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Adrian Bayart

Guide du débutant

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Vous êtes jeune, maigre ou gros, sédentaire ou sportif, flemmard ou au contraire, une vrai pile électrique, vous franchissez les portes d'une salle de musculation, le saint lieux des Culturiste et Haltérophile ! 

Alors voilà, vous ne savez pas trop par où commencer, mais avez un objectif abstraie ou bien précis que vous souhaité atteindre, et plus souvent le plus rapidement possible... Et c'est là que vous fessez votre première erreur sans même avoir mis le doigt sur une machine ou haltère...  Enfin je vais vous aidez en séparant les pratiquant afin de vous aidez a comprendre pourquoi votre voisin vétéran de la salle vous regarde avec un léger sourire.

Pour mettre à la page certain d'entre vous, sachez que votre objectif seras le résulta direct de votre patience. Car cette pratique qu'est l'Haltérophilie, qu'elle soit dans un but esthétique ou autres, comprenez que cela prendra du temps. Et qu'en plus de prendre du temps, il faut impérativement ne pas pressez les choses afin de ne pas vous blesser, et par conséquent vous ralentir... 

La première chose à faire, c'est d'avoir un objectif on est tous d'accord, mais je parle bien d'un objectif à court terme. C'est très important ! Car de petit objectifs vous aiderons à gardé une motivation optimal. Ce donner comme objectif de prendre 5kg est bien plus raisonnable de vouloir gagné 25kg ! Et je parle en connaissance de cause. 

Avant de toucher à une haltère, ou vous dirigez vers une machine, il est très important de savoir plusieurs choses : 

- A quoi sert ce mouvement, pourquoi lui ?

- L’intérêt du mouvement ?
- Comment l’exécuter de manière à ne pas vous blesser ?

- Comment géré les charges ? Combien je doit soulever, sur combien de répétitions ?

- Quel est mon programme ? Comment l'organiser ? 
- Etc....

Il y a tellement de question à ce poser... L'important reste la qualité de réponse ! 
Je vais essayer de répondre à chacune de manière abstraite afin que vous approfondissez correctement le sujet vous même. 

- A quoi sert ce mouvement, pourquoi lui ?

Il y a généralement 2 type de mouvement : Un mouvement polyarticulaire, et un mouvement d'isolation.

Un mouvement polyarticulaire ;

 

C'est par définition un mouvement qui fait intervenir plusieurs articulation, donc plusieurs muscle et groupe musculaire (Poly = Plusieurs; Articulaire = Articulation). Ce type de mouvement est utilisée comme base de votre entrainement.

Pour ceux qui on un objectif esthétique (Culturiste) : Vous être un sculpteur, et avant de faire les détails, vous sculpter de manière abstraite. Ces mouvement vont détruire de manière globale votre muscle et vont par ailleurs stimulé la croissance de celui-ci. Par ailleurs les dernière études prouvent que les mouvement polyarticulaire augmente de manière significative la production d'hormone ! 

Ils sont utilisée aussi à des fin de préparation articulaire, on travaille léger afin de lubrifier les articulation, bref, un échauffement articulaire. 

Pour ceux qui on un objectif basée sur la performance : Ce type de mouvement sera votre objectif. Vous êtes sprinteur ? Faite du squat ! Vous êtes powerlifter ? Vous devez donc savoir que les exos sont TOUS polyarticulaire ! Bref, 99% des exos polyarticulaire sont en relation direct ou indirect avec votre objectif, donc à vous de choisir lequel !

 

Un mouvement d'isolation :

 

C'est un mouvement qui va isolé un muscle, une parti d'un groupe musculaire. Ils est utilisée afin d'accentuer le travail sur une parti du groupe musculaire souhaité à des fins diverse: hyperthrophie, renforcement, vascularisation, capillarisation, préfatique, postfatigue, etc

Pour ceux qui on un objectif esthétique (Culturiste) : C'est très important pour vous ! Mais en fonction de votre niveau. Ce type de mouvement est votre pinceau, il sert a peaufiner votre entrainement, ou vous apprendre à contracter un muscle en particulier, etc... Vous allez découvrir que l'isolation est pour vous, un objet d'étude qui vous en apprendra chaque jours un peut plus !

