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Adrian Bayart

Guide du débutant

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Vous êtes jeune, maigre ou gros, sédentaire ou sportif, flemmard ou au contraire, une vrai pile électrique, vous franchissez les portes d'une salle de musculation, le saint lieux des Culturiste et Haltérophile ! 

Alors voilà, vous ne savez pas trop par où commencer, mais avez un objectif abstraie ou bien précis que vous souhaité atteindre, et plus souvent le plus rapidement possible... Et c'est là que vous fessez votre première erreur sans même avoir mis le doigt sur une machine ou haltère...  Enfin je vais vous aidez en séparant les pratiquant afin de vous aidez a comprendre pourquoi votre voisin vétéran de la salle vous regarde avec un léger sourire.

Pour mettre à la page certain d'entre vous, sachez que votre objectif seras le résulta direct de votre patience. Car cette pratique qu'est l'Haltérophilie, qu'elle soit dans un but esthétique ou autres, comprenez que cela prendra du temps. Et qu'en plus de prendre du temps, il faut impérativement ne pas pressez les choses afin de ne pas vous blesser, et par conséquent vous ralentir... 

La première chose à faire, c'est d'avoir un objectif on est tous d'accord, mais je parle bien d'un objectif à court terme. C'est très important ! Car de petit objectifs vous aiderons à gardé une motivation optimal. Ce donner comme objectif de prendre 5kg est bien plus raisonnable de vouloir gagné 25kg ! Et je parle en connaissance de cause. 

Avant de toucher à une haltère, ou vous dirigez vers une machine, il est très important de savoir plusieurs choses : 

- A quoi sert ce mouvement, pourquoi lui ?

- L’intérêt du mouvement ?
- Comment l’exécuter de manière à ne pas vous blesser ?

- Comment géré les charges ? Combien je doit soulever, sur combien de répétitions ?

- Quel est mon programme ? Comment l'organiser ? 
- Etc....

Il y a tellement de question à ce poser... L'important reste la qualité de réponse ! 
Je vais essayer de répondre à chacune de manière abstraite afin que vous approfondissez correctement le sujet vous même. 

- A quoi sert ce mouvement, pourquoi lui ?

Il y a généralement 2 type de mouvement : Un mouvement polyarticulaire, et un mouvement d'isolation.

Un mouvement polyarticulaire ;

 

C'est par définition un mouvement qui fait intervenir plusieurs articulation, donc plusieurs muscle et groupe musculaire (Poly = Plusieurs; Articulaire = Articulation). Ce type de mouvement est utilisée comme base de votre entrainement.

Pour ceux qui on un objectif esthétique (Culturiste) : Vous être un sculpteur, et avant de faire les détails, vous sculpter de manière abstraite. Ces mouvement vont détruire de manière globale votre muscle et vont par ailleurs stimulé la croissance de celui-ci. Par ailleurs les dernière études prouvent que les mouvement polyarticulaire augmente de manière significative la production d'hormone ! 

Ils sont utilisée aussi à des fin de préparation articulaire, on travaille léger afin de lubrifier les articulation, bref, un échauffement articulaire. 

Pour ceux qui on un objectif basée sur la performance : Ce type de mouvement sera votre objectif. Vous êtes sprinteur ? Faite du squat ! Vous êtes powerlifter ? Vous devez donc savoir que les exos sont TOUS polyarticulaire ! Bref, 99% des exos polyarticulaire sont en relation direct ou indirect avec votre objectif, donc à vous de choisir lequel !

 

Un mouvement d'isolation :

 

C'est un mouvement qui va isolé un muscle, une parti d'un groupe musculaire. Ils est utilisée afin d'accentuer le travail sur une parti du groupe musculaire souhaité à des fins diverse: hyperthrophie, renforcement, vascularisation, capillarisation, préfatique, postfatigue, etc

Pour ceux qui on un objectif esthétique (Culturiste) : C'est très important pour vous ! Mais en fonction de votre niveau. Ce type de mouvement est votre pinceau, il sert a peaufiner votre entrainement, ou vous apprendre à contracter un muscle en particulier, etc... Vous allez découvrir que l'isolation est pour vous, un objet d'étude qui vous en apprendra chaque jours un peut plus !

 

Pour ceux qui on un objectif basée sur la performance : Je vous direz presque de passée votre chemin, mais l'isolation vous permettra de renforcé certaine parties de votre corps. Je pense a l'infra-épineux pour le Développer coucher, ou même les lombaires pour le squat. Pour l'échauffement, les mouvements d'isolation sont vraiment à tester !

 

 

- L’intérêt du mouvement ?

 

En plus des élément citée au dessus, les intérêts peuvent être diverse, et souvent, sont aux oubliette... 

L'intérêt d'un mouvement, c'est surtout ce qu'il le diffère d'un autre mouvement similaire. Dans chaque mouvement, il y a un intérêt auquel vous devez en avoir la connaissance ! C'est primordial pour vous aidez à établir un programme en bétons. Prenons un exemple, l'intérêt du Développer coucher haltère par rapport au développer coucher classique : Libéré l'imposition de la barre sur l'écartement des mains, ce qui permet de beaucoup mieux respecter l'impact de la mécanique du développer coucher par rapport à l'anatomie.

