3 mois de musculation

[IndieP]

Bonjour les gens.

J'ai besoin de vous. Besoin de vos conseils.

Voilà maintenant 3 mois que j'ai commencé fermement la musculation en salle (Après 1 an chez moi (année plutôt moyenne niveau rigueur d'ailleurs), et 6 mois de pause), j'ai bien l'impression de tout donner à la salle, de pousser à en crever, mais je ne sens pas d'évolution, même minime.

Vous allez me dire que c'est normal en 3 mois, mais au niveau des perfs, du physique ou du mental, rien n'a changé.

Je n'ai même pas perdu ne serait-ce que 2 ou 3 kilos, et niveau gras j'ai toujours la même chose partout. Je pense pourtant que mon activité physique est pas mal :

Lundi : Bas du corps 

• Squat 4*12
• Leg extension 3*12
• Leg Curl 3*15
• Soulevé de terre jambes tendues 3*12
• Mollets à la machine 4*20
• Relevé de jambes 3*15
• Extension obliques 3*15

 

Mardi : Repos ou cardio (rameur)

 

Mercredi : Dos / Épaules / Triceps

• Soulevé de terre 5*12
• Tirage poulie haute 4*12
• Tirage poulie basse prise serrée 4*12
• Développé haltères 4*12
• Élévations latérales au haltères 4*12
• Élévations frontales 3*12
  • Parfois remplacées par écartés poulies 3*12
• Triceps à la poulie 4*12
• Extension des triceps à la poulie buste incliné 3*15
• Relevé de buste banc incliné 3*15
• Flexion des obliques à la poulie 3*15
• Planche pieds surélevés 2*1 minute

 

Jeudi : Taekwondo (cardio/combat)

 

Vendredi : repos

 

Samedi : Matin : Taekwondo (technique)

               Après-midi : Pectoraux / Biceps

• Développé haltères 4*12
• Développé incliné haltères 3*12
• Écartés haltères 3*12
• Tirage poulie basse 3*12 (parfois remplacé par des haltères)
• Biceps curl debout barre coudée 4*12
• Curls assis alternés 3*12
• Hammer curl 3*12
• Crunch banc incliné 3*15
• Crunch rotation 3*15
• Planche 2*1min ou relevé de jambes 3*15

 

Dimanche : repos

 

Ca fait une semaine bien remplie niveau sport, mais je ne constate aucune évolution morphologique. Est-ce parce que je cumule trop d'heures de sport ? Parce que je n'ai pas d'alimentation adaptée ? Parce que je sais pas quoi ?

 

Merci pour les conseils, avis et coups de main que vous pourrez me donner.

[Y4nn0uuu]

Pour commencer touts les membres te le diront : fait une présentation dans la rubrique adaptée.

 

Pour se qui est de ton évolution, je pense que ton alimentation est en cause. (Encore une fois c'est pas certain puisqu'on a pas ta présentation)

 

Moi j'ai mis du temps à comprendre que mon alimentation était primordiale pour progresser.

(Résultats = 60% alimentation + 30% exercices + 10% mental)

 

Ensuite je pense que tu pourrais pofiner un peu mieux ce programme avec quelqu'un qui te connaît mieux, style le coach de la salle où tu te rends.

 

Encore et encore, une présentation serait le bienvenue  mais tu ne dois pas t'inquiéter, je pense pas que tu n'as pas un gros problème mais juste une mauvaise gestion des deux facteurs qui sont l'alimentation et les exercices fait en salles.

[IndieP]

Le truc, c'est que ma salle est une salle en accès libre 7/7j 17h/24, donc ya pas de coachs.

C'est pour ça que je compte un peu sur vous aussi pour me dire si, selon vous, le programme est adapté, surchargé, trop light sur certains points ou quoi.

[Y4nn0uuu]

Dans ce cas afin que tout le monde puisse t'aider, fait une présentation de toi même, ton nom, ton age, ton parcours, tes habitudes, ... etc.

Et enfin on pourra parler

 

Créer un nouveau contenue > Sujet > Forum Détente > Présentation (tout en bas de la liste)

 

Ps : Tu peux t'aider des autres présentations si tu ne sais pas trop comment t'y prendre.

[IndieP]

il y a 37 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Dans ce cas afin que tout le monde puisse t'aider, fait une présentation de toi même, ton nom, ton age, ton parcours, tes habitudes, ... etc.

