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Lise

Remise en forme: quel programme ?

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Bonsoir !

 

Je suis toute nouvelle sur le forum, mais je le parcours depuis pas mal de temps. Alors je viens vers vous afin de m'orienter un peu plus facilement dans l'élaboration de mon programme.

 

Comme mentionné dans ma présentation, j'aimerai faire les choses correctement cette fois et ne pas encore me lier d'amitié avec l'échec. C'est pourquoi, je souhaite commence avec un programme de remise avec évolution croissante pour ensuite me diriger vers un vrai programme de musculation.

 

Seulement voilà, j'ai une question à laquelle vous allez sans doute pouvoir répondre sans trop de problème et je vous en remercie d'avance ! :

 

1. Quel est le plus judicieux ?

  • Se contenter de faire du cardio-training avec un peu de fitness en augmentant  progressivement l'intensité ? ou,
  • Commencer avec un programme full-body très léger ?

 

Je dispose de/d'un: banc de musculation simple (:abdos, développer coucher), 2 haltères, une Kettlebell de 4kg, 2 élastiques)

 

 

A bientôt,

 

Lise

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Hey ! :D


J'ai lu ta présentation (Bienvenue à toi :bye:) et j'ai cru comprendre que ton objectif serait de gagner en endurance mais aussi en hypertrophie. Je me trompe ?

 

Si c'est le cas, tu peux aller courir 2 ou 3 fois par semaine (pas plus !). Et opter parallèlement pour un full-body.
De se que j'ai compris, sa fait longtemps que tu ne faisait plus de sport, tu peux commencer par aller courir deux fois par semaine, c'est largement suffisant.

 

Je te présente ci dessous un programme de full-body (parmi tant d'autres).

Cependant, le choix des exercices va surtout dépendre de tes objectifs et de la façon dont tu veux modeler ton propre corps. Par précaution si tu as peur, pour garder ta silhouette féminine mais pour tout de même travailler le dos, tu peux supprimer tous les mouvements où le bras est au dessus de la tête (tirage nuque (à la salle), tirage poitrine (à la salle), tractions ...). De même, tu peux limiter l'entraînement des épaules (surtout la portion latérale) pour ne pas devenir trop "carrée" et casser la silhouette.

 

Exemple :

JAMBES :

 - Squat avec Kettlebell, 3 séries de 12 répétitions (2min de repos).

 - Fentes avec haltères, 3 séries de 20 répétitions (2min de repos).

PECTORAUX :

 - Développé couché, 3 séries de 10 répétitions (2min de repos).

DOS :

 - Rowing, 3 séries de 10 répétitions. Tu peux effectuer cet exercice à un bras si tu est plus a l'aise (2min de repos).

EPAULES :

 - Elévations penché en avant (l'oiseau), 3 séries de 15 répétitions (1min de repos).

 - Elévations latérales, 2 séries de 12 répétitions (1min de repos).

BICEPS :

 - Curls aux haltères, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos).

TRICEPS :

 - Kickback, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos). 

ABDOMINAUX :

 - Crunch, 3 séries de 20 répétitions (30s ou 45s de repos)

 

Bien évidemment tu peux l'arranger comme tu le veux.

J'espère avoir correctement répondue à tes questions n'hésite pas si tu en as d'autres ! :)

 

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Il y a 4 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Ouai c est clair !!!

 

 

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Il y a 5 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Non, je trouve qu'une femme avec un grand dorsal et des épaules larges, c'est pas si joli que sa à regarder et tu peux trouver beaucoup d'exemples de fitness girl sur internet ne travaillant pas tant que sa c es 2 groupes musculaires ou du moins ne faisant que de l'entretien et pas de la haute intensité, et qui sont à mon goût, juste parfaite. Après c'est mon avis personnel ! sa n'engage à rien. Et c'est également un choix à faire, là en l'occurrence de la part de Lise.

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Mon avis à moi, c'est que hommes et femmes devraient s'entrainer de la même manière. Les femmes ne construisent pas du muscle aussi facilement du fait de leur taux de testostérone nettement plus faible. Les femmes bodybuildées à l'extrême sont gavées de stéroïdes et ont recours à la chirurgie, injections de synthol etc pour obtenir ce physique.

Aucun risque pour une pratiquante naturelle de ressembler à Mme Hulk, même avec plusieurs années d'entrainement.

 

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Bonjour à tous !

 

Je reviens sur mon post car j'ai reçu pas mal de notifications.

 

@Y4nn0uuu, Ce que tu as mentionné concernant la silhouette des femmes m'a autant choqué que @Pipou Un avis personnel quant au physique féminin n'est en rien un conseil pour travailler. Si je suivais tes conseils, je déséquilibrerais totalement ma silhouette justement et mon organisme. Comme l'a dit @Pipou, il faut que le corps soit harmonieux. Ceci dit, je te remercie d'avoir essayer de m'aider.

