Débuter la musculation

[Val-60]

Bonsoir à tous 

 

Je suis nouveau sur ce forum, je me suis inscrit ici car je débute dans la musculation, en effet cela fait environ 2/3 semaines que je me suis inscrit dans une salle de muscu, et j'aimerais quelques conseils.

Premièrement, je ne sais même pas si c'est une bonne idée de commencer la musculation pour moi, car j'ai pas mal de graisse (ventre et cuisse), j'ai un IMC de 24,5, je fais 1,80 m pour 80 kg, donc mon IMC reste dans la moyenne mais c'est trop gros pour moi, donc je ne sais pas si le mieux était d'abord de perdre du poids et après de commencer la muscu ou alors de commencer tout de suite, bref maintenant je suis lancé.

Au niveau de l'alimentation j'essai de faire gaffe maintenant (j'ai visité quelques forums ici avant de poster) et de ne plus manger entre les repas, même si je ne me suis pas fait de plan particulier.

Pour ce qui est des séances, j'essai de faire 1h45 de muscu (entrainement compris) tous les 2/3 jours environ, j'utilise beaucoup de machines "guidées" (en même temps il y a quasiment que ça dans la salle) et je n'ai pas de programme particulier, je fais la même chose à chaque séance (cardio, pec, biceps/épaule, abdos, parfois cuisses).

Donc voilà, je voudrais savoir si ma méthode est suffisamment bonne, ah oui, mon objectif n'est pas devenir le sosie de Stallone, je voudrais être développé correctement mais rien d'exceptionnel non plus.

 

Sinon des gens connaissent-ils la méthode Sismo par oscillation ? Il y en a dans ma salle de sport.

 

D'avance, merci des éventuelles réponses.

[paulfr]

Salut,

 

Perdre de la graisse, c'est une histoire de diète avant tout. Donc à ta question, est ce que tu dois perdre la graisse pour commencer, c'est non. Tu fais les deux en même temps, tu commences la muscu et tu mets en place un régime.

 

C'est même mieux de le faire en même temps car la muscu va te permettre te préserver le muscle car on a tendance à en perdre un peu quand on est au régime. Et ce qui brûle de la calorie, c'est le muscle donc tu as doublement intérêt à le préserver.

 

Ce qui m'amène au cardio... Totalement inutile de mon point de vue si on n'en a pas réellement besoin (pour un autre sport qu'on pratique à côté de la muscu par exemple) et qu'on fait de la muscu pour rester "fit", bien dans sa peau. D'autant plus en période de régime, le cardio ne va pas entrainer le muscle assez fort pour stimuler la masse musculaire et maintenir / fabriquer du muscle (qu'il est important de préserver si tu m'as suivi).

 

Les deux seules exception à mes yeux, c'est de faire un cardio assez intense de 10-15 mins à la fin de la séance (type corde à sauter comme les boxeurs) ou de faire un circuit muscu avec des temps de repos assez court pour essayer de mixer muscu avec un petit effet cardio. Sinon les cardios type courir, vélo, etc... Le "low cardio", laisses tomber à mon avis.

 

Training recommandé pour les débutants : full body 3 fois par semaine et le travail des jambes n'est pas optionnel.

 

C'est mon point de vue

[Val-60]

Merci pour ta réponse, full body ça veut dire 3 séances ou l'on travaille à peu près tous les muscles du corps ?

 

Quand je disais cardio c'était surtout pour l'échauffement avant la séance (rameur).

 

Je me suis pas fait de programme au niveau alimentation, ça m'a l'air compliqué quand je lis tous les topic sur l'alimentation, j'essai quand même de faire plus attention depuis que j'ai commencé, déjà je ne grignote presque plus entre les repas, et j'essai de prendre des repas assez équilibrés, en favorisant un peu les protéines, donc viande blanche, oeufs etc.

 

Sinon, j'ai l'habitude de faire mes séances en fin d'aprem vers 18 h, donc je sais pas s'il faut faire un truc avant ou pas, parce que je reste sans manger toute l'après midi du coup et il me semble que c'est pas très bon avant d'entamer une séance ? Faut il prendre un truc particulier un peu avant de commencer ?

