Recensement des programmes en musculation

[Amastar]

Bon, tout d’abord il faut savoir que le post sera là avant tout pour regrouper les programmes selon leurs catégories (force, masse etc…). Les programmes seront présentés, avec leurs avantages et défauts, n’ayant pas pu tester tous ces programmes je compte sur vous pour corriger mes fautes et m’aider à rendre ces résumés plus précis.

 

Il y aura trois catégories différentes pour les programmes :

 

-une première catégorie pour les programmes FULLBODY, plus pour les débutants ou les personnes qui souhaitent se maintenir.

 

-une seconde catégorie pour les programmes pour augmenter sa masse.

 

-une dernière catégorie pour les programmes plus axés sur l’augmentation de la force.

 

Bien sûr, ces catégories sont principalement là pour s’y retrouver plus facilement quand on recherche un programme, un fullbody peut très bien augmenter la masse musculaire ou la force, mais moins efficacement qu’un programme fait pour.

1. FullBody et programmes de maintenance

 

Le FullBody de C.Waterbury (source: T-Nation)

Durée: 8 semaines

Jours ON: 3

Généralités: Le FullBody de Waterbury est un programme qui varie énormément les exercices, le nombre de séries et de répétitions, afin de ne jamais habituer le corps à une séance et tout le temps changer. Le programme consiste à toujours avoir 6 exercices par sessions, effectuer entre 2 et 4 séries pour chaque groupes musculaires et entre 15 et 18 répétitions pour chaque exercices. 

Etant donné qu'il y a 3 différents workout par semaine et 8 semaines, je ne vais pas tous les donner ici, mais je met un exemple de semaine pour vous montrer le type d'entraînement que vous retrouvez dans ce programme. 

Semaine 1: Workout 1: 3 séries, 5 répétitions, 60s de pause

                   Workout 2: 3 séries, 8 répétitions, 90s de pause

                   Workout 3: 2 séries, 15 répétitions, 120s de pause

Pour le choix de la charge, il faut pouvoir effectuer une série entière en était près de l'échec à la dernière répétition. 

Il faut changer l'ordre de travail des groupes musculaires au sein de la semaine et changer d'exercices. 

Après chaque workout il faut augmenter la charge de travail entre 1,25 et 2,5% pour progresser constament. 

Et toujours garder un temps de repos de 48 à 72H entre chaque séance.

Temps de repos: entre 1 et 2 minutes

Avantages: ?

Défauts: ?

 

 

2. Programmes pour l'augmentation de la masse musculaire

 

Programme OVT de C.Thibaudeau (source:T-Nation)

Durée: 2 cycles de 4 semaines

Jours ON: 4

Généralités: Ce programme, l'Optimized Volume Training, est destiné à augmenter la masse. Pour cela, l'entraînement est composé de supersets visant à offrir à chaque muscles 100 répétitions. Pour cela, on effectue deux supersets, de 50 répétitions chacuns. Composé de deux exercices; le premier, lourd, avec une tempo de 2/0/1 est celui sur lequel vous allez devoir progresser. Le second, léger, avec une tempo de 6/0/2 est là pour compléter l'effort du premier exercice, il n'est là qu'en soutien.

Vous avez ainsi deux supersets sous cette forme, qui vous permettent d'accomplir les 100 répétitions pour chaque muscles. 

Le programme veut que, quand vous ayez finit un premier cycle d'une durée de 4 semaines, vous changiez les exercices afin de briser l'habitude que votre corps a avec ceux-ci. 

Temps de repos: 2 minutes entre chaque supersets

Avantages:

-progression sur le premier exercice du superset

-gain de masse grâce aux nombreuses répétitions pour chaque muscles

-gain de force lié au gain de masse

-4 différents exercices pour chaque muscles

Défauts: 

-gros volume de travail, difficile au début

 

 

3. Programmes pour l'augmentation de la force 

 

Programme 5/3/1 de J.Wendler (source: T-nation)

Durée: 2 cycles de 4 semaines

Jours ON: 3 ou 4

Généralités: Le 5/3/1 de Wendler est un programme très connu, et tout aussi difficile. Il faut être rigoureux, et laisser son ego de côté sous peine de ne pas tenir jusqu'au bout de celui-ci. Son but est de vous faire prendre en force, non pour établir un nouveau 1Rm mais pour pouvoir soulever plusieurs fois une charge importante. Par exemple, si vous soulevez 6 fois 100kg, pouvoir soulever 9 fois ces 100kg après 8 semaines. Une spécificité de ce programme est qu'il ne se base pas sur votre 1Rm réel, mais sur 90% de celui-ci pour calculer vos charges. En commençant plus léger vous avez une marge de progression plus importante, et même si c'est dur à accepter, il le faut. Le 5/3/1 n'est pas un programme que l'on peut personnaliser, il faut le suivre à la lettre ou ne pas le faire. 

Le programme va être sous cette forme, avec chaque semaine un nombre de répétitions différents pour chaque exercices:

-Semaine 1; 3 séries de 5 répétitions

-Semaine 2: 3 séries de 3 répétitions

-Semaine 3: 3 séries de 5, 3 puis 1 répétitions

-Semaine 4: c'est là semaine de décharge, 3 séries de 5 répétitions légères

Après ce premier cycle de 4 semaines vous allez repartir en suivant le même schéma, mais en rajoutant 2 à 5 kilos à vos max, selon l'exercice. 

