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Adrian Bayart

Guide du débutant

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Vous êtes jeune, maigre ou gros, sédentaire ou sportif, flemmard ou au contraire, une vrai pile électrique, vous franchissez les portes d'une salle de musculation, le saint lieux des Culturiste et Haltérophile ! 

Alors voilà, vous ne savez pas trop par où commencer, mais avez un objectif abstraie ou bien précis que vous souhaité atteindre, et plus souvent le plus rapidement possible... Et c'est là que vous fessez votre première erreur sans même avoir mis le doigt sur une machine ou haltère...  Enfin je vais vous aidez en séparant les pratiquant afin de vous aidez a comprendre pourquoi votre voisin vétéran de la salle vous regarde avec un léger sourire.

Pour mettre à la page certain d'entre vous, sachez que votre objectif seras le résulta direct de votre patience. Car cette pratique qu'est l'Haltérophilie, qu'elle soit dans un but esthétique ou autres, comprenez que cela prendra du temps. Et qu'en plus de prendre du temps, il faut impérativement ne pas pressez les choses afin de ne pas vous blesser, et par conséquent vous ralentir... 

La première chose à faire, c'est d'avoir un objectif on est tous d'accord, mais je parle bien d'un objectif à court terme. C'est très important ! Car de petit objectifs vous aiderons à gardé une motivation optimal. Ce donner comme objectif de prendre 5kg est bien plus raisonnable de vouloir gagné 25kg ! Et je parle en connaissance de cause. 

Avant de toucher à une haltère, ou vous dirigez vers une machine, il est très important de savoir plusieurs choses : 

- A quoi sert ce mouvement, pourquoi lui ?

- L’intérêt du mouvement ?
- Comment l’exécuter de manière à ne pas vous blesser ?

- Comment géré les charges ? Combien je doit soulever, sur combien de répétitions ?

- Quel est mon programme ? Comment l'organiser ? 
- Etc....

Il y a tellement de question à ce poser... L'important reste la qualité de réponse ! 
Je vais essayer de répondre à chacune de manière abstraite afin que vous approfondissez correctement le sujet vous même. 

- A quoi sert ce mouvement, pourquoi lui ?

Il y a généralement 2 type de mouvement : Un mouvement polyarticulaire, et un mouvement d'isolation.

Un mouvement polyarticulaire ;

 

C'est par définition un mouvement qui fait intervenir plusieurs articulation, donc plusieurs muscle et groupe musculaire (Poly = Plusieurs; Articulaire = Articulation). Ce type de mouvement est utilisée comme base de votre entrainement.

Pour ceux qui on un objectif esthétique (Culturiste) : Vous être un sculpteur, et avant de faire les détails, vous sculpter de manière abstraite. Ces mouvement vont détruire de manière globale votre muscle et vont par ailleurs stimulé la croissance de celui-ci. Par ailleurs les dernière études prouvent que les mouvement polyarticulaire augmente de manière significative la production d'hormone ! 

Ils sont utilisée aussi à des fin de préparation articulaire, on travaille léger afin de lubrifier les articulation, bref, un échauffement articulaire. 

Pour ceux qui on un objectif basée sur la performance : Ce type de mouvement sera votre objectif. Vous êtes sprinteur ? Faite du squat ! Vous êtes powerlifter ? Vous devez donc savoir que les exos sont TOUS polyarticulaire ! Bref, 99% des exos polyarticulaire sont en relation direct ou indirect avec votre objectif, donc à vous de choisir lequel !

 

Un mouvement d'isolation :

 

C'est un mouvement qui va isolé un muscle, une parti d'un groupe musculaire. Ils est utilisée afin d'accentuer le travail sur une parti du groupe musculaire souhaité à des fins diverse: hyperthrophie, renforcement, vascularisation, capillarisation, préfatique, postfatigue, etc

Pour ceux qui on un objectif esthétique (Culturiste) : C'est très important pour vous ! Mais en fonction de votre niveau. Ce type de mouvement est votre pinceau, il sert a peaufiner votre entrainement, ou vous apprendre à contracter un muscle en particulier, etc... Vous allez découvrir que l'isolation est pour vous, un objet d'étude qui vous en apprendra chaque jours un peut plus !