 

Sinon, est-ce conseillé de prendre de la protéine en poudre le matin ? Et les colorants qu'il y a dans la plupart des bouteilles des mecs qui font leur muscu c'est quoi ? 

 

Ah oui encore une question, quand on fait par exemple 12 reps et 3 séries d'un exo, est-ce vrai que pour que ça travail le mieux il faut adapté les masses de façon à ce qu'à la 12 em reps de la dernière série on doit donner son maximum pour lever ?

 

Merci encore et bonne soirée

[paulfr]

Ca ne suffit pas de faire la diète "à la louche", c'est 80% des résultats la diète. Tu dois impérativement estimer tes besoins en calories, en protéines, glucides, lipides.

 

Après il faut peser (désolé) ou alors trouver des combines pour estimer avec des objets courants, genre un verre fait tant de grammes de riz, ou avec la main aussi. Tu seras forcément moins précis mais après ça dépend de ton exigence. Si c'est juste perdre un peu sans être complétement sec, ça peut aller de mesurer comme ça (perso je mesure avec la main à l'extérieur et chez moi avec un verre doseur dont j'ai l'habitude des quantités avec).

 

Les poudres, ce n'est pas du tout obligatoire, à ton niveau tu devrais arriver à avoir tous tes apports avec la bouffe classique, c'est mieux de privilégier le naturel. La poudre ça peut être utile pour le côté pratique par contre. A toi de voir...

 

Pour ton training à 18h, là aussi à toi de voir. Il y en a que ça ne dérange pas d'aller à la salle sans rien manger et d'autres qui ont besoin d'une petite collation dans l'après-midi.

 

Par contre, oublies les histoires de manger 6-7 fois par jour, c'est de la flute à ton niveau et c'est trop contraignant, déjà que tu dois prendre l'habitude d'une nouvelle hygiène de vie donc pas la peine d'en rajouter. Pour ne pas se démotiver, on change petit à petit.

 

Full-body, oui c'est tout le corps avec les exos de base.

 

Pour les reps, oui il faut aller au bout, si on te dit 12 reps, la 12éme doit être "difficile" donc avec un poids en conséquence. En sachant qu'au début pour un débutant, il vaut mieux ne pas aller au bout de l'effort et laisser 1 ou 2 reps en stock (en général quand le rythme ralenti et que les reps deviennent "dures").

 

Donc pour résumer, vois ta diète et calcules tes besoins (impératif) puis cherches un full-body à faire (je crois qu'il y en a un dans les programmes du site). Sinon en anglais, il y a deux programmes qui ont fait leurs preuves pour les débutants :

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761

http://www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

[Val-60]

Bonjour, désolé de répondre si tard je n'avais pas de temps dernièrement.

 

Je vais profiter de mes vacances pour voir combien de calories je consomme et combien je devrais en consommer

 

Sinon, ce matin j'ai fait une petite séance (je fais à peu près la même chose à chaque fois) :

 

A noté que le matin j'ai l'impression d'avoir plus de force qu'en fin d'après midi.

J'avais un peu de courbatures dans les bras depuis samedi, mais c'était très léger et d'après ce que j'ai lu sur le forum c'est normal d'en avoir un peu.

On ne rigole pas sur les poids 

 

Echauffement : Rameur = 10 min

 

Pectoral machine = 30 kg, 4 séries X 12 reps

Chest press (pec) = 40 kg, 4 séries X 12 reps

Chest incline (pec) = 30 kg, 4 séries X 12 reps

DC = 20 kg, 4 séries X 12 reps

Incline chest press (pec) = 25 kg, 3 séries X 12 reps

Arm extension (biceps) = 30 kg, 3 séries X 12 reps

Arm curl (biceps) = 35 kg, 3 séries X 12 reps

Grande machine avec 2 poignées de chaque coté à 2 m d'écart (biceps, pec) = 20 kg, 4 séries X 12 reps