 

Pour ceux qui on un objectif basée sur la performance : Je vous direz presque de passée votre chemin, mais l'isolation vous permettra de renforcé certaine parties de votre corps. Je pense a l'infra-épineux pour le Développer coucher, ou même les lombaires pour le squat. Pour l'échauffement, les mouvements d'isolation sont vraiment à tester !

 

 

- L’intérêt du mouvement ?

 

En plus des élément citée au dessus, les intérêts peuvent être diverse, et souvent, sont aux oubliette... 

L'intérêt d'un mouvement, c'est surtout ce qu'il le diffère d'un autre mouvement similaire. Dans chaque mouvement, il y a un intérêt auquel vous devez en avoir la connaissance ! C'est primordial pour vous aidez à établir un programme en bétons. Prenons un exemple, l'intérêt du Développer coucher haltère par rapport au développer coucher classique : Libéré l'imposition de la barre sur l'écartement des mains, ce qui permet de beaucoup mieux respecter l'impact de la mécanique du développer coucher par rapport à l'anatomie.

En parlant d’intérêt, il est intéressant de vous intéresser aux différentes technique ainsi que leurs intérêts par rapport à votre ou vos objectifs. Bien que, comme vous débuter, il est mieux adapter de commencer par des séries de 100. Ou alors travailler sur un système de dropset léger avec comme base 20 répétitions. Vous voyez ? Vous avez même pas commencer que l'on a déjà citer 2 techniques ! Bref, il existe des tonnes de technique, avec leurs intérêts. A vos recherches !!!

- Comment l’exécuter de manière à ne pas vous blesser ?

 

Dans ce sport, ainsi que tous, il ne faut pas pratiquer sans prendre certaines précautions, ou plutôt certaines données... L'haltérophilie, ou culturisme, ne consiste pas à soulever des poids comme un idiot. Je ne vais pas vous dire comment faire pour chaque exos, je vais prendre un exemple afin de vous faire comprendre dans quel esprit il faut ce trouver. 
Dans certain cas, des pratiquants ne savent pas faire la différence entre leurs ego et leurs sécurité. Et dans cet exos, beaucoup vont ce reconnaître, et beaucoup vont sourire en reconnaissant des pratiquant de leurs salle : Le Curl !!! 

Haaaa ce fameux exercice tant pratiquer en priorité... Bon bref, je vais arrêter de me moquer et rester impartiale.. Enfin je vais essayer !! 
Le curl, c'est le fameux exercice pour prendre des biceps... Enfin à ce qu'il parait, car ce n'est pas mon avis. Le principe du curl est de faire une flexion de l'avant-bras, afin de contraindre le biceps à ce contracter. Certains comme moi, sont dans l'objectif de contracter leur biceps, qui va par conséquent amener à la flexion de l'avant-bras. Pareil ? Essayer... ;) 

 

Bref, revenons à nos moutons ! Ce que beaucoup font et qu'il ne faut pas, c'est prendre trop lourd ! Oui, car la myologie du biceps nous dit qu'il faut travailler sur des séries plutôt longue... Prenez 22kg, vous êtes capable de les soulever 6 fois correctement... les 9 autres répétitions, ressemblerons plus à rien... Car par reflex, vous allez balancer votre corps. Le résultats c'est que vous aurait plus fait mal à vos épaules, et tendons. Vous prenez le risque d'avoir des pathologie parce que votre égaux est plus important que votre sécurité. Donc baisser cette charge !!!! C'est la première précaution à prendre quand vous n'êtes pas capable de travaillez correctement.

Le grand conseille à vous donnez est d'aller voir le coach de votre salle afin qu'il vous corrige. Et n'oubliez pas, à ma salle, vous laissez votre égaux dans les vestiaire, c'est très important pour vous...

