Density training et drop set inversé

[paulfr]

Yo,

 

Je voulais savoir ce que vous pensez de ces techniques et si vous les avez essayé et pour quel résultat ?

 

La première c'est le "density training". En gros, il faut faire 5 reps avec son 10RM, se reposer je ne sais plus combien de secondes, refaire 5 reps, etc... Sur une durée déterminée. Donc le but est d'enchainer de la rep en gérant la fatigue pour pouvoir en faire plus. Il est dit qu'on gagne en muscle (ça ok avec le volume) mais aussi en force et là j'ai un doute... Vous avez essayé ou vous en pensez quoi ?

 

La deuxième technique est un drop set inversé. On commence par des reps entre 10 et 20. Ensuite on fait une pause le temps d'ajouter du poids et on essaye de tirer 6-8 reps. Une nouvelle pause en augmentant les poids pour essayer de tirer 1-5 reps. Là aussi c'est vendu pour le double objectif du gain de muscle et force. Muscle j'y crois mais force, je doute à nouveau... Vous en pensez quoi ?

[Pipou]

cc paulfr,

pour le drop inversé, je ne sais pas si c'est ça, mais j'avais un programme ou je faisais entre autre 15rep puis 12, 10, 8, en chargeant un peu plus et pause de 90mn .entre chaque série. mais je faisais également des vagues et du (5-3-1). pas dans les même séances évidemment.

alors te dire que le drop inversé seul fait gagner de la force, je ne sais pas, mais l'ensemble des 3 trois, force et muscle, oui.

( si j'y pense je regarderais mieux ce que je faisais car en fait j'avais 2 programmes, là je suis au taf) 

[paulfr]

Oui rien ne presse. Merci Pipou

[PHIL16]

Hello, il me semblait que le densite training (escalator density training . EDT.) c'était deux mouvements antago chargés à 5rm que l'on enchaine par series de 5reps durant 15 minutes. Les temps de repos sont à l'instinct et sur la fin si on ne peut plus faire cinq reps et ben on fait ce qu'on peut. 

Maintenant pas essayé.

Ce que j'ai fait c'est du 25 par 5 au niveau effet ça doit être quasi pareil. En fait tu choisis 5 exos (type full body) tu charges a 10rm et tu fais le maximum de reps pour un exo durant 5 minutes. Ce qui te fait 5x5 minutes. Grosse congestion par contre niveau force bof. 

[paulfr]

Oui c'est de l'EDT modifié pour le faire avec un exo. Après chacun y va de sa version je crois...

[PHIL16]

il y a 2 minutes, paulfr a dit :

Oui c'est de l'EDT modifié pour le faire avec un exo. Après chacun y va de sa version je crois...

Pour rattraper un retard avec un seul exo pourquoi pas, ou alors en changeant de groupe à chaque utilisation de la méthode, pourquoi pas, à tester. 

[paulfr]

Moué... Non mais ça m'a refroidi ton truc de dire que ça congestionne mais c'est tout... Je suis plutôt 70% force et 30% muscle dans mes objectifs. Donc je te crois sur parole, je vais laisser de côté pour le moment sauf si Pipou retrouves son training et me dit que ça a donné du résultat :)

[Adrian Bayart]

Le drop set inversé, ou lourd/léger, fait parti de mon entrainement. Je le varie avec celui de base : léger lourd. 

 

(Donc celle que tu a citée c'est un simple drop set !!  )

C'est une très bonne technique, qui à la même fonction que sa grande sœur, sauf que l'on fatigue d'abord les fibres faibles. Elle s'applique plutôt, enfin je la pratique plutôt de cette manière : 15-20reps + 6-8 reps + 6-8 reps

 

 

[paulfr]

Et quels avantages d'après toi de faire 15-20reps + 6-8 reps + 6-8 reps ?