Barre taille/menton (biceps) = 17,5 kg, 3 séries X 12 reps

Lower back (milieu du dos) = 50 kg, 3 séries X 12 reps

Total abdominal (abdos + cuisses) = 45 kg, 3 séries X 12 reps

Abdos = 4 séries, 40, 30, 25, 40

 

Etirements = 5 minutes

 

Durée total de la séance : 2h 00

Durée de la séance de musculation : 1 h 45

Durée moyenne de repos entre chaque séries : 1 min 15/20

Consommation d'eau : 1 L 

 

 

[Val-60]

 

Ah oui, je ne sais pas si le nom des machines vous parle, c'est ce qu'il y a d'écrit dessus 

[Amastar]

Salut Val, bienvenue chez nous et bonne chance pour réaliser tes objectifs. Quand tu auras acquis les bases de la musculation, et si tu as quelqu'un pour t'aider, n'hésite pas à te mettre au squat et au soulevé de terre, ce sont de très bons exercices qui font travailler beaucoup de muscles à la fois. Pour le cardio je te conseillerais plus de faire 15 minutes de fractionnés, c'est bien plus intensif que de la course normale, ça devrait t'aider si tu veux perdre un peu de poids. En plus d'améliorer grandement ton cardio, par contre ça risque d'être très dur au début donc vas y progressivement. Pour ce qui est de ta question sur le fait de manger quelque chose avant l'entrainement de 18h c'est à toi de voir si tu en as vraiment besoin, perso je préfère ne pas manger après mon repas du midi, et je m'entraîne vers 19h. C'est une habitude à prendre. 

[paulfr]

Pour les poids, il ne faut pas en faire une fixation, au début c'est la qualité d'exécution et la maitrise du mouvement qu'il faut viser avec un tempo modéré. Il y en a qui te diront d' "exploser" la phase concentrique mais c'est une connerie au début. Pour avoir un tempo rapide, il faut déjà maitriser le mouvement sinon on fait n'importe quoi.

 

Par contre, je vois que tu restes sur ton idée de départ en travaillant à la mode "beach body" (pecs, biceps, abdos) et que tu ne tiens pas compte de ce qui a été dit... Tant pis pour toi... Bonne bourre quand même dans ton entrainement

 

[Val-60]

Paulfr, salut, tu parles du bas (cuisses, jambes ?), ça dépend des séances en fait mais je travaille aussi cette partie, bon moins que le haut c'est vrai, mais en full body c'est chaud de tout rentrer dans une séance (étant donné que d'après ce que j'ai lu, une séance ne doit pas dépasser 1 h 45 environ)

[Val-60]

Le 22/12/2015 at 13:59, Amastar a dit :

Salut Val, bienvenue chez nous et bonne chance pour réaliser tes objectifs. Quand tu auras acquis les bases de la musculation, et si tu as quelqu'un pour t'aider, n'hésite pas à te mettre au squat et au soulevé de terre, ce sont de très bons exercices qui font travailler beaucoup de muscles à la fois. Pour le cardio je te conseillerais plus de faire 15 minutes de fractionnés, c'est bien plus intensif que de la course normale, ça devrait t'aider si tu veux perdre un peu de poids. En plus d'améliorer grandement ton cardio, par contre ça risque d'être très dur au début donc vas y progressivement. Pour ce qui est de ta question sur le fait de manger quelque chose avant l'entrainement de 18h c'est à toi de voir si tu en as vraiment besoin, perso je préfère ne pas manger après mon repas du midi, et je m'entraîne vers 19h. C'est une habitude à prendre. 

 

Salut, malheureusement j'ai personne pour m'aider, le squat ça me parle pas de trop, le soulevé de terre déjà plus, je vais donc essayer cet exo !

 

15 minutes de fractionnés c'est à dire ? Pour s'échauffer ?

 

Ah ok, j'ai lu quelque part que c'était pas bon de faire de la musculation quand on a pas mangé depuis plus de 5 h par exemple, mais si tu dis que tu le fait je te crois, par contre en ce moment c'est les vacances pour moi, du coup j'y vais le matin (1 h 30 après le petit dej'), et j'ai l'impression d'avoir plus de facilité.

