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Sylvin

Programmes full body : avis, conseils

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Coucou,

j'ai commencé la musculation il y a 3 semaines. Et j'ai envie de me fixer un programme réaliste et efficace, jusqu'à maintenant je faisait 5 séance par semaine, mais j'ai peur de ne pas tenir le coup.

Je suis aller voir mon médecin aujourd'hui et j'ai probablement une adipomastie, ce qui m'handicap beaucoup au quotidien (j'ai oublié les débardeurs et tee-shirt). Donc je voudrais vraiment perdre de la graisse à ce niveau là, mais je ne pense pas qu'on puisse ciblé une perte de graisse, ou en tout cas sa ne doit pas être bon pour le muscle de le faire travailler trop de fois par semaine. Donc je pensais organiser ma semaine comme ceci :

 

Lundi : salle : pecs/biceps

Mardi : footing le matin, vélo le soir (je vais progressivement augmenter la durée du footing chaque semaine jusqu'à atteindre 1 heure, je le ferais à jeun)

mercredi : salle : jambes/mollet + cardio (cb de temps ?)

jeudi : footing matin, vélo le soir

vendredi : salle : dos/pecs + cardio (cb de temps ?)

samedi : footing le matin, vélo le soir

Dimanche : salle : épaule/triceps + cardio (cb de temps ?)

 

Par contre je me demande comment gérer l'alimentation le matin, prendre une petite collation avant et un peu plus après ?

Voilà si vous avez des conseils ou autre n'hésiter pas, mon but avec ce programme est de perdre de la graisse (je pense bien évidement au facteur alimentation) et je pense pas que sa soit possible de cibler la graisse des pecs, celle situé au niveau des mamelons, au dessus c'est dur.

 

Merci de votre temps et bonne journée !

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Bonjour. Tout d'abord ton programme est un split pas un full body. Dans ta situation, où la priorité reste la perte de poids, ce n'est pas un mauvais choix si tu veux faire beaucoup de cardio en parallèle.

N'en fais pas trop, tu dois visualiser tes progrès sur six mois environ, moins ne semble pas réaliste. Ne t'épuise pas dès le départ, avance tranquillement mais sûrement, construis l'habitude de l'entrainement.

Je ne te conseillerais pas de faire du cardio les jours de muscu, contente toi d'un échauffement de 15 à 20mn en début de séance.

Concernant l'organisation de ton programme, la séance épaules/triceps est plus légère que les deux autres qui engagent des groupes musculaires plus importants.

Tu pourrais essayer un push/pull/legs par exemple pour une bonne récupération avec ton cardio en plus les autres jours.

Ex:

Jour 1, Push: DC/DM/triceps

Jour 2, Pull: Tractions/SdT jambes tendues/biceps-traps

Jour 3: Squat/leg press/mollets

 

En espérant que ton gym est équipé d'un rack à squat au moins...

 

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pas plus belle initiative que de commencer (ou reprendre) le sport. Il y a vraiment beaucoup de cardio dans ton programme. Si je comprend bien tu es débutant. Pour ça on reconte en général le full body ou sinon le push/pull/leg.

 

Le plus important c'est la nutrition. Comment ça se passe dans l'assiette?

 

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
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