Jump to content
Sign in to follow this  
Fulbodius

Le RPE, outil d'autorégulation

Recommended Posts

Bonjour à toutes et à tous!

Je profite d'une petite pause dominicale pour partager avec vous un outil que j'utilise de plus en plus depuis quelques mois et qui peut s'avérer une aide précieuse pour tout(e) pratiquant(e) intermédiaire et au delà: le RPE, Rate of Perceived Exhaustion ou Taux d'Epuisement Ressenti comme on pourrait traduire en français (TER?).

 

De quoi s'agit il?:

C'est un outil d'auto évaluation pour le pratiquant de musculation (au sens large, et l'application peut largement dépasser ce simple champ), représenté par une échelle de notation établie de 1 à 10.

L'invention de cet outil revient à Mike Tuchscherer, un coach et athlète professionnel américain en powerlifting de niveau international, qui a obtenu de nombreux titres élites pour lui même et ses poulains. Mike T intègre l'échelle RPE à son système RTS (Reactive Training System) reconnu pour avoir apporté un souffle nouveau au monde de l'entrainement de force.

Vous pouvez retrouver la page du RTS ici:http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/#more-16

 

Ok, mais en clair?:

J'y viens! Le RPE est une échelle de 1 à 10 représentant l'effort ressenti par le(la) pratiquant(e) lors d'une série.

Les premiers degrés de l'échelle, de 1 à 5 correspondent à un effort faible (voire négligeable pour la fourchette de 1 à 3). Un effort évalué à 4 ou 5 correspondra à une série d'échauffement simple, un score de 6 à une série d'échauffement plus poussée mas sans fatigue conséquente.

En fait, le coeur du RPE s'exprime entre 7 et 10 et c'est cette fourchette qui retiendra plus spécifiquement l'attention du sportif.

 

Voilà à quoi ressemble l'échelle:

ECHELLE RPE:

 

  • 5,5 = Trop léger pour être considérée comme une série de travail
  • 6 = Suffisamment facile pour être considéré une série d'échauffement
  • 6,5 = Limite supérieure d'une série d'échauffement
  • 7 = Série suffisamment légère pour être explosive, entrée comme série de travail
  • 7,5 = Vous auriez PEUT ETRE pu réaliser 3 reps supplémentaires
  • 8 = Vous auriez ASSUREMENT pu réaliser 2 reps supplémentaires
  • 8,5 = Vous auriez PEUT ETRE pu réaliser 2 reps supplémentaires
  • 9 = Vous auriez pu ASSUREMENT réaliser 1 rep supplémentaire
  • 9,5 = Vous auriez pu PEUT ETRE réaliser 1 rep supplémentaire (ou vous auriez assurément pu charger un peu plus)
  • 10: EFFORT MAXIMAL / 100%

 

D'accord, mais ça sert à quoi?:

Les applications sont multiples. MIke T a basé tout un système d'entrainement basé sur le ressenti de l'athlète au moment de la séance d'entrainement, plutôt que de s'en remettre à un système de programmation classique pré établi, tout simplement parce que le pratiquant peut de cette façon établir un entrainement qui correspond à sa forme du moment, qui, comme nous l'avons tous expérimenté, peut varier fortement d'une séance à l'autre en fonction de nombreux paramètres (récupération, alimentation, évènements personnels, vie professionnelle...).

Cet outil d'évaluation permet de prendre en compte le ressenti de l'athlète lors de l'exécution de son entrainement. Bien que Mike T ait développé l'intégralité de son système autour de cette échelle, vous pouvez tout à fait l'intégrer à un programme plus classique déjà existant, sans avoir à recourir à l'expertise de ce dernier.

Par exemple, je l'utilise personnellement pour ma série "coeur" du programme 5/3/1 de Jim Wendler, ainsi que pour les séries de "renforcement" (back off sets) qui suivent. En fait, dans son programme 5/3/1, Wendler recommande déjà de laisser une répétition en réserve lors de l'exécution de cette série cruciale.

L'échelle RPE m'indique donc que je dois viser un score de 9. Si par ailleurs, j'ai décidé d'ajouter plus de volume dans ma séance, ou de travailler vers plus d'intensité par la suite, je peux parfaitement viser un 8, soit un minimum de 2 reps en réserve minimum, sans compromettre la pérennité du programme et la continuité du cycle.