 

 

La dernière séance par contre j'ai flingué le bras droit, je sais pas pourquoi, pourtant j'ai pas forcé, j'espère que ça ne le refera pas.

 

Bonne soirée

[Val-60]

Salut à tous, je suis en train de faire une liste de ce que je mange à peu près

 

Petit déjeuner :

 

Lait demi écrémé : 25 cl = MG 3 g / Protéine 8 g

Poudre chocoloat : 50 g = MG 2 g / Protéine 3,7 g / kcal 180

Chocapic : 60 g = MG 2,5 g / protéine 4,2 g / kcal 200

Sucre : 5 g = kcal 20

 

 

Bon, ben je m'arrête la, je sais pas comment font ceux qui font des listes complètes, mais moi j'y arrive pas, il n'y a rien de marqué sur la plupart des aliments, à moins qui vous connaissez un site qui regroupe tout ça, mais j'ai rien trouvé.

 

Pour faire plus simple :

 

Midi :

 

Escalope de viande blanche (dinde, poulet, veau) ou poisson blanc : 250 g

Haricots verts, pommes de terres, carottes, riz : 150 g

Fromage : 100 g

1/5 de baguette de pain

2 ou 4 petits suisses

 

 

Soir :

 

Omelette ou quiche ou pates ou riz ou pommes de terres

salade

fromage + pain

2 petits suisses

 

 

 

 

 

 

 

[Val-60]

Tout le monde est en vacances ?

[Jimmy]

oui en vacances. j'essaie de suivre avec le téléphone mais pas souvent de réseau ^^ 

 

Pour ton petit déjeuner il y a que du sucre, pas de protéines ou de lipides.

 

Il faudrait essayer d'ajuster / équilibrer 

[Val-60]

 

Meilleur vœux à tout le monde : )

 

 

Ah, d'accord...

 

Je commence déjà à me démotiver : (

J'hésite à faire du sismo

[Val-60]

 

 

Ah, ce corps est parfait à mes yeux, c'est pile ce que je recherche (je recherche peut être même un corps un poil moins développé que le sien), j'imagine qu'il a du mettre au moins 2 ans pour en arriver la.

[Amastar]

Sûrement plus, car après il faut entretenir le corps pour ne pas perdre et garder le résultat qui te convient. 

[Val-60]

Ce qui est bien avec cette photo, c'est que le gars a un corps musclé proportionnellement, quand je vais à la muscu il y en a pas mal qui n'ont pas des corps musclé proportionnellement, genre ils sont super large des épaule et super fin de la taille ou inversement, c'est horrible je trouve, je veux surtout pas que ça m'arrive !

[paulfr]

Il y a 2 heures, Val-60 a dit :

Je commence déjà à me démotiver : (

 

C'est normal... Tu ne veux pas écouter et tu restes sur ton idée...

 

Le 23/11/2015 at 01:03, paulfr a dit :

Pour ne pas se démotiver, on change petit à petit.

 

Tu te poses trop de questions ou tu cherches trop le détail de la "formule magique" (le sismo maintenant...). Tu veux te muscler, tu soulèves des poids et tu fais attention à la diète, point. Tu as tout ce qu'il faut sur ce fil de discussion pour bien débuter au niveau de la muscu (je t'ai mis des liens de programmes).

 

Pour la diète, regardes les articles du site, c'est assez explicite. Pour calculer les calories, tu as des sites genre Fatsecret. Tu te fais 2-3 menus-type et tu varies ensuite en remplaçant les aliments avec des équivalents, tu remplaces le riz avec du couscous par exemple.

[Val-60]

Il y a 3 heures, paulfr a dit :

 

C'est normal... Tu ne veux pas écouter et tu restes sur ton idée...

 

 

Tu te poses trop de questions ou tu cherches trop le détail de la "formule magique" (le sismo maintenant...). Tu veux te muscler, tu soulèves des poids et tu fais attention à la diète, point. Tu as tout ce qu'il faut sur ce fil de discussion pour bien débuter au niveau de la muscu (je t'ai mis des liens de programmes).

