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diego86

Programme en guidé

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Bonjour,

 

Moi c'est Diego,  29 ans 1m65 et 56kg. Je fais de la muscu depuis un peu plus de 2 ans, je suivais jusque-là un programme split sur 4 jours que m’avais fait le coach de la salle ou je vais.

Je faisais ma séance le midi, maintenant pour des questions de boulot je ne peux plus aller à la salle le midi. J’y vais donc maintenant le matin à 7h30, seul hic, je n’ai plus accès aux poids libres mais seulement aux machines guidés (question de sécurité, à cette heure-là il n’y a pas de personnel à la salle).

A prendre en compte, je n’ai pas accès à la machine pour faire les développés et les squats (il faut mettre les poids dessus (pas accès).

 

J’aimerais donc avoir un coup de main pour faire mon programme en guidé.

En discutant sur le forum il m’avait été conseillé de changer et de passer en full sur 3 jours avec un minimum voir pas d’exercice d’isolation.

Pouvez-vous déjà me donner votre avis sur le contenu du programme full normal pour par la suite voir comment je peux faire ces exercices en guidé.

 

Rowing

Développé couché

Développé militaire

Squat

Soulevé de terre

Tirage horizontale ou verticale ?

Crunch + Planche

Lombaires + avant-bras

 

Merci d'avance pour vos retours, critique, conseil .....

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Tu peux changer de salle ? ^_^

 

Sinon pour t'aider, il y a ce programme avec des exercices pour tout le corps en guidé.

 

Presque tous les exercices ont leurs variantes en guidé, le soucis c'est que tu travailles moins de muscles : les stabilisateur notamment mais bon si tu n'as pas le choix c'est beaucoup mieux que rien !

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Tu peux aussi penser au exercice au poids de corps que tu peux éventuellement lesté par une veste ou avec des élastiques que tu raménerais de chez toi.

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Bonjour,

 

Merci pour vos réponse et principalement pour le programme Jimmy.

 

Concernant le développé couché et développé incliné, je n'ai pas accès à la machine guidé pour cela. J'ai donc fait ces exercices à la poulie vis à vis. Cependant l'exercice se transforme je pense en écarté couché et écarté incliné. Est-ce que vous me conseillé de laissé comme ça ou avez-vous un conseil à me donner ?

 

Cordialement,

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Salut, je vais essayer de te donner quelques conseils pour remplacer tes exos:

-Le rowing, tu as sûrement des poulies à ta salle. Si tu fais du tirage verticale avec un mouvement de haut en bas ça pourrais peut être t'aider à retrouver les mêmes sensations.

-Le développé couché, met toi au pompe. Et comme a dit Paulfr, pourquoi pas te rajouter une veste lestée pour alourdir ton exercice. 

-Squat, essaye de les faire sur une seule jambe, ça travaille bien et tu gagnera sûrement en souplesse et en équilibre.

-Abdos et lombaires, tu as plusieurs exercices de gainage qui permettent des les travaillés, encore une fois n'hésite pas à y ajouter une veste lestée. 

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Bonsoir,

 

Merci pour vos réponses.

 

Voici ce que je fais en ce moment le lundi, mercredi et vendredi:

     - Presse jambe

     - Mollet debout

     - Écarté couché à la poulie vis-à-vis (bas)

     - Écarté assis à la poulie vis-à-vis (haut)

     - Tirage vertical guidé

     - Rowing menton à la poulie vis-à-vis (bas)

     - Curl biceps à la poulie vis-à-vis (bas)

 

Je ferais des exercices abdo et fessier le mardi, jeudi et samedi.

 

il est préférable d'échanger la presse jambe par du squat une jambe ?

Pour un objectif de prise de masse il est mieux de faire des pompes lester plutôt que des écartés à la poulie ?

 

Merci d'avance de vos retours afin de modifier et d'améliorer mon programme.

 

 

 

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La presse à une jambe c'est bien. Pourquoi ne pas faire le squat classique ? Sur une jambe j'aime pas trop, tu peux pas beaucoup charger c'est un peu casse gueule.

 

Pour une pdm, alterne les deux ;) ne fais pas toujours le même exercice.

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Merci.

 

Le Squat classique sans barre et poids, c'est léger no ?

Je remplacerai la presse jambe par presse une jambe ?

Et je fais une séance écarté une séance pompe ?

 

C'est bien ça ?

 

 

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    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
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