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Sylvin

Programmes full body : avis, conseils

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Coucou,

j'ai commencé la musculation il y a 3 semaines. Et j'ai envie de me fixer un programme réaliste et efficace, jusqu'à maintenant je faisait 5 séance par semaine, mais j'ai peur de ne pas tenir le coup.

Je suis aller voir mon médecin aujourd'hui et j'ai probablement une adipomastie, ce qui m'handicap beaucoup au quotidien (j'ai oublié les débardeurs et tee-shirt). Donc je voudrais vraiment perdre de la graisse à ce niveau là, mais je ne pense pas qu'on puisse ciblé une perte de graisse, ou en tout cas sa ne doit pas être bon pour le muscle de le faire travailler trop de fois par semaine. Donc je pensais organiser ma semaine comme ceci :

 

Lundi : salle : pecs/biceps

Mardi : footing le matin, vélo le soir (je vais progressivement augmenter la durée du footing chaque semaine jusqu'à atteindre 1 heure, je le ferais à jeun)

mercredi : salle : jambes/mollet + cardio (cb de temps ?)

jeudi : footing matin, vélo le soir

vendredi : salle : dos/pecs + cardio (cb de temps ?)

samedi : footing le matin, vélo le soir

Dimanche : salle : épaule/triceps + cardio (cb de temps ?)

 

Par contre je me demande comment gérer l'alimentation le matin, prendre une petite collation avant et un peu plus après ?

Voilà si vous avez des conseils ou autre n'hésiter pas, mon but avec ce programme est de perdre de la graisse (je pense bien évidement au facteur alimentation) et je pense pas que sa soit possible de cibler la graisse des pecs, celle situé au niveau des mamelons, au dessus c'est dur.

 

Merci de votre temps et bonne journée !

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Bonjour. Tout d'abord ton programme est un split pas un full body. Dans ta situation, où la priorité reste la perte de poids, ce n'est pas un mauvais choix si tu veux faire beaucoup de cardio en parallèle.

N'en fais pas trop, tu dois visualiser tes progrès sur six mois environ, moins ne semble pas réaliste. Ne t'épuise pas dès le départ, avance tranquillement mais sûrement, construis l'habitude de l'entrainement.

Je ne te conseillerais pas de faire du cardio les jours de muscu, contente toi d'un échauffement de 15 à 20mn en début de séance.

Concernant l'organisation de ton programme, la séance épaules/triceps est plus légère que les deux autres qui engagent des groupes musculaires plus importants.

Tu pourrais essayer un push/pull/legs par exemple pour une bonne récupération avec ton cardio en plus les autres jours.

Ex:

Jour 1, Push: DC/DM/triceps

Jour 2, Pull: Tractions/SdT jambes tendues/biceps-traps

Jour 3: Squat/leg press/mollets

 

En espérant que ton gym est équipé d'un rack à squat au moins...

 

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pas plus belle initiative que de commencer (ou reprendre) le sport. Il y a vraiment beaucoup de cardio dans ton programme. Si je comprend bien tu es débutant. Pour ça on reconte en général le full body ou sinon le push/pull/leg.

 

Le plus important c'est la nutrition. Comment ça se passe dans l'assiette?

 

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    • Bonjour à toute la communauté,   Tout d'abord merci pour la disponibilité et les réponses que m'apporteront les personnes éclairées au sujet de mon activité physique. Commençons par le contexte : Je suis depuis longtemps habitué aux séances plutôt longue et à assez fortes intensité, et ceci par le fait que je pratiquais l'aviron à haut niveau en équipe FR. J'avais un programme d'entraînement ainsi qu'une nutrition assez cadrée dont je n'avais enfin de compte pas à me préoccuper. Aujourd'hui, j'ai bien sûr quelque peu réduit la fréquence à cause du travail et j'ai surtout modifié mon activité. L'aviron est devenu un sport de week end pour le plaisir et je m'entraîne désormais 5 jours par semaine, du lundi au vendredi, le matin à 6h30 en faisant 1H de running endurance (12/13km) pour éviter de forcer, suivi d'une séance de 30 à 40 minutes de Crossfit en full body (réductible à 25/30 minutes si l'on ne compte pas échauffement et étirement). Mon travail étant assez prenant, je suis limité aux trois repas conventionnels de la journée : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. J'ai donc intégré un complément de protéine à ma consommation journalière, soit une dose de whey isolat après chaque entraînement. Toutefois, j'ai le sentiment que je ne récupère pas totalement et qu'il un chaînon à mon quotidien pour pouvoir maximiser ma récupération, ma diét ainsi que ma prise musculaire. Pensez-vous qu'il m'est possible d'ajouter un complément à l'isolat que je consomme déjà ? Si oui, lequel ?   Encore merci d'avoir pris de le temps de prendre connaissance de mes interrogations et au plaisir de vous lire très prochainement.   Antoine CHV.
    • Bonjour et désolé pour le retard de ma réponse :( Je vais des que possible poster ma routine dans un carnet d' entrainement sur le forum. Merci beaucoup pour l'aide encore une fois.
    • Bonjour,   j'aimerais savoir si vous pouviez me donner des conseils sur le programme musculation maison que je viens de faire (après lecture et vidéos). https://zupimages.net/up/20/21/6v7g.jpg   Qu'en pensez-vous? Et combien de séances min/max à faire sur la semaine ?   Merci.     
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    • Bonjour,   Je pratique de la musculation et du judo. Depuis peu (7 semaines), je pratique le jeûn intermittent (18:6) et j'ai perdu du muscle. Ma question est la suivante: Prendre la WHEY le matin après ma séance de musculation annule mon jeûn?   Je vous remercie de votre réponse. Cordialement.
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