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Split sur 2 jours : Push-Pull, Haut/Bas ou A/B ?

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Salut,

 

D'après vous, quel type de "split" est le mieux sur 2 jours ?

 

Le A/B classique que j'appelle un "split full body" et c'est ce que je fais actuellement (je mets que les exos polys) :

- A : Squat, DC, Row

- B : Soulevé, DM, Tractions

Et j'alterne entre les deux, 3 fois par semaine.

 

Ou alors un Push-Pull (non pas un Push-Pull-Legs ! :))

- Push : Squat, DC, DM

- Pull : Soulevé, Tractions, Row

Les séance s'alternent aussi.

 

Ou alors le classique Haut/Bas ?

 

A choisir, vous feriez quoi pour mon objectif ?

 

Je ne cherche pas spécialement à être esthétique ou volumineux. Maintenir / gagner de la force pour être "fonctionnel" dans la vie de tous les jours et accessoirement du muscle obligatoirement puisque on grossit quand même un peu même si ce n'est pas l'objectif principal. Je travaille plutôt sur du 5-8 reps ou des reps de 1 2 3 mais pas en pure force, je le fais "à la Pavel" en prenant un 5 RM puis je fais une ladder de 1-2-3 pour la force de temps en temps.

 

Pourquoi je veux changer de mon A/B ? Parce que je voudrais moins solliciter les muscles pour éventuellement reprendre un sport à côté. J'adore mon A/B mais je crois que ça fera trop pour le coup... Il vaut mieux que je réduise la fréquence de travail des groupes musculaires à 2 fois par semaine mais je voudrais quand même garder le rythme de la salle à 3-4 jours par semaine pour ne pas perdre l'habitude :-)

 

Ou alors si vous voyez un autre type de programmes aussi, je suis preneur :)

 

Merci :)

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Perso j'aurais tendance à préférer celui de Lyle McDonald pour tes objectifs, avec la note 2 (une séance identique tous les 4 jours). Le phénomène de surcompensation fonctionne presque tout le temps sur un cycle de 4 jours. Tu récupères intégralement niveau nerveux, et les muscles sont super frais à chaque fois. Ce qui permet en plus d'avoir une pratique sportive à côté :D c'est ce que je faisais avant d'arrêter le basket et ça marchait bien, après chacun réagit différemment en fonction de ses prédispositions :)

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Autre avantage, sur les jours entre, tu peux rajouter des abdos, gainage, stretching, un peu de cardio, un entraînement de sport autre, bref tu as le choix.

J'ai aussi tenté de le faire en split poussée haut / Poussée bas / Tirage haut avec 4 jours de break et les perfs explosent, par contre au moindre écart dans l'hygiène de vie ou si tu manques de sommeil c'est impossible à tenir (raison pour laquelle j'ai changé de méthode, depuis l'arrivée du bébé les nuits sont trop instables pour me taper des training trop intenses et autant de séances par semaine: 5 à 6 gros trainings en 7 jours)

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Merci ! Je pense que tu as raison :)

 

Sinon tu ne connais pas le baby-building ? Ca concilie la muscu et la vie de famille :D

 

 

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    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
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