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Ramoa Dz

programme et alimentation

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Bonjour;

je suis de morphologie ectomorphe, je fais 1m82 pour 75kg, je parais hyper maigre, donc je souhaite prendre de la masse musculaire et prendre du poids, voici le programme que j'ai établie:

samedi: Jambes+mollets

dimanche: Repos

Lundi: Pecs+biceps+triceps

Mardi : Repos

Mercredi: épaules+Dos

Jeudi: Repos

Vendredi: Abdos+cardio 

question alimentation je vais faire hyper gaffe a ce que je mange et je prends quelques complements : Whey protein isolate, Glutamine, Acides aminés et Créatine.

J'attend vos conseils et avis s'il vous plait , je souhaite vraiment progresser rapidement 

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Salut tout d'abord, je t'invite à rejoindre la rubrique "Présentation" .

 

1- Pourquoi utilises-tu des compléments alimentaires ?

2- Pourrais-tu donner un plan un peu plus détaillé de ton programme, d'autres personnes plus expérimentées pourront te conseiller.

3- Si tu souhaites prendre de la masse rapidement, il va falloir patienter car la musculation est un sport qui demande du temps et de la patience !

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Salut Ramoa DZ  et sois le bienvenue parmi nous :)

 

Tout comme Théo , que je salut au passage :thumbup2: . 

Passe éventuellement par la case présentation ( c'est pas une option lol ) pour  ainsi mieux te présenter et , expliquer par la même occasion tes soucis liés à ta futur progression . Plus tu seras complet dans ta démarche ( biométrie => poids , taille , âge , passé sportif , tes objectifs à court , moyen et long termes ....) En suite , ta consommation alimentaire quotidienne et , après , ton type d'entrainement détaillé .

L'ensemble des infos que tu donneras conditionnera aussi les réponses qui te seront partagés par solidarité d'EM .

 

Bon courage l'ami :D

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
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