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Monae

Avis sur programme Split 4 jours

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Bonjour,

 

Je viens de changer mon programme et je voulais avoir votre avis :

 

Jour 1 : DOS / ABDOS

- Traction barre fixe : 4x10

- Rowing à un bras : 4x10-12

- Tirage horizontale poulie : 3x12-15

- Tirage vertical machine : 4x10-12

- Soulevé de terre : 4x10

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 2 : PECTORAUX / BICEPS

- Developpé couché 5x6-10

- Développé incliné assis machine : 4x6-10

- Developpé incliné Smith machine : 3x8-10

- Ecarté poulie (ou haltères j'hésite, ou écartés assis machine ?) 4x12-15 avec une série de pompes max à chaque fois

 

- Curl pupitre barre : 4x12-10-8-6

- Curl barre 3 prises (serrée, normale, large) 3x3x12

- Curl alterné incliné haltères : 3x10

- Curl marteau : 3x10-8-8

- Biceps poulie haute (3x15) (ou autre chose en finition/isolation?)

 

JOUR 3 : CUISSES / ABDOS

- Squat smith machine 6x12

- Curl jambes assis 3x12

- Extensions 3x15

- Abducteurs 3x12

- Adducteurs 3x12

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 4 : EPAULES / TRICEPS

- Developpé assis avec haltères 4x12 (j'hésite avec Developpé devant debout)

- Elévations latérales 4x12

- Oiseau 4x15

- Elévations frontales 4x15 (pour ces trois, j'hésite à les faire en supersets..)

- Shrugs 4x12

 

- Developpé couché prise serrée 2x15

- Dips sur machine : 4 x10 (aussi efficace qu'entre deux barres ?)

- Barre au front : 4x10

- Extensions triceps poulie haute (3x15)

 

Alors qu'en pensez-vous ? 

 

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Salut, ton programme nécessite quelques ajustements :

Tu peux intervertir chaque semaine en changeant quelques exercices histoire de choquer tes muscles !

Dos : Tu effectues trop d'exercices >> Traction barre fixe 

                                                             Soulevé de terre 

                                                             Tirage horizontale poulie

                                                             Tirage vertical machine

Pectoraux : Essaye de changer entre charge libre et guidée >> Développé couché

                                                                                                    Développé incliné machine ou libre

                                                                                                    Pompes ou Dips

                                                                                                    Écarté poulie ou assis machine

Biceps : Tu effectues trop d'exercices >> Curl barre ou Curl pupitre

                                                                 Curl haltères 

                                                                 Curl marteau 

                                                              + Biceps à la poulie histoire d'isoler au maximum 

Jambes : Tu peux rajouter un petit exercice >> Squat barre 

                                                                           Fentes barre ou haltères

                                                                           Leg Curl

                                                                           Leg extension

                                                                           Abducteur machine

Épaules : Les longues séries c'est nickel >> Élévations latérales

                                                                      Élévations frontales

                                                                      Développé militaire

                                                                      Oiseau 

                                                                   + Shrug barre ou haltères / ou / Rowing menton*

Triceps : Essaye d'effectuer des exercices plus faciles >> Dips entre 2 bancs

                                                                                           Dips machine

                                                                                           Kick back

                                                                                        + Triceps à la poulie histoire d'isoler au maximum

Abdos : Essaye de te concentrer sur le temps sous tension >> Contraction en permanence !

 

 

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Merci pour ta réponse.

 

Pour le Dos, je vois que tu as changé l'ordre des exos, c'est voulu ?

 

Pour les biceps, j'ai plutôt de bonnes sensations quand je fais les 3 prises différentes (large, normale serrée), et avec le crul pupitre avant ça crame bien.. mais c'est vrai qu'il est peut-etre de tro et je pourrai prendre du coup plus lourd à l'exo précédent.

 

Pour les épaules, tu as également changé l'ordre, pourquoi ? c'est mieux de commencer par les élévations ?

 

Pour les triceps.; pourquoi plus facile ? 

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Pour les exercices du Dos , l'ordre des exercice va permettre de commencer par des exercices de base pour ensuite faire de l'isolation . !

Tu peux si tu le désires faire un changement de prise chaque semaine histoire de changer de la routine car sinon tes entrainements vont durer trop longtemps .

Oui, tu peux augmenter le poids si tu arrives à faire plus de répétitions que ce que tu as prévu. 

Les épaules travaillés sous cette façon vont permettre de bien ressentir la congestion et tu verras que sur les autres exercices  le mouvement sera plus propre et tu sentiras mieux le travail .

Chaque muscle nécessite une contraction musculaire afin de le développer au maximum , les triceps travaillés avec ces exercices vont te permettre de les essentiels au maximum et la contraction tu pourras l'apprendre petit à petit .  

 

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    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
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