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Youssef-hercule

Comment travailler le fessiers

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Salut tout le monde, je voudrais savoir si il y a des exercices efficaces pour amincir le fessier. ... Avant que je débute l'entraiment j'étais obèse j'avais environ 107 kilos sur 1m78, après 5 mois d'entraiment et une diète correct je suis à 94kilo le problème c'est que tout mes muscles sont entrain de s'affermir et se développer à part mon fessiers qui y est rester tel quel est. .... c'est pour sa que je cherche des solutions qui peuvent arranger se problème car c'est une vrai phobie pour moi.

Merci de partager vos connaissances ainsi que vos expériences avec moi.

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Pour amincir les fessiers , il est nécessaire d'avoir une bonne alimentation et un programme adapté . Pour cela, il faut effectuer de longues séries pour travailler de façon endurante et rapide (environ 2 à 3 séances/semaine) . Les exercices que tu peux effectuer sont divers :

- Squat

- Fente

- Presse 

- Hack squat 

Il faut savoir que la perte de gras peut prendre plusieurs mois .

 

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Pour le squat il faut commencer léger si tu n'a pas l'habitude et seulement quand tu maîtrises bien le mouvement tu charges progressivement. J'avais trouvé une très bonne explication du mouvement sur youtube. Pour les fessiers les fentes c'est top.

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@Théo_fit_59

 

Les séries longues sont un mythe pour la perte de gras. La diète est le facteur principal de réussite. La preuve, je suis actuellement sur du 5x5 et j'ai perdu du gras.

 

@Youssef-hercule

 

Tu n'as pas suivi mon conseil de lire le guide... Il y a des exos pour se préparer au squat.

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Salut, pour mincir / perdre du gras il faut que tu sèches= consommer moins de calories que tu n'en dépense , pour t'aider à y parvenir tu peux faire du cardio ect mais les séries longues ne font pas perdre plus de gras qu'un autre effort de même durée et intensité égale, quand à la perte locale je n'y crois pas vraiment , continues de sécher et développes tes fessiers , tu peux les bosser 1 fois par semaine si tu t'y prends bien voir 2 max, les meilleurs exos pour les développer selon moi sont : 

squat complet, soulevé de terre jambes tendus ( technique à surveiller) sinon il en existe beaucoup d'autres mais ceux ci sont à privilégier 

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Oui tu as raison, le squat complet, c'est bon pour les fesses. Mais pourquoi préciser squat complet ? Le squat devrait toujours être complet ! ;)

 

Sinon pour les fessiers et moins contraignant pour les débutants qui manquent de technique et/ou de mobilité pour le squat et soulevé (peut aussi se faire sans barre, sur une jambe, avec une haltère éventuellement) :

 

 

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il y a 50 minutes, paulfr a dit :

Oui tu as raison, le squat complet, c'est bon pour les fesses. Mais pourquoi préciser squat complet ? Le squat devrait toujours être complet ! ;)

Biensur qu'il doit être complet :thumbup2:

 

Sinon la vidéo très bien comme exemple mais pas à cette charge pour un débutant (la il doit être pas loin de 200 Kg avec 8 disques) :20:

 

Tu peux le faire avec un haltère comme te l'a dit Paul

Commence par une petite charge et progresse ensuite, sinon bonjour les courbatures de lombaires le lendemain si tu maitrises mal ;)

Tu paux le faire aussi dos au sol avec le bas des jambes sur un banc ou une chaise, mouvement plus complet et moins traumatisant à mon sens

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Des fois faut arrêter de tourner autour du pot. L'exercice idéal pour apprendre le squat c'est le squat. 

Poser ses mains sur une barre la sentir frémir, se glisser dessous, la laisser vous emmener de haut en bas et de bas en haut et finir par la reposer luisante de transpiration.

c'est ça le squat. Le reste pour apprendre la technique c'est du branlage de barre.  

Après avec un peu d'expérience on peut la prendre délicatement dans ses bras et l'emmener de haut en bas par l'autre face. 

 Et après ça, tout en la laissant reprendre sa respiration, faite quelques mouvements d'assistance. Ceux-ci vous aiderons à finir de profiter du moment (un peu comme une clope,  après,)

Mais méfiez vous du regard alangui que risque de vous jeter la barre. En effet y retourner n'est pas donné aux novices, ho que non.......... 

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Et quand elle t aimera, elle mettra encore plus de poids sur tes trapèzes et là tu comprendras ô combien elle t'aime... ?

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Il y a 3 heures, PHIL16 a dit :

Des fois faut arrêter de tourner autour du pot. L'exercice idéal pour apprendre le squat c'est le squat. 

Poser ses mains sur une barre la sentir frémir, se glisser dessous, la laisser vous emmener de haut en bas et de bas en haut et finir par la reposer luisante de transpiration.

Si tu vises mon guide, je n'ai pas mis ces exos préparatoires au hasard. J'ai appris le squat comme ça et je bénis le coach qui me l'a appris comme ça.

 

Là où je vois que c'est aussi une bonne façon de le faire comme ça, c'est quand je vois les mêmes conseils ailleurs ou sur des sites / livres tout à fait sérieux. Ou quand je vois des débutants enquiller direct au squat ou soulevé avec des formes de merde et que je leur dis de commencer avec le "wall squat" ou le Goblet Squat et qu'ils viennent me voir 1 ou 2 mois après en me remerciant.

 

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Mouhaaaaa tu t'es senti visé ? Alors que ce n'était qu'un instant de pur délire orgasmique.  Cette semaine je disais que je regrettais nos anciens delirs wii et autres.  tellement vrai.

 

Sinon le squat je l'ai appris en squattant.

Faible charge drill technique.

Le but n'étant pas d'avoir de jolies cuisses mais de squatter, l'approche n'est pas la même.

 

Sur ce j'vais m'taper des barres.

 

 

 

     

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Bien sur que le squat devrait toujours être pratiqué de manière complète mais on sait tous que ce n'est que rarement le cas, la plupart des pratiquants préfèrent faire du "tiers de quart" et mettre bien plus lourd , l'égo cet ennemi tenace.. Donc on ne le précisera jamais asser il faut commencer par apprendre la technique , la maitriser et mettre les charges adaptée même si elles sont faibles pour ensuite progresser doucement mais surement.. Un squat complet a 100kg est bien plus bénéfique et impressionnant qu'un partiel a 200..

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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