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yohann

Mon programme !

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Mon programme !

 

Lundi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Rowing haltére-6*10 a 20-10kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Mardi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Planche avec lestage-3*1minute.

 

Jeudi :

 

Dvc-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Traction -3*8.

Devlopper Millitaire-3*12 a 15-20kg.

Tirage-menton-3*15 a 20-15kg.

Crunche- 3*10 a 15 - 10kg.

 

Vendredi :

 

Squat-5*Serie-progressive+Echauffement- 50/55/60/65/70kg.

Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15-80kg.

Extension mollet-3*10 a 15-50kg.

Fent-2* 12 a 15-30kg.

Hip Thrust-3*10 a 20-20kg.

Crunch oblique-3*20-10kg.

 

Mon évolution !

 

Devlopper coucher :

 

50kg*15/16/17/17/17/17/17/

55kg*10/11/12/12/12/12/12/

60kg*7/08/08/09/09/09/09/

65kg*4/05/05/06/06/06/06/

70kg*2/03/03/03/03/04/04/

 

Squat :

 

50kg*15/16/17/18/19/20/

55kg*10/11/12/13/14/15/

60kg*7/08/09/10/11/12/

65kg*4/05/06/07/08/09/

70kg*02/03/04/05/06/07/

 

Dévlopper militaire :

 

20kg*15/17/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

20kg*15/16/18/19/20/21/22/

 

Traction :

 

PDC :10/10/10/10/11/11/12/

PDC :7/08/08/09/09/10/10/

PDC :7/08/08/08/09/09/09/

 

Tirrage menton :

 

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

20kg*15/16/17/18/

 

Rowing haltére :

 

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

10kg*10/11/12/

 

 

Soulever de terre jambe tendu :

 

80kg*10/11/12/13/13/14/

80kg*10/11/12/13/14/14/

80kg*10/11/12/13/13/13/

 

Extension mollet :

 

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

50kg*20/22/24/26/28/30/

 

Hip thrust :

 

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

20kg*10/11/12/13/14/15/

 

Fent:

 

30kg*12/13/14/15/16/17/

30kg*12/13/14/15/16/17/

 

Crunch :

 

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

5kg*13/15/16/10kg*13/14/15/11kg*13/

 

Crunch oblique :

 

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

5kg*20/22/10kg*30/

 

Problème & question !

 

Voyer vous le problème ces que je fais à coter : tennis, vtt single speed, et vélo de route, et un peu d'exo au poids du corps, l'hivers de la cour à pied en plus, donc pour les jambes parfois ses limites, donc je me demande si les hip thrust et fente me son bien utile, et s'il ne faudrait pas choisir entre le rowing haltère et le tirage menton?

 

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Je viens du monde du poids du corps, et au mois de janvier j'ai fait l'achat d'un banc, j'ai commencé par quelque exo classique en full body pour découvrir, et j'ai donc y a peu de temps construit se programme en hal-body.
 Pour l'instant l'idée, ses d évoluer mais sur tous en série longue 25  Si toute fois a la fin de l'année j'arrive à faire 50 reps de 50 kg au Dvc je serrais déjà bien content idem au squat.

Là où je veux up le plus sens répétition longue ses le soulever de terre jambe tendue, je suis actuellement à 13 reps de 80 kg, pour les objectifs de mon corps, on va dire que pour l'instant je me dis qu'il change donc je laisse faire^^

Et je suis un grand sportif dans la vie, de façon générale, mon point fort ses mais jambe, je suis très andurant et ça depuis toujours, je peux aller chercher les fameuse balle improbable comme disent mes advaisaire au tennis, j'aime la dificulter d'où le vtt en single-speed, et le vélo de route.
Je pratique pendant la bonne saison du kanoé kayak, de la cour à pied, des exos au poids du corps, (semie-planche, humain flag, traction sur bout des doigts, pompe un bras etc).

