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Debutant

Reprise muscu

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Bonjour , 

 

J'ai commencer la muscu il y a quelques mois mais j'ai vite été démotiver ( les cours , les examens et moins de temps ) ensuite le mois du Ramadan . Tout cela a fait que j'ai cesser de m'entraîner pendant 2 mois . Les vacances arrivent , 2 mois ou je serai libre , du temps libre , pas de cours et pas d'examens . J'ai envie de profiter un maximum de ces vacances pour le sport .

Mon objectif j'ai du mal à le définir j'ai pas envie de devenir hyper muscler avec des épaule énorme ( genre Hulk ) je suis maigre de base j'ai envie d'être muscler et sec .

 

Seulement voilà , j'aimerai progresser vite pendant ces 2 mois , et aller beaucoup à la salle ( 4 à 5 jours + un footing / semaine ) .

Je pense que le Halfbody serait mieux , par exemple travailler le bas du corps le lundi , le haut le mardi , le bas mercredi .... Avec un à deux jour de repos à la semaine .

 

J'ai plusieurs questions à vous poser : que pensez vous de ce programme ? Est-il adapter ? Es-ce que ce n'est pas du n'importe quoi ? 

 

 

(J'ai oublier de vous dire j'ai des cuisses de poulet , c'est pour moi le truck qui me "complexe" le + , c'est pour cela que je met l'attention sur un programme halfbody pour bien bosser le bas du corps )

 

J'attend vos réponses avec impatiences , merci à l'avance .

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Je pense que le full body est plus indiqué pour toi, tu est débutant et en plus tu n as pas fait de musculation pendant 2 mois.

 

Le plus est l ennemi du bien, fait 3 séance de qualité et tu progressera, et si tu en ressens le besoin, tu peux intégrer une séance pdc en plus par exemple !!!

 

Beaucoup veulent progresser vite, trop vite et integrent des programmes bien trop chargés ou complexe pour leur niveau, ne tombes pas dans ce piège, restes sur des mouvements polyarticulaires, je peux t assurer que tu progressera aussi bien avec un bon full body bien intense !!!

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En faire trop, trop rapidement pourrait t'amener à abandonner :) Je suis d'accord avec Kawa, cherches d'abord à faire des séances de qualité et par la suite, augmente le nombre de séances selon tes sensations :) 

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Si tu fais le ramadan, ne pousse pas comme un fou furieux à la salle, profite en pour bien reprendre le poil de la bête et par la suite tu pourras envisager de pousser un peu plus 

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Merci pour vos conseils , je vais mettre donc de côté le halfbody . J'ai un souci aussi et c'est ce qui m'a démotiver lorsque j'ai commencer , à la fin de la séance j'ai l'impression de pas avoir tout donner , ou de ne pas avoir mis assez de poids , ( en faite j'ai toujours peur d'en mettre trop et de pas réussir à porter , sa m'est déjà arriver d'en  mettre trop au DC et je me suis taper un peu la honte ) . 

 

Je compte aussi prendre de la protéine en poudre .

 

Pour vous c'est le quoi le meilleur programme de FullBody ?

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Pour la protéine en poudre, il faut déjà que ton alimentation tienne la route avant d y penser et que tu ne couvre pas tes besoins !!!

 

Quand je fait du full body, pour moi c est: 

Dc ou variantes 

Tractions ou Tirage

Squat/ fentes/ presse

Leg Curl/ deadlift 

Clean and press 

Extension lombaires 

 

Pour moi c est parfait, après tu peux rajouter un exo Mollet si tu veux, les bras je les fait rarement en isolé ou alors avec Dips/extension poulie et Curl incliné/tractions neutres ou supination.

 

3/4 séries par exo avec 1.30/2 mn de Recup entre les séries.

 

Avec ça je fini rincé ?

Si tu trouve ça long, par la suite tu pourras intégrer des techniques d intensification pour raccourcir tes entraînements comme les Superset mais c est épuisant, donc à ne pas faire tout le temps !!

 

 

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Le full body t'offre l'occasion de bien maitriser les exercices sois technique, t'as peur de mettre trop lourd n'a pas lieu d'être si tu suis une progression linéaire pas besoin de rajouter 10kil sur tes barres a chaque fois, quelque reps de progression a chaque séance c'est déjà bien, quand tu est à l'aise tu augmente doucement et recommence à gratter des reps =)

 

+1 les protéines en poudre ne sont pas nécessaire dans ton cas je pense, tu peux couvrir tes besoins alimentaires avec l'alimentation solide

Les compléments c'est un peu la cerise sur le gâteau si tu veux, avant ça il faut que tout sois solide sinon ça n'a pas grand intérêt =)

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il y a 5 minutes, Dema a dit :

+1 les protéines en poudre ne sont pas nécessaire dans ton cas je pense, tu peux couvrir tes besoins alimentaires avec l'alimentation solide

Les compléments c'est un peu la cerise sur le gâteau si tu veux, avant ça il faut que tout sois solide sinon ça n'a pas grand intérêt =)

C'est surtout la cerise sur le gâteau de l'industrie du fitness. Je dis ça, je viens de prendre un shake, mais c'est parce que j'ai réalisé que mon steak était faisandé :27:! Alors oui, ça me sert en dépannage à l'occas'.

 

Un bon programme full body: Starting Strenght. En plus ça insiste beaucoup sur le squat, ce qui semble parfait dans ton cas. Tu trouveras des références sur le net. C'est simple et sans bavure.

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Il y a 19 heures, Fulbodius a dit :

C'est surtout la cerise sur le gâteau de l'industrie du fitness. Je dis ça, je viens de prendre un shake, mais c'est parce que j'ai réalisé que mon steak était faisandé :27:! Alors oui, ça me sert en dépannage à l'occas'.

C'est pas faux après aucun compléments n'est indispensable et beaucoup sont inutile et juste marketing effectivement ! Je la whey j'en prend juste le matin dans mes pancakes sinon jamais pcq la viande le matin ... :thumbup2:

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Regarde sur youtube Nassim donne un programme de fulllbody, il est plutot pas mal et je pense pas qu'après ça tu seras encore d'appoint cher ami ;)

 

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
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