Une fois que vous avez finit vos séries pour chaque exercices maîtres (Deadlift, Bench press, Squat...), il vous reste deux exercices d'assistance à faire.

Temps de repos: à choisir selon votre sensation

Avantages:

-gain de force

-progrès lent, mais des progrès tout de même

-renforce tout le corps grâce aux exercices maîtres

Défauts:

-être rigoureux et bien suivre le programme à la lettre

-mettre son ego de côté

-épuisant, il faut bien s'accrocher

 

 

[Amastar]

Le post sera sous cette forme, il est loin d'être finit et ne le sera sûrement jamais. J'attends de vous des noms de programmes que vous avez tester et que vous puissiez me donner leurs avantages/défauts.

@PHIL16 Vu que tu connais ces deux premiers programmes, peut tu me relire afin de me corriger si besoin ?

@paulfr Si tu veux le mettre dans ton guide pour aiguiller les membres de le choix de leurs programmes  

 

[PHIL16]

METHODE WESTSIDE BARBELL (Inspiration)

 

Je voudrai par le présent sujet, rapporter une méthode d’entraînement , basée sur les entraînements du Westside Barbell sous la férule de Louie SIMMONS.  Les propos de Simmons sont soit décriés soit encensés, d'autant qu'il est difficile d'obtenir une vrai méthode de type protocole, car ce qui se passe au Westside reste au Westside.

Néanmoins je l'ai testée et adoptée comme d'autres.

Il y a quelques années de cela m’entraînant à la Force j'ai rencontré un camarade qui ayant eu lui même occasion de s’entraîner à la force d'une manière particulière a tenté de m'inculquer cette méthode. IL disait que cela venait du Westside (utilisation régulières de variantes des trois exos olympiques, utilisation d’élastique pour renforcer la résistance de la barre). 

Grâce à ces entraînements je suis monté à 220 au Dead, 170 au Bench press et 200 au Squat.
Néanmoins je n'étais pas pleinement satisfait, je trouvais que parfois les séries étaient longues (de 3 à 5reps) et les séances trop routinières. 
Néanmoins j'ai depuis plus ou moins conservé se format, jusqu'à récemment.

En effet l'époque dont je vous parle ci-avant date de l'époque ou internet n'existait quasiment pas dans notre pays et ou les écrits de SIMMONS étaient rares et exclusivement en Anglais. 
Je me suis donc aperçu que certains des écrits précités avaient été traduits depuis et diffusés.  Aussi je me suis replongé dans cette méthode avec le double éclairage de mon expérience passée, des écrits nouveaux et de longue discussion avec de vrais passionnés coméptiteur ou coach. (Au passage je remercie les passionnés qui ont pris la peine de traduire les écrits et les propos de Louie SIMMONS). 

Je n'ai absolument pas la prétention de décrire les entraînements préconisés par Louie SIMMONS, en effet comme dit plus haut ce qui se fait au Westside ne se fait qu'au Westside, ce qui à mon sens ajoute à la légende, cependant voici :

La Méthode : (Bonne lecture et courage) 

Les jours d’entraînements sont divisés en 2 types: Dynamic Effort Day et Maximum Effort Day.
Le Dynamic Effort Day permet de développer de la force explosive avec des poids de 50-75% de votre maximum. 
Le Maximum Effort Day consiste a mettre le plus de poids possible pour dépasser vos limites et faire de nouveau records. 
Ainsi  on effectue deux  séances en max day une pour Deadlift et Squat, et une pour le Bench press. Idem pour le Dynamic Effort day. 

 

Louie Simmons c’est basé sur le tableau de Prilepin pour déterminer le nombre de répétitions requis pour chaque mouvement. Simmons a quand même modifié quelques paramètres selon son expérience. Il a conclu que le nombre optimal de répétition pour chacun des mouvements est le suivant:
3 répétitions pour le bench press 
2 répétitions pour le squat 
1 répétition pour le deadlift 

(et fainéant comme je suis c'est trop bien)

De plus il préconise de gérer les séances selon ce qu'il appelle la  Conjugate Method
La conjugate method est simplement une rotation d’exercices.

Pourquoi ? Si vous faites le même exercices plus de 3 semaines consécutive avec des poids de plus de 90% de votre maximum, votre système nerveux sera affecter et vos performance seront impactées. La conjugate method permet d’éviter se problème.
Les exercices peuvent être choisis pour résoudre un problème spécifique (manque d'explo à la remontée au squat = box-squat) et sont principalement des exercices polyarticulaires.
Exercices qu'il faut piocher dans les variantes (voir ci-après) et ainsi de répondre à une des règles du Westside : A chaque jour d'exo tu changeras (là je parle de l'exo principal)

Avant d'exposer les séances voici les exos principaux et leurs variantes : 

Squat, variantes possibles: good morning, front squat, zercher squat, jefferson squat, box squat
Bench, variantes possibles: floor press, board press, cc serré, developpé decliné serrée, developpé incliné serré
Deadlift  variantes possibles: sdt classique, sdt sumo, zecher sdt, carry sdt, partial sdt, back sdt
a noter que sur ses exos on ne dépasse jamais 3reps, en règle générale 3pour le bench, 2pour le squat et 1 pour le sdt.
A toutes ses variantes peuvent s'ajouter des changements de barre, des adjonctions d’élastiques ou de chaînes.
Donc maintenant voyons les séances :

 

Avant tout il convient de préciser que le squat et le deadlift sont traités dans la même séance, soit une semaine dead et une semaine squat, soit les deux dans la même séance en mixant les exos complémentaires.

