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Alfred

Aide pour la création d'un programme

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Bonjour à tous !

 

Alors voilà, je voudrais créer mon programme d'entrainement et c'est un peu plus compliqué que ce que je pensais :) Je glane des infos un peu partout sur internet et forcément je trouve de tout et son contraire. Je note ce qui me semble bien et petit à petit j'essaye d'avancer dans ma création.

Première chose, j'ai fait 4 séances différentes qui seront réparties sur la semaine (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi) et à chaque séance, je m'occuperai de 2 muscles. A chaque fois j'ai essayé d'associer un muscle avec lequel j'ai du mal avec un pour lequel ça va mieux (histoire de ne pas me dégoutter non plus) et en essayant de varier les plaisirs. ça me donne les associations suivantes : Abdos/Pecs, Dorsaux/Triceps, Cuisses/Biceps et Épaules/Mollets, avec forcément une association pour une séance.

Deuxième chose, pour construire ma séance je prévois de faire 4 exercices pour chaque muscle travaillé. Merci Espace Musculation pour la découverte d'exercices qui m'étaient inconnus ! :bye:

Ma plus grande interrogation réside dans le nombre de séries et de répétitions. J'ai lu quelque part qu'il fallait faire entre 8 et 12 répétitions pour une prise de masse optimale, en dessous cela n'augmente que la force et au dessus l'endurance. Bon au début je vais un peu tâtonner pour voir quel poids mettre, normal, mais il me reste la question des séries. Selon vous combien de séries minimum par exercice doivent être effectuées ? Pour ce qui est du poids, j'imagine qu'on ne doit pas faire toutes ses séries au même poids mais qu'on l'augmente petit à petit mais doit-on aller jusqu'à "épuisement" c'est à dire un poids où les 12 répétitions se font difficilement voir ne se font pas du tout ?

Encore une fois, je crois avoir été assez bavard. Bah voilà, c'est ma nature ^^ Merci pour vos réponses et vos avis et désolé si je parais novice :14:
A bientôt ! :weightlift2:

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j'aime les les poste de l'Alfred toujours bien détaillé :D

 

donc pour commencé,Je pense que tu devrais faire travaillé deux muscle associé par séance vu que tu travailles deux muscles.Je m'explique:par exemple,le lundi,tu peux travailler les mollets et les cuisse.le mardi,les fessiers et les abdos.le jeudi,les épaule et le dos et le vendredi,les bras et les pecs.

c'est un exemple.

 

pour les exercices,il y en a pas mal sur le site de espace musculation.Tu peux aussi faire un full body une fois par semaine.

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AAAhhh un Full Body une fois par semaine !?! Mais ça m’intéresse grandement ! :20: Moi qui croyais que j'étais obligé de faire plusieurs séances dans la semaine, ça m'aiderait bien. Pour le moment (jusqu'à fin juin) le boulot me prend beaucoup de temps la semaine, alors si un programme me permet de faire une seule séance par semaine j'achète. Bon forcément je me doute qu'elle sera longue et plutôt intense mais ce serait juste jusque fin juin, après j'aurai plus de temps pour plusieurs séances.
Bon ben je vais orienter mes recherches sur un FullBody idéal. Merci Scipii !

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Salut !

 

Concernant ton interrogation dans le nombre de répétition à fournir pour tel ou tel groupe musculaire, j'ai trouvé un  excellent article qui répond très bien à ta question : http://www.ultimeathlete.com/fibre-musculaire/

 

" Pour ce qui est du poids, j'imagine qu'on ne doit pas faire toutes ses séries au même poids mais qu'on l'augmente petit à petit mais doit-on aller jusqu'à "épuisement" c'est à dire un poids où les 12 répétitions se font difficilement voir ne se font pas du tout ? "

Oui je dirais que tu dois choisir un poids qui t'amène proche de l'échec musculaire, cependant lis ce deuxième article et se sera à toi de peser le pour et le contre de l'échec musculaire. Il peut être bénéfique comme il peut être gênant : http://www.all-musculation.com/entrainement/echec-musculaire/interet-echec-pour-prise-masse.html

 

En espérant t'avoir aidé :D :bye:

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Merci Y4nn0uuu pour les liens !

 

Bon pour l'échec, le grand inconvénient c'est qu'il rallonge la durée de récupération. Sauf que si je ne fais qu'une séance par semaine, ça devrait aller...:thumbup2:

 

Je n'ai pas encore vraiment rechercher une séance FullBody type mais ça devrait pas être très compliqué à trouver, si vous en avez je suis intéressé  :icon_lol:

 

Merci pour vos réponses ! :weightlift2:

 

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Salut Alfred, je me permets de te donner mon humble avis au sujet d'un full body.

Une fréquence d'une fois par semaine, c'est mieux que rien bien sûr, mais c'est un peu faible je trouve.

Deux à trois fois sur un nombre limité d'exos de base me semble plus approprié. Je me permets de te conseiller une approche style Starting Strenght de Rippetoe ou Stronglift, ou encore un truc qui s'en rapproche.

Bon courage dans ta recherche et tes entrainements!

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    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
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