Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

guillaumeb29

Avis sur programme et apport de connaissances

Recommended Posts

Bonjour à tous,

 

Alors voilà, je suis étudiant en STAPS,20ans,1,70m et 69 kg, je m'intéresse beaucoup à la musculation, son fonctionnement, organiser un programmes et comprendre ses mécanismes.

Je me considère plutôt dans un niveau "débrouillé", et je viens vers vous pour m'apporter connaissances et conseils, sur la musculation.

 

Pour ma part, mes objectifs sont d'augmenter ma masse musculaire pour arriver vers les 75 kg, augmenter ma force, et avoir une belle esthétique ( sans trop en faire).

J'aimerai pouvoir prendre du dos, et prendre en largeur notamment au niveau du ventre.(si possible).

 

Un ami qui s'y connait bien, m'a donné un programme que j'ai pratiqué au moins un an, sans vraiment le changer( à part la charge).

C'est un programme à gammes constantes, en deux séance, une pour le haut du corps centré sur les pecs, triceps, biceps et une sur le dos.

J'ai pris 5kg en un an, sans déséquilibre je trouve, un peu au niveau des abdos mais 6-7 mois mon poids ne change pas, j'ai beau manger beaucoup et faire de bonne séances il ne dépasse pas les 70kg.

 

Après un mois d'arrêt( blessure) et en vu de l'été, faut l'avouer, mon but est plus de prendre du volume que de force,( de plus je pratique seul chez moi donc moins sécuritaire pour la force).

J'avais donc dans l'idée de garder mon programme mais d'augmenter le nombre de séries par exercice, passant de 3-4 séries à 5-6 séries ( 10-12 rep par exo).

Est ce la bonne solution ? 

 

J'envisage de faire une séance, un jour de repos, une séance dos, un jour de repos et etc ...

    -4 séances par semaine, deux fois 2 séance différentes ( dos et poitrine) ?

 ou

    -4 séances par semaine, 3 fois une séance et 1 fois l'autre alternées chaque semaines ?

 

De plus le jour de  "repos" entre deux séance j'aimerai caler mes séances abdos et cardio.

 

J'ai tenter de me faire un programme abdos, mais je trouve qu'au niveau des sensations il y aurait des modifications à faire.

J'ai couper la séance en deux, d'abord en concentrant sur la face antérieur du ventre et puis ensuite sur les obliques.

J'arrive donc à :

-Crunch(x45),

-Levé de jambe x30

-un exercice que je nomme pour ma part le vélo ( position crunch, le buste relevé les jambes tendues faisant des aller-retour genou poitrine) x30

-Crunch x45

-Rameur x40

-un exercice proche du crunch x40

-Crunchx45

-Monté de genou accroché à une barre de traction x30

-Crunchx45

-Un exercice style crunch ou il faut toucher ses chevillesx45

 

Pour la partie oblique, je fais un enchainement de

-"gainage latéral actif", ( la planche sur le côté avec des descendes-remontées de bassins),

-De rotation buste inclinés sur bancs,

-un exercice qui se compare au banc à lombaire, mais pour les obliques.

-Un dernier exercice consistant à être debout, pencher le buste latéralement avec un poids et revenir.

 

Je finis le tout par du gainage 2 fois chaque positions pendant 30 à 40s.

 

Je trouve la partie obliques satisfaisantes, mais au niveau de la face antérieur, je ne ressens pas cette sensations de brûlures, un peu en augmentant le nombre de répétitions, et sans repos.

 

Au niveau alimentation, je mange plutôt bien, je dois atteindre les 100g protétines/Jours juste en mangeant, je mange peu de gras, sauf la mayonnaise, et je prend de temps en temps un shaker de 40g, quand je pratique beaucoup de séances par semaines.

 

Voilà, je vous remercie de votre attention et de vos réponses, en espérant que mon message est clair dans ma description...

Merci

G.

 

 

Share this post


Link to post

Tu as calculé tes apports nutritifs pour prendre un shaker ? Si tu cherches un programme il y en a quelques uns sur le site ou tu peux prendre exemples sur les carnets d'entrainement. 

Share this post


Link to post

C'est que le sujet n'est pas dans mes questions^^ je pratique du foot depuis15 ans mes cuisses sont bien développées et je  fais des squats de  temps à autre.

