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Monae

Avis sur programme Split 4 jours

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Bonjour,

 

Je viens de changer mon programme et je voulais avoir votre avis :

 

Jour 1 : DOS / ABDOS

- Traction barre fixe : 4x10

- Rowing à un bras : 4x10-12

- Tirage horizontale poulie : 3x12-15

- Tirage vertical machine : 4x10-12

- Soulevé de terre : 4x10

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 2 : PECTORAUX / BICEPS

- Developpé couché 5x6-10

- Développé incliné assis machine : 4x6-10

- Developpé incliné Smith machine : 3x8-10

- Ecarté poulie (ou haltères j'hésite, ou écartés assis machine ?) 4x12-15 avec une série de pompes max à chaque fois

 

- Curl pupitre barre : 4x12-10-8-6

- Curl barre 3 prises (serrée, normale, large) 3x3x12

- Curl alterné incliné haltères : 3x10

- Curl marteau : 3x10-8-8

- Biceps poulie haute (3x15) (ou autre chose en finition/isolation?)

 

JOUR 3 : CUISSES / ABDOS

- Squat smith machine 6x12

- Curl jambes assis 3x12

- Extensions 3x15

- Abducteurs 3x12

- Adducteurs 3x12

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 4 : EPAULES / TRICEPS

- Developpé assis avec haltères 4x12 (j'hésite avec Developpé devant debout)

- Elévations latérales 4x12

- Oiseau 4x15

- Elévations frontales 4x15 (pour ces trois, j'hésite à les faire en supersets..)

- Shrugs 4x12

 

- Developpé couché prise serrée 2x15

- Dips sur machine : 4 x10 (aussi efficace qu'entre deux barres ?)

- Barre au front : 4x10

- Extensions triceps poulie haute (3x15)

 

Alors qu'en pensez-vous ? 

 

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Salut, ton programme nécessite quelques ajustements :

Tu peux intervertir chaque semaine en changeant quelques exercices histoire de choquer tes muscles !

Dos : Tu effectues trop d'exercices >> Traction barre fixe 

                                                             Soulevé de terre 

                                                             Tirage horizontale poulie

                                                             Tirage vertical machine

Pectoraux : Essaye de changer entre charge libre et guidée >> Développé couché

                                                                                                    Développé incliné machine ou libre

                                                                                                    Pompes ou Dips

                                                                                                    Écarté poulie ou assis machine

Biceps : Tu effectues trop d'exercices >> Curl barre ou Curl pupitre

                                                                 Curl haltères 

                                                                 Curl marteau 

                                                              + Biceps à la poulie histoire d'isoler au maximum 

Jambes : Tu peux rajouter un petit exercice >> Squat barre 

                                                                           Fentes barre ou haltères

                                                                           Leg Curl

                                                                           Leg extension

                                                                           Abducteur machine

Épaules : Les longues séries c'est nickel >> Élévations latérales

                                                                      Élévations frontales

                                                                      Développé militaire

                                                                      Oiseau 

                                                                   + Shrug barre ou haltères / ou / Rowing menton*

Triceps : Essaye d'effectuer des exercices plus faciles >> Dips entre 2 bancs

                                                                                           Dips machine

                                                                                           Kick back

                                                                                        + Triceps à la poulie histoire d'isoler au maximum

Abdos : Essaye de te concentrer sur le temps sous tension >> Contraction en permanence !

 

 

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Merci pour ta réponse.

 

Pour le Dos, je vois que tu as changé l'ordre des exos, c'est voulu ?

 

Pour les biceps, j'ai plutôt de bonnes sensations quand je fais les 3 prises différentes (large, normale serrée), et avec le crul pupitre avant ça crame bien.. mais c'est vrai qu'il est peut-etre de tro et je pourrai prendre du coup plus lourd à l'exo précédent.

 

Pour les épaules, tu as également changé l'ordre, pourquoi ? c'est mieux de commencer par les élévations ?

 

Pour les triceps.; pourquoi plus facile ? 

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Pour les exercices du Dos , l'ordre des exercice va permettre de commencer par des exercices de base pour ensuite faire de l'isolation . !

Tu peux si tu le désires faire un changement de prise chaque semaine histoire de changer de la routine car sinon tes entrainements vont durer trop longtemps .

Oui, tu peux augmenter le poids si tu arrives à faire plus de répétitions que ce que tu as prévu. 

Les épaules travaillés sous cette façon vont permettre de bien ressentir la congestion et tu verras que sur les autres exercices  le mouvement sera plus propre et tu sentiras mieux le travail .

Chaque muscle nécessite une contraction musculaire afin de le développer au maximum , les triceps travaillés avec ces exercices vont te permettre de les essentiels au maximum et la contraction tu pourras l'apprendre petit à petit .  

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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