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Furchos

Technique pour optimiser sa sceance ?

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Bonjour, 

 

je suis débutant en musculation et je me suis élaboré un programme avec ce que j'ai à ma disposition, à savoir des haltères et une machine de musculation multi-fonction ( HG 90 de Domyos ), afin de travailler tous les muscles qui m'intéressent en 1 seance. 

 

Le voici, dans l'ordre : 1) Fentes avant alternées aux haltères/presse à cuisse 

.                                    2) tirage poitrine poulie haute 

.                                    3) butterfly

.                                    4) élévations latérales aux haltères 

                                     5)  flexion des Avants bras ( alternées ? ) aux haltères, mains en supination 

                                     6) triceps à la poulie haute,mains en pronation 

.                                    7) abdos ( 3*20 crunch + 3*20 relève de bassin+ 3*45 gainage le tout avec 15 sec de récupération entre les séries ) 

 

le le tout avec des séries du style 4*12 et 1min de recup entre chaques

 

Seulement, j'ai encore quelques doutes en ce qui concerne le programme en lui même et la manière de le mettre en application. 

'Ce programme vous semble t'il "bien" ? 

Le choix des exercices pour les abdos permettent-ils de développer harmonieusement et de façon complète le grand droit ? 

Enfin, cela me semblant long ( bcp d'exercices ), je me demandais s'il ne serait pas possible de travailler non stop, en alternant les muscles  ( de manière antagonique dans la mesure du possible  ) de façon à ce que l'un travail pendant que l'autre se "repose" 

Qu'en pensez vous ? 

 

Merci d'avance 

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Salut à toi 

 

Tout d'abord, il faut savoir que lorsque l'on est est débutant, on a tendance à être un peu perdu !

Selon ton emploi du temps, tu as plusieurs façons de t'entraîner :

Full-body / Split / Half-body

 

1- Ton Programme n'est pas très bien construit puisque tu n'effectues pas de mouvement polyarticulaire (Développé couché / Squat / ...)

2- Je t'invite à te rendre sur https://www.espace-musculation.com/programmes/ , tu y trouveras des exercices adaptés à chaque groupe musculaire ainsi que leurs répartitions au cours d'une séance.

3- Les abdominaux sont assez complexes à réaliser puisqu'ils demandent préalablement une contraction volontaire. Les exercices effectués vont effectivement permettre de renforcer le grand droit. Attention à ne pas négliger les obliques et ceux du bas qui eux aussi sont très importants pour obtenir une bonne sangle abdominale !! 

4- La musculation est complémentaire à l'alimentation, c'est-à-dire que si tu veux avoir de meilleurs résultats, il faudra avoir une alimentation plus saine ! ??

structures-1.gif

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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