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yohann

Mon programme !

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Mon programme !

 

Lundi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Rowing haltére-6*10 a 20-10kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Mardi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Planche avec lestage-3*1minute.

 

Jeudi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Tirage-menton-3*15 a 20-15kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Vendredi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Crunch oblique-3*20-10kg.

 

Mon évolution !

 

Devlopper coucher :

 

50kg*15/16/17/17/17/17/17/

55kg*10/11/12/12/12/12/12/

60kg*7/08/08/09/09/09/09/

65kg*4/05/05/06/06/06/06/

70kg*2/03/03/03/03/04/04/

 

Squat :

 

50kg*15/16/17/18/19/20/

55kg*10/11/12/13/14/15/

60kg*7/08/09/10/11/12/

65kg*4/05/06/07/08/09/

70kg*02/03/04/05/06/07/

 

Dévlopper militaire :

 

20kg*15/17/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

 

Traction :

 

PDC :10/10/10/10/11/11/12/

PDC :7/08/08/09/09/10/10/

PDC :7/08/08/08/09/09/09/

 

Tirrage menton :

 

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

 

Rowing haltére :

 

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

 

 

Soulever de terre jambe tendu :

 

80kg*10/11/12/13/13/14/

80kg*10/11/12/13/14/14/

80kg*10/11/12/13/13/13/

 

Extension mollet :

 

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

 

Hip thrust :

 

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

 

Fent:

 

30kg*12/13/14/15/16/17/

30kg*12/13/14/15/16/17/

 

Crunch :

 

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

 

Crunch oblique :

 

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

 

Problème & question !

 

Voyer vous le problème ces que je fais à coter : tennis, vtt single speed, et vélo de route, et un peu d'exo au poids du corps, l'hivers de la cour à pied en plus, donc pour les jambes parfois ses limites, donc je me demande si les hip thrust et fente me son bien utile, et s'il ne faudrait pas choisir entre le rowing haltère et le tirage menton?

 

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Je viens du monde du poids du corps, et au mois de janvier j'ai fait l'achat d'un banc, j'ai commencé par quelque exo classique en full body pour découvrir, et j'ai donc y a peu de temps construit se programme en hal-body.
 Pour l'instant l'idée, ses d évoluer mais sur tous en série longue 25  Si toute fois a la fin de l'année j'arrive à faire 50 reps de 50 kg au Dvc je serrais déjà bien content idem au squat.

Là où je veux up le plus sens répétition longue ses le soulever de terre jambe tendue, je suis actuellement à 13 reps de 80 kg, pour les objectifs de mon corps, on va dire que pour l'instant je me dis qu'il change donc je laisse faire^^

Et je suis un grand sportif dans la vie, de façon générale, mon point fort ses mais jambe, je suis très andurant et ça depuis toujours, je peux aller chercher les fameuse balle improbable comme disent mes advaisaire au tennis, j'aime la dificulter d'où le vtt en single-speed, et le vélo de route.
Je pratique pendant la bonne saison du kanoé kayak, de la cour à pied, des exos au poids du corps, (semie-planche, humain flag, traction sur bout des doigts, pompe un bras etc).

Je pense avoir fait le toure, sinon pour les fentes et les hips thrust saurier vous me réponde, car je ses pas, s'il son bien utile en vue des autres activités, et j'ai l'impression que ses les deux exos de trops.

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    foodspring-art-haut

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    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
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