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jeanlopez935

Avis sur mon programme

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Bonjour le forum !
Je vais essayer de faire bref.
J'ai 31 ans je mesure 1m79 pour 75 kg actuellement.
J'ai décidé de me faire un vrai programme muscu pour prendre de la masse sèche ( si possible )

J'ai une activité de bureau dans la journée et je pratique 4 séances de musculation et 2 séances de badminton par semaine.


Voici mon programme de sport ( je travaille en 4 série de 10 rep idéalement ):

Lundi matin Pecto biceps:
DC
DI
Papillon
dips
curl pupitre
Curl barre debout
Curl zottman

Lundi soir badminton


Mardi jambes/abdos :
leg curl
autre curl sur le ventre j'ai oublié lm nom
extension mollet
sdt
fentes halteres
crunch sol
crunch rotation
relever de genou


jeudi matin dos/triceps :

traction
tirage poulie basse
rowing barre
shrug
triceps tirage poulie
extention  arriere
triceps tirage poulie

jeudi soir badminton

vendredi epaule/abdos
Développé avec haltères
Rowing menton
Développé devant
Elévations latérale
Oiseau
crunch sol
crunch rotation
sit up

Niveau alimentation voici une photo de ma diète :
je précise que le petit dej correspond à des barres proteinées faites maison et que la collation 2 et un shaker pour un total de 2650 calories
mini_899557142.png

Qu'en pensez vous ? Un grand merci à ceux qui prendront le temps de me répondre ;)

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Salut, un badiste, cool !!!

 

à mon avis tu en fais de trop, et c est pas vraiment équilibré, 3 exo biceps pour un exo quadriceps !!!

 

5 exo épaules, ça me paraît énorme.

4 exo pecs.....

Enleves un Leg Curl et remplace par du squat, ou de la presse...

 

Je pense qu il faut que tu simplifies tout ca.

 

Pour info je fais aussi du bad. 2/3/4 séances semaine plus compet et 3/4 séances de musculation.

 

A ta place je ferai soit un full body 3x par semaine ou un Split haut/bas, ex lundi haut, mardi bas, jeudi haut, vendredi bas....

 

 

Pour la diète ça m à l air pas mal, mis à part que je trouve qu il y a trop de protéines, 1,3 à 2 g/kg sont suffisants, la tu doit être à 2,5 voir plus.

Enleves un ou deux shaker de whey !!!

 

Ceci n est que mon humble avis.

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Salut Ami badiste :-)

D'abord merci de ta réponse !

Concernant les proteines j'avais cru comprendre qu'il fallait 2g par kilos ? soit 150g/jour pour mon cas.

Ensuite le problème du full body ou du split c'est que je veux pas trop prendre des cuisses car sinon un déséquilibre s'opère chez moi, j'ai la taille fine et des jambes un peu musclées donc après je galère pour les pantalons ^^

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Envoi une photo de tes jambes !?!

Si tu ne les fais pas la tu auras un déséquilibre, de plus des jambes puissantes aident énormément à développer le haut du corps !!!

 

Pour les protéines, je pense que d autres membres pourront confirmer que 2g de protéines ce n est pas nécessaire, ce sont des infos véhiculées sur les réseaux pour faire vendre des compléments, quand je vois des gens préconiser jusqu a 3g voir plus desfois ça fait peur.

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Je n'ai pas de photo sous le coude pour le moment.

C'est surtout un ressenti que j'ai, quand je met un pantalon slim, je flotte presque sur la taille et mes cuisses sont serrées ^^^

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    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
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