Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Monae

Avis sur programme Split 4 jours

Recommended Posts

Bonjour,

 

Je viens de changer mon programme et je voulais avoir votre avis :

 

Jour 1 : DOS / ABDOS

- Traction barre fixe : 4x10

- Rowing à un bras : 4x10-12

- Tirage horizontale poulie : 3x12-15

- Tirage vertical machine : 4x10-12

- Soulevé de terre : 4x10

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 2 : PECTORAUX / BICEPS

- Developpé couché 5x6-10

- Développé incliné assis machine : 4x6-10

- Developpé incliné Smith machine : 3x8-10

- Ecarté poulie (ou haltères j'hésite, ou écartés assis machine ?) 4x12-15 avec une série de pompes max à chaque fois

 

- Curl pupitre barre : 4x12-10-8-6

- Curl barre 3 prises (serrée, normale, large) 3x3x12

- Curl alterné incliné haltères : 3x10

- Curl marteau : 3x10-8-8

- Biceps poulie haute (3x15) (ou autre chose en finition/isolation?)

 

JOUR 3 : CUISSES / ABDOS

- Squat smith machine 6x12

- Curl jambes assis 3x12

- Extensions 3x15

- Abducteurs 3x12

- Adducteurs 3x12

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 4 : EPAULES / TRICEPS

- Developpé assis avec haltères 4x12 (j'hésite avec Developpé devant debout)

- Elévations latérales 4x12

- Oiseau 4x15

- Elévations frontales 4x15 (pour ces trois, j'hésite à les faire en supersets..)

- Shrugs 4x12

 

- Developpé couché prise serrée 2x15

- Dips sur machine : 4 x10 (aussi efficace qu'entre deux barres ?)

- Barre au front : 4x10

- Extensions triceps poulie haute (3x15)

 

Alors qu'en pensez-vous ? 

 

Share this post


Link to post

Salut, ton programme nécessite quelques ajustements :

Tu peux intervertir chaque semaine en changeant quelques exercices histoire de choquer tes muscles !

Dos : Tu effectues trop d'exercices >> Traction barre fixe 

                                                             Soulevé de terre 

                                                             Tirage horizontale poulie

                                                             Tirage vertical machine

Pectoraux : Essaye de changer entre charge libre et guidée >> Développé couché

                                                                                                    Développé incliné machine ou libre

                                                                                                    Pompes ou Dips

                                                                                                    Écarté poulie ou assis machine

Biceps : Tu effectues trop d'exercices >> Curl barre ou Curl pupitre

                                                                 Curl haltères 

                                                                 Curl marteau 

                                                              + Biceps à la poulie histoire d'isoler au maximum 

Jambes : Tu peux rajouter un petit exercice >> Squat barre 

                                                                           Fentes barre ou haltères

                                                                           Leg Curl

                                                                           Leg extension

                                                                           Abducteur machine

Épaules : Les longues séries c'est nickel >> Élévations latérales

                                                                      Élévations frontales

                                                                      Développé militaire

                                                                      Oiseau 

                                                                   + Shrug barre ou haltères / ou / Rowing menton*

Triceps : Essaye d'effectuer des exercices plus faciles >> Dips entre 2 bancs

                                                                                           Dips machine

                                                                                           Kick back

                                                                                        + Triceps à la poulie histoire d'isoler au maximum

Abdos : Essaye de te concentrer sur le temps sous tension >> Contraction en permanence !

 

 

Share this post


Link to post

Merci pour ta réponse.

 

Pour le Dos, je vois que tu as changé l'ordre des exos, c'est voulu ?

 

Pour les biceps, j'ai plutôt de bonnes sensations quand je fais les 3 prises différentes (large, normale serrée), et avec le crul pupitre avant ça crame bien.. mais c'est vrai qu'il est peut-etre de tro et je pourrai prendre du coup plus lourd à l'exo précédent.

 

Pour les épaules, tu as également changé l'ordre, pourquoi ? c'est mieux de commencer par les élévations ?

 

Pour les triceps.; pourquoi plus facile ? 

Share this post


Link to post

Pour les exercices du Dos , l'ordre des exercice va permettre de commencer par des exercices de base pour ensuite faire de l'isolation . !

Tu peux si tu le désires faire un changement de prise chaque semaine histoire de changer de la routine car sinon tes entrainements vont durer trop longtemps .

Oui, tu peux augmenter le poids si tu arrives à faire plus de répétitions que ce que tu as prévu. 

Les épaules travaillés sous cette façon vont permettre de bien ressentir la congestion et tu verras que sur les autres exercices  le mouvement sera plus propre et tu sentiras mieux le travail .

Chaque muscle nécessite une contraction musculaire afin de le développer au maximum , les triceps travaillés avec ces exercices vont te permettre de les essentiels au maximum et la contraction tu pourras l'apprendre petit à petit .  

 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...