La séance Dynamic Effort Day (ou speed day) : 

Il y a deux types de force, la force maximale et la force explosive, la westside est une des seules méthodes a faire travailler les deux.
Pour réussir une barre il faut de la force maximale mais aussi de la force explosive, car plus la barre a de vitesse lors de la poussé plus la charge semblera diminuer.

Pour le speed day on multiplie les séries avec des reps ne dépassant pas le nombre de reps indiquées ci-haut (l'explosivite ne se travaille qu'en dessous 4reps et a charges modérées) et des temps de repos tres court.

a. squat: pour le squat on fait en speed day et de façon constante de la "box squat" juste sous la parallèle (30 à 35cm) on procède comme ca 12 à 8 x 2reps x 45 à 60% (du maxi a la box squat) recup 60 sec

b. bench: Développé explosive dans sa phase excentrique avec 12 à 8 x 3reps x 45 à 60% (du maxi raw) recup 45 sec.

c. dead : il s’exécute a l'inverse de celui qu'on pratique en compet (sumo=classique et classique=sumo) on procède en  10 à 6 séries de 1reps à  45 à 55% recup 25 à 30sec.

 

De plus il y a un véritable intérêt à ajouter le travail des élastiques qui  accentue le travail de l'explosivité.
Quand on a le choix des bandes il faut essayer d'utiliser des bandes qui représentent 25 à 30% de  votre maxi avec les bandes, qui s'ajoutent 45 à 60% du maxi en poids normal.

La séance de max day : 
Sur le max day on cherche la force maximale, et pour gagner en force maximale que de mieux que de faire des maxi!
Le seul problème c'est qu'au bout de 3 semaines a +90% sur le même exos, on se grille et on fini par régresser.
La westside a évité le problème avec le fameux "one day, one lift" en clair un exo différent chaque semaine. (là je parle toujours des exos principaux) 
En powerlifting les exos de compet ne sont aux nombres de 3 et totalement différents, donc pour pouvoir changer d'exo toutes les semaines il fallait trouver des variantes, c'est la clef de la méthode conjuguée.
Le principe est simple, après un bon échauffement en séries de 3reps on passe sur des  tentatives de "singles" (comme en compet).Le temps de repos entre chaque série est de 3-4 minutes. Vous devez prendre le temps de vous reposer sans vous refroidir.
Donc après votre échauffement en série de 3 reps, tachez de faire 3X1 reps de maxi en démarrant à 90 % et en allant jusqu'à plus de 100 %, il ne faut pas avoir peur de l'échec. 


Les exos de compet sont a reprendre a 3semaines d'une compet avec tout l’équipement (peut être un peu plus tôt pour le Dc, car l'adaptation au maillot est un peu longue au début) ou pour les non compétiteurs pour tester les maxi, toutes les 9 à 12semaines voir même plus 20semaines pour les patients.


Au final comment sont découpées les séances :

La séance se décomposera toujours comme ca:
1. En dynamic effort ou speed day : exécuter l'exo comme indiqué ci-avant avec ou sans élastique. Perso je commence par le faire sans élastique puis je refais le même avec élastique. Ex : au deadlift, comme je souhaite améliorer mon classique j'effectue le sumo lors des journées speed, donc je réalise 10x1 reps en sumo et ensuite 10x reps en sumo avec élastique. 

1bis. En maximum effort day, choisir une variante (précisées plus haut) et la travailler comme je l'ai stipulé dans la rubrique max day. (en changer à chaque séance de max day)
 
2. exos complémentaire, (voir ci-après) 2 à 4 exos, 2 à 6 séries, 4 à 8reps (suivant les capacité de chacun des points forts et des points faibles)

3. exos de finition, 2 à 4 exos, (voir-ci après) 3 à 4 séries, 10 à 25reps.

Exos complémentaires :
Ce sont des exos de base ou polyarticulaire, qui sont complémentaires aux exo de compétition.
- pour le squat: se sont les quadri qui sont ciblés a travers des exos comme le leg extension, les fentes ou le squat goblet (voir front squat). 
- pour le bench: se sont bien evidemment les triceps, avec barre au front (barre ou halteres), dc serré, 
- pour le sdt: les ischios et les lombaires, avec sdt jambes tendu ou haltères, good morning, sdt Jt et leg curl.


Exos de finitions : 

Ils servent a cibler les muscles secondaires mais essentiels a la progression des maxis sur ces trois mouvements.
a. squat: abdos, lombaires, extension mollet, machine a adducteur. 
b. bench: poulie a triceps, curl marteau, tirage devant ou tractions, rowing, élévations pour épaules, shrugs et oiseau.
c. sdt: idem squat

Voilà j'espère avoir été clair et pour une peut-être meilleur compréhension je mets ci-après deux séances pas les plus récentes mais assez représentatives à mon sens. : 
Mais avant de vous quitter je rappelle que ce que je viens d'expliquer est basée de près ou de loin sur ce que le westside veut bien laisser sortir de sa mythique salle. 