Share this post


Link to post

si tu développes ton buste sur le long terme en bossant les cuisses seulement de temps à autre tu finiras par avoir un gros déséquilibre esthétique , ne pas bosser les jambes est une erreur mm si pour l'instant tu ne le remarque pas

Share this post


Link to post
Il y a 1 heure, guillaumeb29 a dit :

C'est que le sujet n'est pas dans mes questions^^ je pratique du foot depuis15 ans mes cuisses sont bien développées et je  fais des squats de  temps à autre.

La réponse typique de celui qui ne travaille pas les jambes. Tu veux travailler le haut de ton corps en masse alors que tu travaille le bas en endurance. On ne t'as pas appris ça en Staps ? 

Share this post


Link to post

Je débute en STAPS et en musculation d'ou ma présence ici... donc non je n'ai pas vu ça encore en STAPS navré.

 

Je suis d'accord que ne pas bosser le bas causera un éventuel déséquilibre, 

mais j'ai quand même un sens de l'observation, je suis capable de voir lorsqu'il y aura déséquilibre, 

de plus je me suis mal exprimé, je fais régulièrement des squats, et en plus du foot, je suis tout à fait satisfait de mes cuisses, de plus j'ai une petite  taille donc niveau pantalon c'est pas cool, et puis je suis pas si développer que ça au niveau du haut.

 

Merci pour vos réponses  

Share this post


Link to post

Tu ne comprends pas, cela n'a rien à voir avec le sens de l'observation. Et ce n'est pas en faisant du squat une fois par mois que tu régleras le problème, je te dis ça pour toi. Après tu peux t'entêter et ne pas travailler le bas mais tu va vite ressentir les conséquences de ton erreur et ce sera encore plus long à réparer. 

Share this post


Link to post

Ton programme d'abdominaux est un peu trop chargé à mon goût . Tu réalises beaucoup trop d'exercices et de répétitions . Je te conseille d'effectuer 2 à 3 séries par exercice sur une fourchette de 10/20 reps.  Le but étant de garder une tension continue pour stimuler au maximum tes fibres ( Ça doit brûler ). 

Exemple :

Crunch au Sol 

Extension Abdo basse 

Relevé de jambes 

Crunch en rotation 

Flexions latérales

 

Il faut savoir que tu même si tu passes X heures à les travailler , certe, il y aura quelques résultats mais l'alimentation doit être prise en compte car elle représente environ 70à80% du résultat final :)

 

Share this post


Link to post

Très bien donc vaut mieux ralentir mes répétitions pour vraiment contracter au maximum à chaque réps ?

 

Je vais essayer ce que tu dis, je fais un exercice 3 fois puis je passe au suivant ? Ou je fais plutôt le circuit x3 ?

 

Oui je sais bien que l'alimentation est le principal facteur pour les abdos, après comme je dis je mange pas trop gras, mais c'est vrai que j'ai toujours une petite couche qui reste au niveau du ventre, donc je m'attend pas à avoir une esthétique parfaite niveau abdos, juste avoir des abdos dessiner et assez fort. :)

 

Mais quitte à être curieux, que me conseillerai tu niveau alimentation ?

 

Merci pour ta réponse en tout cas.:)

 

Share this post


Link to post

Oui voilà , il faut que tu priviliegies une tension continue en réduisant le nombre de répétitions . 

Tu fais 2/3 séries par exercice et ensuite tu passes au suivant (15s de repos entre les séries et 30s entre les exercices ) 

La perte de gras au niveau des abdominaux ne peut pas être ciblé . Donc pour l'alimentation renseigne toi sur internet afin de calculer les micronutriments qu'il te faut selon ta taille / poids /  âge.  Ensuite , teste sur quelques semaines et réajuste en fonction de ton ressenti . Et consomme de préférence des aliments sains . 

Share this post


Link to post

Pour l'histoire des jambes,

je fais des squats minimums une fois par semaine, plus le foot, plus vélo et courses et sur mes séances sur le dos j'utilise mes jambes aussi ( pas autant qu'avec des séries de squat c'est sur), vous pensez que ce n'est pas suffisant ? ( simple question)

 

Concernant la partie abdos, merci pour tes réponses " théo_fit_59" je vais regarder et tester ça demain du coup, une question me vient aussi, les abdos tous les 2 jours ? ou laisser un peu plus de repos ? car de préférence j'aimerai les faire quand je ne fais pas une séance.

 

Merci pour vos réponses.

 

 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...