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yohann

Mon programme !

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Mon programme !

 

Lundi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Rowing haltére-6*10 a 20-10kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Mardi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Planche avec lestage-3*1minute.

 

Jeudi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Tirage-menton-3*15 a 20-15kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Vendredi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Crunch oblique-3*20-10kg.

 

Mon évolution !

 

Devlopper coucher :

 

50kg*15/16/17/17/17/17/17/

55kg*10/11/12/12/12/12/12/

60kg*7/08/08/09/09/09/09/

65kg*4/05/05/06/06/06/06/

70kg*2/03/03/03/03/04/04/

 

Squat :

 

50kg*15/16/17/18/19/20/

55kg*10/11/12/13/14/15/

60kg*7/08/09/10/11/12/

65kg*4/05/06/07/08/09/

70kg*02/03/04/05/06/07/

 

Dévlopper militaire :

 

20kg*15/17/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

 

Traction :

 

PDC :10/10/10/10/11/11/12/

PDC :7/08/08/09/09/10/10/

PDC :7/08/08/08/09/09/09/

 

Tirrage menton :

 

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

 

Rowing haltére :

 

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

 

 

Soulever de terre jambe tendu :

 

80kg*10/11/12/13/13/14/

80kg*10/11/12/13/14/14/

80kg*10/11/12/13/13/13/

 

Extension mollet :

 

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

 

Hip thrust :

 

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

 

Fent:

 

30kg*12/13/14/15/16/17/

30kg*12/13/14/15/16/17/

 

Crunch :

 

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

 

Crunch oblique :

 

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

 

Problème & question !

 

Voyer vous le problème ces que je fais à coter : tennis, vtt single speed, et vélo de route, et un peu d'exo au poids du corps, l'hivers de la cour à pied en plus, donc pour les jambes parfois ses limites, donc je me demande si les hip thrust et fente me son bien utile, et s'il ne faudrait pas choisir entre le rowing haltère et le tirage menton?

 

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Je viens du monde du poids du corps, et au mois de janvier j'ai fait l'achat d'un banc, j'ai commencé par quelque exo classique en full body pour découvrir, et j'ai donc y a peu de temps construit se programme en hal-body.
 Pour l'instant l'idée, ses d évoluer mais sur tous en série longue 25  Si toute fois a la fin de l'année j'arrive à faire 50 reps de 50 kg au Dvc je serrais déjà bien content idem au squat.

Là où je veux up le plus sens répétition longue ses le soulever de terre jambe tendue, je suis actuellement à 13 reps de 80 kg, pour les objectifs de mon corps, on va dire que pour l'instant je me dis qu'il change donc je laisse faire^^

Et je suis un grand sportif dans la vie, de façon générale, mon point fort ses mais jambe, je suis très andurant et ça depuis toujours, je peux aller chercher les fameuse balle improbable comme disent mes advaisaire au tennis, j'aime la dificulter d'où le vtt en single-speed, et le vélo de route.
Je pratique pendant la bonne saison du kanoé kayak, de la cour à pied, des exos au poids du corps, (semie-planche, humain flag, traction sur bout des doigts, pompe un bras etc).

Je pense avoir fait le toure, sinon pour les fentes et les hips thrust saurier vous me réponde, car je ses pas, s'il son bien utile en vue des autres activités, et j'ai l'impression que ses les deux exos de trops.

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    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
    • Salut, Abdos : 15 exercices... ca veut dire quoi ? 15 exercices de combien de séries et de combien de répétitions ?
    • Bonjour,  J'ai des doutes sur mon programme de street workout, j'aimerais que vous partagiez vos avis et expériences avec moi Je m'entraine 3 fois par semaine, séance full body 45 minutes : Abdos : 15 excercices Haut du corps : (pull up / dip / bodyrow / push up) 3 séries Bas du corps : (squat / fente / pont /talons) 3 séries Est ce que c'est trop ou assez ? Merci d'avance  
    • Bah, la question des reps, ben toutes en fait.  Pour faire simple reste entre 6 et 10 reps pour le moment et plus tard tu pourras expérimenter des cycles de force ou de gros volume. 
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