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HERMANN18

Besoin d'aide sur ma routine

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Salut à tous, voila un bon moment que je planche sur une routine et je pense avoir obtenu quelque chose de sympa malgré tout j'ai quelques questions et peut être que certains d'entre vous pourrons y répondre.

 

PEC+TRICEPS 

Développer couché Barre  6*10    

Développer incliné Haltère 3 ou 4*10 

Écarté couché 3*10

Pull over 4*10

Barre au front Barre EZ 3*10

 

JAMBE+MOLLET

Squatt 6*10

Soulever de terre jambe tendu 3 ou 4*10            

Leg extension 3*10

Leg curl ischios 3*10

Press 3*10

Mollet debout 5*20

 

ÉPAULE+TRAPÈZE 

Développer militaire ou Arnold 4*10

Tirage menton barre EZ 3*10

Élévation latérale  3*10

Oiseau 4*10

Shrugs 3*10

 

DOS+ BICEPS

Traction large ou tirage nuque 6*10

Tirage verticale devant 3 ou 4*10

Tirage horizontale prise neutre serrée 3*10

Rowing Haltère 3*10

Soulever de terre ou chaise romaine avec charge 4*10

Curl barre EZ 3*10 

 

Alors je me demandais si je remplaçais les séries de 6*10 par du 6*6 et les séries 3*10 par du 4*8. 

Vous en pensez quoi ?? Et qu'est ce que cela pourrait apporté comme changement ?

Pensez vous que je n'ai pas abusé un peu sur le nombre de série ?

Les exos, series et repet vous semble vous semble cohérent ?

Le but de ma routine et de cherché l’hypertrophie 

 

 

 

 

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Salut et bienvenue

Au niveau de la répartition, c'est plutôt cohérent. Je ferai par contre dos (dorsaux j'imagine) biceps avant trapèzes / épaules.

 

Au niveau des exercices il faut régulièrement changer car sinon tu travailles toujours les mêmes fibres musculaires. Les dips par exemple vont travailler les muscles d'une autre manière que le DC ou les écartés à la poulie, etc.  Idem pour tous les exercices pour chaque muscle.

 

Pour la question du changement des séries, il faut aussi changer, ajouter une méthode d'intensification de temps à en temps, intégrer les tempos. Bref si tu veux de l'hypertrophie, il faut tout sauf s'enfermer dans la routine d'un programme. 

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Salut, ton programme semble bon, juste personnellement je remplacerai le pull over par des dips serrés ou autre exo de base pour les triceps , car beaucoup d'exos pour les pecs et peu pour les triceps , 4 exos par muscles c'est plus que suffisant,par contre léger pour les triceps tu n'as que le barre au front qui les bossent réellement.. Même remarque pour le dos et les biceps je remplacerai soit le tirage verticale car juste avant tu fais les tractions ( mouvement équivalent) ou le rowing haltère par un exercice de base pour les biceps: curl incilne, tractions supination.. car juste du curl barre c'est trop peu pour les biceps et ce n'est pas l'exo le plus efficace (mm si il en reste un trés bon ) 

pour le nombre de répétitions tu peux rester comme ça sauf pour le couché 6x10 ça fait beaucoup.. fait plutot 3-4x10 , tu dois de tte façon instaurer une progression dans ton entrainement, cela passe par une augmentation du nombre de répetitions ou de charge sur les poids chaque séance, restes dans une fourchette de 8 à 15 reps pour les mouvements de base et 10 à 20 voire plus pour l'isolation, ne change pas d'exos tant que tu progresses dessus, si tu bosses l'ensemble de ta musculature c'est bon :thumbup2:

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Avant de lui dire que son programme est bon ou de lui proposer des méthodes d'intensification, il me semble qu'il faudrait lui demander son niveau et sa diète. Sans la diète, il ne fera rien. Et si il n'a pas un niveau avancé, le split comme celui-ci est inutile...

 

Une petite présentation ne serait pas non plus superflue car un gars de 20 ans ne s'entraine pas comme un gars de 50 ans...

 

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pour l'instant il demande simplement des conseils niveau entraînement , si il en a besoin pour la diète ou autre il le fera savoir, après je ne pense pas que le split soit inutile pour un débutant mm si celui-ci est justement un peu chargé..

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Oui tu as sans doute raison... Pas la peine de connaître son niveau pour le conseiller, un pratiquant avancé s'entraine comme un débutant, c'est connu... Pas la peine non plus de savoir comment il mange pour voir si c'est cohérent avec son objectif, la diète est complétement inutile dans le sport.