 

Pour la diète, regardes les articles du site, c'est assez explicite. Pour calculer les calories, tu as des sites genre Fatsecret. Tu te fais 2-3 menus-type et tu varies ensuite en remplaçant les aliments avec des équivalents, tu remplaces le riz avec du couscous par exemple.

Salut,

 

Ben si quand même, mais je galère avec ma nutrition car je n'arrive à rien calculer, et je sais bien ce que tu m'as dit, que ça comptait plus que la muscu en elle même.

 

C'est vrai que je cherche la meilleure formule possible en muscu, d'ailleurs j'ai appris sur le forum que ça ne servait apparemment à rien de bosser plus de 3 exercices sur le même muscle (vrai ?)

 

C'est pourquoi j'ai modifié mon programme, un peu moins de pec et biceps, et plus de dos et cuisses.

 

Aujourd'hui j'ai fait :

 

Rameur : 10 min / Une machine pour chauffer le haut du corps : 5 min

 

Pectoral machine 

DC : (24 kg)

Tractions : (mais j'ai abandonné en fait je fais que 3 reps...)

Arm curl (biceps)

La grande machine ou l'on ressert les bras (biceps)

Barre taille menton (biceps)

Squat (4 séries de 12 kg) (merci Amastar, je ne connaissais pas et j'ai regardé, c'est pas mal et complet)

Lower back (milieu du dos)

Presse à cuisse : (40 kg)

Abdos : (4 X 40)

 

Rameur : 5 min en intensif 

 

Séance : 1 h 40

Muscu : 1 h 20

Conso d'eau : 1 l

 

Ah oui, il y a aussi les lombaire à travailler d'après ce que j'ai lu, j'aurai aimé en faire mais il n'y a qu'une machine et elle est tout le temps prise (pareille pour le Skuat d'ailleurs c'est chiant).

 

Ah oui aussi, quelqu'un m'a parlé de 15 minutes de fractionné mais c'est quoi ? A faire avant ou après la séance de muscu ?

 

Je vais aller jeter un œil à tes sites, merci

 

 

 

[paulfr]

il y a une heure, Val-60 a dit :

C'est vrai que je cherche la meilleure formule possible en muscu

 

Donc ne t'étonnes pas de te sentir perdu et démotivé...

 

Si tu veux apprendre une langue étrangère par exemple, tu vas commencer par lire des textes simples ou des poésies du 16éme siècle ? Si tu ne connais pas la langue et que je te donnes de la poésie, tu vas me lancer le livre dans la tête parce que tu ne comprendras rien et tu seras dégouté.

 

La muscu, c'est pareil... On ne commence pas par des trainings compliqués à vouloir "spliter" comme un fou, à vouloir faire ceci ou cela, à vouloir peaufiner ou perfectionner à tout prix. On part du plus simple et on évolue vers le plus compliqué au fur et à mesure qu'on progresse.

 

La nutrition, oui ça peut paraître chiant au départ mais il faut faire l'effort de faire quelques menus types. Ensuite, comme je te le disais, tu peux substituer les aliments pour varier. Mais le tout, c'est de construire déjà un "squelette", un fil rouge. Comme ça tu sauras qu'il te faut tant de glucides le matin, le midi et le soir, tant de protéines, tant de lipides. Ca fixe les choses de mettre à plat, c'est plus concret, plus visuel que de se l'imaginer.

[Amastar]

Pour la nutrition, je pense qu'il faut au moins avoir les connaissances de base. Savoir ce qui est bon, ce qui ne l'est pas, ce que tu gagneras en consommant cet aliment ou un autre. Personnellement je ne suis pas de diète mais je sais plus ou moins me repérer dans ce que je mange afin d'arriver à garder la forme. 

[Val-60]

Le 3/1/2016 at 19:31, paulfr a dit :

 

Donc ne t'étonnes pas de te sentir perdu et démotivé...

