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m.a.

Quel programme de musculation dans ma situation ?

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Bonjours à tous,

 

Je vais commencer par vous exposer un peu ma situation, pour que vous puissiez répondre au mieux à mes questions. 

 

J'ai 20 ans et ça fait maintenant 2 ans que j'ai commencé la muscu en salle, et je m'entraîne en moyenne 2 fois par semaine en salle. Pour ce qui est du cardio, j'en fais une ou deux fois par semaine (basket ou boxe).

 

Quand je vais à la salle, je bosse 2 groupes de muscles par entraînement; je fais 2 séries de chaque exercice, et entre 6 à 12 répétitions par série (quand j'arrive à 12 répétitions j'augmente le poids, que ce soit sur une machine ou bien en poids libres).

 

J'ai commencé à suivre un régime début novembre. Au commencement, je pesais 89kg pour 178cm, et je suis actuellement à 81.5kg. Je fais encore attention à mon alimentation donc de ce côté là pas trop de soucis. (je ne prends pas de compléments alimentaires et je n'ai pas l'intention de commencer à en prendre)

 

J'aimerais encore perdre du gras, quelques kg genre 4 ou 5, tout en préservant ma masse musculaire. Je suis à environ 20% de masse grasse, et donc j'aimerais bien descendre dans les 16-18%. Le soucis c'est que j'ai l'impression de stagner un peu au niveau de mon régime, je perds très lentement et ça reste plutôt stable pourtant je continue de surveiller mon alimentation.

 

Donc je pense que le changement à faire pour atteindre mon objectif est au niveau de mes entraînements. Je compte faire + de musculation et m'entraîner 4-5 fois par semaine (sans compter le cardio).

 

Du coup, voici ma question: quel programme pouvez-vous me conseiller (avec des poids libres) et quels conseils étant donné ma situation ?

 

Merci d'avance :)

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Faut pas trop te précipiter avec l'entraînement. Tu parles de faire attention à la diet mais concrètement ça donne quoi? Quels sont tes besoins calorique et en macro?

 

Niveau training (muscu) ça à l'ai un peu léger pour espérer avoir des résultats significatif. Faut rajouter un peu de volume et de fréquence.

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Salut, 4-5 séances de muscu par semaine ça fait beaucoup, 3-4 sont suffisante,

tu peux faire un programme classique en privilégiant les exos de base et polyarticulaire style dc squat sdt tractions ect , regarde sur le site pour un programme sur 4 jours/ semaines il doit bien en avoir, pour ta diète il faut que tu en fasse une qui te corresponde en prenant compte de tes gouts ect, calculer tes apports necessaires en fonction de ton poids , perdre lentement est une trés bonne chose c'est que la séche fonctionne bien, si tu perds trop vite tu risques de sacrifier du muscle..

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    • Bonjour,   Suite à une rupture du tendon supra épineux après une chute, je vais devoir me faire opérer de l'épaule, porter une attelle, et suivre une rééducation avec kiné. Le tout en évitant évidemment tout effort et grand mouvement sur l'épaule.   Je crains de perdre beaucoup de masse et de force sur le haut du corps durablement.   Savez-vous si pendant cette période, il serait possible de continuer la musculation du bras ou des pecs de façon complètement isolée sans solliciter l'épaule, et si oui par quels exercices ? Ou bien je dois attendre la fin des 6 moins recommandés de convalescence après opération ?   Et aussi, j'ai l'habitude de faire des gainages appuyé sur les avants bras, ce que je ne pourrai donc plus faire, que conseillez-vous comme autre exercices de renforcement des abdos ?   Merci de vos réponses.  
    • Je te remercie !  Pour l'instant je fais des pompes, depuis 2 semaines. Je commence à ressentir une sorte de tension aux pectoraux. Jusqu'à maintenant je n'avais que très peu solliciter ces muscles, même au cours de sport à la salle. Je galerai même pour faire 10 pompes !  J'ai lu quelque part que pour une fille, réussir à avoir un peu de volume au niveau de ces muscles (ce qui serait intéressant pour améliorer l'aspect de la poitrine) était difficile, voir impossible.  Pourtant tous les autres muscles du corps ne sont pas si difficile à développer pour une femme, je vois pas pourquoi ça serait différent concernant les pecs 
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