En parlant d’intérêt, il est intéressant de vous intéresser aux différentes technique ainsi que leurs intérêts par rapport à votre ou vos objectifs. Bien que, comme vous débuter, il est mieux adapter de commencer par des séries de 100. Ou alors travailler sur un système de dropset léger avec comme base 20 répétitions. Vous voyez ? Vous avez même pas commencer que l'on a déjà citer 2 techniques ! Bref, il existe des tonnes de technique, avec leurs intérêts. A vos recherches !!!

- Comment l’exécuter de manière à ne pas vous blesser ?

 

Dans ce sport, ainsi que tous, il ne faut pas pratiquer sans prendre certaines précautions, ou plutôt certaines données... L'haltérophilie, ou culturisme, ne consiste pas à soulever des poids comme un idiot. Je ne vais pas vous dire comment faire pour chaque exos, je vais prendre un exemple afin de vous faire comprendre dans quel esprit il faut ce trouver. 
Dans certain cas, des pratiquants ne savent pas faire la différence entre leurs ego et leurs sécurité. Et dans cet exos, beaucoup vont ce reconnaître, et beaucoup vont sourire en reconnaissant des pratiquant de leurs salle : Le Curl !!! 

Haaaa ce fameux exercice tant pratiquer en priorité... Bon bref, je vais arrêter de me moquer et rester impartiale.. Enfin je vais essayer !! 
Le curl, c'est le fameux exercice pour prendre des biceps... Enfin à ce qu'il parait, car ce n'est pas mon avis. Le principe du curl est de faire une flexion de l'avant-bras, afin de contraindre le biceps à ce contracter. Certains comme moi, sont dans l'objectif de contracter leur biceps, qui va par conséquent amener à la flexion de l'avant-bras. Pareil ? Essayer... ;) 

 

Bref, revenons à nos moutons ! Ce que beaucoup font et qu'il ne faut pas, c'est prendre trop lourd ! Oui, car la myologie du biceps nous dit qu'il faut travailler sur des séries plutôt longue... Prenez 22kg, vous êtes capable de les soulever 6 fois correctement... les 9 autres répétitions, ressemblerons plus à rien... Car par reflex, vous allez balancer votre corps. Le résultats c'est que vous aurait plus fait mal à vos épaules, et tendons. Vous prenez le risque d'avoir des pathologie parce que votre égaux est plus important que votre sécurité. Donc baisser cette charge !!!! C'est la première précaution à prendre quand vous n'êtes pas capable de travaillez correctement.

Le grand conseille à vous donnez est d'aller voir le coach de votre salle afin qu'il vous corrige. Et n'oubliez pas, à ma salle, vous laissez votre égaux dans les vestiaire, c'est très important pour vous...

 

- Comment géré les charges ? Combien je doit soulever, sur combien de répétitions ?

 

C'est une question qui m'est souvent revenu !! C'est anodin, mais super important dans votre progression. 

 

Les charges sont choisie par rapport aux nombre de répétition voulu, et les répétitions définissent votre objectif de manière abstraite. Elles ce présente en générale comme ceci (Ces valeurs ne définissent pas l'efficacité absolu, car la myologie des muscle diffèrent)  : 

 

-1-3 reps : ++++ Force - Peut d’hypertrophie

-3-6 reps : +++ Force - + Hypertrophie

-6-8 reps :  ++ Force - ++ Hypertrophie 

-8-10 reps : + Force - +++ Hypertrophie

-10-12 reps : ++++ Hypertrophie 

-12-15 reps : ++ Hypertrophie - + Endurance lactique

- 15-20 reps : + Hypertrophie - +++ Endurance lactique

Sachez une chose qui est très important pour progresser : Le muscle n'a pas de cerveaux.

Le plus important, c'est de ne pas vous fixer un nombre de répétitions fixe. Vous souhaitez faire 15 répétition ? Choisissiez une charge qui vous permettrai selon vous de faire ces 15 reps. Si vous êtes capable d'en faire 5 de plus, ou 5 de moins, c'est pas grave, faite ce dont vous êtes capable !! Vous arrangerais ensuite.

 

Je vais vous filez une astuce pour ne jamais vous tromper : Faite 6-8 reps, ou 8-10 reps, 10-12reps, 12-15reps, 15-20reps ! Et jamais s'arrêter si vous êtes capable de faire mieux. Vous vous êtes tromper ? Punissez vous, continuer. La prochaine série sera la bonne. 

 

- Quel est mon programme ? Comment l'organiser ? 

 

Votre programme, c'est ce qui détermine votre objectif. Par conséquent, votre programme doit être adapter à votre objectif ! Mais surtout, un programme doit être complet. Pas question de faire Pec/Bras/Dos/Pec/bras...etc... Vous devez impérativement TOUT travaillez. Il en va de votre sante, car des déséquilibres musculaires peuvent vraiment devenir handicapent, et dans certain cas vous blesser... Sachez aussi qu'un programme complet vous permettra de progresser bien plus vite. 

