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Fulbodius

Full Body experience

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Salut la communauté!

Voilà quelques temps que je me dis que ce sujet pourrait intéresser les aspirants gladiateurs (et gladiatrices) désireux de rentrer dans l'arène des Jeux de la Fonte.

Un consensus assez large sur le forum (auquel je me rallie), semble pencher pour l'emploi d'un programme de type full body pour les débutants.

Oui, mais, plus précisément? En quoi consiste un full body? Quels en sont les avantages? Les limites? Comment organiser sa routine? Et bien d'autres questions encore...

Alors ce sujet est dédié au classique des classiques, le vénérable et toujours d'actualité FULL BODY! Venez partager vos vues sur le Tout le Corps, vos expériences, vos opinions.

 

Et pour commencer, je vous propose, non pas un programme, mais quelques principes de base qui constituent, à mon sens, l'esprit du Full Body:

  • Travailler tout le corps à chaque séance (exercices pour: haut, bas, poussée, tirage).
  • Fréquence moyenne de 3 séances par semaine
  • Priorité donnée aux gros exercices polyarticulaires (Squat, SdT, DC, DM...).

 

Merci par avance à tous les contributeurs!:)

 

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Etant donné que ce sujet ne semble pas recueillir beaucoup d'écho, je me permets de le poursuivre en proposant la routine 5 x 5 débutant de Reg Park. Ce champion de bodybuilding des années 50/60 était la grande inspiration d'un jeune aigle autrichien qui imprimera définitivement de sa griffe le monde du muscle après avoir fait ses premières armes sur un programme similaire.

 

Reg Park 5 x 5 programme débutant:

 

Programme A:

  • Squat: 5 x 5
  • Tractions: 5 x 5
  • Dips ou DC: 5 x 5
  • Curl barre: 2 x 10
  • Avants bras: 2 x 10
  • Mollets: 2 x 15/20

Programme B:

  • Front Squat: 5 x 5
  • Rowing: 5 x 5
  • Développé Mil: 5 x 5
  • SdT: 3 x 5 (2 séries progressives, puis une série de "stabilisation")
  • Avants bras: 2 x 10
  • Mollets: 2 x 15/20

Les programmes A et B sont alternés avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

 

Simple et classique, vous pouvez retrouver ce programme ainsi que d'autres du même style ici:http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/

 

 

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Une bonne séance qui va droit à l essentiel. 

 

Je vois trop de débutant faire 50 séries avec plein d exo différents et matraquer les petits bras ?

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C'est clair! Faut travailler les basiques.

Un prog minimaliste, tiens!

 

A:

  • Squat
  • DC
  • Rowing

B:

  • DM
  • Sdt
  • Tractions

Travail de plagiste en option...

N'hésitez pas à poster vos Full Body préférés!

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Salut fulbodius :)

 

Cool là , c'est super comme idée ...Simplement à te vouloir suivre comme gladiateur , tu conseils quoi en vrai ?  Les charges en poids osseux ou en fer ? Parfois dans les arènes , elles sembles largement penchées vers des choses inutiles ou perdantes .

:thumbup2:

 

 

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Cher Calahann, ce sujet ne m'appartient pas, il sera à qui veut s'en saisir. C'est le choc du métal qui s'étouffe sur le sable à la mise à mort de la série. Sable ou fonte, qu'importe la résistance pourvu qu'on ait l'intensité. Et le volume pour la porter.

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Salut Fulbodius :)

 

Peu importe ton approche concernant le full body , l'essentielle se résume justement avec tes 2 dernières  lignes  :

 

" Sable ou fonte, qu'importe la résistance pourvu qu'on ait l'intensité. Et le volume pour la porter. "

 

C'est du connue , très connue , voire hyper connue  sur le site , faut juste aller là ....

 

Tu y figureras parmis les 248 résultats ! Toi en tête en plus ! 

 

http://forum.espace-musculation.com/recherche/?type=all&q=full+body

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Le lien ne fonctionne pas et c'est pas grave ( Autant pour moi Fulbodius  :thumbup2: ) , faut juste voir simplement si le sujet existe ou voire l'améliorer en infos ...

Désolé pour ma part :$

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J'avais pris un coach une fois qui m'avait fait un programme similaire avec un jour À muscu jour B cardio jour C muscu 

C'était de la folie comme entraînement 

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Il y a 1 heure, LeFoetus a dit :

À muscu jour B cardio jour C muscu 

C'était de la folie comme entraînement 

Je te crois! Tu cyclais tes charges sur ce genre de programme?

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Il y a 5 heures, Fulbodius a dit :

Je te crois! Tu cyclais tes charges sur ce genre de programme?

Chaque semaine j'augmentais les charges de 2.5 sauf sur le sdt ou c'était un peu plus et pareil pour le squat genre 5 kg 

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D'accord! C'est le style de progression que j'ai suivi pendant 6 mois avec le programme Starting Strenght. C'est idéal pour débuter je trouve. Tu travaillais en 5 x 5 aussi?

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Certains d'entre vous ont-ils déjà pratiquer une alternance constante entre full-body et séance classique ex: 1 mois séance full 1 moi séance classique et ainsi de suite ?...

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Perso oui !  .....Mais parfois des séances de full sporadiques , juste histoire de casser un classique et la monotonie :thumbup2:

 

Un peu comme rentrer directement dans la diversification et rester dans un objectif sportif tout en ayant des séances modifiées . Un principe fondamentale de diversifier ses programmes et de maintenir ainsi un stress permanent des fibres musculaires .....

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
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