 

Pour en revenir à ma question de base, j'ai opté pour un programme de remise en forme avec principalement du cardio et un peu de tonification musculaire. J'ouvrirais bientôt un carnet d'entraînement. ;)

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    • Bonjour, Je me présente j'ai 19ans et pratique la musculation depuis 1mois donc je suis un débutant. J'aimerais avoir votre aide ou votre avis sur mon programme half body 4 jours, je me suis inspiré de l' exemple proposé sur all musculation. J'aime pas travailler les jambes et je cherche pas a les développer plus que ça pour ça que mon programme jambes est relativement léger. Je fais tous les exercices chez moi car j'ai pas le temps d'aller a la salle car je rentre chez moi a 19-20h tous les jours de la semaine et je ne possède pas encore de véhicules.     Entraînement musculation Half-Body : Lundi : Repos Mardi : Q/A Jambes : Squat /1min/ 3-4x12 32kg Extension mollets assis 3-4x12 ?kg Abdos : Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12 6kg Gainage 1min Crunch lesté /30s/ 3-4x12 6kg Gainage 1min Mercredi : P/D/B/T/E Pectoraux : Développé haltères /1min/ 3-4x12 8kg Dips /1min/ 3-4x12 Pdc Dos : Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12 8kg Tirages menton /1min/ 3-4x12 8kg Épaules : Développée militaire /1min/ 3-4x12 8kg Élévation frontale /1min/ 3-4x12 4kg Biceps : Curl /1min/ 3-4x12 6kg Ou Curl marteau /1min/ 3-4x12 6kg Triceps : Haltères aux front /1min/ 3-4x12 6kg Jeudi : Repos Vendredi : Repos Samedi : Q/F/M/A Jambes : Squat /1min/ 3-4x12 32kg Squat bulgare /1min/ 3-4x12 24kg Extension mollets /30s/ 3-4x12 32kg Abdos : Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12 6kg Crunch bicyclette 30s Levée de jambes 30s Crunch lesté /30s/ 3-4x12 6kg Crunch bicyclette 30s Levée de jambes 30s Dimanche : P/D/B/T/E Pectoraux : Développé haltères /1min/ 3-4x12 8kg Écarté haltères /1min/ 3-4x12 6kg Pompes /1min/ 3-4x12 Pdc Dos : Pull-over /1min/ 3-4x12 13kg Shrug /1min/ 3-4x12 24kg Épaules : Développé militaire /1min/ 3-4x12 8kg Élévation latérale /1min/ 3-4x12 4kg Biceps : Curl /1min/ 3-4x12 6kg Curl marteau /1min/ 3-4x12 6kg Triceps : Haltères aux front /1min/ 3-4x12 6kg Dips /1min/ 3-4x12 Pdc   S'il-vous-plaît ne répondez pas un message du genre " Ton programme est mauvais " ou " Jamais vu et programme aussi nul ". Merci de me dires ce qui ne vas pas ou/et de me dires quoi changer.   Merci de votre aide 
    • Bonjour à tous,  J'ai attrapé une douleur sur le côté extérieur de ma main (l'opposé du pouce) qui m'empêche beaucoup de mouvement. D'après mes informations, ce n'est pas une tendinite (qui apparait côté pouce justement) et ma douleur est localisé (d'après mes recherches) entre le cubitus et le pisiforme (dans la maleole) Est-ce que l'un de vous aurez des conseils ou des idées ??  Et s'il vous plait, ne me dites pas repos absolu 😅
    • Bonjour je me présente :Je suis une jeune fille de 24 ans mesurant 1.67 et pesant entre 66 e 68 kilosJ'ai l'objectif de prendre de la masse musculaire. Mon métabolisme basal est de 1500 Calories et depuis un mois, je me suis mise à la musculation. J'en avais fait il y a un an mais j'ai dû arrêter pour des raisons de santé. Depuis début décembre 2019, j'ai repris tout doucement et depuis Janvier 2020, je me suis établie un full body de 3 fois par semaine et j'ai monté petit à petit les calories pour arriver à 2000 caloriesJe précise que je m'entraine le matin pendant 1h10 et que je marche 1h30 par jour (marche lente pour aller au boulot et des allers-retours entre les magasins pour des courses ou autre)Que pensez-vous de mon alimentation dont je vous présente un exemple  :Petit Déjeuner :BananeNoix du brésilFlocons d'avoineFromage blanc 0 %WheyCollation 1 :Fromage Blanc 0 %Blanc de pouletDéjeuner :Riz Basmati ou pates completes ou pommes de terreOeuf ou poissons (thon, sardines) ou pouletHuile d'oliveLégumes : entre 150 et 200 GrammesCollation 2 :Pain Hamburger maison (farine d'épeautre semi-complete) ou galette de sarrasinClémentinesWheyDîner :Pommes de terres ou Pain intégral d'une très bonne boulangerie ou riz ou pâtesPoisons ou poulet ou oeufHuile de colzaLégumes : entre 200 et 300 grammesTotal Macronutriments :Lipides : 63 gGlucides : entre 229 g et 240 gProtéines : entre 115 g et 120 gCalories total : entre 1950 et 2000 caloriesJe vous remercie à l'avance pour vos avis et très bonne journée !
    • Bonjour,   je suis une femme  âgée de 31 ans, je fais 1,69 mètre, et un poids de 80 Kg, je souhaite me débarrassé de 10kg tout en musclant mon corps. je souhaite savoir si je dois perdre du poids avant tout (régime avec cardio), ou je dois dois alterner entre la musculation et le cardio.   NB: je me suis inscrit dans une salle de sport bien équipée,( je fais une séance de 30 minutes de dance 3 fois par semaine, 45 d'aquagym, 60 minutes cardio et aérobic) j'ai besoin de vos conseil SVP, et si vous avez des régime adaptés pour ma perte de poids.   Merci d'avance bonne journée. 
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