Programme en guidé

[diego86]

Bonjour,

 

Moi c'est Diego,  29 ans 1m65 et 56kg. Je fais de la muscu depuis un peu plus de 2 ans, je suivais jusque-là un programme split sur 4 jours que m’avais fait le coach de la salle ou je vais.

Je faisais ma séance le midi, maintenant pour des questions de boulot je ne peux plus aller à la salle le midi. J’y vais donc maintenant le matin à 7h30, seul hic, je n’ai plus accès aux poids libres mais seulement aux machines guidés (question de sécurité, à cette heure-là il n’y a pas de personnel à la salle).

A prendre en compte, je n’ai pas accès à la machine pour faire les développés et les squats (il faut mettre les poids dessus (pas accès).

 

J’aimerais donc avoir un coup de main pour faire mon programme en guidé.

En discutant sur le forum il m’avait été conseillé de changer et de passer en full sur 3 jours avec un minimum voir pas d’exercice d’isolation.

Pouvez-vous déjà me donner votre avis sur le contenu du programme full normal pour par la suite voir comment je peux faire ces exercices en guidé.

 

Rowing

Développé couché

Développé militaire

Squat

Soulevé de terre

Tirage horizontale ou verticale ?

Crunch + Planche

Lombaires + avant-bras

 

Merci d'avance pour vos retours, critique, conseil .....

[Jimmy]

Tu peux changer de salle ? 

 

Sinon pour t'aider, il y a ce programme avec des exercices pour tout le corps en guidé.

 

Presque tous les exercices ont leurs variantes en guidé, le soucis c'est que tu travailles moins de muscles : les stabilisateur notamment mais bon si tu n'as pas le choix c'est beaucoup mieux que rien !

[paulfr]

Tu peux aussi penser au exercice au poids de corps que tu peux éventuellement lesté par une veste ou avec des élastiques que tu raménerais de chez toi.

[diego86]

Bonjour,

 

Merci pour vos réponse et principalement pour le programme Jimmy.

 

Concernant le développé couché et développé incliné, je n'ai pas accès à la machine guidé pour cela. J'ai donc fait ces exercices à la poulie vis à vis. Cependant l'exercice se transforme je pense en écarté couché et écarté incliné. Est-ce que vous me conseillé de laissé comme ça ou avez-vous un conseil à me donner ?

 

Cordialement,

[diego86]

Bonsoir,

 

Je reste toujours à l'écoute de vos conseils et commentaires.

 

Cordialement.

[Amastar]

Salut, je vais essayer de te donner quelques conseils pour remplacer tes exos:

-Le rowing, tu as sûrement des poulies à ta salle. Si tu fais du tirage verticale avec un mouvement de haut en bas ça pourrais peut être t'aider à retrouver les mêmes sensations.

-Le développé couché, met toi au pompe. Et comme a dit Paulfr, pourquoi pas te rajouter une veste lestée pour alourdir ton exercice. 

-Squat, essaye de les faire sur une seule jambe, ça travaille bien et tu gagnera sûrement en souplesse et en équilibre.

-Abdos et lombaires, tu as plusieurs exercices de gainage qui permettent des les travaillés, encore une fois n'hésite pas à y ajouter une veste lestée. 

[diego86]

Bonsoir,

 

Merci pour vos réponses.

 

Voici ce que je fais en ce moment le lundi, mercredi et vendredi:

     - Presse jambe

     - Mollet debout

     - Écarté couché à la poulie vis-à-vis (bas)

     - Écarté assis à la poulie vis-à-vis (haut)

     - Tirage vertical guidé

     - Rowing menton à la poulie vis-à-vis (bas)

     - Curl biceps à la poulie vis-à-vis (bas)

 

Je ferais des exercices abdo et fessier le mardi, jeudi et samedi.

 

il est préférable d'échanger la presse jambe par du squat une jambe ?

Pour un objectif de prise de masse il est mieux de faire des pompes lester plutôt que des écartés à la poulie ?

 

Merci d'avance de vos retours afin de modifier et d'améliorer mon programme.

 

 

 

[Jimmy]

La presse à une jambe c'est bien. Pourquoi ne pas faire le squat classique ? Sur une jambe j'aime pas trop, tu peux pas beaucoup charger c'est un peu casse gueule.

 

Pour une pdm, alterne les deux  ne fais pas toujours le même exercice.

[diego86]

Merci.

 

Le Squat classique sans barre et poids, c'est léger no ?

Je remplacerai la presse jambe par presse une jambe ?

Et je fais une séance écarté une séance pompe ?

 

C'est bien ça ?

 

 

[Jimmy]

ah squat sans poids ^^ dans ce cas oui une jambe ça sera mieux.

Tout le reste ok