 

Pour le split, il faudra dire aux coachs réputés qu'ils se trompent complétement en le prescrivant aux débutants. Il y a quand même un certain retour d'expérience qui dit que c'est la bonne façon de débuter.

 

Enfin bref... Je ne vais pas relancer le débat.

 

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Ce n'est pas que MON avis... Je peux te citer au moins une dizaine d'entraineurs réputés qui entrainent comme ça pour les débutants. La pire des conneries est de justement dire aux débutants de s'arracher la gueule comme le champion qu'il n'est pas. Ca rejoint les programmes délirants que tu retrouves dans les magazines de merde.

 

Je te conseille de te renseigner sur la naissance du split type bodybuilding sur 5 jours et tu verras bien le pourquoi du comment le split est arrivé en muscu (indice : avant ce "pourquoi", les old-school faisait du full-body ou des "split full body"  avec autant de succès).

 

D'ailleurs ça parait assez logique qu'un exo répété 3 fois dans la semaine s'apprendra mieux qu'une fois par semaine et qu'il vaut mieux être d'abord bon dans les gros mouvements polys plutôt qu'être un champion au biceps curl.

 

Mais bon... Je ne vais plus lutter contre les mythes en muscu... Chacun se fera son avis suivant les renseignements qu'il a.

 

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le full body : Travaille des mouvements poly articulaire et l'ensemble du corps en 1 séance, on privilégie les mouvements efficace, idéal pour les débutants ect ok c'est le top pour ceux qui ont peu de temps pour la muscu, pratique d'autres sports , prépa physique ect , mais a mon avis on va vraiment très vite se retrouver limité si on fait du dc, squat sdt dans la mm séance 2-3 fois par semaine.. Mais c'est vrai que c'est plus efficace pour débuter ( apprentissage des mouvements plus rapide) ensuite cette méthode montrera ses limites ( déjà niveau récup) pour un développement musculaire complet

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Merci pour vos messages, jai 23 ans et en bonne santé !

1m69

72kilo

Je mange correctement

 

matin: flocon d avoine , fromage blanc, oeuf, fruit (banane kiwi etc)

midi: pates, riz, haricot, blé , legume viande blanche

soir : legume, salade epinard bref avec viande blanche ! ou alors quiche epinard avec  salade  , salade de fruit

 

pas de diete particuliere je mange bien , je ne prend pas de prot.

 

 

 jai revisité un peu ma routine qui pour repondre a toi jimmy est une routine!!! donc oui je change mes exos pour ciblé d autre partie des muscle

 

(1) PEC+TRICEPS                                          (2)

 

Développer couché Barre  6*6        Développer incliné barre 6*6     

Développer incliné Haltère 4*8        Developper couché haltere 4*8

Écarté couché 4*10                         Ecarté incliné 4*10

Pull over 4*10                                  Poulis vis a vis basse 4*10

Barre au front Barre EZ 2*10           triceps poulies corde 2*10

Dips serré 2*10                      extension unilateral main pronation 2*10

 

DOS+ BICEPS

Soulever de terre 6*6                                   rowing barre pronation 4*8

Tirage nuque 4*8                                          tirage verticale devant 4*8  Tirage horizontale prise neutre serrée 4*8      rowing barre en T 6*6

Rowing Haltère 4*10                                     Chaise romaine 4*10

 

Curl barre EZ 2*10                                          Curl pupitre 2*10

Curl alternée 2*10                                           curl alterné incliné 2*10

 

JAMBE+MOLLET

Squatt 6*6                                                         Front squatt 4*8

Soulever de terre 4*8                                        deadlift sumo 6*6

Leg extension 4*10                                           leg extension 4*10

Leg curl ischios 4*10                                         leg curl ischios 4*10

Press 4*8                                                           press 4*8

Mollet debout 2*20                                             mollet debout 2*20

Mollet assis 2*20                                                mollet assis 2*20

 

ÉPAULE+TRAPÈZE 

Développer militaire ou Arnold 4*8                    arnold ou militaire

Tirage menton prise serré barre EZ 4*8   tirage prise large barre droite

Élévation latérale  4*10                                     elevation laterale poulie

Oiseau 4*10                                                           oiseau poulis

Shrugs haltere  4*10                                               shurgs


 

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    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
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