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Fulbodius

Le RPE, outil d'autorégulation

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Bonjour à toutes et à tous!

Je profite d'une petite pause dominicale pour partager avec vous un outil que j'utilise de plus en plus depuis quelques mois et qui peut s'avérer une aide précieuse pour tout(e) pratiquant(e) intermédiaire et au delà: le RPE, Rate of Perceived Exhaustion ou Taux d'Epuisement Ressenti comme on pourrait traduire en français (TER?).

 

De quoi s'agit il?:

C'est un outil d'auto évaluation pour le pratiquant de musculation (au sens large, et l'application peut largement dépasser ce simple champ), représenté par une échelle de notation établie de 1 à 10.

L'invention de cet outil revient à Mike Tuchscherer, un coach et athlète professionnel américain en powerlifting de niveau international, qui a obtenu de nombreux titres élites pour lui même et ses poulains. Mike T intègre l'échelle RPE à son système RTS (Reactive Training System) reconnu pour avoir apporté un souffle nouveau au monde de l'entrainement de force.

Vous pouvez retrouver la page du RTS ici:http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/#more-16

 

Ok, mais en clair?:

J'y viens! Le RPE est une échelle de 1 à 10 représentant l'effort ressenti par le(la) pratiquant(e) lors d'une série.

Les premiers degrés de l'échelle, de 1 à 5 correspondent à un effort faible (voire négligeable pour la fourchette de 1 à 3). Un effort évalué à 4 ou 5 correspondra à une série d'échauffement simple, un score de 6 à une série d'échauffement plus poussée mas sans fatigue conséquente.

En fait, le coeur du RPE s'exprime entre 7 et 10 et c'est cette fourchette qui retiendra plus spécifiquement l'attention du sportif.

 

Voilà à quoi ressemble l'échelle:

ECHELLE RPE:

 

  • 5,5 = Trop léger pour être considérée comme une série de travail
  • 6 = Suffisamment facile pour être considéré une série d'échauffement
  • 6,5 = Limite supérieure d'une série d'échauffement
  • 7 = Série suffisamment légère pour être explosive, entrée comme série de travail
  • 7,5 = Vous auriez PEUT ETRE pu réaliser 3 reps supplémentaires
  • 8 = Vous auriez ASSUREMENT pu réaliser 2 reps supplémentaires
  • 8,5 = Vous auriez PEUT ETRE pu réaliser 2 reps supplémentaires
  • 9 = Vous auriez pu ASSUREMENT réaliser 1 rep supplémentaire
  • 9,5 = Vous auriez pu PEUT ETRE réaliser 1 rep supplémentaire (ou vous auriez assurément pu charger un peu plus)
  • 10: EFFORT MAXIMAL / 100%

 

D'accord, mais ça sert à quoi?:

Les applications sont multiples. MIke T a basé tout un système d'entrainement basé sur le ressenti de l'athlète au moment de la séance d'entrainement, plutôt que de s'en remettre à un système de programmation classique pré établi, tout simplement parce que le pratiquant peut de cette façon établir un entrainement qui correspond à sa forme du moment, qui, comme nous l'avons tous expérimenté, peut varier fortement d'une séance à l'autre en fonction de nombreux paramètres (récupération, alimentation, évènements personnels, vie professionnelle...).

Cet outil d'évaluation permet de prendre en compte le ressenti de l'athlète lors de l'exécution de son entrainement. Bien que Mike T ait développé l'intégralité de son système autour de cette échelle, vous pouvez tout à fait l'intégrer à un programme plus classique déjà existant, sans avoir à recourir à l'expertise de ce dernier.

Par exemple, je l'utilise personnellement pour ma série "coeur" du programme 5/3/1 de Jim Wendler, ainsi que pour les séries de "renforcement" (back off sets) qui suivent. En fait, dans son programme 5/3/1, Wendler recommande déjà de laisser une répétition en réserve lors de l'exécution de cette série cruciale.

