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Furchos

Technique pour optimiser sa sceance ?

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Bonjour, 

 

je suis débutant en musculation et je me suis élaboré un programme avec ce que j'ai à ma disposition, à savoir des haltères et une machine de musculation multi-fonction ( HG 90 de Domyos ), afin de travailler tous les muscles qui m'intéressent en 1 seance. 

 

Le voici, dans l'ordre : 1) Fentes avant alternées aux haltères/presse à cuisse 

.                                    2) tirage poitrine poulie haute 

.                                    3) butterfly

.                                    4) élévations latérales aux haltères 

                                     5)  flexion des Avants bras ( alternées ? ) aux haltères, mains en supination 

                                     6) triceps à la poulie haute,mains en pronation 

.                                    7) abdos ( 3*20 crunch + 3*20 relève de bassin+ 3*45 gainage le tout avec 15 sec de récupération entre les séries ) 

 

le le tout avec des séries du style 4*12 et 1min de recup entre chaques

 

Seulement, j'ai encore quelques doutes en ce qui concerne le programme en lui même et la manière de le mettre en application. 

'Ce programme vous semble t'il "bien" ? 

Le choix des exercices pour les abdos permettent-ils de développer harmonieusement et de façon complète le grand droit ? 

Enfin, cela me semblant long ( bcp d'exercices ), je me demandais s'il ne serait pas possible de travailler non stop, en alternant les muscles  ( de manière antagonique dans la mesure du possible  ) de façon à ce que l'un travail pendant que l'autre se "repose" 

Qu'en pensez vous ? 

 

Merci d'avance 

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Salut à toi 

 

Tout d'abord, il faut savoir que lorsque l'on est est débutant, on a tendance à être un peu perdu !

Selon ton emploi du temps, tu as plusieurs façons de t'entraîner :

Full-body / Split / Half-body

 

1- Ton Programme n'est pas très bien construit puisque tu n'effectues pas de mouvement polyarticulaire (Développé couché / Squat / ...)

2- Je t'invite à te rendre sur https://www.espace-musculation.com/programmes/ , tu y trouveras des exercices adaptés à chaque groupe musculaire ainsi que leurs répartitions au cours d'une séance.

3- Les abdominaux sont assez complexes à réaliser puisqu'ils demandent préalablement une contraction volontaire. Les exercices effectués vont effectivement permettre de renforcer le grand droit. Attention à ne pas négliger les obliques et ceux du bas qui eux aussi sont très importants pour obtenir une bonne sangle abdominale !! 

4- La musculation est complémentaire à l'alimentation, c'est-à-dire que si tu veux avoir de meilleurs résultats, il faudra avoir une alimentation plus saine ! ??

structures-1.gif

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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