Le RPE, outil d'autorégulation

[Fulbodius]

Bonjour à toutes et à tous!

Je profite d'une petite pause dominicale pour partager avec vous un outil que j'utilise de plus en plus depuis quelques mois et qui peut s'avérer une aide précieuse pour tout(e) pratiquant(e) intermédiaire et au delà: le RPE, Rate of Perceived Exhaustion ou Taux d'Epuisement Ressenti comme on pourrait traduire en français (TER?).

 

De quoi s'agit il?:

C'est un outil d'auto évaluation pour le pratiquant de musculation (au sens large, et l'application peut largement dépasser ce simple champ), représenté par une échelle de notation établie de 1 à 10.

L'invention de cet outil revient à Mike Tuchscherer, un coach et athlète professionnel américain en powerlifting de niveau international, qui a obtenu de nombreux titres élites pour lui même et ses poulains. Mike T intègre l'échelle RPE à son système RTS (Reactive Training System) reconnu pour avoir apporté un souffle nouveau au monde de l'entrainement de force.

Vous pouvez retrouver la page du RTS ici:http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/#more-16

 

Ok, mais en clair?:

J'y viens! Le RPE est une échelle de 1 à 10 représentant l'effort ressenti par le(la) pratiquant(e) lors d'une série.

Les premiers degrés de l'échelle, de 1 à 5 correspondent à un effort faible (voire négligeable pour la fourchette de 1 à 3). Un effort évalué à 4 ou 5 correspondra à une série d'échauffement simple, un score de 6 à une série d'échauffement plus poussée mas sans fatigue conséquente.

En fait, le coeur du RPE s'exprime entre 7 et 10 et c'est cette fourchette qui retiendra plus spécifiquement l'attention du sportif.

 

Voilà à quoi ressemble l'échelle:

ECHELLE RPE:

 

• 5,5 = Trop léger pour être considérée comme une série de travail
• 6 = Suffisamment facile pour être considéré une série d'échauffement
• 6,5 = Limite supérieure d'une série d'échauffement
• 7 = Série suffisamment légère pour être explosive, entrée comme série de travail
• 7,5 = Vous auriez PEUT ETRE pu réaliser 3 reps supplémentaires
• 8 = Vous auriez ASSUREMENT pu réaliser 2 reps supplémentaires
• 8,5 = Vous auriez PEUT ETRE pu réaliser 2 reps supplémentaires
• 9 = Vous auriez pu ASSUREMENT réaliser 1 rep supplémentaire
• 9,5 = Vous auriez pu PEUT ETRE réaliser 1 rep supplémentaire (ou vous auriez assurément pu charger un peu plus)
• 10: EFFORT MAXIMAL / 100%

 

D'accord, mais ça sert à quoi?:

Les applications sont multiples. MIke T a basé tout un système d'entrainement basé sur le ressenti de l'athlète au moment de la séance d'entrainement, plutôt que de s'en remettre à un système de programmation classique pré établi, tout simplement parce que le pratiquant peut de cette façon établir un entrainement qui correspond à sa forme du moment, qui, comme nous l'avons tous expérimenté, peut varier fortement d'une séance à l'autre en fonction de nombreux paramètres (récupération, alimentation, évènements personnels, vie professionnelle...).

Cet outil d'évaluation permet de prendre en compte le ressenti de l'athlète lors de l'exécution de son entrainement. Bien que Mike T ait développé l'intégralité de son système autour de cette échelle, vous pouvez tout à fait l'intégrer à un programme plus classique déjà existant, sans avoir à recourir à l'expertise de ce dernier.

Par exemple, je l'utilise personnellement pour ma série "coeur" du programme 5/3/1 de Jim Wendler, ainsi que pour les séries de "renforcement" (back off sets) qui suivent. En fait, dans son programme 5/3/1, Wendler recommande déjà de laisser une répétition en réserve lors de l'exécution de cette série cruciale.