Je pense avoir fait le toure, sinon pour les fentes et les hips thrust saurier vous me réponde, car je ses pas, s'il son bien utile en vue des autres activités, et j'ai l'impression que ses les deux exos de trops.

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    • Bonjour je me présente :Je suis une jeune fille de 24 ans mesurant 1.67 et pesant entre 66 e 68 kilosJ'ai l'objectif de prendre de la masse musculaire. Mon métabolisme basal est de 1500 Calories et depuis un mois, je me suis mise à la musculation. J'en avais fait il y a un an mais j'ai dû arrêter pour des raisons de santé. Depuis début décembre 2019, j'ai repris tout doucement et depuis Janvier 2020, je me suis établie un full body de 3 fois par semaine et j'ai monté petit à petit les calories pour arriver à 2000 caloriesJe précise que je m'entraine le matin pendant 1h10 et que je marche 1h30 par jour (marche lente pour aller au boulot et des allers-retours entre les magasins pour des courses ou autre)Que pensez-vous de mon alimentation dont je vous présente un exemple  :Petit Déjeuner :BananeNoix du brésilFlocons d'avoineFromage blanc 0 %WheyCollation 1 :Fromage Blanc 0 %Blanc de pouletDéjeuner :Riz Basmati ou pates completes ou pommes de terreOeuf ou poissons (thon, sardines) ou pouletHuile d'oliveLégumes : entre 150 et 200 GrammesCollation 2 :Pain Hamburger maison (farine d'épeautre semi-complete) ou galette de sarrasinClémentinesWheyDîner :Pommes de terres ou Pain intégral d'une très bonne boulangerie ou riz ou pâtesPoisons ou poulet ou oeufHuile de colzaLégumes : entre 200 et 300 grammesTotal Macronutriments :Lipides : 63 gGlucides : entre 229 g et 240 gProtéines : entre 115 g et 120 gCalories total : entre 1950 et 2000 caloriesJe vous remercie à l'avance pour vos avis et très bonne journée !
    • Bonjour,   je suis une femme  âgée de 31 ans, je fais 1,69 mètre, et un poids de 80 Kg, je souhaite me débarrassé de 10kg tout en musclant mon corps. je souhaite savoir si je dois perdre du poids avant tout (régime avec cardio), ou je dois dois alterner entre la musculation et le cardio.   NB: je me suis inscrit dans une salle de sport bien équipée,( je fais une séance de 30 minutes de dance 3 fois par semaine, 45 d'aquagym, 60 minutes cardio et aérobic) j'ai besoin de vos conseil SVP, et si vous avez des régime adaptés pour ma perte de poids.   Merci d'avance bonne journée. 
    • - Tu dois dépenser plus de calories que tu n'en consommes (cardio/Hiit/...) - Sinon relancer ton métabolisme si il est HS
    • 110 exercices sans matériel en vidéos Chaque exercice vous est expliqué en détail et en vidéo. Vous saurez toujours comment exécuter un mouvement grâce aux explications vidéo seulement en 15 minutes par jour.  http://bit.ly/SuperMuscu
    • Bon je me presente sa fais plus de 1 an maintenant que je pratique la musculation et je pese 81 kilo exactement. Voila quand j’ai commencer la muscu mon pourcentage de graisse étais élevé et je les baisser de quelque pourcent pour etre plus sec mais sans faire de « seche » juste en fesant gaffe a ce que je mange  et voila maintenant depuis les vacances d’été jai pris beaucoup de graisse, et je n’arrive pas reperdre sa donc je voudrais bien savoir comment je peut faire pour bien faire descendre mon pourcentage de graisse et voila maigrir aussi si il le faux parceque il va surement falloir. En sachant que je vis chez mes parent et que je vais actuellement plus en cour, mais voila je devrais manger ce que ma mère cuisine généralement et donc c’est pour sa que j’arrive pas a prendre 2g de prot pour 1 kilo de poids de corp bref j’aimerais bien savoir comment je peut faire merci d’avance et désoler pour les faute d’orthographe.
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