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Stéphan

Petite précision sur le dégressif

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Bonjour à tous!

 

J'aimerai avoir une petite précision sur le dégressif. Je l'ai toujours pratiqué (avec parcimonie) en diminuant progressivement la charge et le nombre de répétitions.

 

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*24kg

12*20kg

10*16kg

Je diminue la charge en moyenne de 20% pour chercher un max l'hypertrophie.

 

Or en début de semaine on m'a dit que c'était un mauvais choix et qu'il fallait augmenter la charge en diminuant le nombre de répétitions.

 

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

 

Qu'en pensez vous?

 

Merci à tous 

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Il me semble que ca :

Il y a 8 heures, Stéphan a dit :

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*24kg

12*20kg

10*16kg

Je diminue la charge en moyenne de 20% pour chercher un max l'hypertrophie.

C'est du dégressif

Et ca:

Il y a 8 heures, Stéphan a dit :

Exemple : Développé couché haltères  

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

C'est du pyramidal

C'est même pas la même chose en fait :)

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Bon, alors, on reprend...

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

Donc, ce serait du pyramidal? Mouais... pour moi c'est plutôt trois séries équivalentes sous des formats différents (15x16, 12x20, 10x24 =240). Pour moi, le principe du pyramidal, c'est d'augmenter la charge sur des séries consécutives avec un même nombre de reps (10x16 / 10x20 / 10x24). Mais on a peut-être des définitions différentes. Sinon, je comptes aussi que 3 séries là où 4 sont annoncées, mais passons...

 

Et ça, ce serait du dégressif:

4 séries

15*24kg

12*20kg

10*16kg

(toujours que 3 séries):

 

Ben oui, c'est du dégressif, tellement que la 2eme et 3eme série sont plus faibles en intensité et en volume. A moins de tout avoir donné sur la 1ere série et de vouloir rajouter un peu de volume (back off sets), je vois pas trop l'intérêt.

 

Bref, tout ça ne reste que du bavardage stérile sans une vision globale du programme..

 

 

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En fait, la réflexion de Dema a fait son chemin. Je pense que les séries dégressives correspondent bien à ce que j'appelle "back off sets" faute d'en avoir connu plus tôt la traduction.

Du coup, le principe pyramidal et celui du dégressif peuvent se combiner. Je m'explique: prenons pour exemple un lift quelconque avec un max d'entrainement (training max:TM) de 120kg (au hasard). Le pratiquant envoie quelques séries d'échauffement puis grimpe au delà de 60% de son 1RM, ce qui pourrait nous donner:

  • 6x72kg (60%TM,facile)
  • 6x84kg (70%TM plus intensif)
  • +6x96kg (80%TM, à fond!)

Ce sont les séries qui ont été programmées avant le début de la séance et qui apparaissent sur le carnet d'entrainement du lifteur.

(pour ceux qui se demanderaient d'où je sors ces %, ils proviennent de la table de Prilepin et sont même un peu au delà, d'où l'intérêt de plutôt utiliser un max d'entrainement à 90% de son 1RM réel).

 

Note: la 3ème série est poussée à fond mais pas à l'échec, le pratiquant conservant une rep en réserve pour ne pas s'épuiser trop vite. Il devra donc réaliser au minimum 6 reps mais pourra aller au delà selon sa forme du moment (c'est pourquoi elle est notée +6). Imaginons qu'il a poussé ce score à 8 reps pour notre exemple.  Ces 3 premières séries sont donc travaillées en pyramidal. En fait c'est le principe du 5/3/1 de Wendler adapté à six reps.

 

Maintenant, c'est là qu'entrent en jeu les séries dégressives; le pratiquant retire 10 à 20% à chaque nouvelle série et tente de réaliser le nombre de reps le plus important à chaque fois, toujours en gardant une ou deux reps de côté.

Soit il redescend la pyramide et reprend les poids des séries précédentes (70 et 60%); soit il la dégringole en retirant 20% à chaque nouvelle série pour augmenter davantage le volume global (60 et 40%), ou encore entre les deux, il retire 15% (65 et 50%).

 

Les séries dégressives se trouvent finalement être l'autre versant de la pyramide, avec pour seule différence de ne pas être limitées par un nombre préprogrammé, mais déterminées par les sensations de l'athlète.

 

Bien entendu, j'ai pas sorti tout ça de p'tite tête, c'est une adaptation de l'article suivant (en anglais) (et du principe de TM de Wendler aussi):http://www.elitefts.com/education/training/max-out-back-off-a-simple-protocol-for-size-and-strength/

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Ça semble bien complexe pour un débutant qui est censé faire au plus simple non ?

 

Prendre un nombre de rep voulu et augmenter le poids régulièrement ce sera déjà pas mal parce que la vous allez le décourager si il faut rentrer dans des calculs et toit planifier à l avance !!

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Il y a 14 heures, Fulbodius a dit :

Bon, alors, on reprend...

4 séries

15*16kg

12*20kg

10*24kg

Donc, ce serait du pyramidal? Mouais... pour moi c'est plutôt trois séries équivalentes sous des formats différents (15x16, 12x20, 10x24 =240). Pour moi, le principe du pyramidal, c'est d'augmenter la charge sur des séries consécutives avec un même nombre de reps (10x16 / 10x20 / 10x24). Mais on a peut-être des définitions différentes. Sinon, je comptes aussi que 3 séries là où 4 sont annoncées, mais passons...