L'échelle RPE m'indique donc que je dois viser un score de 9. Si par ailleurs, j'ai décidé d'ajouter plus de volume dans ma séance, ou de travailler vers plus d'intensité par la suite, je peux parfaitement viser un 8, soit un minimum de 2 reps en réserve minimum, sans compromettre la pérennité du programme et la continuité du cycle.

 

Ceci constitue en fait un usage "détourné" de l'échelle RPE mais permet d'illustrer la flexibilité de cet outil.

En effet, à l'origine, le RPE a été conçu dans le but de permettre d'établir un programme autorégulé pour le pratiquant. Le système de Mike T est basé, un peu à la façon du 5/3/1 Wendler, sur une série TOP à l'issue d'un travail pyramidal, suivie de séries d'assistance.

Afin de pouvoir déterminer quelle charge vous allez utiliser pour cette série TOP, Mike T propose également ce tableau basé sur un 1RM:

E1RM-TABLE-1024x322.png

 

Il ne vous reste plus qu'à chercher à l'intersection correspondant entre le nombre de reps (de 1 à 12) et le RPE pour connaître le % de 1RM à utiliser. Bien sûr, des variations individuelles peuvent exister mais cette table semble correspondre à la majorité des situations.

 

Sans rentrer dans les détails (qui de toutes façons m'échappent), je précise que Mike T inclus dans son système d'entrainement le concept de fatigue. Tout simplement parce qu'après une série à 9 RPE, bien que vous ayez conservé un peu de réserve, les performances suivantes seront néanmoins affectées par la dépense d'énergie précédente. La recommandation du célèbre coach est tout simplement de soustraire 5% après votre série à 9 RPE.

Le même protocole est à appliquer s vous souhaitez intégrer l'échelle RPE à un programme déjà existant pour effectuer des séries d'assistance après le travail principal.

 

Le RPE pour qui?:

Ce système ne s'adresse pas aux purs débutants, pour la simple raison que le débutant progressant rapidement adapte systématiquement ses récupérations nerveuses et musculaires d'une séance à l'autre. Il lui est donc possible, et c'est même souhaitable, de pousser chaque séance au plus proche de sa limite qui est en évolution permanente. Une fois la phase de progression systématique épuisée, le pratiquant rejoint la catégorie des intermédiaires et doit établir d'autres stratégies pour poursuivre ses progrès. C'est également le moment ou il prend conscience de son niveau du moment et peut tirer parti du système RPE.

Les pratiquants avancés qui se connaissent bien et intègrent davantage de paramètres d'autorégulation trouveront certainement les clés qui leur permettront de tirer parti de cet outil si flexible.

 

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@Fulbodius @phil. @PHIL16 @Jimmy

 

 

J'aurais besoin de votre aide pour savoir comment on utilise précisément le système du RPE, ça fait un peu plus d'un mois que je bosse la dessus, mais y'a rien a faire , je n'y comprends toujours rien.

L'échelle du rpe n'est pas très difficile à comprendre, mais ce qui m'intrigue c'est " comment on utilise cet outil ?"

Il y a des tonnes de contradictions sur la façon de l'utiliser qui fait que je suis complétement dérouté quand je pense avoir saisi le principe, une nouvelle question arrive et vient démolir à chaque fois mon idée, je pète un câble en fait !!! 

 

Donc c'est du travaille au ressentie, avec une échelle de notation gradué déterminé par le coach et le plus souvent par l'athlète lui même. le RPE

Le système prends en compte les jours ou l'athlète est fatigué et les jours ou il est en forme. Pour ça il se base sur le RPE.

Comment détermine t'il ce RPE en fonction de sa forme ?

J'ai 2 versions :

un me dit qu'il détermine son RPE pendant son échauffement , il voit si c'est dur ou pas , et sur sa série de travaille il va utiliser soit un rpe bas s'il est fatigué , soit un RPE haut s'il est en forme. Donc ici il se sert du RPE pour estimer ce qu'il va pouvoir soulever pendant son travaille sur sa dernière série. Mais quel charge met il ?s'il choisi RPE 6 , est ce bien une charge qui lui permet de faire 3-'4 répétitions de plus ? Comment connait il cette charge?