Et enfin on pourra parler

 

Créer un nouveau contenue > Sujet > Forum Détente > Présentation (tout en bas de la liste)

 

Ps : Tu peux t'aider des autres présentations si tu ne sais pas trop comment t'y prendre.

Je l'ai fait avant de poster ma réponse précédente

[Y4nn0uuu]

Autant pour moi !

 

J'ai lu que tu avais un peu de gras que tu voulais perdre ?

De nombreuses techniques en salles sont disponibles, moi je suis très partisan des séries de 100.

Les séries de 100 servent à perdre de la graisse et même à rattraper un (ou des) points faibles.

Tu peux évidemment travailler ton cardio en diminuant les temps de repos entre tes séries (1m30 serait déjà très bien, si tu peux moins ... fais), ou même à rajouter en plus de tes séances de sports un petit footing. Deux à trois fois (maxi) par semaine.

 

Pour se qui est de l'alimentation, le mieux que je puisse t'offrir comme conseil, et que tu peux faire, c'est d'aller voir un(e) nutritionniste. Ou bien pose ta question dans la partie "alimentation" du forum.

 

Ensuite une fois cette graisse diminué voir partie ; la, tu passera en prise de masse (et pas prise de poids, attention)

Si tu vas à la salle 3 fois par semaine, le mieux est d'opter pour un full body, ou alors, en half-body mais qui te prendra plus de temps à chaque entrainement.

 

 

 

[IndieP]

Mais les séries de 100 ne feraient-elle pas chuter le peu de performances que j'ai ?

Et comment ça fonctionne ? C'est 1*100, 2*50, x*100 ... ?

Niveau cardio, je pense qu'avec le rameur du mardi et l'entrainement du jeudi, je suis pas mal. Du coup, je me rends compte que c'est vraiment ma nutrition qui pêche, qui m'empêche d'évolution et de perdre du gras.

 

Pour le programme d'entrainement, c'est plus optimal de faire un full-body ? Ou je peux quand même rester sur le split aménagé que j'ai ?

[Y4nn0uuu]

Comme leur nom le suggère, les séries de 100 consistent à effectuer 100 répétitions. Pour ce faire, sélectionne un poids permettant d'atteindre 25 répétitions sans avoir à trop forcer. Avec ce poids, effectue le maximum de répétitions. En général on arrive à 30 ou 35 répétitions. Souffle 5 ou 10 secondes pour arriver jusqu'à 50.

Puis, selon ton niveau, soit tu réduit la charge, soit tu sers les dents et refais immédiatement 10 répétitions, puis 5 secondes de repos ... jusqu'à 100.

 

Pour répondre à ta question, feraient-elles chuter le peu de performances que tu as ?

Je dirai non car ces séries de 100 présentent de nombreux avantages, dont l'avantage de gagner en définition :

Un travail musculaire en série longue entraîne la libération des graisses qui se trouvent directement en contact avec le muscle sollicité (Stallknecht, 2007  ). De plus en activant localement la circulation sanguine, les séries de 100 rendent plus difficile l'accumulation de gras sur les muscles sollicités. Donc un travail régulier de plusieurs mois permet d'améliorer la définition dans des zones difficiles tels les abdominaux, fessiers, dos ...

 

Les séries de 100 augmentent également la densité cardio-vasculaire d'un muscle, bref, au bout de quelques semaines, avec les séries de 100, tes points faibles (en l'occurrence tes abdos) réagiront mieux à l'entrainement classique.

 

Bien sur il ne s'agit pas d'effectuer toutes tes séries en répétitions de 100. Sélectionne juste le muscle en retard et que tu souhaite travailler. Attention ! Evite d'entrainer le muscle que tu viens de travailler le lendemain avec les séries de 100. Et de préférence, travaille les en fin de séances.

 

Pour finir, tu peux les travailler par exemple avec l'un des exercices que je te propose si dessous :

• Grand droit de l'abdomen :

1.    Abdominaux à la Crunch machine : 1 séries de 100 répétitions.
2. Cruches : 1 série de 100 répétitons.
3. Relevé de jambes : 1 série de 100 répétitions.

