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m.a.

Quel programme de musculation dans ma situation ?

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Bonjours à tous,

 

Je vais commencer par vous exposer un peu ma situation, pour que vous puissiez répondre au mieux à mes questions. 

 

J'ai 20 ans et ça fait maintenant 2 ans que j'ai commencé la muscu en salle, et je m'entraîne en moyenne 2 fois par semaine en salle. Pour ce qui est du cardio, j'en fais une ou deux fois par semaine (basket ou boxe).

 

Quand je vais à la salle, je bosse 2 groupes de muscles par entraînement; je fais 2 séries de chaque exercice, et entre 6 à 12 répétitions par série (quand j'arrive à 12 répétitions j'augmente le poids, que ce soit sur une machine ou bien en poids libres).

 

J'ai commencé à suivre un régime début novembre. Au commencement, je pesais 89kg pour 178cm, et je suis actuellement à 81.5kg. Je fais encore attention à mon alimentation donc de ce côté là pas trop de soucis. (je ne prends pas de compléments alimentaires et je n'ai pas l'intention de commencer à en prendre)

 

J'aimerais encore perdre du gras, quelques kg genre 4 ou 5, tout en préservant ma masse musculaire. Je suis à environ 20% de masse grasse, et donc j'aimerais bien descendre dans les 16-18%. Le soucis c'est que j'ai l'impression de stagner un peu au niveau de mon régime, je perds très lentement et ça reste plutôt stable pourtant je continue de surveiller mon alimentation.

 

Donc je pense que le changement à faire pour atteindre mon objectif est au niveau de mes entraînements. Je compte faire + de musculation et m'entraîner 4-5 fois par semaine (sans compter le cardio).

 

Du coup, voici ma question: quel programme pouvez-vous me conseiller (avec des poids libres) et quels conseils étant donné ma situation ?

 

Merci d'avance :)

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Faut pas trop te précipiter avec l'entraînement. Tu parles de faire attention à la diet mais concrètement ça donne quoi? Quels sont tes besoins calorique et en macro?

 

Niveau training (muscu) ça à l'ai un peu léger pour espérer avoir des résultats significatif. Faut rajouter un peu de volume et de fréquence.

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Salut, 4-5 séances de muscu par semaine ça fait beaucoup, 3-4 sont suffisante,

tu peux faire un programme classique en privilégiant les exos de base et polyarticulaire style dc squat sdt tractions ect , regarde sur le site pour un programme sur 4 jours/ semaines il doit bien en avoir, pour ta diète il faut que tu en fasse une qui te corresponde en prenant compte de tes gouts ect, calculer tes apports necessaires en fonction de ton poids , perdre lentement est une trés bonne chose c'est que la séche fonctionne bien, si tu perds trop vite tu risques de sacrifier du muscle..

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    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
    • Salut, Abdos : 15 exercices... ca veut dire quoi ? 15 exercices de combien de séries et de combien de répétitions ?
    • Bonjour,  J'ai des doutes sur mon programme de street workout, j'aimerais que vous partagiez vos avis et expériences avec moi Je m'entraine 3 fois par semaine, séance full body 45 minutes : Abdos : 15 excercices Haut du corps : (pull up / dip / bodyrow / push up) 3 séries Bas du corps : (squat / fente / pont /talons) 3 séries Est ce que c'est trop ou assez ? Merci d'avance  
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