 

Pour ceux qui on un objectif basée sur la performance : Je vous direz presque de passée votre chemin, mais l'isolation vous permettra de renforcé certaine parties de votre corps. Je pense a l'infra-épineux pour le Développer coucher, ou même les lombaires pour le squat. Pour l'échauffement, les mouvements d'isolation sont vraiment à tester !

 

 

- L’intérêt du mouvement ?

 

En plus des élément citée au dessus, les intérêts peuvent être diverse, et souvent, sont aux oubliette... 

L'intérêt d'un mouvement, c'est surtout ce qu'il le diffère d'un autre mouvement similaire. Dans chaque mouvement, il y a un intérêt auquel vous devez en avoir la connaissance ! C'est primordial pour vous aidez à établir un programme en bétons. Prenons un exemple, l'intérêt du Développer coucher haltère par rapport au développer coucher classique : Libéré l'imposition de la barre sur l'écartement des mains, ce qui permet de beaucoup mieux respecter l'impact de la mécanique du développer coucher par rapport à l'anatomie.

En parlant d’intérêt, il est intéressant de vous intéresser aux différentes technique ainsi que leurs intérêts par rapport à votre ou vos objectifs. Bien que, comme vous débuter, il est mieux adapter de commencer par des séries de 100. Ou alors travailler sur un système de dropset léger avec comme base 20 répétitions. Vous voyez ? Vous avez même pas commencer que l'on a déjà citer 2 techniques ! Bref, il existe des tonnes de technique, avec leurs intérêts. A vos recherches !!!

- Comment l’exécuter de manière à ne pas vous blesser ?

 

Dans ce sport, ainsi que tous, il ne faut pas pratiquer sans prendre certaines précautions, ou plutôt certaines données... L'haltérophilie, ou culturisme, ne consiste pas à soulever des poids comme un idiot. Je ne vais pas vous dire comment faire pour chaque exos, je vais prendre un exemple afin de vous faire comprendre dans quel esprit il faut ce trouver. 
Dans certain cas, des pratiquants ne savent pas faire la différence entre leurs ego et leurs sécurité. Et dans cet exos, beaucoup vont ce reconnaître, et beaucoup vont sourire en reconnaissant des pratiquant de leurs salle : Le Curl !!! 

Haaaa ce fameux exercice tant pratiquer en priorité... Bon bref, je vais arrêter de me moquer et rester impartiale.. Enfin je vais essayer !! 
Le curl, c'est le fameux exercice pour prendre des biceps... Enfin à ce qu'il parait, car ce n'est pas mon avis. Le principe du curl est de faire une flexion de l'avant-bras, afin de contraindre le biceps à ce contracter. Certains comme moi, sont dans l'objectif de contracter leur biceps, qui va par conséquent amener à la flexion de l'avant-bras. Pareil ? Essayer... ;) 

 

Bref, revenons à nos moutons ! Ce que beaucoup font et qu'il ne faut pas, c'est prendre trop lourd ! Oui, car la myologie du biceps nous dit qu'il faut travailler sur des séries plutôt longue... Prenez 22kg, vous êtes capable de les soulever 6 fois correctement... les 9 autres répétitions, ressemblerons plus à rien... Car par reflex, vous allez balancer votre corps. Le résultats c'est que vous aurait plus fait mal à vos épaules, et tendons. Vous prenez le risque d'avoir des pathologie parce que votre égaux est plus important que votre sécurité. Donc baisser cette charge !!!! C'est la première précaution à prendre quand vous n'êtes pas capable de travaillez correctement.

Le grand conseille à vous donnez est d'aller voir le coach de votre salle afin qu'il vous corrige. Et n'oubliez pas, à ma salle, vous laissez votre égaux dans les vestiaire, c'est très important pour vous...

 

- Comment géré les charges ? Combien je doit soulever, sur combien de répétitions ?

