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HERMANN18

Besoin d'aide sur ma routine

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Salut à tous, voila un bon moment que je planche sur une routine et je pense avoir obtenu quelque chose de sympa malgré tout j'ai quelques questions et peut être que certains d'entre vous pourrons y répondre.

 

PEC+TRICEPS 

Développer couché Barre  6*10    

Développer incliné Haltère 3 ou 4*10 

Écarté couché 3*10

Pull over 4*10

Barre au front Barre EZ 3*10

 

JAMBE+MOLLET

Squatt 6*10

Soulever de terre jambe tendu 3 ou 4*10            

Leg extension 3*10

Leg curl ischios 3*10

Press 3*10

Mollet debout 5*20

 

ÉPAULE+TRAPÈZE 

Développer militaire ou Arnold 4*10

Tirage menton barre EZ 3*10

Élévation latérale  3*10

Oiseau 4*10

Shrugs 3*10

 

DOS+ BICEPS

Traction large ou tirage nuque 6*10

Tirage verticale devant 3 ou 4*10

Tirage horizontale prise neutre serrée 3*10

Rowing Haltère 3*10

Soulever de terre ou chaise romaine avec charge 4*10

Curl barre EZ 3*10 

 

Alors je me demandais si je remplaçais les séries de 6*10 par du 6*6 et les séries 3*10 par du 4*8. 

Vous en pensez quoi ?? Et qu'est ce que cela pourrait apporté comme changement ?

Pensez vous que je n'ai pas abusé un peu sur le nombre de série ?

Les exos, series et repet vous semble vous semble cohérent ?

Le but de ma routine et de cherché l’hypertrophie 

 

 

 

 

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Salut et bienvenue

Au niveau de la répartition, c'est plutôt cohérent. Je ferai par contre dos (dorsaux j'imagine) biceps avant trapèzes / épaules.

 

Au niveau des exercices il faut régulièrement changer car sinon tu travailles toujours les mêmes fibres musculaires. Les dips par exemple vont travailler les muscles d'une autre manière que le DC ou les écartés à la poulie, etc.  Idem pour tous les exercices pour chaque muscle.

 

Pour la question du changement des séries, il faut aussi changer, ajouter une méthode d'intensification de temps à en temps, intégrer les tempos. Bref si tu veux de l'hypertrophie, il faut tout sauf s'enfermer dans la routine d'un programme. 

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Salut, ton programme semble bon, juste personnellement je remplacerai le pull over par des dips serrés ou autre exo de base pour les triceps , car beaucoup d'exos pour les pecs et peu pour les triceps , 4 exos par muscles c'est plus que suffisant,par contre léger pour les triceps tu n'as que le barre au front qui les bossent réellement.. Même remarque pour le dos et les biceps je remplacerai soit le tirage verticale car juste avant tu fais les tractions ( mouvement équivalent) ou le rowing haltère par un exercice de base pour les biceps: curl incilne, tractions supination.. car juste du curl barre c'est trop peu pour les biceps et ce n'est pas l'exo le plus efficace (mm si il en reste un trés bon ) 

pour le nombre de répétitions tu peux rester comme ça sauf pour le couché 6x10 ça fait beaucoup.. fait plutot 3-4x10 , tu dois de tte façon instaurer une progression dans ton entrainement, cela passe par une augmentation du nombre de répetitions ou de charge sur les poids chaque séance, restes dans une fourchette de 8 à 15 reps pour les mouvements de base et 10 à 20 voire plus pour l'isolation, ne change pas d'exos tant que tu progresses dessus, si tu bosses l'ensemble de ta musculature c'est bon :thumbup2:

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Avant de lui dire que son programme est bon ou de lui proposer des méthodes d'intensification, il me semble qu'il faudrait lui demander son niveau et sa diète. Sans la diète, il ne fera rien. Et si il n'a pas un niveau avancé, le split comme celui-ci est inutile...

 

Une petite présentation ne serait pas non plus superflue car un gars de 20 ans ne s'entraine pas comme un gars de 50 ans...

 

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pour l'instant il demande simplement des conseils niveau entraînement , si il en a besoin pour la diète ou autre il le fera savoir, après je ne pense pas que le split soit inutile pour un débutant mm si celui-ci est justement un peu chargé..

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Oui tu as sans doute raison... Pas la peine de connaître son niveau pour le conseiller, un pratiquant avancé s'entraine comme un débutant, c'est connu... Pas la peine non plus de savoir comment il mange pour voir si c'est cohérent avec son objectif, la diète est complétement inutile dans le sport.