Séance du vendredi 08 novembre 2013 : (Max day)

Échauffement classique + 3x3 reps de Squat juste sous la parallèle à 80, 120, 160 K

Exo principal :
Front squat : 
2 reps à 80 K
2 reps à 100K
2 reps à 120K 
2 reps à 130K (Arrêt là pour pas aller à l'échec sans pareur)

Exos complémentaires : 
Presse inclinée : 6x6 reps à 260 K 
Leg extension : 6x6 reps à 85K 
Sdt JT 6x6 à 100K

Exos de finitions : 
Extension au banc à lombraires : 3x15 lest 10K 
Leg curl 3x15 à 40 K

Séance du Samedi 09 novembre 2013 : (Speed day)

Echauffement classique plus 3x3 au SDT classique : 120 – 140 – 160

Exos principaux :
SDT sumo explosif 10x1 rep à 140K (jusqu'à la cinquième) 155K (de la cinquième à la dixième) – Temps de repos 30 secondes
SDT sumo explosif avec élastique 10x1 rep à 130K – Temps de repos 30 secondes

Exos complémentaires :
Tirage barre en T (avec triangle de tirage) : 6x6 reps à 75K
Leg curl 6x6 à 45K
squat Goblet 6x6

Exos de finitions :
Fente haltères 2x20

extension lombaire au banc 2x20

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Suite de la méthode westside,  description d'un exo en speed Day, a savoir le Box squat

Le Box-Squat Box est la technique la plus efficace pour produire un maxi en squat. Selon SIMMONS c'est la façon la moins traumatisante  de squatter parce que vous n'utilisez pas autant de poids qu'avec un squat normal.

Cela ne nuira pas à votre colonne vertébrale, vous n'allez pas utiliser 500 Kg sur une box de 60 cm de haut, vous n'allez pas vous écraser sur la box, vous n’allez pas toucher et repartir, et il n'est pas nécessaire de faire des squats avec une puissance aussi grande qu’en squat normal. Aucune genouillère n’est nécessaire, ni combinaison, ni sangles. 

En faisant 2 Reps sur au moins 8 séries, (voir mon topic sur le Westside inspiration) avec de courtes périodes de repos, vous obtiendrez un report d’environ 100 Kg par rapport à votre squat régulier. ( Deux des Power-Lifters entrainé par Louie Simmons ont terminé leur cycle de force avant une compétition, avec 8 séries de 2 Reps de 252,5 Kg un peu en-dessous de la parallèle au box squat, et les deux ont squatté 350 Kg lors de la compétition. Deux ans avant, à leur première compétition, ils squattaient à 232,5 Kg). 

Il y a plusieurs avantages à box-squatter : 
- Le plus important est la récupération. Vous pouvez vous entraîner plus souvent sur une box que vous pourriez le faire avec des squats classiques. 

- La deuxième raison est tout aussi importante. Il est généralement admis que l’on doit garder les tibias perpendiculaires au sol quand on squatte. Avec le Box-Squat, on peut aller au delà de ce point (qui est, une ligne imaginaire tracée à partir de la cheville et jusqu’au genou, dirigée vers votre corps), qui met tout le stress sur les principaux muscles du Squat : fessiers, hanches, ischios, stabilisateurs arrières et le bas du dos. C'est un avantage énorme.

- Troisièmement, vous n'avez pas à demander à quelqu'un si vous étiez à la parallèle. Une fois que vous validez une hauteur inférieure à la parallèle, l'ensemble de vos squats classiques sera juste au-dessous de la parallèle. En compétition, il n'existe pas de miroir, et en travaillant avec une Box vous permet d'intégrer mentalement la bonne hauteur. 

En prime, les box-squats entraînent aussi le SdT en surchargeant les hanches et les muscles du bas du dos. Votre capacité à exploser du sol va augmenter considérablement. 

Exécution : 
Maintenant, comment faites-vous un Squat-box ? 
Ils sont effectués comme des squats classiques. Remplissez votre abdomen avec de l'air, et pousser contre votre ceinture. Poussez vos genoux vers l'extérieur autant que possible et avec le dos bien arqué en arrière, gainé, accroupissez-vous en arrière, jusqu'à ce que vous soyez complètement assis sur la box. 
On ne descend brutalement, mais progressivement. En touchant la box, on continue à essayer de reculer de quelques centimètres, comme pour essuyer la box avec vos fesses.
Chaque muscle est maintenu contracté au maximum sur la box à l'exception des fléchisseurs de la hanche. 
Vous vous dégager alors rapidement (explosif) de la box, le mouvement de départ demande une force énorme, la remontée est explosive.

N'oubliez pas à la descente de reculer vers l’arrière et le bas, pas uniquement vers le bas.

Louie SIMMONS recommande que vous vous entraîniez avec 65-82% de votre maxi à la box-squat (pas du maxi du squat normal). Modifier la hauteur de la box toutes les 3-4 semaines. Ne pas baser le poids de l’entraînement sur les possibilités au squat normal ! Les Box-squats sont beaucoup plus difficiles que les squats complets! Faites 8 à 12 séries de 2 Reps avec 1 minute de repos en RIS. Il s'agit d'une séance d'entraînement difficile! La semaine où vous atteignez 82%, réduire les séries à 6. Ne vous entraînez pas avec plus de 82%. 