Le deuxième me dit qu'il note sa série de travaille une fois qu'elle est effectuée , donc il attribue par exemple RPE 9 , , il conserve cette note avec la charge correspondante et le niveau de fatigue pour s'en servir de référence pour ses prochains entrainement.

 

Dans ce que je viens de dire il n'y a pas énormément de chose , mais ça pose déjà une tonne de question , ensuite sur la façon de travailler avec le RPE, même si ça n'est pas basé sur les pourcentage, je ne comprends pas comment son déterminés les nombres de séries et le nombres de répétitions  en 5X3? , en 6X2? , en une seule série ? . Je me disait que peut être il travaillait un programme déjà existant type wendler avec RPE sur la dernière série, mais quand j'ai parlé à corentin  Clement à ce sujet , il m'a bien expliqué que tout le training était focalisé autour du RPE, et que chaque séance servait à construire la suivante. Il m'a expliqué comment, mais la aussi , j'ai rien compris.:(

 

Bref , si vous avez des réponses à mes question , j'en serais très heureux car j'aimerais vraiment comprendre pourquoi ce systeme est aussi efficace.

 

 

 

Edited by Mandelson

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Le 22/03/2019 at 18:52, Mandelson a dit :

 

Comment détermine t'il ce RPE en fonction de sa forme ?

J'ai 2 versions :

un me dit qu'il détermine son RPE pendant son échauffement , il voit si c'est dur ou pas , et sur sa série de travaille il va utiliser soit un rpe bas s'il est fatigué , soit un RPE haut s'il est en forme. Donc ici il se sert du RPE pour estimer ce qu'il va pouvoir soulever pendant son travaille sur sa dernière série. Mais quel charge met il ?s'il choisi RPE 6 , est ce bien une charge qui lui permet de faire 3-'4 répétitions de plus ? Comment connait il cette charge?

Le deuxième me dit qu'il note sa série de travaille une fois qu'elle est effectuée , donc il attribue par exemple RPE 9 , , il conserve cette note avec la charge correspondante et le niveau de fatigue pour s'en servir de référence pour ses prochains entrainement.

 

Dans ce que je viens de dire il n'y a pas énormément de chose , mais ça pose déjà une tonne de question , ensuite sur la façon de travailler avec le RPE, même si ça n'est pas basé sur les pourcentage, je ne comprends pas comment son déterminés les nombres de séries et le nombres de répétitions  en 5X3? , en 6X2? , en une seule série ? . Je me disait que peut être il travaillait un programme déjà existant type wendler avec RPE sur la dernière série, mais quand j'ai parlé à corentin  Clement à ce sujet , il m'a bien expliqué que tout le training était focalisé autour du RPE, et que chaque séance servait à construire la suivante. Il m'a expliqué comment, mais la aussi , j'ai rien compris.:(

 

Bref , si vous avez des réponses à mes question , j'en serais très heureux car j'aimerais vraiment comprendre pourquoi ce systeme est aussi efficace.

 

 

 

RPE6 ça veut dire que tu peux encore faire 4 reps peut importe le rep range: que ça soit 10-15-20-80 reps. T'en que t as 4 reps en réserve c'est considéré comme un RPE 6. Le truc c'est que ton RPE6 d'aujourd hui peut être ne pas être ton RPE6 de demain.

 

Le nombre de série et de rep j imagine ça dépend de ton programme. Perso comme je suis un programme à l'aveugle, je me casse pas la tête. Je suis juste. 

