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Split sur 2 jours : Push-Pull, Haut/Bas ou A/B ?

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Salut,

 

D'après vous, quel type de "split" est le mieux sur 2 jours ?

 

Le A/B classique que j'appelle un "split full body" et c'est ce que je fais actuellement (je mets que les exos polys) :

- A : Squat, DC, Row

- B : Soulevé, DM, Tractions

Et j'alterne entre les deux, 3 fois par semaine.

 

Ou alors un Push-Pull (non pas un Push-Pull-Legs ! :))

- Push : Squat, DC, DM

- Pull : Soulevé, Tractions, Row

Les séance s'alternent aussi.

 

Ou alors le classique Haut/Bas ?

 

A choisir, vous feriez quoi pour mon objectif ?

 

Je ne cherche pas spécialement à être esthétique ou volumineux. Maintenir / gagner de la force pour être "fonctionnel" dans la vie de tous les jours et accessoirement du muscle obligatoirement puisque on grossit quand même un peu même si ce n'est pas l'objectif principal. Je travaille plutôt sur du 5-8 reps ou des reps de 1 2 3 mais pas en pure force, je le fais "à la Pavel" en prenant un 5 RM puis je fais une ladder de 1-2-3 pour la force de temps en temps.

 

Pourquoi je veux changer de mon A/B ? Parce que je voudrais moins solliciter les muscles pour éventuellement reprendre un sport à côté. J'adore mon A/B mais je crois que ça fera trop pour le coup... Il vaut mieux que je réduise la fréquence de travail des groupes musculaires à 2 fois par semaine mais je voudrais quand même garder le rythme de la salle à 3-4 jours par semaine pour ne pas perdre l'habitude :-)

 

Ou alors si vous voyez un autre type de programmes aussi, je suis preneur :)

 

Merci :)

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Perso j'aurais tendance à préférer celui de Lyle McDonald pour tes objectifs, avec la note 2 (une séance identique tous les 4 jours). Le phénomène de surcompensation fonctionne presque tout le temps sur un cycle de 4 jours. Tu récupères intégralement niveau nerveux, et les muscles sont super frais à chaque fois. Ce qui permet en plus d'avoir une pratique sportive à côté :D c'est ce que je faisais avant d'arrêter le basket et ça marchait bien, après chacun réagit différemment en fonction de ses prédispositions :)

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Autre avantage, sur les jours entre, tu peux rajouter des abdos, gainage, stretching, un peu de cardio, un entraînement de sport autre, bref tu as le choix.

J'ai aussi tenté de le faire en split poussée haut / Poussée bas / Tirage haut avec 4 jours de break et les perfs explosent, par contre au moindre écart dans l'hygiène de vie ou si tu manques de sommeil c'est impossible à tenir (raison pour laquelle j'ai changé de méthode, depuis l'arrivée du bébé les nuits sont trop instables pour me taper des training trop intenses et autant de séances par semaine: 5 à 6 gros trainings en 7 jours)

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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