Ce type de squat est un travail difficile. SIMMONS a trouvé que 2 Reps est idéal car plus pourraient causer la tendinite bicipitale. La répétition la plus importante est la 1ère. Les meilleurs au Squat en compète sont ceux qui ont la meilleure 1ère reps à l'entraînement. Pour cela, il ne faut pas utiliser la première reps comme une phase d'essai de la technique (se rassurer en se disant bon là j'ai le mouvement je peux envoyer pour la deuxième) mais y aller à fond d'emblée.

Le Box-squat n’est pas commun, surtout parce que personne ne sait comment les faire. Après la lecture de ceci ou le visionnage de vidéo de Louie SIMMONS (sur Youtube et en anglais), vous devriez être pleinement conscients de ses avantages, le box est utilisé lors des séances speed day (travail de la force explosive). 
Si le Box-squat ne fonctionnait pas, le westside barbell ne le mettrai pas à son programme. 

Surtout : bien descendre vers l'arrière, rester contracté, remonté de manière explosive, et faite vous assister.

 

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On continue avec un autre exo préconisé par Louis simmons à savoir le Floor Press

L'exécution : 

Couché sur le sol, sous la barre qui elle même est posée sur des supports à hauteur. Dégagé la barre et descendez jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Là, marqué une pause d'une seconde et remonté de manière explosive. 

Deuxième solution, démarré avec la barre au sol (éventuellement calée sur des supports pour pouvoir se glisser dessous) exécuté le mouvement de poussé le plus explosif possible, marqué une pause en bas avant de recommencer. 
Cet exercice pouvant comme indiqué être utilisé pour améliorer la force explosive, la rest pause peut être plus longue.  

Maintenant,  votre position des jambes, le but étant d'améliorer la force des muscles du haut pour augmenter les perfs au banc, l'idéal est de travailler jambes tendues au sol. Ainsi elles n'interviennent aucunement contrairement au travail sur banc. 

Néanmoins travailler avec les jambes pliées avec ou sans pontage, peut-être utilisé lors des séances de force explosive. Mais pour les séances de force maximale, le mieux est jambes tendues (certes il faut accepter de lever des charges moins importantes) et les progrès se verront par la suite au banc. 

Concernant le nombre de répétitions, comme il s'agit d'un exo spécifique il conviendrait de faire des séries de 3 reps (tableau de Prilepin et analyse de Louie Simmons) 
Séance explosive 8 à 12 séries de 3 Reps (45 secondes)
Séance force maximale 3 séries de 3 reps de 85 à 100 et quelques% de votre max (ne pas avoir peur de l'échec. 

Le floor press était exécuté bien avant le développé couché sur banc, néanmoins nombre de powerlifteur ont continué à l'utiliser et il est activement utilisé dans nombres de salles réputées (ex : Westside Barbell).

L'utilisation d'élastiques et de chaines est conseillée pour varier les sensations et aider à la progression

 

[PHIL16]

Mise à jour, méthode westside (post à supprimer) merci

[PHIL16]

Mise à jour, méthode westside (post à supprimer) merci

[PHIL16]

Cette semaine je rajouterai deux trois trucs au post sur wendler 

[Patrickd]

@Amastar si je comprend bien le programme OVT  de C.Thibaudeau  dont tu parles, c'est ce que d'autre appellent le programme 5x5 ? 

Je viens de lire un article concernant se programme dans sa version stronglift, quelqu'un connait et a déjà essayé ? 

[Amastar]

Je ne sais pas, plusieurs programme utilisent ce schéma de 5x5. 

[PHIL16]

Le 5*5 dont tu parles Patrick c'est la méthode de bill star. C'est un programme pur force. Alors que l'ovt de thibaudeau c'est une "reflexion" sur les travaux de cometti, ceux de poliquin et sa propre expérience. En gros, cometti à protocolise le fait de faire 100 reps semaine par groupe musculaire. Thibaudeau à remarqué que ses clients perdaient en force quand ils les faisaient travailler en cycle hypertrophie, du coup en respectant les 100 reps il a conçu ce programme ou tu fais un exo lourd en 5*5 lourd avec un tempo 202 en superset (donc sans temps de repos) avec un exo du même groupe mais en tempo 602 (donc moins lourd pour tenir) toujours en 5*5. Plus un autre binôme du même groupe.  Ainsi tu fais 4 fois 25 reps soit 100 par séance. 

Pour l'avoir testé je peux dire que c'est ultra efficace mais gourmand en influ nerveux.  À. Faire huit semaines avant de passer à autre chose. 

 

Exemple (proposé par thibaudeau) 

Jour 1 : Poitrine et dos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Développé couché 5 5 201 Aucun
A2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondes
B1. Développé couché incliné 5 5 201 Aucun
B2. Écarté couché incliné 5 5 602 120 secondes
C1. Pulldown 5 5 201 Aucun
C2. Tirage vertical buste penché 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
D1. Tirage vertical buste penché 5 5 201 Aucun
D2. Tirage horizontal assis à la poulie basse 5 5 602 120 secondes
Iwc
Jour 2 : Jambes et abdos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Squat avant 5 5 201 Aucun 
A2. Fentes 5 5 par jambe 602 120 secondes 
B1. Extension dorsale à 1 jambe 5 5 par jambe 201 Aucun
B2. Leg curl 5 5 602 120 secondes
C1. Soulevé de terre Sumo 5 5 201 Aucun
C2. Soulevé de terre roumain 5 5 602 120 secondes
Les abdominaux sont faits selon vos préférences.

