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Jordan

Muscler ses trapèzes sans matériel

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Bonjour,

Je me présente rapidement, j'ai 17 ans et je pèse 56 kg ! Je suis assez sec et donc on dirait que je suis musclé mais j'ai un grand complexe, je fais parti de ces gens qui ont les extrémités de la clavicules qui ressortent. Au niveau de l'acromion/ deltoïde. Je suis ectomorphe et je me suis aussi concocté un programme. 

 

En en gros la première semaine un jour sur deux, je fais des séries de pompes, diamants... Puis la deuxième (1 semaine /2) je fais des pompes plus spécifiques. Lève du tigre, pompes alternées, hindus...

 

Je ne sais pas si ce mini programme du haut du corps va me permettre de muscler mes trapèzes pour "recouvrir" ces os !

merci de votre aide :)

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Salut,

 

C'est surtout bête de ne travailler que les pompes et les pecs... Ton souci aux trapézes ne doit pas exclure de travailler tout le corps pour éviter de créer des déséquilibres musculaires.

 

Après pour les histoires de morphologie, il y a certaines choses qui ne se changent pas, on ne peut pas allonger, raccourcir, sculpter les os, les muscles, etc...

 

Pour les trapézes au poids de corps, je ne connais que 2 exos :

- Tu fais un ATR et, dans cette position, tu rétractes les épaules puis tu relâches, tu rétractes les épaules puis tu relâches, etc... Autrement dit, tu rentres la tête dans les épaules et tu relâches.

- Tu te suspends à des anneaux tête en bas pieds en haut et tu fais la même chose, tu rétractes, tu relâches, un genre de shrug inversé.

 

Après si tu travailles tout le corps comme je te disais, les trapézes sont sollicités sur plusieurs mouvements donc autant consacrer du temps à tout le corps dans un premier temps plutôt que de focaliser que sur les trapézes.

 

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Merci de ta réponse, mais bien entendu, je ne vise pas que mes trapèzes. Je cible pectoraux, bras, epaules enfin le haut du corps. Mon but n'est pas de ressembler à un body builder et mon bas du coupes me convient. 

Voici mon programme, S1: semaine 1 et S2 : semaine 2. J'ai environ une minute de repos entre chaque chose.

 

image.jpg

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En gros, tu vises le "beach body"... Dommage pour toi, tu vas plus te faire du mal qu'autre chose :pout:

 

Pour ta réflexion sur le bodybuilder, ne t'inquiétes pas pour ça, tu ne te réveilleras pas avec 15kgs de muscles pris en une nuit... La diète joue un grand rôle. Si tu manges sans surplus calorique, tu ne prendras pas énormément de muscles.

 

J'ajoute que la muscu n'est pas que esthétique... Dire que tes jambes te conviennent comme ça est une erreur.

 

Si tu as suivi ce que j'ai dis, c'est la diète qui va déterminer si tu vas grossir ou pas. Tu as des gens "fins" qui sont forts. Et la force, il faut l'équilibrer dans le corps sinon tu vas créer des pathologies.

 

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Qu'est-ce que le beach body ?

Mon but est d'avoir un corps léger et "tonique".. Avant quand je faisais des pompes régulièrement, je me sentais mieux, moins mou et plus dynamique. La, j'ai décidé de ré-attaquer avec ce petit programme et développer mes pectoraux et le reste.

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il y a 24 minutes, Jordan a dit :

développer mes pectoraux et le reste.

Donc les pompes musclent "le reste" ?

 

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Salut Jordan, paul veut simplement dire de travailler TOUT le corps et non que la partie haute après c'est tes choix, mais pour avoir un corps léger et tonique faut que tu suives cette option là d'après moi 

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Il y a 2 heures, Jordan a dit :

Le reste du haut du corps.

D'accord... Je viens d'apprendre que les pompes font travailler le dos et les biceps...

 

En plus de ce que dit Kakoo, j'ajoute que tu as des fausses idées sur la muscu, c'est pour ça que je te pousse à préciser. Si tu as peur de devenir un gros musclé, je te rassure tout de suite : ce n'est pas avec des séries de 15-20 pompes ou autres mouvements que ça arrivera. Ca arrivera d'autant moins si tu ne manges pas en surplus.

 

Donc travailles tout le corps, c'est dans ton intérêt... Si ça t'intéresse, il y a plusieurs sujets sur la muscu au poids de corps sur le forum.

 

Avoir un "côté" trop fort par rapport à un autre va te conduire inévitablement vers des (gros) soucis dû aux déséquilibres musculaires que tu vas créer. Dans ton cas, ça va être des pecs hyper toniques comparé au dos donc ça va projeter les épaules en avant entre autres. Pas top si tu cherches l'esthétisme... Sans parler de toutes les répercussions sur la posture et le squelette.

 

Pour preuve que tu peux travailler au poids de corps sans devenir "gros" en ayant un look athlétique : Al Kavadlo (et il travaille TOUT le corps). Après c'est toi qui voit mais tu seras averti :)

 

 

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Où sont les jambes ? Ça sert à rien d'être un peu musclé du haut et avoir des jambes de flamant rose..

Là ton but est d'être beau sur la plage avec ton programme tu es entrain de créer tout le contraire en faisant ça.

C'est mon avis mais je pense qu'il est partagé par bcp de personne ici

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On te l'a dit, entraine tout le corps : pompe, traction, squat, etc... Regardes sur le forum, il y a des sujets qui traitent de la muscu au poids de corps.

 

Sinon tu peux aussi devenir éleveur de flamants roses... :D

 

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Pour tes trapèzes tu peux faire du Srug avec 1 pac d'eau (9Kg) dans chaque main

La au moins c'est pas cher comme matos

Avec seulement 9 Kg par bras fais au moins 5 a 6 séries de 15 à 18 reps et un temps de repos de 45 secondes;)

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Ou Pack de lait :P

il y a 23 minutes, DFA16 a dit :

Pour tes trapèzes tu peux faire du Srug avec 1 pac d'eau (9Kg) dans chaque main

 

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Il y a 13 heures, Titi84 a dit :

Le pack de lait ne faIt que 6kg et coûte plus cher! :D

ça c'est vrai mon titi :thumbup2:

 

En plus en buvant l'eau au four et à mesure, tu fais du dégressif 

@Jordan ce n'est pas une mise en boite ;)

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Merci pour vos réponses ! Et pouvez vous me donner le lien vers les exercices au poids du corps du forum s'il vous plait ?

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Comme vous pouvez le voir sur ma photo, le muscle explose ^^.

Bon, je me demande pourquoi moi qui n'a pas un pet de graisse, j'ai une accumulation de cette graisse au niveau de l'aisselle, c'est bizarre !

image.jpg

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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