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Stéphan

Petite précision sur le dégressif

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Bonjour à tous!

 

J'aimerai avoir une petite précision sur le dégressif. Je l'ai toujours pratiqué (avec parcimonie) en diminuant progressivement la charge et le nombre de répétitions.

 

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*24kg

12*20kg

10*16kg

Je diminue la charge en moyenne de 20% pour chercher un max l'hypertrophie.

 

Or en début de semaine on m'a dit que c'était un mauvais choix et qu'il fallait augmenter la charge en diminuant le nombre de répétitions.

 

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

 

Qu'en pensez vous?

 

Merci à tous 

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J'en pense que dans ton exemple tu ne diminues pas le nombre de reps.

Pourquoi ne pas commencer un carnet d'entrainement pour qu'on ait plus d'éléments?

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Il me semble que ca :

Il y a 8 heures, Stéphan a dit :

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*24kg

12*20kg

10*16kg

Je diminue la charge en moyenne de 20% pour chercher un max l'hypertrophie.

C'est du dégressif

Et ca:

Il y a 8 heures, Stéphan a dit :

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

C'est du pyramidal

C'est même pas la même chose en fait :)

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Bon, alors, on reprend...

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

Donc, ce serait du pyramidal? Mouais... pour moi c'est plutôt trois séries équivalentes sous des formats différents (15x16, 12x20, 10x24 =240). Pour moi, le principe du pyramidal, c'est d'augmenter la charge sur des séries consécutives avec un même nombre de reps (10x16 / 10x20 / 10x24). Mais on a peut-être des définitions différentes. Sinon, je comptes aussi que 3 séries là où 4 sont annoncées, mais passons...

 

Et ça, ce serait du dégressif:

4 séries

15*24kg

12*20kg

10*16kg

(toujours que 3 séries):

 

Ben oui, c'est du dégressif, tellement que la 2eme et 3eme série sont plus faibles en intensité et en volume. A moins de tout avoir donné sur la 1ere série et de vouloir rajouter un peu de volume (back off sets), je vois pas trop l'intérêt.

 

Bref, tout ça ne reste que du bavardage stérile sans une vision globale du programme..

 

 

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En fait, la réflexion de Dema a fait son chemin. Je pense que les séries dégressives correspondent bien à ce que j'appelle "back off sets" faute d'en avoir connu plus tôt la traduction.

Du coup, le principe pyramidal et celui du dégressif peuvent se combiner. Je m'explique: prenons pour exemple un lift quelconque avec un max d'entrainement (training max:TM) de 120kg (au hasard). Le pratiquant envoie quelques séries d'échauffement puis grimpe au delà de 60% de son 1RM, ce qui pourrait nous donner:

  • 6x72kg (60%TM,facile)
  • 6x84kg (70%TM plus intensif)
  • +6x96kg (80%TM, à fond!)

Ce sont les séries qui ont été programmées avant le début de la séance et qui apparaissent sur le carnet d'entrainement du lifteur.

(pour ceux qui se demanderaient d'où je sors ces %, ils proviennent de la table de Prilepin et sont même un peu au delà, d'où l'intérêt de plutôt utiliser un max d'entrainement à 90% de son 1RM réel).

 

Note: la 3ème série est poussée à fond mais pas à l'échec, le pratiquant conservant une rep en réserve pour ne pas s'épuiser trop vite. Il devra donc réaliser au minimum 6 reps mais pourra aller au delà selon sa forme du moment (c'est pourquoi elle est notée +6). Imaginons qu'il a poussé ce score à 8 reps pour notre exemple.  Ces 3 premières séries sont donc travaillées en pyramidal. En fait c'est le principe du 5/3/1 de Wendler adapté à six reps.

 

Maintenant, c'est là qu'entrent en jeu les séries dégressives; le pratiquant retire 10 à 20% à chaque nouvelle série et tente de réaliser le nombre de reps le plus important à chaque fois, toujours en gardant une ou deux reps de côté.

Soit il redescend la pyramide et reprend les poids des séries précédentes (70 et 60%); soit il la dégringole en retirant 20% à chaque nouvelle série pour augmenter davantage le volume global (60 et 40%), ou encore entre les deux, il retire 15% (65 et 50%).

 

Les séries dégressives se trouvent finalement être l'autre versant de la pyramide, avec pour seule différence de ne pas être limitées par un nombre préprogrammé, mais déterminées par les sensations de l'athlète.