 

Je sais pas si j'ai rép à tes questions après 😛 

 

 

 

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Merci , je creuse a fond , j'arrive pas à lâcher se fichu rpe , j'ai regardé sur le site de Mike T avec le reactivetraining , c'est quand même complexe , il y a beaucoup de façon de s'en servir , notement avec le pourcentage de fatigue , chose que je ne vois pas souvent 

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    • Bonjour,   Merci pour ta réponse. M'a journée équilibrée type c'est un peu de pain complet le matin confiture ou beurre + un fromage blanc et un fruit. Le midi généralement des légumes cuisinés sans matière grasse et sans sauce avec éventuellement du poisson (souvent du thon), ou alors une salade (par exemple tomate, salade, noix, carotte râpées etc) et un fruit. Le soir légumes cuisinés aussi mais sans le poisson, un peu de pain complet et je remplace le fruit par un yaourt nature. Je précise que je mange rarement des féculents, j'ai donc un régime assez faible en glucides à part le pain et les fruits. Pas de soda, de grignotage ou autres cochonneries.   Côte sport je n'ai pas d'entraînement bien spécifique, je cours soit en endurance fontamentale pendant 1h environ, soit en allure semi marathon. A la piscine je fais des longueurs tout bêtement parfois en travaillant la technique parfois en me concentrant sur la performance.   Si mes résultats sont cachés par le gras comme tu dis ça me va. L'objectif ce n'est pas d'avoir un ventre ultra plat  avec de beaux muscles bien visibles. Mon objectif premier est d'avoir une taille plus gracieuse.   Penses tu qu'un simple programme d'exercices poids du corps à faire 20min chaque matin au réveil puisse le faire ? Car j'aurai du mal à ajouter des séances muscu d'une heure à mon programme d'entraînement existant. J'ai aussi un travail très prenant et une vie sociale 😛
    • Bonjour.   La 1ere raison d'une prise de poids c'est que tu consommes plus que tes besoins (peu importe ton activité) ou vice versa. Saches aussi qu on peut très bien grossir en mangeant équilibré...d'ailleurs, est ce que tu peux nous partagez ta journée "équilibré" type? et tes entraînement en détail.   Pour tes 3 coachs...c'est clairement des incompétents...en 6 mois, tu aurais dû avoir LARGEMENT des résultats.   Tu peux très faire des exos pour ton ventre mais dis toi qu'ils seront "cachés" par la graisse (ce qui est mon cas 😅) En tout cas, je t'encourages tout de même à faire de la musculation. Pour info, les muscles consommes de la graisse en guise d'énergie même au repos...plus on en a, plus tu brûles. Évidemment, pas des masses non plus mais  ça aide.   Commence par un programme full body que le site propose. Veille à faire les exos proprement. J'ai jamais eu de coach dans ma vie...ça ne m'a pas empêché de progresser et de comprendre comment évoluer. Le secret c'est d'être curieux et de faire un max de recherche. https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html   Le programme propose à la barre guidé mais, à mon humble avis, je te conseil de faire avec des barres et/ou haltère. Tu travailleras plus de muscle   Bonne chance
    • Bonjour à tous,   Je m'appelle Ludivine, j'ai 26 ans et j'aimerai vos conseils pour perdre du ventre.   Depuis plusieurs année je prends du poids. Pas énormément, mais assez pour que ça se voit surtout au niveau du ventre, et la ça commence à me complexer..   Je ne comprends pas pourquoi je prends du gras car je suis une sportive qui mange équilibré. Je fais de la course à pied et de la natation 4 à 5 fois par semaine et à un niveau plutôt correct, je fais régulièrement du vélo, je mange peu de glucides beaucoup de fibres, je cuisine sainement. Je me fais plaisir un peu plus le week-end mais sans manger de cochonneries non plus, je suis plutôt resto :) Je sais que le type de sport que je pratique n'est pas forcément suffisant pour ressembler à une fitness girl mais quand même ça devrait suffire à me maintenir non ?   A un moment de ma vie j'ai même essayé la musculation pendant 6 mois avec un coach 3 fois par semaine je n'ai vu aucun résultat.   Le problème je pense est que j'ai un métabolisme très bas, mais il doit bien y avoir un moyen pour perdre ce gras ? Je réfléchis à faire un petit programme du style 10min par jour d'exercice spécifique ventre plat (gainage etc) mais vu mon expérience en salle j'ai peu de motivation..   Quelqu'un a-t-il déjà vécu cette situation ? Comment en êtes vous sortie      
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    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
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