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yohann

Mon programme !

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Mon programme !

 

Lundi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Rowing haltére-6*10 a 20-10kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Mardi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Planche avec lestage-3*1minute.

 

Jeudi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Tirage-menton-3*15 a 20-15kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Vendredi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Crunch oblique-3*20-10kg.

 

Mon évolution !

 

Devlopper coucher :

 

50kg*15/16/17/17/17/17/17/

55kg*10/11/12/12/12/12/12/

60kg*7/08/08/09/09/09/09/

65kg*4/05/05/06/06/06/06/

70kg*2/03/03/03/03/04/04/

 

Squat :

 

50kg*15/16/17/18/19/20/

55kg*10/11/12/13/14/15/

60kg*7/08/09/10/11/12/

65kg*4/05/06/07/08/09/

70kg*02/03/04/05/06/07/

 

Dévlopper militaire :

 

20kg*15/17/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

 

Traction :

 

PDC :10/10/10/10/11/11/12/

PDC :7/08/08/09/09/10/10/

PDC :7/08/08/08/09/09/09/

 

Tirrage menton :

 

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

 

Rowing haltére :

 

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

 

 

Soulever de terre jambe tendu :

 

80kg*10/11/12/13/13/14/

80kg*10/11/12/13/14/14/

80kg*10/11/12/13/13/13/

 

Extension mollet :

 

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

 

Hip thrust :

 

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

 

Fent:

 

30kg*12/13/14/15/16/17/

30kg*12/13/14/15/16/17/

 

Crunch :

 

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

 

Crunch oblique :

 

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

 

Problème & question !

 

Voyer vous le problème ces que je fais à coter : tennis, vtt single speed, et vélo de route, et un peu d'exo au poids du corps, l'hivers de la cour à pied en plus, donc pour les jambes parfois ses limites, donc je me demande si les hip thrust et fente me son bien utile, et s'il ne faudrait pas choisir entre le rowing haltère et le tirage menton?

 

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Je viens du monde du poids du corps, et au mois de janvier j'ai fait l'achat d'un banc, j'ai commencé par quelque exo classique en full body pour découvrir, et j'ai donc y a peu de temps construit se programme en hal-body.
 Pour l'instant l'idée, ses d évoluer mais sur tous en série longue 25  Si toute fois a la fin de l'année j'arrive à faire 50 reps de 50 kg au Dvc je serrais déjà bien content idem au squat.

Là où je veux up le plus sens répétition longue ses le soulever de terre jambe tendue, je suis actuellement à 13 reps de 80 kg, pour les objectifs de mon corps, on va dire que pour l'instant je me dis qu'il change donc je laisse faire^^

Et je suis un grand sportif dans la vie, de façon générale, mon point fort ses mais jambe, je suis très andurant et ça depuis toujours, je peux aller chercher les fameuse balle improbable comme disent mes advaisaire au tennis, j'aime la dificulter d'où le vtt en single-speed, et le vélo de route.
Je pratique pendant la bonne saison du kanoé kayak, de la cour à pied, des exos au poids du corps, (semie-planche, humain flag, traction sur bout des doigts, pompe un bras etc).

Je pense avoir fait le toure, sinon pour les fentes et les hips thrust saurier vous me réponde, car je ses pas, s'il son bien utile en vue des autres activités, et j'ai l'impression que ses les deux exos de trops.

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    • Bonjour Je fais 3j de PPL le Lundi / Mercredi / Vendredi et 3j de Tapis de course le Mardi / Jeudi / Samedi. En ce qui concerne mon PPL, le programme est bon. Je garde les mêmes exos et augmentent les charges peu à peu, en commençant avec des polyarticulations et finissant avec des isolations. J'y passe en moyenne 45min ~ 1h avec 5 exo par séance. En ce qui concerne le tapis de course, j'ai commencé depuis cette semaine et je galère à m'adapter. J'incline mon tapis à 10 degrés, je mets la vitesse 5km/h et je fais 3x 10min avec 5 minutes de pause.Par la suite, quand je m'habituerai à mes paramètres de tapis de course, comment augmenter la difficulté pour progresser ? Dois-je augmenter l'inclinaison ? la vitesse ? le temps ? réduire les pauses ? Il y a tellement de chose à prendre en compte que je ne sais plus comment faire.   Merci  
    • Salut les musclés,   Ce message s'adresse principalement aux débutants, mais aussi dans une certaine mesure aux plus expérimentés. Aimeriez-vous vous entraîner plus souvent avec un partenaire de votre niveau ?   Si oui, quelle serait votre motivation ? - soutien moral/motivation (+ envie d'aller à la salle, encouragement lors d'exercices difficiles) - sécurité/soutien physique (dernières répétitions/charges lourdes/couché...) - conseils sur la bonne posture et les exercices - avoir de meilleures séances - compétition/défi pour se surpasser - prendre des vidéos - ne pas se faire frapper - autres etc...   A bientôt :)
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