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Jordan

Muscler ses trapèzes sans matériel

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Bonjour,

Je me présente rapidement, j'ai 17 ans et je pèse 56 kg ! Je suis assez sec et donc on dirait que je suis musclé mais j'ai un grand complexe, je fais parti de ces gens qui ont les extrémités de la clavicules qui ressortent. Au niveau de l'acromion/ deltoïde. Je suis ectomorphe et je me suis aussi concocté un programme. 

 

En en gros la première semaine un jour sur deux, je fais des séries de pompes, diamants... Puis la deuxième (1 semaine /2) je fais des pompes plus spécifiques. Lève du tigre, pompes alternées, hindus...

 

Je ne sais pas si ce mini programme du haut du corps va me permettre de muscler mes trapèzes pour "recouvrir" ces os !

merci de votre aide :)

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Salut,

 

C'est surtout bête de ne travailler que les pompes et les pecs... Ton souci aux trapézes ne doit pas exclure de travailler tout le corps pour éviter de créer des déséquilibres musculaires.

 

Après pour les histoires de morphologie, il y a certaines choses qui ne se changent pas, on ne peut pas allonger, raccourcir, sculpter les os, les muscles, etc...

 

Pour les trapézes au poids de corps, je ne connais que 2 exos :

- Tu fais un ATR et, dans cette position, tu rétractes les épaules puis tu relâches, tu rétractes les épaules puis tu relâches, etc... Autrement dit, tu rentres la tête dans les épaules et tu relâches.

- Tu te suspends à des anneaux tête en bas pieds en haut et tu fais la même chose, tu rétractes, tu relâches, un genre de shrug inversé.

 

Après si tu travailles tout le corps comme je te disais, les trapézes sont sollicités sur plusieurs mouvements donc autant consacrer du temps à tout le corps dans un premier temps plutôt que de focaliser que sur les trapézes.

 

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Merci de ta réponse, mais bien entendu, je ne vise pas que mes trapèzes. Je cible pectoraux, bras, epaules enfin le haut du corps. Mon but n'est pas de ressembler à un body builder et mon bas du coupes me convient. 

Voici mon programme, S1: semaine 1 et S2 : semaine 2. J'ai environ une minute de repos entre chaque chose.

 

image.jpg

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En gros, tu vises le "beach body"... Dommage pour toi, tu vas plus te faire du mal qu'autre chose :pout:

 

Pour ta réflexion sur le bodybuilder, ne t'inquiétes pas pour ça, tu ne te réveilleras pas avec 15kgs de muscles pris en une nuit... La diète joue un grand rôle. Si tu manges sans surplus calorique, tu ne prendras pas énormément de muscles.

 

J'ajoute que la muscu n'est pas que esthétique... Dire que tes jambes te conviennent comme ça est une erreur.

 

Si tu as suivi ce que j'ai dis, c'est la diète qui va déterminer si tu vas grossir ou pas. Tu as des gens "fins" qui sont forts. Et la force, il faut l'équilibrer dans le corps sinon tu vas créer des pathologies.

 

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Qu'est-ce que le beach body ?

Mon but est d'avoir un corps léger et "tonique".. Avant quand je faisais des pompes régulièrement, je me sentais mieux, moins mou et plus dynamique. La, j'ai décidé de ré-attaquer avec ce petit programme et développer mes pectoraux et le reste.

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il y a 24 minutes, Jordan a dit :

développer mes pectoraux et le reste.

Donc les pompes musclent "le reste" ?

 

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Salut Jordan, paul veut simplement dire de travailler TOUT le corps et non que la partie haute après c'est tes choix, mais pour avoir un corps léger et tonique faut que tu suives cette option là d'après moi 

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Il y a 2 heures, Jordan a dit :

Le reste du haut du corps.

D'accord... Je viens d'apprendre que les pompes font travailler le dos et les biceps...

 

En plus de ce que dit Kakoo, j'ajoute que tu as des fausses idées sur la muscu, c'est pour ça que je te pousse à préciser. Si tu as peur de devenir un gros musclé, je te rassure tout de suite : ce n'est pas avec des séries de 15-20 pompes ou autres mouvements que ça arrivera. Ca arrivera d'autant moins si tu ne manges pas en surplus.

 

Donc travailles tout le corps, c'est dans ton intérêt... Si ça t'intéresse, il y a plusieurs sujets sur la muscu au poids de corps sur le forum.

 

Avoir un "côté" trop fort par rapport à un autre va te conduire inévitablement vers des (gros) soucis dû aux déséquilibres musculaires que tu vas créer. Dans ton cas, ça va être des pecs hyper toniques comparé au dos donc ça va projeter les épaules en avant entre autres. Pas top si tu cherches l'esthétisme... Sans parler de toutes les répercussions sur la posture et le squelette.

 

Pour preuve que tu peux travailler au poids de corps sans devenir "gros" en ayant un look athlétique : Al Kavadlo (et il travaille TOUT le corps). Après c'est toi qui voit mais tu seras averti :)

 

 

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Où sont les jambes ? Ça sert à rien d'être un peu musclé du haut et avoir des jambes de flamant rose..

Là ton but est d'être beau sur la plage avec ton programme tu es entrain de créer tout le contraire en faisant ça.

C'est mon avis mais je pense qu'il est partagé par bcp de personne ici

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On te l'a dit, entraine tout le corps : pompe, traction, squat, etc... Regardes sur le forum, il y a des sujets qui traitent de la muscu au poids de corps.

 

Sinon tu peux aussi devenir éleveur de flamants roses... :D

 

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Pour tes trapèzes tu peux faire du Srug avec 1 pac d'eau (9Kg) dans chaque main

La au moins c'est pas cher comme matos

Avec seulement 9 Kg par bras fais au moins 5 a 6 séries de 15 à 18 reps et un temps de repos de 45 secondes;)

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Ou Pack de lait :P

il y a 23 minutes, DFA16 a dit :

Pour tes trapèzes tu peux faire du Srug avec 1 pac d'eau (9Kg) dans chaque main

 

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Il y a 13 heures, Titi84 a dit :

Le pack de lait ne faIt que 6kg et coûte plus cher! :D

ça c'est vrai mon titi :thumbup2:

 

En plus en buvant l'eau au four et à mesure, tu fais du dégressif 

@Jordan ce n'est pas une mise en boite ;)

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Merci pour vos réponses ! Et pouvez vous me donner le lien vers les exercices au poids du corps du forum s'il vous plait ?

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Comme vous pouvez le voir sur ma photo, le muscle explose ^^.

Bon, je me demande pourquoi moi qui n'a pas un pet de graisse, j'ai une accumulation de cette graisse au niveau de l'aisselle, c'est bizarre !

image.jpg

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    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
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