Remise en forme: quel programme ?

[Lise]

Bonsoir !

 

Je suis toute nouvelle sur le forum, mais je le parcours depuis pas mal de temps. Alors je viens vers vous afin de m'orienter un peu plus facilement dans l'élaboration de mon programme.

 

Comme mentionné dans ma présentation, j'aimerai faire les choses correctement cette fois et ne pas encore me lier d'amitié avec l'échec. C'est pourquoi, je souhaite commence avec un programme de remise avec évolution croissante pour ensuite me diriger vers un vrai programme de musculation.

 

Seulement voilà, j'ai une question à laquelle vous allez sans doute pouvoir répondre sans trop de problème et je vous en remercie d'avance ! :

 

1. Quel est le plus judicieux ?

• Se contenter de faire du cardio-training avec un peu de fitness en augmentant  progressivement l'intensité ? ou,
• Commencer avec un programme full-body très léger ?

 

Je dispose de/d'un: banc de musculation simple (:abdos, développer coucher), 2 haltères, une Kettlebell de 4kg, 2 élastiques)

 

 

A bientôt,

 

Lise

[Y4nn0uuu]

Hey !

J'ai lu ta présentation (Bienvenue à toi ) et j'ai cru comprendre que ton objectif serait de gagner en endurance mais aussi en hypertrophie. Je me trompe ?

 

Si c'est le cas, tu peux aller courir 2 ou 3 fois par semaine (pas plus !). Et opter parallèlement pour un full-body.
De se que j'ai compris, sa fait longtemps que tu ne faisait plus de sport, tu peux commencer par aller courir deux fois par semaine, c'est largement suffisant.

 

Je te présente ci dessous un programme de full-body (parmi tant d'autres).

Cependant, le choix des exercices va surtout dépendre de tes objectifs et de la façon dont tu veux modeler ton propre corps. Par précaution si tu as peur, pour garder ta silhouette féminine mais pour tout de même travailler le dos, tu peux supprimer tous les mouvements où le bras est au dessus de la tête (tirage nuque (à la salle), tirage poitrine (à la salle), tractions ...). De même, tu peux limiter l'entraînement des épaules (surtout la portion latérale) pour ne pas devenir trop "carrée" et casser la silhouette.

 

Exemple :

JAMBES :

 - Squat avec Kettlebell, 3 séries de 12 répétitions (2min de repos).

 - Fentes avec haltères, 3 séries de 20 répétitions (2min de repos).

PECTORAUX :

 - Développé couché, 3 séries de 10 répétitions (2min de repos).

DOS :

 - Rowing, 3 séries de 10 répétitions. Tu peux effectuer cet exercice à un bras si tu est plus a l'aise (2min de repos).

EPAULES :

 - Elévations penché en avant (l'oiseau), 3 séries de 15 répétitions (1min de repos).

 - Elévations latérales, 2 séries de 12 répétitions (1min de repos).

BICEPS :

 - Curls aux haltères, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos).

TRICEPS :

 - Kickback, 3 séries de 10 répétitions (1min30 de repos). 

ABDOMINAUX :

 - Crunch, 3 séries de 20 répétitions (30s ou 45s de repos)

 

Bien évidemment tu peux l'arranger comme tu le veux.

J'espère avoir correctement répondue à tes questions n'hésite pas si tu en as d'autres !

 

[kawa]

Il y a 4 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Ouai c est clair !!!

 

 

[Y4nn0uuu]

Il y a 5 heures, Pipou a dit :

tu en as beaucoup des âneries a dire comme ça??

 

Non, je trouve qu'une femme avec un grand dorsal et des épaules larges, c'est pas si joli que sa à regarder et tu peux trouver beaucoup d'exemples de fitness girl sur internet ne travaillant pas tant que sa c es 2 groupes musculaires ou du moins ne faisant que de l'entretien et pas de la haute intensité, et qui sont à mon goût, juste parfaite. Après c'est mon avis personnel ! sa n'engage à rien. Et c'est également un choix à faire, là en l'occurrence de la part de Lise.

[Fulbodius]

Mon avis à moi, c'est que hommes et femmes devraient s'entrainer de la même manière. Les femmes ne construisent pas du muscle aussi facilement du fait de leur taux de testostérone nettement plus faible. Les femmes bodybuildées à l'extrême sont gavées de stéroïdes et ont recours à la chirurgie, injections de synthol etc pour obtenir ce physique.

Aucun risque pour une pratiquante naturelle de ressembler à Mme Hulk, même avec plusieurs années d'entrainement.

 

[Lise]

Bonjour à tous !

 

Je reviens sur mon post car j'ai reçu pas mal de notifications.

 

@Y4nn0uuu, Ce que tu as mentionné concernant la silhouette des femmes m'a autant choqué que @Pipou Un avis personnel quant au physique féminin n'est en rien un conseil pour travailler. Si je suivais tes conseils, je déséquilibrerais totalement ma silhouette justement et mon organisme. Comme l'a dit @Pipou, il faut que le corps soit harmonieux. Ceci dit, je te remercie d'avoir essayer de m'aider.

 

Pour en revenir à ma question de base, j'ai opté pour un programme de remise en forme avec principalement du cardio et un peu de tonification musculaire. J'ouvrirais bientôt un carnet d'entraînement.