• Obliques :

1. Rotation latérales (avec poulie réglables, ou machine) : 1 série de 100 de chaque côté (je sais, sa va te saouler mais faut souffrir pour être beau, prend le temps de bien faire les mouvements)
2. Oblique à la poulie haute : 1 série de 100 répétitions de chaque côté

 

Sa fait beaucoup d'abdos mais tu peux par exemple travailler comme suit :

Sur 3 jour : Lundi : Un exercice de grand droit de l'abdomen , Mercredi : Un exercice d'oblique , Samedi : Un exercice de grand droit de l'abdomen.

Et la semaine d'après tu change, Lundi et Samedi : Obliques et Mercredi : Un exercice de grand droit de l'abdomen.

 

Voila, j'espère t'avoir bien aidé, si tu veux une assurance, je tire mes infos de sportifs de hauts niveau, de coach sportif compétant, de recherches scientifiques, et de livre. Ces infos sur les séries de 100 proviennent tout droit du livre "La Méthode DELAVIER De Musculation (Volume 2)" de Frederic DELAVIER et Michael GUNDILL.

[IndieP]

Wow. La série pour les obliques  va être très longue du coup.

 

Je ne vais pas remettre en cause ce que tu me dis, tes sources ont l'air plus que fiable. Je devrais d'ailleurs m'acheter moi aussi ces bouquins. Ils sont une mine d'or d'informations, et les auteurs ne sont pas des mecs randoms quoi.

 

Je vais essayer d'intégrer ces exos dans mes training à partir de la semaine prochaine, et je verrai bien si au bout de quelques semaines/mois, il y a du changement.

Mais ca reste une méthode d'entrainement pour avancé à confirmé non ? Parce que les 100 relevés de jambes... Il faut déjà un sacré niveau. Personnellement, après 15 relevés, je commence déjà à flancher et je sens les lombaires de creuser. Du coup, j'en viens à me dire que c'est peut-être un peu trop haut niveau pour moi ce genre de méthodes, non ?

[Y4nn0uuu]

Si tu as peur au sujet des obliques, commence par 50 d'un côté puis de l'autre. Le but c'est l'épuisement musculaire.

"Aucun exercice n'est dur, il faut juste ajuster la charge" J'ai compris la musculation quand mon coach m'a dit ceci , donc non ce n'est pas un programme avancé, tout les exercices sont accessibles, TOUS. 

A mon avis la ou tu pourras aller "facilement" jusqu'à 100 c'est avec le Crunch à la poulie :

 

Si tu persiste pour les relevés de jambes, pas besoin de tendre les jambes ; en tendant les jambes tu recrute le tenseur du fascia lata (muscle reliant abdos-jambes) et on cherche pas à le travailler celui la, ton travail consiste essentiellement à travailler tes abdos, alors, lors de tes relevés de jambes plis les genoux et effectue la même chose qu'un relevé de jambe.

Pour t'aider :

 

Ha et j'oublié pour ta question : "C'est plus optimal de faire un full-body ? Ou je peux quand même rester sur le split aménagé que j'ai ?"

Tu peux rester sur ton half body, par contre, à mon gout il est trop chargé, dans le sens ou tu travaille beaucoup de groupes musculaires en même temps (par exemple ton mercredi) se qui t'épuise, j'image, trop, lors de tes séances, je me trompe ? Le mieux serait que tu puisse disposer de 4 jours dans ta semaine. Mais sa reste possible avec 3, se sera juste un peu plus chargé et plus long.

A toi de voir et de créer un bon programme adapté à tes envies.

 

 

[kawa]

Fais donc un full body classique avec squat, isquio, tractions, dc, Développé militaire avec des 3-4 séries de 10-15 rep 3x par semaine pour commencer ça sera très bien !!!

 

Des exos polyarticulaires couplé si tu veux avec un peu de hiit sera beaucoup plus bénéfique à mon avis pour toi que je ne sais quel programme trop chargé en exo, en isolations inutiles et en séries 

[IndieP]

Mais en mettant squat, deadlift et développé couché dans la même séance, les perfs ne risquent pas de diminuer ?

Genre après un squat, est-ce que les perfs que je faisait avant au deadlift ne seront pas altérées par le fait que j'ai bouffer déjà pas mal d'énergie pour le squat ? Et encore pire pour le DC ?

 

Patapé, c'est juste une question ^^'

[kawa]

En tant que débutant le but n est pas de mettre lourd. Mais d apprendre les mouvements et de faire un apprentissage pour tes muscles.

