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Alfred

Aide pour la création d'un programme

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Bonjour à tous !

 

Alors voilà, je voudrais créer mon programme d'entrainement et c'est un peu plus compliqué que ce que je pensais :) Je glane des infos un peu partout sur internet et forcément je trouve de tout et son contraire. Je note ce qui me semble bien et petit à petit j'essaye d'avancer dans ma création.

Première chose, j'ai fait 4 séances différentes qui seront réparties sur la semaine (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi) et à chaque séance, je m'occuperai de 2 muscles. A chaque fois j'ai essayé d'associer un muscle avec lequel j'ai du mal avec un pour lequel ça va mieux (histoire de ne pas me dégoutter non plus) et en essayant de varier les plaisirs. ça me donne les associations suivantes : Abdos/Pecs, Dorsaux/Triceps, Cuisses/Biceps et Épaules/Mollets, avec forcément une association pour une séance.

Deuxième chose, pour construire ma séance je prévois de faire 4 exercices pour chaque muscle travaillé. Merci Espace Musculation pour la découverte d'exercices qui m'étaient inconnus ! :bye:

Ma plus grande interrogation réside dans le nombre de séries et de répétitions. J'ai lu quelque part qu'il fallait faire entre 8 et 12 répétitions pour une prise de masse optimale, en dessous cela n'augmente que la force et au dessus l'endurance. Bon au début je vais un peu tâtonner pour voir quel poids mettre, normal, mais il me reste la question des séries. Selon vous combien de séries minimum par exercice doivent être effectuées ? Pour ce qui est du poids, j'imagine qu'on ne doit pas faire toutes ses séries au même poids mais qu'on l'augmente petit à petit mais doit-on aller jusqu'à "épuisement" c'est à dire un poids où les 12 répétitions se font difficilement voir ne se font pas du tout ?

Encore une fois, je crois avoir été assez bavard. Bah voilà, c'est ma nature ^^ Merci pour vos réponses et vos avis et désolé si je parais novice :14:
A bientôt ! :weightlift2:

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j'aime les les poste de l'Alfred toujours bien détaillé :D

 

donc pour commencé,Je pense que tu devrais faire travaillé deux muscle associé par séance vu que tu travailles deux muscles.Je m'explique:par exemple,le lundi,tu peux travailler les mollets et les cuisse.le mardi,les fessiers et les abdos.le jeudi,les épaule et le dos et le vendredi,les bras et les pecs.

c'est un exemple.

 

pour les exercices,il y en a pas mal sur le site de espace musculation.Tu peux aussi faire un full body une fois par semaine.

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AAAhhh un Full Body une fois par semaine !?! Mais ça m’intéresse grandement ! :20: Moi qui croyais que j'étais obligé de faire plusieurs séances dans la semaine, ça m'aiderait bien. Pour le moment (jusqu'à fin juin) le boulot me prend beaucoup de temps la semaine, alors si un programme me permet de faire une seule séance par semaine j'achète. Bon forcément je me doute qu'elle sera longue et plutôt intense mais ce serait juste jusque fin juin, après j'aurai plus de temps pour plusieurs séances.
Bon ben je vais orienter mes recherches sur un FullBody idéal. Merci Scipii !

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Salut !

 

Concernant ton interrogation dans le nombre de répétition à fournir pour tel ou tel groupe musculaire, j'ai trouvé un  excellent article qui répond très bien à ta question : http://www.ultimeathlete.com/fibre-musculaire/

 

" Pour ce qui est du poids, j'imagine qu'on ne doit pas faire toutes ses séries au même poids mais qu'on l'augmente petit à petit mais doit-on aller jusqu'à "épuisement" c'est à dire un poids où les 12 répétitions se font difficilement voir ne se font pas du tout ? "

Oui je dirais que tu dois choisir un poids qui t'amène proche de l'échec musculaire, cependant lis ce deuxième article et se sera à toi de peser le pour et le contre de l'échec musculaire. Il peut être bénéfique comme il peut être gênant : http://www.all-musculation.com/entrainement/echec-musculaire/interet-echec-pour-prise-masse.html

 

En espérant t'avoir aidé :D :bye:

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Merci Y4nn0uuu pour les liens !

 

Bon pour l'échec, le grand inconvénient c'est qu'il rallonge la durée de récupération. Sauf que si je ne fais qu'une séance par semaine, ça devrait aller...:thumbup2:

 

Je n'ai pas encore vraiment rechercher une séance FullBody type mais ça devrait pas être très compliqué à trouver, si vous en avez je suis intéressé  :icon_lol:

 

Merci pour vos réponses ! :weightlift2:

 

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Salut Alfred, je me permets de te donner mon humble avis au sujet d'un full body.

Une fréquence d'une fois par semaine, c'est mieux que rien bien sûr, mais c'est un peu faible je trouve.

Deux à trois fois sur un nombre limité d'exos de base me semble plus approprié. Je me permets de te conseiller une approche style Starting Strenght de Rippetoe ou Stronglift, ou encore un truc qui s'en rapproche.

Bon courage dans ta recherche et tes entrainements!

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    • D'accord, merci pour les infos ! Je vais garder mon argent et la mettre sur de meilleur épicerie dans ce cas. 
    • Bonjour a tous :).   Voila je viens de m'inscrire dans une salle mais je suis un peu perdu. Je suis un homme de 26 ans et mon objectif est de perdre environ 10 kilos et plus particulièrement la graisse autour du ventre (oui la plus dur a perdre) et dans le même temps me muscler.   Pour le moment je vais à la salle 3 fois par semaines et mon programme est le suivant:   Jour 1: travail du haut du corp:   10 mins de rameurs pour l'échauffement    -Machine de Rowling dorsal ( celle avec la barre en haut qu'on tire vers le bas) -rameur horizontal ( celle ou on tire les bras vers nous ) - machine ou on pousse les bras devant nous. - peck desk dans les deux sens ventre contre le dossier et dos contre le dossier.   Apres 2 machines je passe sur une machine pour abdo et une pour les biceps.   Puis 20 minutes de cardio en général tapis de course vers les 9-10km/h ou marche rapide en inclinaison 15% vers les 6-7km   A chaque fois sur les machines je fais 3 séries de 15. Pour le.moment je suis a 52 kilos pour la série 1 et 3 et 59 pour la 2.   Jour 2: bas du corp.   10 mins échauffement tapis ou vélo elliptique   - Presse assise -machine pour adducteur en poussant vers l'extérieur  -machine pour adducteur en ramenant vers l'intérieur. -Machine de flexion des jambes ( allongé à plat ventre)   Avec pareil machine pour abdos et biceps toute les 2 machines.   Pareil aussi 3 séries de 15 avec les même poids que les bras sauf pour la presse à 100.   20 mins de cardio soit vélo soit tapis    Jour 3: comme le jour 1   Avec 1 jour de repos entre chaque seance.   Maintenant mes questions:   - Ce programme est il bien ? - Est il utile de changer de machine ou il vaut mieux que je reste sur la même et fasse plus de série ou plus longue ?   Pour le moment à la fin de chaque série j'ai du mal et sent mes bras / jambes qui ont "mal" mais 5 minutes après c'est passé dois je forcer plus ?    J'ai rarement des courbatures (je sais que ce n'est pas une indication d'un travail efficace ou non mais bon).   Aussi je vois pas mal de pub pour un produit NTX level avez-vous un avis la dessus ? Cela est il réellement utile dans mon cas?   C'est les questions qui me viennent à l'esprit j'en aurai peut-être d'autre en fonction de vos réponses   Merci de vos avis.   Cdlt      
    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
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