Jour 4 : Biceps et Triceps
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos 
A1. Flexion des bras à la barre 5 5 201 
A2. Flexion des bras avec haltères 5 5 602 120 secondes 
B1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 Aucun 
B2. Flexion des bras prise marteau 5 5 602 120 secondes 
C1. Extension des bras à la barre à dips 5 5 201 Aucun
C2. Extension des triceps déclinée 5 5 602 120 secondes 
D1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 Aucun 
D2. Extension des triceps poulie haute
(pushdown)5 5 602 120 secondes

Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Levé militaire 5 5 201 Aucun 
A2. Élévation latérale inclinée 5 5 602 120 secondes 
B1. Presse pour épaules alternée 5 5 201 Aucun 
B2. Élévation avant au câble 5 5 602 120 secondes 
C1. Tirage horizontal au cou assis poulie
basse5 5 201 Aucun 
C2. Élévation arrière buste penché 5 5 602 120 secondes

[Patrickd]

Merci poule les infos @PHIL16 ça me tente bien comme programme, je dois dans un premier temps me concentrer sur ma perte de poids, mais je le garde en mémoire pour plus tard.

 

[paulfr]

Il y a 16 heures, Patrickd a dit :

Je viens de lire un article concernant se programme dans sa version stronglift, quelqu'un connait et a déjà essayé ? 

Non mais je lis pas mal les forums anglais et, ce qui revient souvent, c'est que la progression est (trop) rapide. Donc tu stagnes beaucoup plus tôt. Le même "défaut" est d'ailleurs reproché à Rippetoe avec son programme Starting Strenght.

 

Pas mal disent que Bill Star est mieux car, à l'origine, tu as un jour intense, bas et modéré. De plus, dans son 5x5, il n'y a pas réellement 5 séries de travail à bloc (comme Stronglift), notamment le jour intense où c'est une pyramide et c'est la dernière série qui est à bloc.

 

Je vois aussi que beaucoup recommandent le programme Greyskull. Il alterne Squat et Soulevé, ce qui me semble mieux...

 

A vue de nez, je dirais qu'en "5x5", c'est Bill et Grey qui sont appréciés le plus.

 

Une variante du Greyskull en image (je n'ai pas le bouquin mais j'ai cru comprendre que c'est une base et qu'il y a un système de "plugin" pour ajouter des petits exos pour travailler un peu plus certains groupes musculaires) :

 

 

[Patrickd]

merci @paulfr, j'ai fais mon choix

[paulfr]

Le programme de 40 jours de Dan John : https://www.t-nation.com/training/40-day-program

 

Et sa variante, Easy Strength : https://www.t-nation.com/training/40-workout-strength-challenge

 

Je n'ai pas essayé ce programme... En tout cas, pas avec des poids. J'ai commencé la muscu au PDC et j'ai appliqué les principes de Dan comme je pouvais. Au bout de 3 semaines, j'avais fait des progrès très nets dans les pompes, dips et tractions donc il n'y a pas de raison que ça ne fonctionne pas avec des poids. D'autant plus qu'il y a de bonnes réussites si on en croit les forums.

 

Ce programme est uniquement pour la force. Si vous chercher du volume, ce n'est pas ça qu'il vous faut. Au lieu de jouer avec des reps proches des max ou des 3RM, Dan joue avec la fréquence. Donc vous allez soulever... tous les jours ! Attendez ! Restez là, je n'ai pas dit que vous allez vous atomiser tous les jours. En plus, le week-end est le repos, c'est 5 jours par semaine en fait

 

Le principe est simple, il faut choisir 4 mouvements polys et les répéter tous les jours en 2 séries de 5 reps mais avec des "poids faciles" pour rester frais et pouvoir travailler la fréquence. Ajoutez aussi un mouvement explosif pour 20-50 reps.

 

- 1er exo : un mouvement de jambes, Dan préfère le soulevé ici mais on trouve aussi le squat dans la variante.

- 2ème : un mouvement de poussée, développé couché, militaire, incliné.

- 3éme : un mouvement de tirage, tractions et rowing. Dan semble suggérer le curl biceps, je pense qu'il fait ça car il préfère le soulevé en exo jambes.

4éme : un mouvement explosif, swing, arraché, je pense qu'on peut y ajouter des sauts en réduisant les reps.

5éme : un exo de "core", Dan recommande la roue abdo.

 

Pour les poids, si on en croit le PDF joint ci-dessous, on commence à 60% et on progresse tranquillement sans "rusher". Les poids doivent être "faciles".