 

Si tu veux apprendre une langue étrangère par exemple, tu vas commencer par lire des textes simples ou des poésies du 16éme siècle ? Si tu ne connais pas la langue et que je te donnes de la poésie, tu vas me lancer le livre dans la tête parce que tu ne comprendras rien et tu seras dégouté.

 

La muscu, c'est pareil... On ne commence pas par des trainings compliqués à vouloir "spliter" comme un fou, à vouloir faire ceci ou cela, à vouloir peaufiner ou perfectionner à tout prix. On part du plus simple et on évolue vers le plus compliqué au fur et à mesure qu'on progresse.

 

La nutrition, oui ça peut paraître chiant au départ mais il faut faire l'effort de faire quelques menus types. Ensuite, comme je te le disais, tu peux substituer les aliments pour varier. Mais le tout, c'est de construire déjà un "squelette", un fil rouge. Comme ça tu sauras qu'il te faut tant de glucides le matin, le midi et le soir, tant de protéines, tant de lipides. Ca fixe les choses de mettre à plat, c'est plus concret, plus visuel que de se l'imaginer.

 

Bonsoir,

 

J'suis bien d'accord, mais j'ai trop peur de faire des séances "dans le vide" si tu vois ce que je veux dire.

 

Ce qui m'inquiète c'est que ça fait 3 mois maintenant que je pratique et aucune différence pour l'instant, alors je sais qu'au bout de 3 mois on ne prend pas grand chose, voir quasi rien, mais j'avais commencé un peu de muscu il y a 2 ans, mais j'avais arrêté au bout de 2 mois, et déjà au bout de 2 mois mes pecs avaient gonflé d'un poil (je précise bien, d'un poil), il y a 2 ans je n'avais pas changé mon alim alors que la je fais plus gaffe.

 

En revanche, si mon volume n'a pas augmenté, c'est pas le cas de la force, puisqu'à mon premier DC j'en chiais pour faire 12 reps de 10 kg, et maintenant je fais tranquillement 12 reps à 20 kg (voir plus parce que je ne compte pas le poids de la barre, qui doit faire 2,3 kg ?), et je vais augmenter un peu je pense.

Pareil sur les machines je prends plus, abdos j'en faisais 4 X 20 ou 30 au début maintenant j'en fait 4 X 50/60 !

 

J'ai trouvé un site ou je dois, consommer 2 928 cal par jour (j'ai mis modérément actif, puisque la journée je ne bouge pas beaucoup (étudiant) mais avec la muscu 2/3 fois par semaine je ne sais pas trop ce que j'aurai du mettre !

 

Et j'ai besoin de 1952 cal minimum, ça je sais pas ce que c'est, alors d'après ce que j'ai lu sur le forum, il ne faut surtout pas dépasser son besoin en calorie, enfin pas dans mon cas vu que j'ai déjà trop de gras, du coup je sais pas si je me calque sur 2 928 ou un peu moins ? Vu qu'à la base je voulais un peu maigrir, surtout de la taille et des cuisses ?

 

Bonne soirée !

[paulfr]

Si tu prends de la force, c'est bon

 

Le reste est une question de bouffe, il va falloir que tu testes en augmentant petit à petit pour ne pas trop prendre de graisse en même temps. C'est un sport de patience

 

Mais ne te décourages pas, tant que tu prends de la force, tout va bien.

 

Pour les poids, personnellement je compte la barre.

[Val-60]

 

 

Salut, et le volume suivra après donc si la force augmente ?

 

Ouai je sais pas combien elle pèse, au moins 4 kg je pense, donc je suis à 24 kg en DC, mais je vais augmenter un peu à la prochaine séance je pense.

 

Le Skuat je suis à 27/28 kg, en fait il est excellent cet exo, il fait travailler tout on dirait ? Cuisses, dos, épaules, et même abdos ?

 

 

Bonne journée.

[paulfr]

il y a une heure, Val-60 a dit :

Salut, et le volume suivra après donc si la force augmente ?

Oui et non... Si tu bouffes pour prendre du muscle, ça viendra. Mais tu ne pourras pas travailler les muscles avec du "lourd" si tu n'es pas capable de soulever la barre