 

Bien entendu, j'ai pas sorti tout ça de p'tite tête, c'est une adaptation de l'article suivant (en anglais) (et du principe de TM de Wendler aussi):http://www.elitefts.com/education/training/max-out-back-off-a-simple-protocol-for-size-and-strength/

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Ça semble bien complexe pour un débutant qui est censé faire au plus simple non ?

 

Prendre un nombre de rep voulu et augmenter le poids régulièrement ce sera déjà pas mal parce que la vous allez le décourager si il faut rentrer dans des calculs et toit planifier à l avance !!

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Il y a 14 heures, Fulbodius a dit :

Bon, alors, on reprend...

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

Donc, ce serait du pyramidal? Mouais... pour moi c'est plutôt trois séries équivalentes sous des formats différents (15x16, 12x20, 10x24 =240). Pour moi, le principe du pyramidal, c'est d'augmenter la charge sur des séries consécutives avec un même nombre de reps (10x16 / 10x20 / 10x24). Mais on a peut-être des définitions différentes. Sinon, je comptes aussi que 3 séries là où 4 sont annoncées, mais passons...

Il n'y a pas de pause entre les changements d'haltères donc au final quand je dis 4 séries ca veut dire que je fais 4 fois cet enchainement d'où l'intérêt du dégressif (faire un nombre de répétition plus important qu'en normal pour aller chercher l'hypertrophie). Ca me semble logique en diminuant la charge 2 fois :   

15*24kg

12*20kg

10*16kg

 

Mais en augmentant...

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Il y a 3 heures, kawa a dit :

Ça semble bien complexe pour un débutant qui est censé faire au plus simple non ?

 

Prendre un nombre de rep voulu et augmenter le poids régulièrement ce sera déjà pas mal parce que la vous allez le décourager si il faut rentrer dans des calculs et toit planifier à l avance !!

Oui t'as raison, c'est juste que ça m'est venu un peu tardivement, mais je vais faire la version résumée:

1: travailler en pyramidal vers un "top set" (nombre de reps au choix)

2: retrancher 10 à 20% à chaque série suivante, les dégressives. Faire un max de reps à chaque fois proche de sa limite.

 

Voilà, comme ça c'est plus simple?

 

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@Stéphan: Pour le nombre de séries, je compte une série "de travail" et trois "dégressives", c'est correct (voir post précédent). Maintenant ce qui est confus dans ton exemple c'est que le nombre de reps des dégressives est inférieur à celui de ta série de travail, ce qui n'est pas le but recherché et difficile à comprendre si on baisse l'intensité (la charge).

Donc j'ai résumé au dessus, j'espère avoir répondu à ta question.

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    • Bonjour je me présente :Je suis une jeune fille de 24 ans mesurant 1.67 et pesant entre 66 e 68 kilosJ'ai l'objectif de prendre de la masse musculaire. Mon métabolisme basal est de 1500 Calories et depuis un mois, je me suis mise à la musculation. J'en avais fait il y a un an mais j'ai dû arrêter pour des raisons de santé. Depuis début décembre 2019, j'ai repris tout doucement et depuis Janvier 2020, je me suis établie un full body de 3 fois par semaine et j'ai monté petit à petit les calories pour arriver à 2000 caloriesJe précise que je m'entraine le matin pendant 1h10 et que je marche 1h30 par jour (marche lente pour aller au boulot et des allers-retours entre les magasins pour des courses ou autre)Que pensez-vous de mon alimentation dont je vous présente un exemple  :Petit Déjeuner :BananeNoix du brésilFlocons d'avoineFromage blanc 0 %WheyCollation 1 :Fromage Blanc 0 %Blanc de pouletDéjeuner :Riz Basmati ou pates completes ou pommes de terreOeuf ou poissons (thon, sardines) ou pouletHuile d'oliveLégumes : entre 150 et 200 GrammesCollation 2 :Pain Hamburger maison (farine d'épeautre semi-complete) ou galette de sarrasinClémentinesWheyDîner :Pommes de terres ou Pain intégral d'une très bonne boulangerie ou riz ou pâtesPoisons ou poulet ou oeufHuile de colzaLégumes : entre 200 et 300 grammesTotal Macronutriments :Lipides : 63 gGlucides : entre 229 g et 240 gProtéines : entre 115 g et 120 gCalories total : entre 1950 et 2000 caloriesJe vous remercie à l'avance pour vos avis et très bonne journée !
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