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Sylvin

Programmes full body : avis, conseils

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Coucou,

j'ai commencé la musculation il y a 3 semaines. Et j'ai envie de me fixer un programme réaliste et efficace, jusqu'à maintenant je faisait 5 séance par semaine, mais j'ai peur de ne pas tenir le coup.

Je suis aller voir mon médecin aujourd'hui et j'ai probablement une adipomastie, ce qui m'handicap beaucoup au quotidien (j'ai oublié les débardeurs et tee-shirt). Donc je voudrais vraiment perdre de la graisse à ce niveau là, mais je ne pense pas qu'on puisse ciblé une perte de graisse, ou en tout cas sa ne doit pas être bon pour le muscle de le faire travailler trop de fois par semaine. Donc je pensais organiser ma semaine comme ceci :

 

Lundi : salle : pecs/biceps

Mardi : footing le matin, vélo le soir (je vais progressivement augmenter la durée du footing chaque semaine jusqu'à atteindre 1 heure, je le ferais à jeun)

mercredi : salle : jambes/mollet + cardio (cb de temps ?)

jeudi : footing matin, vélo le soir

vendredi : salle : dos/pecs + cardio (cb de temps ?)

samedi : footing le matin, vélo le soir

Dimanche : salle : épaule/triceps + cardio (cb de temps ?)

 

Par contre je me demande comment gérer l'alimentation le matin, prendre une petite collation avant et un peu plus après ?

Voilà si vous avez des conseils ou autre n'hésiter pas, mon but avec ce programme est de perdre de la graisse (je pense bien évidement au facteur alimentation) et je pense pas que sa soit possible de cibler la graisse des pecs, celle situé au niveau des mamelons, au dessus c'est dur.

 

Merci de votre temps et bonne journée !

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Bonjour. Tout d'abord ton programme est un split pas un full body. Dans ta situation, où la priorité reste la perte de poids, ce n'est pas un mauvais choix si tu veux faire beaucoup de cardio en parallèle.

N'en fais pas trop, tu dois visualiser tes progrès sur six mois environ, moins ne semble pas réaliste. Ne t'épuise pas dès le départ, avance tranquillement mais sûrement, construis l'habitude de l'entrainement.

Je ne te conseillerais pas de faire du cardio les jours de muscu, contente toi d'un échauffement de 15 à 20mn en début de séance.

Concernant l'organisation de ton programme, la séance épaules/triceps est plus légère que les deux autres qui engagent des groupes musculaires plus importants.

Tu pourrais essayer un push/pull/legs par exemple pour une bonne récupération avec ton cardio en plus les autres jours.

Ex:

Jour 1, Push: DC/DM/triceps

Jour 2, Pull: Tractions/SdT jambes tendues/biceps-traps

Jour 3: Squat/leg press/mollets

 

En espérant que ton gym est équipé d'un rack à squat au moins...

 

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pas plus belle initiative que de commencer (ou reprendre) le sport. Il y a vraiment beaucoup de cardio dans ton programme. Si je comprend bien tu es débutant. Pour ça on reconte en général le full body ou sinon le push/pull/leg.

 

Le plus important c'est la nutrition. Comment ça se passe dans l'assiette?

 

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    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
    • Salut, Abdos : 15 exercices... ca veut dire quoi ? 15 exercices de combien de séries et de combien de répétitions ?
    • Bonjour,  J'ai des doutes sur mon programme de street workout, j'aimerais que vous partagiez vos avis et expériences avec moi Je m'entraine 3 fois par semaine, séance full body 45 minutes : Abdos : 15 excercices Haut du corps : (pull up / dip / bodyrow / push up) 3 séries Bas du corps : (squat / fente / pont /talons) 3 séries Est ce que c'est trop ou assez ? Merci d'avance  
    • Bah, la question des reps, ben toutes en fait.  Pour faire simple reste entre 6 et 10 reps pour le moment et plus tard tu pourras expérimenter des cycles de force ou de gros volume. 
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