[Volvo]

sans savoir que c'était du drop set inversé, je m'entraîne comme ça   (20reps + 15 reps + 6-8 reps) 

[Adrian Bayart]

Il y a 1 heure , paulfr a dit :

Et quels avantages d'après toi de faire 15-20reps + 6-8 reps + 6-8 reps ?

Faire 1-5 reps (Qui veut dire chargée par rapport à ce que le muscle a à nous offrir), quand tu manque de créatinine, et qu'en plus, tu est gorgé d'acide lactique, c'est pour moi le meilleur moyens de faire des répétitions incluant des mouvement parasite, qui serons pour la plupart d'une qualité bien médiocre... Bref un très bon moyens de ce blesser

[Schwarzy-du-dimanche]

Je suis pas sûr de votre définition des drop sets inversés...

Un drop set, c'est une dégressive dans son sens premier, c'est à dire qu'on fait une barre et qu'une fois la série de base finie on décharge la barre d'un certain pourcentage de poids et on reprend sans pause..

 

Ce qui signifie que sur un dropset inversé, dans la logique tu pars en sous potentiel sur un nombre de répétitions donné, tu reposes la barre en rechargeant d'un certain pourcentage pour continuer sans pause la série et ainsi de suite

Il y a 22 heures , Adrian Bayart a dit :

Faire 1-5 reps (Qui veut dire chargée par rapport à ce que le muscle a à nous offrir), quand tu manque de créatinine, et qu'en plus, tu est gorgé d'acide lactique, c'est pour moi le meilleur moyens de faire des répétitions incluant des mouvement parasite, qui serons pour la plupart d'une qualité bien médiocre... Bref un très bon moyens de ce blesser

T'as répondu à côté de la plaque Adrian

pour te répondre Paulfr, tu as l'avantage de travailler toutes les filières énergétiques, tout en augmentant le volume de l'intégralité de tes fibres puisque tu forces tout le système à créer des réserves supplémentaires. Le seul hic, c'est la force pure. Bien que ce soit compensable en partie si tu fais des drops partant assez haut (90 à 100%, puis tu décharges à 70% aussitôt, puis de 10 en 10%), ça exige un temps de repos inter-série très important pour ne pas perdre trop de potentiel nerveux et énergétique.

[Adrian Bayart]

Oualala moi j'ai dit sa ??? 

Alors pour rectifier ma débilité : c'est pas la créatinine ( qui est ce qui résulte de la dégradation de la créatine), mais le taux d'ATP ! (Pourquoi j'ai dit sa je sais pas)

Sinon, je maintient le reste (Même si je vois aussi en quoi j'ai répondu a cotée de la plaque, je dit ce qui et pas top alors qu'il me demande ce qui est bien...  ). Quand tu n'a plus de jus, et qu'en plus tu doit taper 1 à 5 reps, c'est que tu doit mettre une charge conséquente par rapport à ta capacité. 

Comme je l'ai dit, et que loulou le confirme, le dropset inversé c'est bien partir léger pour ensuite repartir plus lourd.

Pour mettre un commentaire (Sur la plaque ) : 

Alors oui, cela tape sur toute les filière énergétique. Sauf si tu démarre un drop set à 15-20 reps... Le processus anaérobie alactique n'interviendra pas. Pour vous faire une idée, faut un effort intense d'env 7 à 20-25sec. Mais comme je pète et répéte (Blague du soir...) l’effort de 1 à 5 reps après deux décharge... Je suis contre

[Schwarzy-du-dimanche]

il y a 15 minutes, Adrian Bayart a dit :

Alors oui, cela tape sur toute les filière énergétique. Sauf si tu démarre un drop set à 15-20 reps... Le processus anaérobie alactique n'interviendra pas. Pour vous faire une idée, faut un effort intense d'env 7 à 20-25sec. Mais comme je pète et répéte (Blague du soir...) l’effort de 1 à 5 reps après deux décharge... Je suis contre

Y'a aucun intérêt de toutes façons, quitte à travailler en sous potentiel, autant travailler en préfatigue, mais c'est toujours pareil, c'est réservé aux personnes avec un niveau suffisant pour avoir des gains avec la préfatigue. La capacité d'entraînement est déjà très importante.

le drop set de base, avec un 1er drop en 10RM, puis 2 à 3 décharge de 15 à 20%, c'est l'idéal pour progresser en volume (ce que les coachs appellent, pour avoir l'air plus pros, l'hypertrophie myofibrillaire).

