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Monae

Avis sur programme Split 4 jours

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Bonjour,

 

Je viens de changer mon programme et je voulais avoir votre avis :

 

Jour 1 : DOS / ABDOS

- Traction barre fixe : 4x10

- Rowing à un bras : 4x10-12

- Tirage horizontale poulie : 3x12-15

- Tirage vertical machine : 4x10-12

- Soulevé de terre : 4x10

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 2 : PECTORAUX / BICEPS

- Developpé couché 5x6-10

- Développé incliné assis machine : 4x6-10

- Developpé incliné Smith machine : 3x8-10

- Ecarté poulie (ou haltères j'hésite, ou écartés assis machine ?) 4x12-15 avec une série de pompes max à chaque fois

 

- Curl pupitre barre : 4x12-10-8-6

- Curl barre 3 prises (serrée, normale, large) 3x3x12

- Curl alterné incliné haltères : 3x10

- Curl marteau : 3x10-8-8

- Biceps poulie haute (3x15) (ou autre chose en finition/isolation?)

 

JOUR 3 : CUISSES / ABDOS

- Squat smith machine 6x12

- Curl jambes assis 3x12

- Extensions 3x15

- Abducteurs 3x12

- Adducteurs 3x12

 

- Crunch : 4x20

- Relevé de genoux : 4x15

- Planche : 3x1 minute

- Penché latéral : 4x12

 

Jour 4 : EPAULES / TRICEPS

- Developpé assis avec haltères 4x12 (j'hésite avec Developpé devant debout)

- Elévations latérales 4x12

- Oiseau 4x15

- Elévations frontales 4x15 (pour ces trois, j'hésite à les faire en supersets..)

- Shrugs 4x12

 

- Developpé couché prise serrée 2x15

- Dips sur machine : 4 x10 (aussi efficace qu'entre deux barres ?)

- Barre au front : 4x10

- Extensions triceps poulie haute (3x15)

 

Alors qu'en pensez-vous ? 

 

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Salut, ton programme nécessite quelques ajustements :

Tu peux intervertir chaque semaine en changeant quelques exercices histoire de choquer tes muscles !

Dos : Tu effectues trop d'exercices >> Traction barre fixe 

                                                             Soulevé de terre 

                                                             Tirage horizontale poulie

                                                             Tirage vertical machine

Pectoraux : Essaye de changer entre charge libre et guidée >> Développé couché

                                                                                                    Développé incliné machine ou libre

                                                                                                    Pompes ou Dips

                                                                                                    Écarté poulie ou assis machine

Biceps : Tu effectues trop d'exercices >> Curl barre ou Curl pupitre

                                                                 Curl haltères 

                                                                 Curl marteau 

                                                              + Biceps à la poulie histoire d'isoler au maximum 

Jambes : Tu peux rajouter un petit exercice >> Squat barre 

                                                                           Fentes barre ou haltères

                                                                           Leg Curl

                                                                           Leg extension

                                                                           Abducteur machine

Épaules : Les longues séries c'est nickel >> Élévations latérales

                                                                      Élévations frontales

                                                                      Développé militaire

                                                                      Oiseau 

                                                                   + Shrug barre ou haltères / ou / Rowing menton*

Triceps : Essaye d'effectuer des exercices plus faciles >> Dips entre 2 bancs

                                                                                           Dips machine

                                                                                           Kick back

                                                                                        + Triceps à la poulie histoire d'isoler au maximum

Abdos : Essaye de te concentrer sur le temps sous tension >> Contraction en permanence !

 

 

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Merci pour ta réponse.

 

Pour le Dos, je vois que tu as changé l'ordre des exos, c'est voulu ?

 

Pour les biceps, j'ai plutôt de bonnes sensations quand je fais les 3 prises différentes (large, normale serrée), et avec le crul pupitre avant ça crame bien.. mais c'est vrai qu'il est peut-etre de tro et je pourrai prendre du coup plus lourd à l'exo précédent.

 

Pour les épaules, tu as également changé l'ordre, pourquoi ? c'est mieux de commencer par les élévations ?

 

Pour les triceps.; pourquoi plus facile ? 

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Pour les exercices du Dos , l'ordre des exercice va permettre de commencer par des exercices de base pour ensuite faire de l'isolation . !

Tu peux si tu le désires faire un changement de prise chaque semaine histoire de changer de la routine car sinon tes entrainements vont durer trop longtemps .

Oui, tu peux augmenter le poids si tu arrives à faire plus de répétitions que ce que tu as prévu. 

Les épaules travaillés sous cette façon vont permettre de bien ressentir la congestion et tu verras que sur les autres exercices  le mouvement sera plus propre et tu sentiras mieux le travail .

Chaque muscle nécessite une contraction musculaire afin de le développer au maximum , les triceps travaillés avec ces exercices vont te permettre de les essentiels au maximum et la contraction tu pourras l'apprendre petit à petit .  

 

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    • Salut les musclés,   Ce message s'adresse principalement aux débutants, mais aussi dans une certaine mesure aux plus expérimentés. Aimeriez-vous vous entraîner plus souvent avec un partenaire de votre niveau ?   Si oui, quelle serait votre motivation ? - soutien moral/motivation (+ envie d'aller à la salle, encouragement lors d'exercices difficiles) - sécurité/soutien physique (dernières répétitions/charges lourdes/couché...) - conseils sur la bonne posture et les exercices - avoir de meilleures séances - compétition/défi pour se surpasser - prendre des vidéos - ne pas se faire frapper - autres etc...   A bientôt :)
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