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Lise

Remise en forme: quel programme ?

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Bonsoir !

 

Je suis toute nouvelle sur le forum, mais je le parcours depuis pas mal de temps. Alors je viens vers vous afin de m'orienter un peu plus facilement dans l'élaboration de mon programme.

 

Comme mentionné dans ma présentation, j'aimerai faire les choses correctement cette fois et ne pas encore me lier d'amitié avec l'échec. C'est pourquoi, je souhaite commence avec un programme de remise avec évolution croissante pour ensuite me diriger vers un vrai programme de musculation.

 

Seulement voilà, j'ai une question à laquelle vous allez sans doute pouvoir répondre sans trop de problème et je vous en remercie d'avance ! :

 

1. Quel est le plus judicieux ?

  • Se contenter de faire du cardio-training avec un peu de fitness en augmentant  progressivement l'intensité ? ou,
  • Commencer avec un programme full-body très léger ?

 

Je dispose de/d'un: banc de musculation simple (:abdos, développer coucher), 2 haltères, une Kettlebell de 4kg, 2 élastiques)

 

 

A bientôt,

 

Lise

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Hey ! :D


J'ai lu ta présentation (Bienvenue à toi :bye:) et j'ai cru comprendre que ton objectif serait de gagner en endurance mais aussi en hypertrophie. Je me trompe ?

 

Si c'est le cas, tu peux aller courir 2 ou 3 fois par semaine (pas plus !). Et opter parallèlement pour un full-body.
De se que j'ai compris, sa fait longtemps que tu ne faisait plus de sport, tu peux commencer par aller courir deux fois par semaine, c'est largement suffisant.

 

Je te présente ci dessous un programme de full-body (parmi tant d'autres).

Cependant, le choix des exercices va surtout dépendre de tes objectifs et de la façon dont tu veux modeler ton propre corps. Par précaution si tu as peur, pour garder ta silhouette féminine mais pour tout de même travailler le dos, tu peux supprimer tous les mouvements où le bras est au dessus de la tête (tirage nuque (à la salle), tirage poitrine (à la salle), tractions ...). De même, tu peux limiter l'entraînement des épaules (surtout la portion latérale) pour ne pas devenir trop "carrée" et casser la silhouette.

 

Exemple :

JAMBES :

 - Squat avec Kettlebell, 3 séries de 12 répétitions (2min de repos).

 - Fentes avec haltères, 3 séries de 20 répétitions (2min de repos).

PECTORAUX :

 - Développé couché, 3 séries de 10 répétitions (2min de repos).

DOS :

 - Rowing, 3 séries de 10 répétitions. Tu peux effectuer cet exercice à un bras si tu est plus a l'aise (2min de repos).

EPAULES :

 - Elévations penché en avant (l'oiseau), 3 séries de 15 répétitions (1min de repos).

 - Elévations latérales, 2 séries de 12 répétitions (1min de repos).

BICEPS :

 - Curls aux haltères, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos).

TRICEPS :

 - Kickback, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos). 

ABDOMINAUX :

 - Crunch, 3 séries de 20 répétitions (30s ou 45s de repos)

 

Bien évidemment tu peux l'arranger comme tu le veux.

J'espère avoir correctement répondue à tes questions n'hésite pas si tu en as d'autres ! :)

 

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Il y a 4 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Ouai c est clair !!!

 

 

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Il y a 5 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Non, je trouve qu'une femme avec un grand dorsal et des épaules larges, c'est pas si joli que sa à regarder et tu peux trouver beaucoup d'exemples de fitness girl sur internet ne travaillant pas tant que sa c es 2 groupes musculaires ou du moins ne faisant que de l'entretien et pas de la haute intensité, et qui sont à mon goût, juste parfaite. Après c'est mon avis personnel ! sa n'engage à rien. Et c'est également un choix à faire, là en l'occurrence de la part de Lise.

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Mon avis à moi, c'est que hommes et femmes devraient s'entrainer de la même manière. Les femmes ne construisent pas du muscle aussi facilement du fait de leur taux de testostérone nettement plus faible. Les femmes bodybuildées à l'extrême sont gavées de stéroïdes et ont recours à la chirurgie, injections de synthol etc pour obtenir ce physique.

Aucun risque pour une pratiquante naturelle de ressembler à Mme Hulk, même avec plusieurs années d'entrainement.

 

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Bonjour à tous !

 

Je reviens sur mon post car j'ai reçu pas mal de notifications.

 

@Y4nn0uuu, Ce que tu as mentionné concernant la silhouette des femmes m'a autant choqué que @Pipou Un avis personnel quant au physique féminin n'est en rien un conseil pour travailler. Si je suivais tes conseils, je déséquilibrerais totalement ma silhouette justement et mon organisme. Comme l'a dit @Pipou, il faut que le corps soit harmonieux. Ceci dit, je te remercie d'avoir essayer de m'aider.

 

Pour en revenir à ma question de base, j'ai opté pour un programme de remise en forme avec principalement du cardio et un peu de tonification musculaire. J'ouvrirais bientôt un carnet d'entraînement. ;)

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    • Le crossfit est une discipline récente, dont l’objectif est d’améliorer l’ensemble des capacités physiques de l’organisme. C’est aussi un sport que l’on choisit pour son efficacité sur la perte de poids et la forme générale, j'ai lu ici https://www.crossfitting.fr/crossfit-et-powerlifting/ que s’il existe des événements officiels de crossfit, ce sport ne fait pas l’objet d’une catégorie olympique. Le crossfit est un sport plus général, qui permet la réalisation de nombreux exercices et tout autant de variantes. 
    • Bonjour à tous ,je m appel jo et suis nouveau ici. Je pratique la muscu depuis 7 ans maintenant je suis très musclé avec un morphotype andro/mezomorohe .j ai toujours chercher dans la pratique a gagner en muscle et en puissance ,maintenant que l’on objectif est atteint j aimerai sécher un peu ....on m a conseillé le plan de nutrition sur 8 heures dans une journée mais je suis preneur de vos conseils ,bien à vous 👍🥺
    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
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