Pour la force il y a un entraînement sous forme de dropsets très intéressant: le bulgare.
tu travailles d'abord en 6RM (85/90% de 1RM) droppé aussitôt à 50/60% (voire plus en fonction du potentiel) en 12RM.

On travaille surtout la diminution de la latence nerveuse (interconnexion des fibres etc...) et en tentative de max, l'influx nerveux est donc optimisé.

[Adrian Bayart]

De toute les manière faire une préfatigue pour ensuite faire 15 reps, c'est vraiment pas optimisée pour l'H myofirillaire... 

La bulgare est aussi utilisée pour les combattant, c'est une super technique, mike tyson était disciple de cette technique  

Je part, personnellement, si je part sur ce type de drop set (C'est celui que je fait actuellement, car pour moi, il y a 3 type de dropset), je tape 6-8 reps + 6-8 reps + 10-15reps 

Je cale un superset sans repos, et a nouveau, le temps de souffler, je recommence. Toute les deux séries (2superset en dropset), je prend 30 sec de repos et je boit env 100ml d'eau... Bref je m'éparpille du sujets, mais on est d'accord qu'une décharge sur 1-5 reps, c'est sans intérêt. C'est ce que je pense, ce qu'il faut retenir   

[paulfr]

Méthode bulgare c'est lourd-léger dans la même série ?

 

Comment ça fonctionne précisemment ? Combien de reps lourdes avec quel RM par exemple ? Je suppose qu'on ne doit pas se sécher sur la partie lourde de la série donc c'est genre je fais 3 reps avec 5RM puis xxx reps avec 15RM jusqu'à la fatigue par exemple ?

 

Sinon ça donne quoi au niveau nerveux ? C'est usant de travailler comme ça ? Je veux dire, c'est une technique d' intensification ?

[Pipou]

je reviens au début de ton post, j'ai regardé mon programme, le 15-12-10-8, je ne le faisais qu'une fois par semaine sur deux exos en alterné, squat et good morning. 

alors je ne sais pas!!!!!

mais pourquoi tu n'essayerais pas sur une semaine? 

[Schwarzy-du-dimanche]

Il y a 2 heures , paulfr a dit :

Méthode bulgare c'est lourd-léger dans la même série ?

 

Comment ça fonctionne précisemment ? Combien de reps lourdes avec quel RM par exemple ? Je suppose qu'on ne doit pas se sécher sur la partie lourde de la série donc c'est genre je fais 3 reps avec 5RM puis xxx reps avec 15RM jusqu'à la fatigue par exemple ?

 

Sinon ça donne quoi au niveau nerveux ? C'est usant de travailler comme ça ? Je veux dire, c'est une technique d' intensification ?

C'est en effet du lourd léger dans la même série.
la plupart du temps, c'est du 6RM suivi sans pause de 12RM, puis 5 minutes de pause si tu veux rester proche de ta perf de départ

 

Niveau nerveux, absolument parfait pour débloquer un 10RM paresseux ou un manque d'explosivité sur un mouvement transférable au sport.

 

Niveau usure, c'est tenable assez longtemps (2/3 mois sans trop de problème) a condition de respecter le temps de RIS.

[paulfr]

Merci le sportif du dimanche !

 

@Pipou Parce que je ne veux pas me lancer dans des choses que je ne connais pas trop et me "griller", mais maintenant j'ai assez d'éléments avec vos réponses