Prise de masse - nouveau programme

[Amastar]

Bon, je vais commencer par récapituler un peu mon expérience en musculation, pour que vous puissiez vous faire une idée.

Déjà j'ai commencer il y a un peu plus de deux ans. Je m'étais résolu à changer de corps, car je passais tellement derrière mon écran que j'ai finis par m'évanouir devant mon père et finir à l'hopital. Vous vous doutez bien que mon père était pas super heureux à ce moment là, quand son fils s'est cassé la gueule devant lui sur le lavabo (j'ai eu de la chance, j'ai rien senti ). Enfin bon, je faisais 1m82 pour 58 kilos, j'étais vraiment mince, avec aucune force et je ne faisais plus de sports depuis quelques années. 

Donc je commence en septembre avec l'idée de changer, pas juste de corps mais aussi mon mode de vie. Mais pendant les 7 premiers mois je n'ai pas de programme, je fais du développé où je peine à soulever plus de 16kg à la barre, du curl avec 8kg et 2, 3 exos de plus. Enfin quelque chose de vraiment mauvais quoi . Je crois que malgré tout j'ai réussi à prendre deux kilos pendant ces 7 mois, malgré tout, je ne sais même pas comment .
Après j'ai trouvé le forum, et grâce à vos conseils, aux connaissances que vous m'avez apporter et à l'envie d'apprendre que vous m'avez donner j'ai progresser.
Aujourd'hui j'ai atteint les 71kg, plutôt sec, et je soulève des poids qui me conviennent.

Seulement ce que je redoutais est en train d'arriver, ça va faire quelques mois que je stagne à ce poids et plus je me regarde dans la glace plus je me trouve trop mince, malgré ce que me disent mes potes. Et mes entraînements sont mal foutus, même si équilibrés, je travaille au feeling et surtout je fais du sur-entrainement, je m'entraine sur les courbatures.

 

Bon maintenant que vous savez comment tout est arrivé passons aux choses sérieuses.

Comme j'ai dit ci-dessus je commence à me sentir "maigrichon" quand je regarde le miroir, pas dans le sens anorexique mais plutôt pas assez massif à mon goût, la fameuse malédiction de la muscu, jamais assez massif et puissant .

Donc j'aimerais repartir sur un programme planifié et une diète, et profiter de celle-ci pour me sobrer du coca et de tout le sucre que je consomme.

Pour la diète je pense pouvoir me débrouiller, mais pour l'entrainement j'ai des doutes:

-J'avais à la base penser à faire un entrainement axé sur la force, comme le 5-3-1, mais je me demande si cela convient pour une prise de masse.

-J'avais aussi pensé à un fullbody en me concentrant sur des exercices polys en charge libre, du genre Deadlift, Front/squat, DC, Shrug et rowing barre. Planifié ça donnerait quelque chose comme ça:

-Jour 1: Développé couché: 5 séries, en 12r, 10r, 8r, 6r et finir sur du 4r.

             Front/squat: varier devant et derrière en 3 séries pour chaque, mais en partant avec 10kg de moins pour le front, ce qui donnerai: FS:40kg, BS:50kg, FS:50kg,                    BS:60kg etc...

             Rowing: en pronation et en supination, comme pour le squat sur 3 séries mais avec les mêmes charges, mais avec 8r, 6r et 4r

             Deadlift: Là j'aimerais faire 4 séries à 70/80% de ma charge max en 8 réps

             Shrug: Finir la dessus en gardant la même charge qu'au Deadlift, en faisant 3 séries de 20 secondes sous-tension sous cette forme: 2s sous-tension, je                              redescend pendant une seonde, puis je remonte 2s sous-tension, dix fois.

-Jour 2: La je vais m'entraîner au poids du corps donc principalement pecs, bras et dos: En faisant des tractions avec tempo, statiques, différentes variations. Des dips,                   des pompes et un peu d'abdos, pour le principe.

Je pense alterner ce programme avec cet ordre: J1-J2-J1-J2-J1 et me laisser le weekend en repos pour faire un peu de corde à sauter ou de HIIT.

 

Désolé pour le côté un peu brouillon du post, c'est pas trop mon habitude mais j'ai une douche à aller prendre et j'aimerais poster ce message avant  !

Donc j'attends vos commentaires, remarques et critiques, afin de forger un programme qui puisse remplir au mieux mes objectifs.

 

A vous les musclays !  

 

P.S. J'ai pour objectif les 75/76kg plus ou moins secs d'ici 2/3 mois. 

