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PHIL16

Front squat

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Comme certains s'interrogent sur le front squat, je vous propose les éléments suivants tirés d'un excellent article de Ben Bruno sur T.nation agrémenté de mes observations et usages. 

 

Le Front squat 
ArnoldFS.jpg
Quand la plupart se vante de squat herculéens, je suppose que 80 % font référence à du back squat.
C'est la variante de squat la plus populaire dans le monde et exercice de compétition. Cependant   il est avantageux d’intégrer le front squat dans vos séances, que ce soit dans un cycle force en exo principal ou complémentaire ou encore dans un cycle body/hypertrophie comme exercice jambes. 

Alors pourquoi le front squat est si souvent rejete?

D'une part, les squats avant sont fait pour les guerriers et que les héros de gym commerciaux ont tendance à l'éviter comme les douches communes et les poils. 
La plupart restent dans leur zone de confort : presse à cuisse, legs extensions , et de sordides demi-rep au squat (hormis en exo spécifique et à but défini) avec un positionnement du dos ravagé.

Quel intérêt avez-vous  à faire du front squat, que vous ne pouvez pas obtenir avec le squat dit classique (back squat)

Pourquoi devrais-je faire du Squats avant ?

Les front Squats vont amener les compétences suivantes si vous les faites correctement:

- Augmenter la profondeur 
- Améliorer la force de base
- Activer les fessiers

Quand une barre est chargée sur le devant du corps, le bassin arrive à basculer legèrement vers l'arrière, ce qui rend les muscles ischio-jambiers moins tendue. 
Cela leur donne la liberté d'autoriser une plus grande amplitude . 
Cette bascule du bassin permet également aux abdominaux inférieurs de mieux contribuer a la rla remontée.

Donc, tout comme un squat gobelet, vous obtenez un mouvement beaucoup plus bas que vous faites dans un back squat. 
Le torse reste plus verticale, ce qui oblige les obliques à intervenir pour assurer la stabilité.

Enfin, en raison de l'extension du genou énorme impliqué, le front squat est à juste titre considéré comme un constructeur  de quadriceps.

Comme les cuisses se retrouve bien au-dessous de la parallèle au sol,  la flexion de la hanche est fortement augmentée, forçant les fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement. 
On note aussi une activation musculaire plus élevée dans le vaste externe et le droit antérieur par rapport au back squat, avec activation musculaire similaire dans le vaste interne, suggérant que le front squat est un excellent moyen de construire des quads massifs.

 

Maintenant la question qui revient toujours : 


La prise :

Beaucoup utilisent le style populaire "California" ou cross-armed grip sur la barre  (cf la photo d'Arnold)  pour lui permettre de se reposer sur les épaules lors de l'exécution d'un squat avant. 
Ben Bruno estime que c'est une erreur. 
Selon lui Pourquoi ?
Un coude reste supérieur à l'autre sur le cross-armed grip , avec une charge importante, il peut agir contre l'alignement structurel adéquat des épaules, et peut occasionner un déséquilibres passant par les hanches et les genoux. 
De-plus toujours selon Ben Bruno  il est difficile de garder les coudes hauts, ce qui pousse à arrondir le dos et amène la barre sur l'avant des épaules.
 

Alors qu'en dire ?  Et bien (ça c'est mon avis) qu'il suffit de travailler en clusters ou séries courtes (les séries longues pouah)  et d'intervertir les coudes à chaque fois que vous posez la barre. - - - - Testé pour vous et apprécié par moi.

Le maintien des coudes haut est à mon sens un faux problème, en effet ce maintien est aussi difficile en prise haltérophile. "clan-grip"

 

Vous avez compris que je préfère cette version croisée à celle dite clan grip

 

Néanmoins si vous la pratiquez vous pouvez enlever un doigt ou deux sous la barre (enlever le pouce et le petit doigt permet de réduire le stress sur les poignets et aux coudes de rester en position haute). 
Avant de commencer, n’hésitez pas à étirer vos poignet et triceps.

vous pouvez aussi utilisez des bandes comme le préconise Pouliquin.

two 001.jpgfront-squat-home-gym.jpg

Ou utiliser une safety barre comme sur les photos ci dessous.

 

figure2.jpgimages (2).jpg

 

En tout cas n'hésitez pas l'essayer c'est l'adopter.

 

 

 

 

 

 

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    • Bonjour Je fais 3j de PPL le Lundi / Mercredi / Vendredi et 3j de Tapis de course le Mardi / Jeudi / Samedi. En ce qui concerne mon PPL, le programme est bon. Je garde les mêmes exos et augmentent les charges peu à peu, en commençant avec des polyarticulations et finissant avec des isolations. J'y passe en moyenne 45min ~ 1h avec 5 exo par séance. En ce qui concerne le tapis de course, j'ai commencé depuis cette semaine et je galère à m'adapter. J'incline mon tapis à 10 degrés, je mets la vitesse 5km/h et je fais 3x 10min avec 5 minutes de pause.Par la suite, quand je m'habituerai à mes paramètres de tapis de course, comment augmenter la difficulté pour progresser ? Dois-je augmenter l'inclinaison ? la vitesse ? le temps ? réduire les pauses ? Il y a tellement de chose à prendre en compte que je ne sais plus comment faire.   Merci  
    • Salut les musclés,   Ce message s'adresse principalement aux débutants, mais aussi dans une certaine mesure aux plus expérimentés. Aimeriez-vous vous entraîner plus souvent avec un partenaire de votre niveau ?   Si oui, quelle serait votre motivation ? - soutien moral/motivation (+ envie d'aller à la salle, encouragement lors d'exercices difficiles) - sécurité/soutien physique (dernières répétitions/charges lourdes/couché...) - conseils sur la bonne posture et les exercices - avoir de meilleures séances - compétition/défi pour se surpasser - prendre des vidéos - ne pas se faire frapper - autres etc...   A bientôt :)
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