 

Le PDF de Easy Strength (en plus du lien plus haut ) : EasyStrengthPaper.pdf

 

[Amastar]

Je met à jour le post dès que possible, je suis pas mal occupé en ce moment  

[PHIL16]

COMPLEMENT A LA METHODE 5-3-1 WENDLER :

(Tiré du nouvel opus de Wendler "BEYOND 5-3-1" )

 

tout d'abord voici le tableau des séries à effectuer :

 

Si vous ne faite que deux ou trois séances par semaines, la semaine de deload n'est pas obligatoire (perso je ne l'ai pas faite en 2014, j'ai mis plus de deux mois avant de repartir à la salle, mais je faisais les quatre séances)

Vous remarquerez que chaque dernière série présente un +, il s'agit en fait de faire au minimum le nombre de reps indiquées et au maximum de faire le plus de reps possible en gardant une technique propre. Ainsi pour la première semaine il vous est demandé 5 répétitions et bien vous pouvez peut-être en faire 12. (ca c'est une des clefs de la méthode).

 

Ensuite, une fois ces séries effectuées, Wendler propose d'augmenter la charge de travail par :

Les Back Off Sets

Après avoir pris de quelques minutes de repos après votre série+

Effectuez à nouveau la série 1 puis la 2, comme ci après :

- Série 1   65% x 5
- Série 2   75% x 5
- Série 3   85% x 5+

- repos quelques minutes
- Back Off Série 1  75% x 5
- Back Off Série 2  65% x 5

 

Les Joker sets

 Après votre série+ et quelques minutes de repos, il recommande de faire des single lourds (pour les power en priorité), ce qui donne :

- Série1   65% x 5
- Série 2   75% x 5
- Série 3   85% x 5+

repos quelques minutes
- Joker  1   90% x 1
- Joker  2   92.5% x 1
- Joker  3   95% x 1
 

Les Paused

Après votre série+ vous effectuez les exos suivants : 

Pour le bench : 3x3 reps de  bench press à la claque

Pour le squat 3x3 reps de box squat ou d'iso

Pour le deadlift 3x3 reps en paused à mi chemin ou à partir de blocs.

L’AMRAP

ou As Many Rounds As Possible. Très simple suffit de suivre le schéma suivant

 

- Série 1   65% x 5
- Série 2  75% x 5
- Série 3   85% x 5+

Quelques minutes de repos

- Série 4    65% x AMRAP (Max de répétitions)

 

une fois que tout ce la est fait vous pouvez passer au travail complémentaire :

Il y a ce que Wendler appelle le Boring But Big

faire 5x10 reps du même mouvement puis 5x10 reps d'un mouvement antagonistes, exemple :
séance bench 5-3-1 avec additif

suivi de :

5x10 bench

5*10 rowing barre

Sinon vous pouvez faire le Bodyweight

Il s'agit d'un travail au poids de corps en lien avec l'exo du jour, et avec un groupe antagonistes ( en 4x25 par exemple)

 

Et sinon il y a le I’m Not Doing Jack’s Shit

Vous faites votre 5-3-1 et vous rentrez vous doucher. Simple mais à ne faire qu'en cas de manque de temps.

 

Je profite de ce post pour remercier les divers traducteurs du web qui se sont farcis les traductions, permettant ainsi d'affiner mes propres lectures du beyond 5-3-1. (notamment le joker set)

 

Sources :

- T NATION (forum)

- Powerlifting to win - Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler

UCP Muscu (article d'Alexandre Reither)

-

 

[Fulbodius]

5/3/& Wendler, Training Max et progression

 

Bonjour vaste monde,

 

Afin de compléter la présentation du 5/3/1 de J. Wendler, je rajoute le concept cher à son auteur du TM (le Training Max ou Max d'Entrainement tout simplement).

Ceci est un élément fondamental du programme et quiconque n'intègre pas le TM au programme, passe à côté de l'esprit du 5/3/1.

Les % qui sont présentés par PHIL16 au début du post précédent doivent s'appliquer non pas à un 1RM réel (testé ou calculé peu importe), mais à un TM qui représente 90% de 1RM.

Par exemple, vous avez un max de 100kg (1RM) au DM (joli!), votre TM est de 90kg sur cet exercice (100 x 0,9).

Ce concept est extrêmement important pour le programme. C'est cette "marge" qui permet d'aller au delà des répétitions minimales indiquées sur le 3ème set (série où le pratiquant va chercher à briser un PR, record perso, en poussant les reps sans aller à l'échec).

 

PROGRESSION:

 

C'est également ce TM qui sera augmenté de 2,5kg pour le DC et DM, et de 5kg pour le Squat et Sdt.

Le poids n'est pas ajouté directement aux exercices, m

[Fulbodius]

PROGRESSION: Reprise post précédent, suite plantage d'ordi...

 

C'est également ce TM qui sera augmenté de 2,5kg pour le DC et DM, et de 5kg pour le Squat et Sdt.

Le poids n'est pas ajouté directement aux exercices, m

PROGRESSION:

 

C'est également ce TM qui sera augmenté de 2,5kg pour le DC et DM, et de 5kg pour le Squat et Sdt.

Le poids n'est pas ajouté directement aux exercices, m

:

Après plusieurs cycles (J. Wendler indique 5 minimum), il est probable que un ou plusieurs de vos lifts ne progressent plus et que vous avez peut-être même du mal à effectuer les séries de base requises.

Cela signifie tout simplement que votre TM a finit par rejoindre votre 1RM.
Pour redonner un bol d'air au TM, recalculez votre (vos) max et repartez sur un nouveau TM à 90% de votre (vos) 1RM.

