne une bonne alimentation en plus d'intensifier mon sport.

 

Je ne bosse pas les jambes chez moi, je fais pas mal de footing et de vélo dehors.

Effectivement, le poids de corps peut suffire dans un premier temps, j'augmenterais le nombre de répétitions au fur et à mesure, mais j'ai plus de mal à aller "jusqu'au bout" avec des pompes par exemple qu'à l'époque avec une barre de développé couché... (et aussi le pote qui m'encourage derrière)

 

J'ai actuellement des barres de push up, une barre de traction et un tapis pour les abdos, j'hésites à compléter avec un petit banc et des haltères... Pensez-vous que ça vaille vraiment le coup ?

 

 

 

 

 

 

Link to comment

Pour les pompes, trouve une musique avec un rythme lent et tu le suis, personnellement c'est ce que je fais. Après tu peux t'amuser à mettre ta playlist aléatoire et suivre le rythme qu'il soit rapide ou lent :clap:

Je sais pas si le banc est vraiment utile, mais pour moi les haltères t'aideraient pas mal je pense, et tu retrouverais un peu ta fonte. 

Link to comment

Augmenter les répétition ne te servira pas à grand chose pour gagner ou maintenir du muscle. Il faut augmenter la tension comme en fonte. Comme tu ne peux pas augmenter le poids comme sur une barre pour certains exos PDC, il faut augmenter la difficulté. Regardes le lien du drive google si tu veux voir de quoi je parle.

 

Courir et faire du vélo ne remplace pas le travail de résistance des jambes.

 

Les poignées pushup, laisse tomber... Des pompes correctes, c'est avec les mains à plat, plus tu es stable, le mieux c'est. Si tu veux amplifier le mouvement, 1 parpaings sous chaque main et les pieds par exemple. Ne tentes pas les chaises comme dans certaines méthodes... La chute peut être rude...

 

Evite aussi le quart-quart... Oui bon ça n'a rien à voir mais j'anticipe quand on parle poids de corps :D

 

Banc et haltères dans ton cas ? Inutile à mon avis... Pour le haut du corps, le PDC peut très bien convenir en substitution. Comme on l'a dit, c'est les jambes qui pêchent...

 

Donc, quitte à acheter, ce serait plutôt un rack et une barre pour des squats ou soulevés. Ou alors... Elastiques à la limite, ça peut le faire jusqu'à un certain niveau.

 

Tu peux ajouter une veste lestée sur la liste si besoin.

 

Voila en vrac... :)

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
×
×
  • Create New...