Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

paulfr

Split sur 2 jours : Push-Pull, Haut/Bas ou A/B ?

Recommended Posts

Salut,

 

D'après vous, quel type de "split" est le mieux sur 2 jours ?

 

Le A/B classique que j'appelle un "split full body" et c'est ce que je fais actuellement (je mets que les exos polys) :

- A : Squat, DC, Row

- B : Soulevé, DM, Tractions

Et j'alterne entre les deux, 3 fois par semaine.

 

Ou alors un Push-Pull (non pas un Push-Pull-Legs ! :))

- Push : Squat, DC, DM

- Pull : Soulevé, Tractions, Row

Les séance s'alternent aussi.

 

Ou alors le classique Haut/Bas ?

 

A choisir, vous feriez quoi pour mon objectif ?

 

Je ne cherche pas spécialement à être esthétique ou volumineux. Maintenir / gagner de la force pour être "fonctionnel" dans la vie de tous les jours et accessoirement du muscle obligatoirement puisque on grossit quand même un peu même si ce n'est pas l'objectif principal. Je travaille plutôt sur du 5-8 reps ou des reps de 1 2 3 mais pas en pure force, je le fais "à la Pavel" en prenant un 5 RM puis je fais une ladder de 1-2-3 pour la force de temps en temps.

 

Pourquoi je veux changer de mon A/B ? Parce que je voudrais moins solliciter les muscles pour éventuellement reprendre un sport à côté. J'adore mon A/B mais je crois que ça fera trop pour le coup... Il vaut mieux que je réduise la fréquence de travail des groupes musculaires à 2 fois par semaine mais je voudrais quand même garder le rythme de la salle à 3-4 jours par semaine pour ne pas perdre l'habitude :-)

 

Ou alors si vous voyez un autre type de programmes aussi, je suis preneur :)

 

Merci :)

Share this post


Link to post

Perso j'aurais tendance à préférer celui de Lyle McDonald pour tes objectifs, avec la note 2 (une séance identique tous les 4 jours). Le phénomène de surcompensation fonctionne presque tout le temps sur un cycle de 4 jours. Tu récupères intégralement niveau nerveux, et les muscles sont super frais à chaque fois. Ce qui permet en plus d'avoir une pratique sportive à côté :D c'est ce que je faisais avant d'arrêter le basket et ça marchait bien, après chacun réagit différemment en fonction de ses prédispositions :)

Share this post


Link to post

Autre avantage, sur les jours entre, tu peux rajouter des abdos, gainage, stretching, un peu de cardio, un entraînement de sport autre, bref tu as le choix.

J'ai aussi tenté de le faire en split poussée haut / Poussée bas / Tirage haut avec 4 jours de break et les perfs explosent, par contre au moindre écart dans l'hygiène de vie ou si tu manques de sommeil c'est impossible à tenir (raison pour laquelle j'ai changé de méthode, depuis l'arrivée du bébé les nuits sont trop instables pour me taper des training trop intenses et autant de séances par semaine: 5 à 6 gros trainings en 7 jours)

Share this post


Link to post

Merci ! Je pense que tu as raison :)

 

Sinon tu ne connais pas le baby-building ? Ca concilie la muscu et la vie de famille :D

 

 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...