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m.a.

Quel programme de musculation dans ma situation ?

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Bonjours à tous,

 

Je vais commencer par vous exposer un peu ma situation, pour que vous puissiez répondre au mieux à mes questions. 

 

J'ai 20 ans et ça fait maintenant 2 ans que j'ai commencé la muscu en salle, et je m'entraîne en moyenne 2 fois par semaine en salle. Pour ce qui est du cardio, j'en fais une ou deux fois par semaine (basket ou boxe).

 

Quand je vais à la salle, je bosse 2 groupes de muscles par entraînement; je fais 2 séries de chaque exercice, et entre 6 à 12 répétitions par série (quand j'arrive à 12 répétitions j'augmente le poids, que ce soit sur une machine ou bien en poids libres).

 

J'ai commencé à suivre un régime début novembre. Au commencement, je pesais 89kg pour 178cm, et je suis actuellement à 81.5kg. Je fais encore attention à mon alimentation donc de ce côté là pas trop de soucis. (je ne prends pas de compléments alimentaires et je n'ai pas l'intention de commencer à en prendre)

 

J'aimerais encore perdre du gras, quelques kg genre 4 ou 5, tout en préservant ma masse musculaire. Je suis à environ 20% de masse grasse, et donc j'aimerais bien descendre dans les 16-18%. Le soucis c'est que j'ai l'impression de stagner un peu au niveau de mon régime, je perds très lentement et ça reste plutôt stable pourtant je continue de surveiller mon alimentation.

 

Donc je pense que le changement à faire pour atteindre mon objectif est au niveau de mes entraînements. Je compte faire + de musculation et m'entraîner 4-5 fois par semaine (sans compter le cardio).

 

Du coup, voici ma question: quel programme pouvez-vous me conseiller (avec des poids libres) et quels conseils étant donné ma situation ?

 

Merci d'avance :)

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Faut pas trop te précipiter avec l'entraînement. Tu parles de faire attention à la diet mais concrètement ça donne quoi? Quels sont tes besoins calorique et en macro?

 

Niveau training (muscu) ça à l'ai un peu léger pour espérer avoir des résultats significatif. Faut rajouter un peu de volume et de fréquence.

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Salut, 4-5 séances de muscu par semaine ça fait beaucoup, 3-4 sont suffisante,

tu peux faire un programme classique en privilégiant les exos de base et polyarticulaire style dc squat sdt tractions ect , regarde sur le site pour un programme sur 4 jours/ semaines il doit bien en avoir, pour ta diète il faut que tu en fasse une qui te corresponde en prenant compte de tes gouts ect, calculer tes apports necessaires en fonction de ton poids , perdre lentement est une trés bonne chose c'est que la séche fonctionne bien, si tu perds trop vite tu risques de sacrifier du muscle..

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    • Bonjour Je fais 3j de PPL le Lundi / Mercredi / Vendredi et 3j de Tapis de course le Mardi / Jeudi / Samedi. En ce qui concerne mon PPL, le programme est bon. Je garde les mêmes exos et augmentent les charges peu à peu, en commençant avec des polyarticulations et finissant avec des isolations. J'y passe en moyenne 45min ~ 1h avec 5 exo par séance. En ce qui concerne le tapis de course, j'ai commencé depuis cette semaine et je galère à m'adapter. J'incline mon tapis à 10 degrés, je mets la vitesse 5km/h et je fais 3x 10min avec 5 minutes de pause.Par la suite, quand je m'habituerai à mes paramètres de tapis de course, comment augmenter la difficulté pour progresser ? Dois-je augmenter l'inclinaison ? la vitesse ? le temps ? réduire les pauses ? Il y a tellement de chose à prendre en compte que je ne sais plus comment faire.   Merci  
    • Salut les musclés,   Ce message s'adresse principalement aux débutants, mais aussi dans une certaine mesure aux plus expérimentés. Aimeriez-vous vous entraîner plus souvent avec un partenaire de votre niveau ?   Si oui, quelle serait votre motivation ? - soutien moral/motivation (+ envie d'aller à la salle, encouragement lors d'exercices difficiles) - sécurité/soutien physique (dernières répétitions/charges lourdes/couché...) - conseils sur la bonne posture et les exercices - avoir de meilleures séances - compétition/défi pour se surpasser - prendre des vidéos - ne pas se faire frapper - autres etc...   A bientôt :)
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