[tom68]

salut à toi! Au vu de ton expérience je pense qu'un programme en full body et un peu limite pour une prise de muscle, bien sur tu pourras progresser mais pas autant qu'en split, après au niveau de tes répétitions tu devrais faire le même nombre de répétitions sur chaque série d'un exo et augmenter les répétitions et kg séance après séance, le pyramidale ne fonctionne qu'un temps et reste moins efficace sur le long terme, en tout cas c'est valable personnellement

[PHIL16]

Salut amastar. Pour faire simple : as tu regarder du côté de l'ovt de thibaudeau ? Tu peux modifier la prog pour l'adapter à ton rythme.  Franchement,  fait sérieusement durant huit semaines ça boost d'enfer en force et volume. 

Ha oui pour le coca,  me suis sevré avec le yellow  juice de Gilles lartigot.

 

Après le 5-3-1 wendler outre la force te donne aussi un bon développement de la masse. Mais pour ça il faut choisir les bons exos complémentaire plus un p'tit truc que j'avais testé et qui tue de la mort qui tue (technique d'intensification)  

En tout cas que ce soit l'octroi ou le 5-3-1 il faut te préparer à un vrai combat. 

Tchuss 

 

[Rémyshredded]

Je te conseil le full body waterbury,je le conseil à beaucoup de monde c'est pas parce que je le fais,mais parce que c'est un programme qui a fait ses preuves autant sur des débutants que des confirmés.

[Kakoo]

Yo, tu pourras nous faire part de tes points positifs ET négatifs de ta prise de masse stp au bout de quelques mois pour savoir si c'est bien pour le physique ou non  

Sinon bon courage

[Amastar]

Alors tout d'abord merci à vous pour avoir pris le temps de répondre  ! 

 

@tom68 Le choix du fullbody est principalement là pour me permettre de garder quelques jours pour faire des entraînements plus gym, n'ayant pas de barre de tractions chez moi et ne m'entraînant pas en salle.

 

@PHIL16 Je viens de me renseigner sur les deux programmes, sur le site de T-Nation, je vais faire un petit résumé de ce que j'ai compris, si tu veux bien me corriger :

Optimized Volume Training: 

Planification sur 8 semaines, avec deux cyles de 4 semaines où on change les exos pour ne choquer le corps et casser les habitudes. 4 jours ON pour 3 jours OFF. Le programme est composé de sets comprenant 2 exos, 1 lourd sur lequel on cherche à progresser et un léger sur lequel on va travailler le temps sous tension. On cherche à progresser principalement sur le premier exercice, le second est là pour rallonger le temps sous-tension du muscle, pour bien le finir. On a une tempo 2/0/1 sur l'exo 1 et 6/0/2 sur l'exo 2. On fait que 5 réps pour chaque exo et on laisse 2 min de repos entre chaque set.

5/3/1 Wendler:

Alors celui la à l'air plus compliqué, et plus complet, ou en tout cas plus précis. Comme pour l'autre programme on a deux cycles de 4 semaines, avec 3/4 jours d'entraînement pour chaque semaines. On va remplacer notre 1-RM par 90% de sa charge, afin de commencer plus bas et d'avoir une meilleure progression. On ne cherche pas à augmenter notre 1-RM mais à augmenter le nombre de réps que l'on peut faire à 90%. Par exemple passer de 6 réps à 100kg au Benchpress à 9 réps à 100kg, donc logiquement on gagne en force. Wendler insiste bien sur l'égo, qu'il faut le laisser de côté car c'est notre plus grand ennemi et qu'il peut faire foirer le programme. Autre chose importante, il déconseille fortement de personnaliser le programme à sa sauce.

Le programme prend cette forme:

Deux cycles de 4 semaines:

-semaine 1: 3x5 réps

-semaine 2: 3x3 réps

-semaine 3: 3x5,3,1 réps

-semaine 4: là on déload, pour offrir une pause aux muscles

Comme dit plus haut on travaille à 90% de notre 1-RM, donc les calculs sur notre 1-RM se font comme ça: 65% de 90%, par exemple. 

Après un cycle de 4 semaine on va rajouter entre 2 et 5 kilos à notre max, selon l'exercice, différent entre le benchpress et le deadlift.

 

J'avoue que les deux programmes m'intéressent bien, mais plus particulièrement celui de Wendler, ne pouvant m'entraîner en salle et ayant accès à moins de matos il me convient mieux. 

J'ai réfléchi à un programme et ça donne ça, en ayant remplacé quelques exos à cause du manque de machines.

-Workout 1: Deadlift - Relevés de jambes à la barre (5x15) - Front squat (5x10)

-Workout 2: Bench press - Dumbell chest press (5x15) - Dumbell row (5x10)

-Workout 3: Squat - Fentes (5x15) - Elévations mollets (5x10)

Planifié ça donnerai ça: W1 - OFF - W2 - GYM - OFF - W3 -GYM

Donc les 3 jours de Wendler, avec deux jours de GYM (street workout), et deux jours de repos.