Il n'y a pas de pause entre les changements d'haltères donc au final quand je dis 4 séries ca veut dire que je fais 4 fois cet enchainement d'où l'intérêt du dégressif (faire un nombre de répétition plus important qu'en normal pour aller chercher l'hypertrophie). Ca me semble logique en diminuant la charge 2 fois :   

15*24kg

12*20kg

10*16kg

 

Mais en augmentant...

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Il y a 3 heures, kawa a dit :

Ça semble bien complexe pour un débutant qui est censé faire au plus simple non ?

 

Prendre un nombre de rep voulu et augmenter le poids régulièrement ce sera déjà pas mal parce que la vous allez le décourager si il faut rentrer dans des calculs et toit planifier à l avance !!

Oui t'as raison, c'est juste que ça m'est venu un peu tardivement, mais je vais faire la version résumée:

1: travailler en pyramidal vers un "top set" (nombre de reps au choix)

2: retrancher 10 à 20% à chaque série suivante, les dégressives. Faire un max de reps à chaque fois proche de sa limite.

 

Voilà, comme ça c'est plus simple?

 

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@Stéphan: Pour le nombre de séries, je compte une série "de travail" et trois "dégressives", c'est correct (voir post précédent). Maintenant ce qui est confus dans ton exemple c'est que le nombre de reps des dégressives est inférieur à celui de ta série de travail, ce qui n'est pas le but recherché et difficile à comprendre si on baisse l'intensité (la charge).

Donc j'ai résumé au dessus, j'espère avoir répondu à ta question.

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    • Bonjour a tous ! Alors je me présente , Mathieu 35 ans 1m72 85 Kg. J'ai fait de la musculation a l'âge de mes 28 ans pendant 2 ans, j'étais très maigre . Je prenais :   - Colossus Gigant 7kg   - Pre-Workout Force 1kg   - Extreme Cut Explosion 120 gélules   - BCAAs Reload 12:1:1 Et un régime alimentaire sain . J'ai pris de la masse et du muscle, j'étais bien j'avais repris du poids .   J'ai arrêté et je me suis "tassé" ^^ c'est pourquoi je souhaite reprendre la musculation et revoir mon alimentation. Perdre de la masse graisseuse et prendre de la masse musculaire . Pour l'alimentation je sais très bien se que je dois arrêté ^^  Je viens vous voir a fin d'avoir quelques conseil au sujet des compléments alimentaires . Bien sur tout se que je prenais avant n'existe plus ... J'ai donc regardé sur un site, je ne sais pas si je peux cité le nom ici ^^ Mais voila les produits sur lesquels je me suis attardé (en essayant d'avoir a peu près des équivalents de se que j'avais avant et a ne peut dépensé une fortune ) :    - Zumub Fat Burner 60 capsules    - Zumub Pré-entrainement 300g    - Kaged Muscle In-Kaged 338g - opportunity ou OSTROVIT 100 % BCAA +Glutamine ( j'hesite )    - Zumub Whey Concentré 100% 1Kg Quand pensez vous ? Niveau ingrédients, objectif, tarif ... Merci d'avance pour votre temps pour m'aidé et vos réponses .
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    • Bonjour à tous !   Alors voilà, j'ai 23 ans , je mesure 1m80 et je pèse 64kg. Voici les bases J'ai un corps vraiment sec depuis toujours , je galère à prendre du poids et je ne sais pas vraiment ou aller sur la diet. J'ai eu des blessures ( foot à un bon niveau ) dans mon adolescence ce qui m'a mis vraiment en retard sur le développement de mon corps.   Mon objectif serait d'atteindre : 70-72Kg avec un corps bien dessinée , abdos, développement d'épaules ,pecs etc.   Cela fait maintenant 2/3 mois que je m'entraîne en PDC avec le programme Raptor BodyWeight. Alors oui je sais il est pas très bien vu sur la communauté gomuscu mais pour le coup le fait d'avoir un programme directement dans les mains ça m'a donné une certaines envie d'aller plus loin et de ne pas lâcher. J'étais pas loin de craquer pour son suivi personnalisée mais je sens très bien la carotte arriver   Avec ces 2/3 mois d'entrainements ( 3 entrainements PDC/ semaine  ) j'ai quand même réussi à perdre des poignées d'amour que j'avais gagné en début d'année (Merci la bière) mais également me sentir plus solide et plus saillant dans la vie de tout les jours. J'ai aperçu quelques résultats :    - Epaules un peu plus développé  - Abdos un peu plus visibles ( J'aimerais les travaillés un peu plus, leurs donner du volume) - Dos développé   Tout ça combiné avec une diet un peu hasardeuse, c'est vraiment le point sur lequel je suis un peu désespéré.   Alors voilà , je prends n'importe quels conseils, avis sur des programmes muscu , diet avec grand plaisirs.   JE VOUS REMERCIE TOUS D'AVANCE ❤️    Ps: Si il faut des photos pour appuyer mon statut actuel, je peux en envoyer !      
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