Il y a sur le site pas mal de programmes plus ou moins adapter à votre objectifs. Et si jamais vous décidez de faire le fou à crée le votre, vous devez savoir plusieurs règles impérative : 

- INCLUEZ LES JAMBES !!

- Respectez un nombre de série max à 12-15 séries par muscle

- Équilibrez vos exos, variez les de façons à frapper chaque partie d'un muscle

- ÉCHAUFFEZ VOUS !

- Évitez d'inclure un muscle secondaire à l'un de vos groupe (Triceps/Pec , Biceps/Dos), une préfatigue vous empêchera de travailler de manière optimale 

- Équilibrez les groupe musculaire sur la semaine, ne faite pas de favoritisme sauf cas particulier

- Comme dit plus haut, choisissez vos exos avec ruse et pleine conscience

- N'hésitez pas à demander conseil auprès du forum ou du coach de votre salle

 

Ceci est un guide pour vous aidée psychologiquement à faire vos début, afin que vous soyez dans le vrais. Il est là pour vous aidez a prendre la bonne direction, mais aussi pour vous inspirez à vous posée les bonnes question, non pas à suive comme un mouton la foule... Vous devez vous enrichir personnellement afin de vous entraîner de la manière la plus juste possible...  J'ai répondu à quelques questions qu'un débutant peut être amené à ce poser, mais sachez qu'il y aura des tonnes d'autre questions que vous vous poserez si vous êtes du genre curieux, et j'espère que vous trouverai les bonnes réponses. 

La muscu, c'est le sport le plus ingrat, qui nécessite le plus de connaissance du corps humain, de son corps. Et sachez aussi que la nutrition seras un résultat direct à 90% sur votre résultats physique.... Donc a vous de jouez !

 

Adrian Bayart.

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    • Bonjour à tous,   Je m'appelle Ludivine, j'ai 26 ans et j'aimerai vos conseils pour perdre du ventre.   Depuis plusieurs année je prends du poids. Pas énormément, mais assez pour que ça se voit surtout au niveau du ventre, et la ça commence à me complexer..   Je ne comprends pas pourquoi je prends du gras car je suis une sportive qui mange équilibré. Je fais de la course à pied et de la natation 4 à 5 fois par semaine et à un niveau plutôt correct, je fais régulièrement du vélo, je mange peu de glucides beaucoup de fibres, je cuisine sainement. Je me fais plaisir un peu plus le week-end mais sans manger de cochonneries non plus, je suis plutôt resto :) Je sais que le type de sport que je pratique n'est pas forcément suffisant pour ressembler à une fitness girl mais quand même ça devrait suffire à me maintenir non ?   A un moment de ma vie j'ai même essayé la musculation pendant 6 mois avec un coach 3 fois par semaine je n'ai vu aucun résultat.   Le problème je pense est que j'ai un métabolisme très bas, mais il doit bien y avoir un moyen pour perdre ce gras ? Je réfléchis à faire un petit programme du style 10min par jour d'exercice spécifique ventre plat (gainage etc) mais vu mon expérience en salle j'ai peu de motivation..   Quelqu'un a-t-il déjà vécu cette situation ? Comment en êtes vous sortie      
    • Bonjour à tous,   Ma pratique : je fais du sport de façon quasi-quotidienne avec des séances plus ou moins intensives et des jours de repos lorsque ça semble nécessaire.  Ma pratique est à la base fitness mais en plus de cela je fais des entraînements plus intenses car le fitness ne me suffit pas : cross training, cardio, force (principalement  en poids de corps) et je pratique également le TRX, Grit (athlé, force), HBX (boxing, fusion)…  Je suis entre 6 à 8h par semaine, ça excède rarement plus.   Côté nutrition : j’ai une alimentation très équilibrée, j’apporte de l’attention sur la composition de mes repas de façon à ne manquer de rien (protéines, féculents complets, légumes, fibres…) ; peu de sucre et de graisse. Par ailleurs lorsque je sors avec mes amis, je ne me refuse rien afin de ne pas être dans l’extrême !   Description faite je passe à mon souci actuel : ces derniers temps je ne sais pas ce qu’il m’arrive mais je mange trop, certes pas mal pour autant mais beaucoup trop, soit l’équivalent de 2 repas  (c’est un peu exagéré mais pas totalement faux) et cela le soir donc c’est pire ! J’ai la sensation d’être un peu plus lourde et de prendre du ventre.   Je souhaite stopper ce phénomène mais je ne sais pas par quel (bon) moyen…  Avez-vous des solutions ?  Quelqu’un à qui s’est arrivé ?   Info supp : femme, 30 ans, mensurations correctes.   Merci par avance ! Roxane   
    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
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    • Bonjour,   Je viens de faire l'achat d'une station de musculation à charge guidée, pourriez vous me donner un programme de musculation pour faire progressivement l'ensemble du corps ?  
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