 

Donc mes questions:

-Le squat, je le fait en ATG ou en parallèle ? sachant qu'avec ma souplesse il y a une grosse différence.

-Je peux faire mes jours GYM ou ça entre trop en contradiction avec le Wendler ?

-Les exos que j'ai choisis sont bons  ? J'ai fait avec les possibilités que j'ai. 

 

Merci d'avance pour tes conseils  !

PS. Merci pour le Yellow Juice je vais y jeter un coup d'oeil .

 

@Rémyshredded Je vais y jeter un coup d'oeil mais comme dit plus haut, le Wedler m'intéresse bien, et j'aimerais prendre en force aussi donc autant faire d'une pierre deux coups. 

 

@Kakoo Je vais reprendre mon carnet d'entraînement donc le compte rendu sera quotidien, je mettrais mon poids chaque semaine. Je suis du genre à rester assez sec même quand je prends du poids donc ça risque d'être long pour prendre 4/5kg.

 

[PHIL16]

C'est ça.  Par contre  la progression wendler que tu propose est sa dernière mouture. Je préfère la précédente pour laquelle tu as des calculateurs partout sur le net (notamment sur le site fougère force #dédicace à mandelson) tu as juste à rentrer ton 1rm et ne pas tenir compte des éxos d'assistance qu'ils proposent.  Les tiens me semblent bien hormis le front squat que je remplacerai le jour des Dead par un rowing yates.

De plus wendler proposait un truc efficace (testé) une fois que tu as fait ta dernière série de ton 5-3-1 soit la série appelé + (celle où tu fais le maximum de reps), tu fais un back of set.  C'est à dire que tu fais une pause de 3/5 mn et tu refais la série 2 puis la 1 avant de commencer les éxos d'assistance. En plus les deux séries de bâck je les faisais en 602 (efficace, dur mais jouissif). 

Après dans tes exos d'assistance tu peux placer un antagoniste si tu veux. 

 

Pour ta question sur les jours gym intercalés. Aucun souci c'est même recommandé par louis simmons, Thibaudeau (ppg), et wendler.

 

Franchement avec les calculateurs wendler c'est hyper facile.

 

Ha oui,  le squat je te dirai bien c'est atg ou sinon retourne pleurer chez maman,  mais si tu n'y arrive pas fait les aux max sans nuire à la technique. Du coup je te conseille de mettre le front squat en assistance du squat il est idéal pour travailler le atg. 

 

[Amastar]

Justement le squat je pense que j'ai un bon mouvement en ATG, cf fil d'actualité du forum. Mais c'est juste que le poids varie énormément. Je ne dépasse pas les 80/85kg en ATG 

Pour le back set, tu travaille à combien de % pour faire du 602 ? 

[PHIL16]

En fait je reprends la deuxième et la première série calculées par le tableur et si je fais du 602 je fais deux fois la première qui doit correspondre à 60%

De 90% d'1rm.

[Amastar]

OK, merci.

[Kakoo]

Il y a 10 heures, Amastar a dit :

@Kakoo Je vais reprendre mon carnet d'entraînement donc le compte rendu sera quotidien, je mettrais mon poids chaque semaine. Je suis du genre à rester assez sec même quand je prends du poids donc ça risque d'être long pour prendre 4/5kg.

D'accord mais situ prends tu gainer ça va monter sur la balance je pense et pas que en muscle donc fait gaffe  

[LeFoetus]

Pour prendre 5kg en 6 semaines même si tu vas choper du gras prend du carnivore mass plus jeune j'étais bloqué à 76 kg j'en ai pris et en 6/8 semaines j'ai pris 5 kg d'un coup ça m'a lancé et j'ai pu atteindre 95 kg en étant très maigre de base.

Mais le goût c'est la chose la plus ignoble que j'ai jamais goûté je préfère aujourd'hui payer pour ne plus jamais en reboire de ma vie, à l'époque j'étais obligé de nettoyer le shaker à l'extérieur sinon tout le monde vomissait ?

[Amastar]

@Kakoo t'inquiète j'ai déjà pris 13kg depuis le début mais je suis toujours rester à peu près sec. 

@LeFoetus t'inquiète pas j'ai le temps les 5kg je les prendrais en 2/3 mois, j'ai pas envie de prendre 5kg en un mois si c'est que de la graisse. C'est pour ça que je prends un programme force, pour faire travailler chaque grammes que je prendrais

[LeFoetus]

Ça c'est ce que je veux entendre et que tu éclates toutes tes fibres au maximum ??

[Kakoo]

Le 3/4/2016 at 12:31, Amastar a dit :

@Kakoo t'inquiète j'ai déjà pris 13kg depuis le début mais je suis toujours rester à peu près sec. 

Ah cool ça ! Toujours en restant musclé