 

Pour le split, il faudra dire aux coachs réputés qu'ils se trompent complétement en le prescrivant aux débutants. Il y a quand même un certain retour d'expérience qui dit que c'est la bonne façon de débuter.

 

Enfin bref... Je ne vais pas relancer le débat.

 

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Ce n'est pas que MON avis... Je peux te citer au moins une dizaine d'entraineurs réputés qui entrainent comme ça pour les débutants. La pire des conneries est de justement dire aux débutants de s'arracher la gueule comme le champion qu'il n'est pas. Ca rejoint les programmes délirants que tu retrouves dans les magazines de merde.

 

Je te conseille de te renseigner sur la naissance du split type bodybuilding sur 5 jours et tu verras bien le pourquoi du comment le split est arrivé en muscu (indice : avant ce "pourquoi", les old-school faisait du full-body ou des "split full body"  avec autant de succès).

 

D'ailleurs ça parait assez logique qu'un exo répété 3 fois dans la semaine s'apprendra mieux qu'une fois par semaine et qu'il vaut mieux être d'abord bon dans les gros mouvements polys plutôt qu'être un champion au biceps curl.

 

Mais bon... Je ne vais plus lutter contre les mythes en muscu... Chacun se fera son avis suivant les renseignements qu'il a.

 

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le full body : Travaille des mouvements poly articulaire et l'ensemble du corps en 1 séance, on privilégie les mouvements efficace, idéal pour les débutants ect ok c'est le top pour ceux qui ont peu de temps pour la muscu, pratique d'autres sports , prépa physique ect , mais a mon avis on va vraiment très vite se retrouver limité si on fait du dc, squat sdt dans la mm séance 2-3 fois par semaine.. Mais c'est vrai que c'est plus efficace pour débuter ( apprentissage des mouvements plus rapide) ensuite cette méthode montrera ses limites ( déjà niveau récup) pour un développement musculaire complet

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Merci pour vos messages, jai 23 ans et en bonne santé !

1m69

72kilo

Je mange correctement

 

matin: flocon d avoine , fromage blanc, oeuf, fruit (banane kiwi etc)

midi: pates, riz, haricot, blé , legume viande blanche

soir : legume, salade epinard bref avec viande blanche ! ou alors quiche epinard avec  salade  , salade de fruit

 

pas de diete particuliere je mange bien , je ne prend pas de prot.

 

 

 jai revisité un peu ma routine qui pour repondre a toi jimmy est une routine!!! donc oui je change mes exos pour ciblé d autre partie des muscle

 

(1) PEC+TRICEPS                                          (2)

 

Développer couché Barre  6*6        Développer incliné barre 6*6     

Développer incliné Haltère 4*8        Developper couché haltere 4*8

Écarté couché 4*10                         Ecarté incliné 4*10

Pull over 4*10                                  Poulis vis a vis basse 4*10

Barre au front Barre EZ 2*10           triceps poulies corde 2*10

Dips serré 2*10                      extension unilateral main pronation 2*10

 

DOS+ BICEPS

Soulever de terre 6*6                                   rowing barre pronation 4*8

Tirage nuque 4*8                                          tirage verticale devant 4*8  Tirage horizontale prise neutre serrée 4*8      rowing barre en T 6*6

Rowing Haltère 4*10                                     Chaise romaine 4*10

 

Curl barre EZ 2*10                                          Curl pupitre 2*10

Curl alternée 2*10                                           curl alterné incliné 2*10

 

JAMBE+MOLLET

Squatt 6*6                                                         Front squatt 4*8

Soulever de terre 4*8                                        deadlift sumo 6*6

Leg extension 4*10                                           leg extension 4*10

Leg curl ischios 4*10                                         leg curl ischios 4*10

Press 4*8                                                           press 4*8

Mollet debout 2*20                                             mollet debout 2*20

Mollet assis 2*20                                                mollet assis 2*20

 

ÉPAULE+TRAPÈZE 

Développer militaire ou Arnold 4*8                    arnold ou militaire

Tirage menton prise serré barre EZ 4*8   tirage prise large barre droite

Élévation latérale  4*10                                     elevation laterale poulie

Oiseau 4*10                                                           oiseau poulis

Shrugs haltere  4*10                                               shurgs


 

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    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
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