 

Ceci constitue en fait un usage "détourné" de l'échelle RPE mais permet d'illustrer la flexibilité de cet outil.

En effet, à l'origine, le RPE a été conçu dans le but de permettre d'établir un programme autorégulé pour le pratiquant. Le système de Mike T est basé, un peu à la façon du 5/3/1 Wendler, sur une série TOP à l'issue d'un travail pyramidal, suivie de séries d'assistance.

Afin de pouvoir déterminer quelle charge vous allez utiliser pour cette série TOP, Mike T propose également ce tableau basé sur un 1RM:

E1RM-TABLE-1024x322.png

 

Il ne vous reste plus qu'à chercher à l'intersection correspondant entre le nombre de reps (de 1 à 12) et le RPE pour connaître le % de 1RM à utiliser. Bien sûr, des variations individuelles peuvent exister mais cette table semble correspondre à la majorité des situations.

 

Sans rentrer dans les détails (qui de toutes façons m'échappent), je précise que Mike T inclus dans son système d'entrainement le concept de fatigue. Tout simplement parce qu'après une série à 9 RPE, bien que vous ayez conservé un peu de réserve, les performances suivantes seront néanmoins affectées par la dépense d'énergie précédente. La recommandation du célèbre coach est tout simplement de soustraire 5% après votre série à 9 RPE.

Le même protocole est à appliquer s vous souhaitez intégrer l'échelle RPE à un programme déjà existant pour effectuer des séries d'assistance après le travail principal.

 

Le RPE pour qui?:

Ce système ne s'adresse pas aux purs débutants, pour la simple raison que le débutant progressant rapidement adapte systématiquement ses récupérations nerveuses et musculaires d'une séance à l'autre. Il lui est donc possible, et c'est même souhaitable, de pousser chaque séance au plus proche de sa limite qui est en évolution permanente. Une fois la phase de progression systématique épuisée, le pratiquant rejoint la catégorie des intermédiaires et doit établir d'autres stratégies pour poursuivre ses progrès. C'est également le moment ou il prend conscience de son niveau du moment et peut tirer parti du système RPE.

Les pratiquants avancés qui se connaissent bien et intègrent davantage de paramètres d'autorégulation trouveront certainement les clés qui leur permettront de tirer parti de cet outil si flexible.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post

@Fulbodius @phil. @PHIL16 @Jimmy

 

 

J'aurais besoin de votre aide pour savoir comment on utilise précisément le système du RPE, ça fait un peu plus d'un mois que je bosse la dessus, mais y'a rien a faire , je n'y comprends toujours rien.

L'échelle du rpe n'est pas très difficile à comprendre, mais ce qui m'intrigue c'est " comment on utilise cet outil ?"

Il y a des tonnes de contradictions sur la façon de l'utiliser qui fait que je suis complétement dérouté quand je pense avoir saisi le principe, une nouvelle question arrive et vient démolir à chaque fois mon idée, je pète un câble en fait !!! 

 

Donc c'est du travaille au ressentie, avec une échelle de notation gradué déterminé par le coach et le plus souvent par l'athlète lui même. le RPE

Le système prends en compte les jours ou l'athlète est fatigué et les jours ou il est en forme. Pour ça il se base sur le RPE.

Comment détermine t'il ce RPE en fonction de sa forme ?

J'ai 2 versions :

un me dit qu'il détermine son RPE pendant son échauffement , il voit si c'est dur ou pas , et sur sa série de travaille il va utiliser soit un rpe bas s'il est fatigué , soit un RPE haut s'il est en forme. Donc ici il se sert du RPE pour estimer ce qu'il va pouvoir soulever pendant son travaille sur sa dernière série. Mais quel charge met il ?s'il choisi RPE 6 , est ce bien une charge qui lui permet de faire 3-'4 répétitions de plus ? Comment connait il cette charge?

Le deuxième me dit qu'il note sa série de travaille une fois qu'elle est effectuée , donc il attribue par exemple RPE 9 , , il conserve cette note avec la charge correspondante et le niveau de fatigue pour s'en servir de référence pour ses prochains entrainement.