[Fulbodius]

il y a 1 minute, Fulbodius a dit :

Le poids n'est pas ajouté directement aux exercices, m

Erratum merdum,

Le poids n'est pas ajouté directement aux exercices mais au TM, avant calcul des pourcentages!!

[PHIL16]

D'où l'intérêt d'utiliser un des nombreux calculateurs wendler du Web qui calculent les pourcentages à partir des 90% du 1rm.

[Fulbodius]

Options de deload par J.Wendler:

 

Dans Beyond 5/3/1, Wendler revient sur la notion de deload et présente quelques schémas différents.

 

1) 5 x 40% / 5 x 50% / 5 x 60% (c'est celle du programme original)

2) 5 x 50% / 5 x 60% / 5 x 70%

Les options 1 et 2 sont indiquées si vous vous sentez "cassé" et nécessitez un bon break.

 

3) 3 x 65% / 3 x75% / 3 x 85%

Cette option est indiquée si vous préférez conserver des charges relativement élevées cette semaine.

 

4) 10 x 40% / 8 x 50% / 6 x 60%

5) 10 x 50% / 8 x 60% / 6 x 70%

Ces deux options sont recommandées pour ceux qui préfèrent conserver davantage de volume et ménager leurs articulations.

 

Concernant la fréquence de la semaine de deload, Wendler recommande désormais de la placer à la suite de deux cycles consécutifs plutôt que d'un seul.

Le choix du style de deload ainsi que sa fréquence d'emploi revient au choix de chacun selon l'estimation que le pratiquant fait de l'état de sa condition au terme du ou des cycles ainsi que de ses objectifs.

Wendler ne prend pas la peine de détailler le travail d'assistance à ce sujet mais il faut garder en tête l'intérêt de la deload reste de laisser à l'organisme comme au système nerveux, une opportunité de se rafraichir afin de revenir à un entrainement conventionnel de façon optimale.

 

"Je ne voudrais pas sur analyser les deloads. Elles ne vous rendent pas plus faible. La quantité de poids que vous levez au fil des années, votre persévérance, votre capacité à rester sur un programme avec de solides principes, votre coeur/ détermination, et votre volonté de faire ce que les autres n'ont pas la volonté de faire (également connu comme Syndrome de Kaiser Soze) sont ce qui vous rendra fort et imbattable."

 

Jim Wendler, Beyond 5/3/1 

[kawa]

Je me demandais justement comment j allais gérer ma semaine de deload la semaine prochaine !!!

[Fulbodius]

Tant mieux si ça peut être utile.

Le sujet de la deload est probablement celui qui est le plus négligé dans le programme de Wendler. C'est assez simple à comprendre; pas évident psychologiquement de se dire qu'on va se relâcher quand on est continuellement à la recherche de la performance et du dépassement.

Cependant c'est le genre de pratique qui permet d'assurer la continuité de l'évolution et le progrès au moyen et long terme.

J'ajouterais quelques considérations personnelles qui pourraient s'envisager pour de nombreux programmes exigeants:

La semaine de deload est un excellent moyen de travailler des aspects négligés ou déficients de notre entrainement conventionnel. Elle peut être mise à profit pour peaufiner la technique, apporter de la variété ou expérimenter sur des plans inhabituels.

Par exemple, aller chercher la "pump" sur des exos d'isolation peu taxants, travailler l'explosivité, (re)découvrir de nouveaux exercices, travailler en pdc, en conditionnement cardio, en mobilité, rehab/prehab etc...

Les possibilités sont multiples et apportent au corps comme à l'esprit une fraicheur, promesse de gains futurs.

Enfin, cette pratique rappelle les principes de Poliquin avec une phase de transition entre accumulation et intensification. En d'autres termes, le travail accumulé au cours des cycles précédents se transforme en nouveaux gains au terme d'une brève période de repos actif.

Ces considérations dépassent le simple cadre du programme 5/3/1 de Wendler et mériteraient certainement un développement propre.

[dlp2]

Salut à tous,

 

Quand on parle sport, on parle forcément de préparation physique et c'est l'objet d'un prochain sujet sur notre chaîne Youtube, le concept c'est une immersion totale avec des sportifs de haut niveau, je vis leur vie le temps d'une journée,

 

N'hésitez pas à nous suivre, voici le lien du teaser :

 

https://www.youtube.com/watch?v=DjJjrSuWCOw

 

Si vous souhaitez échanger sur le sujet ou donner votre avis, je suis là

 

Merci et à bientôt

[Johnraj]

Le 3/4/2016 at 19:20, PHIL16 a dit :

Mise à jour, méthode westside (post à supprimer) merci

 

SUPER ARTICLE PHIL!

 

Je suis vraiment tenté de tester cette méthode .

J'ai quelques question cependant:

 

- comment on dispatch les séances? Un classique: lower - upper - rest - lower - upper rest - rest? J'ai vu que tu faisais d'affiler le speed et le max day...C'est pas trop niveau récup? J'ai  pas bien compris

- Dans l'exemple que tu as proposé tu fais 6 séries de 6 pour les exos d'assistance, c'est ce qui est préconisé ou c'est un choix personnel?

- lorsqu'on commence le programme, on commence direct avec les % proposé? Pcq je me vois pas testé d’emblée mon 90% dès la première semaine.

 

Merci!