L'échelle RPE m'indique donc que je dois viser un score de 9. Si par ailleurs, j'ai décidé d'ajouter plus de volume dans ma séance, ou de travailler vers plus d'intensité par la suite, je peux parfaitement viser un 8, soit un minimum de 2 reps en réserve minimum, sans compromettre la pérennité du programme et la continuité du cycle.

 

Ceci constitue en fait un usage "détourné" de l'échelle RPE mais permet d'illustrer la flexibilité de cet outil.

En effet, à l'origine, le RPE a été conçu dans le but de permettre d'établir un programme autorégulé pour le pratiquant. Le système de Mike T est basé, un peu à la façon du 5/3/1 Wendler, sur une série TOP à l'issue d'un travail pyramidal, suivie de séries d'assistance.

Afin de pouvoir déterminer quelle charge vous allez utiliser pour cette série TOP, Mike T propose également ce tableau basé sur un 1RM:

 

Il ne vous reste plus qu'à chercher à l'intersection correspondant entre le nombre de reps (de 1 à 12) et le RPE pour connaître le % de 1RM à utiliser. Bien sûr, des variations individuelles peuvent exister mais cette table semble correspondre à la majorité des situations.

 

Sans rentrer dans les détails (qui de toutes façons m'échappent), je précise que Mike T inclus dans son système d'entrainement le concept de fatigue. Tout simplement parce qu'après une série à 9 RPE, bien que vous ayez conservé un peu de réserve, les performances suivantes seront néanmoins affectées par la dépense d'énergie précédente. La recommandation du célèbre coach est tout simplement de soustraire 5% après votre série à 9 RPE.

Le même protocole est à appliquer s vous souhaitez intégrer l'échelle RPE à un programme déjà existant pour effectuer des séries d'assistance après le travail principal.

 

Le RPE pour qui?:

Ce système ne s'adresse pas aux purs débutants, pour la simple raison que le débutant progressant rapidement adapte systématiquement ses récupérations nerveuses et musculaires d'une séance à l'autre. Il lui est donc possible, et c'est même souhaitable, de pousser chaque séance au plus proche de sa limite qui est en évolution permanente. Une fois la phase de progression systématique épuisée, le pratiquant rejoint la catégorie des intermédiaires et doit établir d'autres stratégies pour poursuivre ses progrès. C'est également le moment ou il prend conscience de son niveau du moment et peut tirer parti du système RPE.

Les pratiquants avancés qui se connaissent bien et intègrent davantage de paramètres d'autorégulation trouveront certainement les clés qui leur permettront de tirer parti de cet outil si flexible.

 

[zizou27300]

C EST TRÈS INTÉRESSENT

[Mandelson]

@Fulbodius @phil. @PHIL16 @Jimmy

 

 

J'aurais besoin de votre aide pour savoir comment on utilise précisément le système du RPE, ça fait un peu plus d'un mois que je bosse la dessus, mais y'a rien a faire , je n'y comprends toujours rien.

L'échelle du rpe n'est pas très difficile à comprendre, mais ce qui m'intrigue c'est " comment on utilise cet outil ?"

Il y a des tonnes de contradictions sur la façon de l'utiliser qui fait que je suis complétement dérouté quand je pense avoir saisi le principe, une nouvelle question arrive et vient démolir à chaque fois mon idée, je pète un câble en fait !!! 

 

Donc c'est du travaille au ressentie, avec une échelle de notation gradué déterminé par le coach et le plus souvent par l'athlète lui même. le RPE

Le système prends en compte les jours ou l'athlète est fatigué et les jours ou il est en forme. Pour ça il se base sur le RPE.

Comment détermine t'il ce RPE en fonction de sa forme ?

J'ai 2 versions :

un me dit qu'il détermine son RPE pendant son échauffement , il voit si c'est dur ou pas , et sur sa série de travaille il va utiliser soit un rpe bas s'il est fatigué , soit un RPE haut s'il est en forme. Donc ici il se sert du RPE pour estimer ce qu'il va pouvoir soulever pendant son travaille sur sa dernière série. Mais quel charge met il ?s'il choisi RPE 6 , est ce bien une charge qui lui permet de faire 3-'4 répétitions de plus ? Comment connait il cette charge?