 

De plus. Un débutant prend assez facilement du muscle, et comme tu veux perdre aussi du gras le full body est parfait pour ça !!!

[IndieP]

Les mouvements, je les connais, j'ai déjà un an de musculation derrière moi.

D'où ma question.

[kawa]

Je reste persuadé qu avec un programme full body bien foutu on peut progresser assez longtemps, mais ce n est que mon avis !!!

 

Après tu peux t orienter vers un push Pull Leg, un half body etc...

 

Je n aimes pas trop le split, le fait de matraquer un muscle comme un porc juste une fois je n aimes pas ça, je n ai pas de bons ressenti comme ça !!!

 

Après chacun fait comme il le sent 

[IndieP]

Oui évidemment, chacun fait comme il le sent.

Mais du coup, ça répond pas trop à ma question. :(

[kawa]

Pour la perte de performance en full body ?

 

Si tu fais 1 exo avec 3/4 série ça ne te bouffe pas toute ton énergie, et tu peux mettre de l intensité sur les autres exo !!!

 

Le mieux c est de tester plusieurs méthodes et tu verras laquelle te réussie le mieux 

[kawa]

Pour la perte de performance en full body ?

 

Si tu fais 1 exo avec 3/4 série ça ne te bouffe pas toute ton énergie, et tu peux mettre de l intensité sur les autres exo !!!

 

Le mieux c est de tester plusieurs méthodes et tu verras laquelle te réussie le mieux 

[IndieP]

Et sinon, comment je pourrais adapter mon entrainement pour qu'il colle à ma pratique des arts martiaux ? (Muscles explosives, souples, vifs...)

[Y4nn0uuu]

 Tout d'abord,

 

Le protocole de base d'exécution d'une répétition qu'il est impératif de maîtriser parfaitement consiste à :

- Soulever la charge en 1 (ou 2) secondes pour la phase positive. (soulever la charge)

- Tenir la contraction 1 seconde en contractant aussi dur que possible pour la phase isométrique.

- Et redescendre le poids en 2 secondes pour la phase négative.

Exemple : Au curl barre pour les biceps, tu monte la charge en 1 seconde, contracte 1 seconde en haut du mouvement, puis redescends la charge en 2 secondes.

 

Une fois cette technique acquise tu peux employer des stratégies différentes qui viendront se greffer sur ces bases. Il existe deux variantes diamétralement opposées qui sont :

- Le superlent qui consiste à ralentir le mouvement

- L'explosif qui l'accélère.

Dans ton propre intérêt qui est de devenir plus vif, plus rapide, la méthode d'entrainement la plus productive est l'explosif. Constaté par de nombreux bodybuilders, elle est aussi la méthode la plus productive en terme de masse musculaire.

L'explosif nécessite une forte concentration de fibres musculaires rapide (que l'on travaille dans une fourchette de 12 à 6 répétitions). Il faut contracter ton muscle le plus rapidement possible, dans la mesure où on le sent bien se contracter. Dés que l'on perd la contraction c'est que le mouvement d'exécution du mouvement a été trop explosive.

( Voici un article qui t'en apprendra beaucoup sur les fibres musculaires : http://www.ultimeathlete.com/fibre-musculaire/ ).

 

Pour se qui est d'être souple, échauffe toi avant ta séance et étire bien tes muscles afin d'avoir une exécution de mouvement la plus ample possible.

 

Voila ! j'espère avoir était le plus clair possible mais n'hésite pas à demander si tu as mal compris quelque chose 

 

 

[IndieP]

Donc, si j'ai bien compris, je garde mes reps actuelles (entre 8 et 12) mais au lieu de prendre une seconde de contraction dans la phase isométrique, je fais l'exercice très rapidement ?

[Y4nn0uuu]

Non, juste applique le protocole de départ,

2 secondes en phase négative, 1 seconde en phase isométrique, 1 seconde de poussé.

Tu devrais ,après quelques semaines, avoir gagner en rapidité de mouvement.

 

[IndieP]

Pour avoir de l'explosivité ?

Je vais essayer alors. Merci.

[kawa]

Pour gagner en explosivite le mieux reste d intégrer de la plyometrie dans ton programme par cycle !!!

[kawa]

Pour gagner en explosivite le mieux reste d intégrer de la plyometrie dans ton programme par cycle !!!