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Skunk08

Besoin de réponse à mes questions [débutant]

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Bonjour tout le monde !

J'aimerais avoir quelque conseil pour mes début dans la muscu. Je suis ectomorphe je mesure 1m85 pour 75kg..  J'en est marre car j'ai limite des seins !!!! :(  J'ai récupéré un banc de muscu multi fonction pour me lancer et prendre de la masse musculaire.

Mes questions:

-Quel exercise je doit faire ? Et à quel fréquence hebdomadaire ?

- Que manger ?

- Es-que je doit prendre dès complément alimentaire ?

- Au bout de combien de temps j'aurais les premier résultats?

Merci d'avance pour vos réponses :)

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Première étape; aller dans la section "présentation" du forum, écrire une présentation.

Seconde étape: regarder les posts du forum pour voir si la réponse à la question que l'on pose n'est pas déjà sur le forum.

Troisième étape: aller lire le post pour les débutants 

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Salut, c est une connerie que de conseiller à un débutant de commencer directement par du Split !!!

 

Le mieux étant un bon full body, qui va lui permettre de brûler pas mal de calories et d assimiler les mouvements importants.

 

Après je suis d accord pour le reste, n hésites pas à inclure du hiit, évités les compléments pour le moment c est inutile et surtout, si tu veux des résultats il faut absolument avoir une diète bien réglée !

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Je n invente rien en disant que le mieux pour débuter est le full body.

Démarrer passe du Split risque de le décourager, je pense aussi que ça limite la progression dans le temps !!! 

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Le split n'a aucune utilité pour un débutant. Ça va limiter sa prise de force sur des exos polyarticulaire et il risque de se blesser plus facilement car ses muscles ne sont pas encore renforcés.

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
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