 

- Comment géré les charges ? Combien je doit soulever, sur combien de répétitions ?

 

C'est une question qui m'est souvent revenu !! C'est anodin, mais super important dans votre progression. 

 

Les charges sont choisie par rapport aux nombre de répétition voulu, et les répétitions définissent votre objectif de manière abstraite. Elles ce présente en générale comme ceci (Ces valeurs ne définissent pas l'efficacité absolu, car la myologie des muscle diffèrent)  : 

 

-1-3 reps : ++++ Force - Peut d’hypertrophie

-3-6 reps : +++ Force - + Hypertrophie

-6-8 reps :  ++ Force - ++ Hypertrophie 

-8-10 reps : + Force - +++ Hypertrophie

-10-12 reps : ++++ Hypertrophie 

-12-15 reps : ++ Hypertrophie - + Endurance lactique

- 15-20 reps : + Hypertrophie - +++ Endurance lactique

Sachez une chose qui est très important pour progresser : Le muscle n'a pas de cerveaux.

Le plus important, c'est de ne pas vous fixer un nombre de répétitions fixe. Vous souhaitez faire 15 répétition ? Choisissiez une charge qui vous permettrai selon vous de faire ces 15 reps. Si vous êtes capable d'en faire 5 de plus, ou 5 de moins, c'est pas grave, faite ce dont vous êtes capable !! Vous arrangerais ensuite.

 

Je vais vous filez une astuce pour ne jamais vous tromper : Faite 6-8 reps, ou 8-10 reps, 10-12reps, 12-15reps, 15-20reps ! Et jamais s'arrêter si vous êtes capable de faire mieux. Vous vous êtes tromper ? Punissez vous, continuer. La prochaine série sera la bonne. 

 

- Quel est mon programme ? Comment l'organiser ? 

 

Votre programme, c'est ce qui détermine votre objectif. Par conséquent, votre programme doit être adapter à votre objectif ! Mais surtout, un programme doit être complet. Pas question de faire Pec/Bras/Dos/Pec/bras...etc... Vous devez impérativement TOUT travaillez. Il en va de votre sante, car des déséquilibres musculaires peuvent vraiment devenir handicapent, et dans certain cas vous blesser... Sachez aussi qu'un programme complet vous permettra de progresser bien plus vite. 

Il y a sur le site pas mal de programmes plus ou moins adapter à votre objectifs. Et si jamais vous décidez de faire le fou à crée le votre, vous devez savoir plusieurs règles impérative : 

- INCLUEZ LES JAMBES !!

- Respectez un nombre de série max à 12-15 séries par muscle

- Équilibrez vos exos, variez les de façons à frapper chaque partie d'un muscle

- ÉCHAUFFEZ VOUS !

- Évitez d'inclure un muscle secondaire à l'un de vos groupe (Triceps/Pec , Biceps/Dos), une préfatigue vous empêchera de travailler de manière optimale 

- Équilibrez les groupe musculaire sur la semaine, ne faite pas de favoritisme sauf cas particulier

- Comme dit plus haut, choisissez vos exos avec ruse et pleine conscience

- N'hésitez pas à demander conseil auprès du forum ou du coach de votre salle

 

Ceci est un guide pour vous aidée psychologiquement à faire vos début, afin que vous soyez dans le vrais. Il est là pour vous aidez a prendre la bonne direction, mais aussi pour vous inspirez à vous posée les bonnes question, non pas à suive comme un mouton la foule... Vous devez vous enrichir personnellement afin de vous entraîner de la manière la plus juste possible...  J'ai répondu à quelques questions qu'un débutant peut être amené à ce poser, mais sachez qu'il y aura des tonnes d'autre questions que vous vous poserez si vous êtes du genre curieux, et j'espère que vous trouverai les bonnes réponses. 

La muscu, c'est le sport le plus ingrat, qui nécessite le plus de connaissance du corps humain, de son corps. Et sachez aussi que la nutrition seras un résultat direct à 90% sur votre résultats physique.... Donc a vous de jouez !

 

Adrian Bayart.

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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