 

C'est une question qui m'est souvent revenu !! C'est anodin, mais super important dans votre progression. 

 

Les charges sont choisie par rapport aux nombre de répétition voulu, et les répétitions définissent votre objectif de manière abstraite. Elles ce présente en générale comme ceci (Ces valeurs ne définissent pas l'efficacité absolu, car la myologie des muscle diffèrent)  : 

 

-1-3 reps : ++++ Force - Peut d’hypertrophie

-3-6 reps : +++ Force - + Hypertrophie

-6-8 reps :  ++ Force - ++ Hypertrophie 

-8-10 reps : + Force - +++ Hypertrophie

-10-12 reps : ++++ Hypertrophie 

-12-15 reps : ++ Hypertrophie - + Endurance lactique

- 15-20 reps : + Hypertrophie - +++ Endurance lactique

Sachez une chose qui est très important pour progresser : Le muscle n'a pas de cerveaux.

Le plus important, c'est de ne pas vous fixer un nombre de répétitions fixe. Vous souhaitez faire 15 répétition ? Choisissiez une charge qui vous permettrai selon vous de faire ces 15 reps. Si vous êtes capable d'en faire 5 de plus, ou 5 de moins, c'est pas grave, faite ce dont vous êtes capable !! Vous arrangerais ensuite.

 

Je vais vous filez une astuce pour ne jamais vous tromper : Faite 6-8 reps, ou 8-10 reps, 10-12reps, 12-15reps, 15-20reps ! Et jamais s'arrêter si vous êtes capable de faire mieux. Vous vous êtes tromper ? Punissez vous, continuer. La prochaine série sera la bonne. 

 

- Quel est mon programme ? Comment l'organiser ? 

 

Votre programme, c'est ce qui détermine votre objectif. Par conséquent, votre programme doit être adapter à votre objectif ! Mais surtout, un programme doit être complet. Pas question de faire Pec/Bras/Dos/Pec/bras...etc... Vous devez impérativement TOUT travaillez. Il en va de votre sante, car des déséquilibres musculaires peuvent vraiment devenir handicapent, et dans certain cas vous blesser... Sachez aussi qu'un programme complet vous permettra de progresser bien plus vite. 

Il y a sur le site pas mal de programmes plus ou moins adapter à votre objectifs. Et si jamais vous décidez de faire le fou à crée le votre, vous devez savoir plusieurs règles impérative : 

- INCLUEZ LES JAMBES !!

- Respectez un nombre de série max à 12-15 séries par muscle

- Équilibrez vos exos, variez les de façons à frapper chaque partie d'un muscle

- ÉCHAUFFEZ VOUS !

- Évitez d'inclure un muscle secondaire à l'un de vos groupe (Triceps/Pec , Biceps/Dos), une préfatigue vous empêchera de travailler de manière optimale 

- Équilibrez les groupe musculaire sur la semaine, ne faite pas de favoritisme sauf cas particulier

- Comme dit plus haut, choisissez vos exos avec ruse et pleine conscience

- N'hésitez pas à demander conseil auprès du forum ou du coach de votre salle

 

Ceci est un guide pour vous aidée psychologiquement à faire vos début, afin que vous soyez dans le vrais. Il est là pour vous aidez a prendre la bonne direction, mais aussi pour vous inspirez à vous posée les bonnes question, non pas à suive comme un mouton la foule... Vous devez vous enrichir personnellement afin de vous entraîner de la manière la plus juste possible...  J'ai répondu à quelques questions qu'un débutant peut être amené à ce poser, mais sachez qu'il y aura des tonnes d'autre questions que vous vous poserez si vous êtes du genre curieux, et j'espère que vous trouverai les bonnes réponses. 

La muscu, c'est le sport le plus ingrat, qui nécessite le plus de connaissance du corps humain, de son corps. Et sachez aussi que la nutrition seras un résultat direct à 90% sur votre résultats physique.... Donc a vous de jouez !

 

Adrian Bayart.

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    foodspring-art-haut

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    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
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