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Split sur 2 jours : Push-Pull, Haut/Bas ou A/B ?

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Salut,

 

D'après vous, quel type de "split" est le mieux sur 2 jours ?

 

Le A/B classique que j'appelle un "split full body" et c'est ce que je fais actuellement (je mets que les exos polys) :

- A : Squat, DC, Row

- B : Soulevé, DM, Tractions

Et j'alterne entre les deux, 3 fois par semaine.

 

Ou alors un Push-Pull (non pas un Push-Pull-Legs ! :))

- Push : Squat, DC, DM

- Pull : Soulevé, Tractions, Row

Les séance s'alternent aussi.

 

Ou alors le classique Haut/Bas ?

 

A choisir, vous feriez quoi pour mon objectif ?

 

Je ne cherche pas spécialement à être esthétique ou volumineux. Maintenir / gagner de la force pour être "fonctionnel" dans la vie de tous les jours et accessoirement du muscle obligatoirement puisque on grossit quand même un peu même si ce n'est pas l'objectif principal. Je travaille plutôt sur du 5-8 reps ou des reps de 1 2 3 mais pas en pure force, je le fais "à la Pavel" en prenant un 5 RM puis je fais une ladder de 1-2-3 pour la force de temps en temps.

 

Pourquoi je veux changer de mon A/B ? Parce que je voudrais moins solliciter les muscles pour éventuellement reprendre un sport à côté. J'adore mon A/B mais je crois que ça fera trop pour le coup... Il vaut mieux que je réduise la fréquence de travail des groupes musculaires à 2 fois par semaine mais je voudrais quand même garder le rythme de la salle à 3-4 jours par semaine pour ne pas perdre l'habitude :-)

 

Ou alors si vous voyez un autre type de programmes aussi, je suis preneur :)

 

Merci :)

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Perso j'aurais tendance à préférer celui de Lyle McDonald pour tes objectifs, avec la note 2 (une séance identique tous les 4 jours). Le phénomène de surcompensation fonctionne presque tout le temps sur un cycle de 4 jours. Tu récupères intégralement niveau nerveux, et les muscles sont super frais à chaque fois. Ce qui permet en plus d'avoir une pratique sportive à côté :D c'est ce que je faisais avant d'arrêter le basket et ça marchait bien, après chacun réagit différemment en fonction de ses prédispositions :)

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Autre avantage, sur les jours entre, tu peux rajouter des abdos, gainage, stretching, un peu de cardio, un entraînement de sport autre, bref tu as le choix.

J'ai aussi tenté de le faire en split poussée haut / Poussée bas / Tirage haut avec 4 jours de break et les perfs explosent, par contre au moindre écart dans l'hygiène de vie ou si tu manques de sommeil c'est impossible à tenir (raison pour laquelle j'ai changé de méthode, depuis l'arrivée du bébé les nuits sont trop instables pour me taper des training trop intenses et autant de séances par semaine: 5 à 6 gros trainings en 7 jours)

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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