Le deuxième me dit qu'il note sa série de travaille une fois qu'elle est effectuée , donc il attribue par exemple RPE 9 , , il conserve cette note avec la charge correspondante et le niveau de fatigue pour s'en servir de référence pour ses prochains entrainement.

 

Dans ce que je viens de dire il n'y a pas énormément de chose , mais ça pose déjà une tonne de question , ensuite sur la façon de travailler avec le RPE, même si ça n'est pas basé sur les pourcentage, je ne comprends pas comment son déterminés les nombres de séries et le nombres de répétitions :  en 5X3? , en 6X2? , en une seule série ? . Je me disait que peut être il travaillait un programme déjà existant type wendler avec RPE sur la dernière série, mais quand j'ai parlé à corentin  Clement à ce sujet , il m'a bien expliqué que tout le training était focalisé autour du RPE, et que chaque séance servait à construire la suivante. Il m'a expliqué comment, mais la aussi , j'ai rien compris.:(

 

Bref , si vous avez des réponses à mes question , j'en serais très heureux car j'aimerais vraiment comprendre pourquoi ce systeme est aussi efficace.

 

 

 

[Johnraj]

Le 22/03/2019 at 18:52, Mandelson a dit :

 

Comment détermine t'il ce RPE en fonction de sa forme ?

J'ai 2 versions :

un me dit qu'il détermine son RPE pendant son échauffement , il voit si c'est dur ou pas , et sur sa série de travaille il va utiliser soit un rpe bas s'il est fatigué , soit un RPE haut s'il est en forme. Donc ici il se sert du RPE pour estimer ce qu'il va pouvoir soulever pendant son travaille sur sa dernière série. Mais quel charge met il ?s'il choisi RPE 6 , est ce bien une charge qui lui permet de faire 3-'4 répétitions de plus ? Comment connait il cette charge?

Le deuxième me dit qu'il note sa série de travaille une fois qu'elle est effectuée , donc il attribue par exemple RPE 9 , , il conserve cette note avec la charge correspondante et le niveau de fatigue pour s'en servir de référence pour ses prochains entrainement.

 

Dans ce que je viens de dire il n'y a pas énormément de chose , mais ça pose déjà une tonne de question , ensuite sur la façon de travailler avec le RPE, même si ça n'est pas basé sur les pourcentage, je ne comprends pas comment son déterminés les nombres de séries et le nombres de répétitions :  en 5X3? , en 6X2? , en une seule série ? . Je me disait que peut être il travaillait un programme déjà existant type wendler avec RPE sur la dernière série, mais quand j'ai parlé à corentin  Clement à ce sujet , il m'a bien expliqué que tout le training était focalisé autour du RPE, et que chaque séance servait à construire la suivante. Il m'a expliqué comment, mais la aussi , j'ai rien compris.:(

 

Bref , si vous avez des réponses à mes question , j'en serais très heureux car j'aimerais vraiment comprendre pourquoi ce systeme est aussi efficace.

 

 

 

RPE6 ça veut dire que tu peux encore faire 4 reps peut importe le rep range: que ça soit 10-15-20-80 reps. T'en que t as 4 reps en réserve c'est considéré comme un RPE 6. Le truc c'est que ton RPE6 d'aujourd hui peut être ne pas être ton RPE6 de demain.

 

Le nombre de série et de rep j imagine ça dépend de ton programme. Perso comme je suis un programme à l'aveugle, je me casse pas la tête. Je suis juste. 

 

Je sais pas si j'ai rép à tes questions après  

 

 

 

[Mandelson]

Merci , je creuse a fond , j'arrive pas à lâcher se fichu rpe , j'ai regardé sur le site de Mike T avec le reactivetraining , c'est quand même complexe , il y a beaucoup de façon de s'en servir , notement avec le pourcentage de fatigue , chose que je ne vois pas souvent