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Lise

Remise en forme: quel programme ?

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Bonsoir !

 

Je suis toute nouvelle sur le forum, mais je le parcours depuis pas mal de temps. Alors je viens vers vous afin de m'orienter un peu plus facilement dans l'élaboration de mon programme.

 

Comme mentionné dans ma présentation, j'aimerai faire les choses correctement cette fois et ne pas encore me lier d'amitié avec l'échec. C'est pourquoi, je souhaite commence avec un programme de remise avec évolution croissante pour ensuite me diriger vers un vrai programme de musculation.

 

Seulement voilà, j'ai une question à laquelle vous allez sans doute pouvoir répondre sans trop de problème et je vous en remercie d'avance ! :

 

1. Quel est le plus judicieux ?

  • Se contenter de faire du cardio-training avec un peu de fitness en augmentant  progressivement l'intensité ? ou,
  • Commencer avec un programme full-body très léger ?

 

Je dispose de/d'un: banc de musculation simple (:abdos, développer coucher), 2 haltères, une Kettlebell de 4kg, 2 élastiques)

 

 

A bientôt,

 

Lise

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Hey ! :D


J'ai lu ta présentation (Bienvenue à toi :bye:) et j'ai cru comprendre que ton objectif serait de gagner en endurance mais aussi en hypertrophie. Je me trompe ?

 

Si c'est le cas, tu peux aller courir 2 ou 3 fois par semaine (pas plus !). Et opter parallèlement pour un full-body.
De se que j'ai compris, sa fait longtemps que tu ne faisait plus de sport, tu peux commencer par aller courir deux fois par semaine, c'est largement suffisant.

 

Je te présente ci dessous un programme de full-body (parmi tant d'autres).

Cependant, le choix des exercices va surtout dépendre de tes objectifs et de la façon dont tu veux modeler ton propre corps. Par précaution si tu as peur, pour garder ta silhouette féminine mais pour tout de même travailler le dos, tu peux supprimer tous les mouvements où le bras est au dessus de la tête (tirage nuque (à la salle), tirage poitrine (à la salle), tractions ...). De même, tu peux limiter l'entraînement des épaules (surtout la portion latérale) pour ne pas devenir trop "carrée" et casser la silhouette.

 

Exemple :

JAMBES :

 - Squat avec Kettlebell, 3 séries de 12 répétitions (2min de repos).

 - Fentes avec haltères, 3 séries de 20 répétitions (2min de repos).

PECTORAUX :

 - Développé couché, 3 séries de 10 répétitions (2min de repos).

DOS :

 - Rowing, 3 séries de 10 répétitions. Tu peux effectuer cet exercice à un bras si tu est plus a l'aise (2min de repos).

EPAULES :

 - Elévations penché en avant (l'oiseau), 3 séries de 15 répétitions (1min de repos).

 - Elévations latérales, 2 séries de 12 répétitions (1min de repos).

BICEPS :

 - Curls aux haltères, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos).

TRICEPS :

 - Kickback, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos). 

ABDOMINAUX :

 - Crunch, 3 séries de 20 répétitions (30s ou 45s de repos)

 

Bien évidemment tu peux l'arranger comme tu le veux.

J'espère avoir correctement répondue à tes questions n'hésite pas si tu en as d'autres ! :)

 

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Il y a 4 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Ouai c est clair !!!

 

 

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Il y a 5 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Non, je trouve qu'une femme avec un grand dorsal et des épaules larges, c'est pas si joli que sa à regarder et tu peux trouver beaucoup d'exemples de fitness girl sur internet ne travaillant pas tant que sa c es 2 groupes musculaires ou du moins ne faisant que de l'entretien et pas de la haute intensité, et qui sont à mon goût, juste parfaite. Après c'est mon avis personnel ! sa n'engage à rien. Et c'est également un choix à faire, là en l'occurrence de la part de Lise.

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Mon avis à moi, c'est que hommes et femmes devraient s'entrainer de la même manière. Les femmes ne construisent pas du muscle aussi facilement du fait de leur taux de testostérone nettement plus faible. Les femmes bodybuildées à l'extrême sont gavées de stéroïdes et ont recours à la chirurgie, injections de synthol etc pour obtenir ce physique.

Aucun risque pour une pratiquante naturelle de ressembler à Mme Hulk, même avec plusieurs années d'entrainement.

 

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Bonjour à tous !

 

Je reviens sur mon post car j'ai reçu pas mal de notifications.

 

@Y4nn0uuu, Ce que tu as mentionné concernant la silhouette des femmes m'a autant choqué que @Pipou Un avis personnel quant au physique féminin n'est en rien un conseil pour travailler. Si je suivais tes conseils, je déséquilibrerais totalement ma silhouette justement et mon organisme. Comme l'a dit @Pipou, il faut que le corps soit harmonieux. Ceci dit, je te remercie d'avoir essayer de m'aider.

 

Pour en revenir à ma question de base, j'ai opté pour un programme de remise en forme avec principalement du cardio et un peu de tonification musculaire. J'ouvrirais bientôt un carnet d'entraînement. ;)

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    • D'accord, merci pour les infos ! Je vais garder mon argent et la mettre sur de meilleur épicerie dans ce cas. 
    • Bonjour a tous :).   Voila je viens de m'inscrire dans une salle mais je suis un peu perdu. Je suis un homme de 26 ans et mon objectif est de perdre environ 10 kilos et plus particulièrement la graisse autour du ventre (oui la plus dur a perdre) et dans le même temps me muscler.   Pour le moment je vais à la salle 3 fois par semaines et mon programme est le suivant:   Jour 1: travail du haut du corp:   10 mins de rameurs pour l'échauffement    -Machine de Rowling dorsal ( celle avec la barre en haut qu'on tire vers le bas) -rameur horizontal ( celle ou on tire les bras vers nous ) - machine ou on pousse les bras devant nous. - peck desk dans les deux sens ventre contre le dossier et dos contre le dossier.   Apres 2 machines je passe sur une machine pour abdo et une pour les biceps.   Puis 20 minutes de cardio en général tapis de course vers les 9-10km/h ou marche rapide en inclinaison 15% vers les 6-7km   A chaque fois sur les machines je fais 3 séries de 15. Pour le.moment je suis a 52 kilos pour la série 1 et 3 et 59 pour la 2.   Jour 2: bas du corp.   10 mins échauffement tapis ou vélo elliptique   - Presse assise -machine pour adducteur en poussant vers l'extérieur  -machine pour adducteur en ramenant vers l'intérieur. -Machine de flexion des jambes ( allongé à plat ventre)   Avec pareil machine pour abdos et biceps toute les 2 machines.   Pareil aussi 3 séries de 15 avec les même poids que les bras sauf pour la presse à 100.   20 mins de cardio soit vélo soit tapis    Jour 3: comme le jour 1   Avec 1 jour de repos entre chaque seance.   Maintenant mes questions:   - Ce programme est il bien ? - Est il utile de changer de machine ou il vaut mieux que je reste sur la même et fasse plus de série ou plus longue ?   Pour le moment à la fin de chaque série j'ai du mal et sent mes bras / jambes qui ont "mal" mais 5 minutes après c'est passé dois je forcer plus ?    J'ai rarement des courbatures (je sais que ce n'est pas une indication d'un travail efficace ou non mais bon).   Aussi je vois pas mal de pub pour un produit NTX level avez-vous un avis la dessus ? Cela est il réellement utile dans mon cas?   C'est les questions qui me viennent à l'esprit j'en aurai peut-être d'autre en fonction de vos réponses   Merci de vos avis.   Cdlt      
    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
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