 

Dans ce que je viens de dire il n'y a pas énormément de chose , mais ça pose déjà une tonne de question , ensuite sur la façon de travailler avec le RPE, même si ça n'est pas basé sur les pourcentage, je ne comprends pas comment son déterminés les nombres de séries et le nombres de répétitions  en 5X3? , en 6X2? , en une seule série ? . Je me disait que peut être il travaillait un programme déjà existant type wendler avec RPE sur la dernière série, mais quand j'ai parlé à corentin  Clement à ce sujet , il m'a bien expliqué que tout le training était focalisé autour du RPE, et que chaque séance servait à construire la suivante. Il m'a expliqué comment, mais la aussi , j'ai rien compris.:(

 

Bref , si vous avez des réponses à mes question , j'en serais très heureux car j'aimerais vraiment comprendre pourquoi ce systeme est aussi efficace.

 

 

 

Edited by Mandelson

Share this post


Link to post
Le 22/03/2019 at 18:52, Mandelson a dit :

 

Comment détermine t'il ce RPE en fonction de sa forme ?

J'ai 2 versions :

un me dit qu'il détermine son RPE pendant son échauffement , il voit si c'est dur ou pas , et sur sa série de travaille il va utiliser soit un rpe bas s'il est fatigué , soit un RPE haut s'il est en forme. Donc ici il se sert du RPE pour estimer ce qu'il va pouvoir soulever pendant son travaille sur sa dernière série. Mais quel charge met il ?s'il choisi RPE 6 , est ce bien une charge qui lui permet de faire 3-'4 répétitions de plus ? Comment connait il cette charge?

Le deuxième me dit qu'il note sa série de travaille une fois qu'elle est effectuée , donc il attribue par exemple RPE 9 , , il conserve cette note avec la charge correspondante et le niveau de fatigue pour s'en servir de référence pour ses prochains entrainement.

 

Dans ce que je viens de dire il n'y a pas énormément de chose , mais ça pose déjà une tonne de question , ensuite sur la façon de travailler avec le RPE, même si ça n'est pas basé sur les pourcentage, je ne comprends pas comment son déterminés les nombres de séries et le nombres de répétitions  en 5X3? , en 6X2? , en une seule série ? . Je me disait que peut être il travaillait un programme déjà existant type wendler avec RPE sur la dernière série, mais quand j'ai parlé à corentin  Clement à ce sujet , il m'a bien expliqué que tout le training était focalisé autour du RPE, et que chaque séance servait à construire la suivante. Il m'a expliqué comment, mais la aussi , j'ai rien compris.:(

 

Bref , si vous avez des réponses à mes question , j'en serais très heureux car j'aimerais vraiment comprendre pourquoi ce systeme est aussi efficace.

 

 

 

RPE6 ça veut dire que tu peux encore faire 4 reps peut importe le rep range: que ça soit 10-15-20-80 reps. T'en que t as 4 reps en réserve c'est considéré comme un RPE 6. Le truc c'est que ton RPE6 d'aujourd hui peut être ne pas être ton RPE6 de demain.

 

Le nombre de série et de rep j imagine ça dépend de ton programme. Perso comme je suis un programme à l'aveugle, je me casse pas la tête. Je suis juste. 

 

Je sais pas si j'ai rép à tes questions après 😛 

 

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post

Merci , je creuse a fond , j'arrive pas à lâcher se fichu rpe , j'ai regardé sur le site de Mike T avec le reactivetraining , c'est quand même complexe , il y a beaucoup de façon de s'en servir , notement avec le pourcentage de fatigue , chose que je ne vois pas souvent 

Share this post


Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
    • Salut, Abdos : 15 exercices... ca veut dire quoi ? 15 exercices de combien de séries et de combien de répétitions ?
    • Bonjour,  J'ai des doutes sur mon programme de street workout, j'aimerais que vous partagiez vos avis et expériences avec moi Je m'entraine 3 fois par semaine, séance full body 45 minutes : Abdos : 15 excercices Haut du corps : (pull up / dip / bodyrow / push up) 3 séries Bas du corps : (squat / fente / pont /talons) 3 séries Est ce que c'est trop ou assez ? Merci d'avance  
    • Bah, la question des reps, ben toutes en fait.  Pour faire simple reste entre 6 et 10 reps pour le moment et plus tard tu pourras expérimenter des cycles de force ou de gros volume. 
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...