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paulfr

Le petit guide du débutant en musculation

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Le full-body est ce qu'il y a de mieux pour les débutants car il fait travailler l'ensemble du corps avec les mouvements principaux. Il est quand même beaucoup plus important d'être d'abord bon dans les mouvements de base comme pousser, soulever, etc... plutôt que d'exceller dans du biceps curl...

 

Les exos préparatoires sont aussi importants pour apprendre la bonne exécution des gros mouvements, comme par exemple le Wall Squat pour bien ancrer le schéma du Squat... Au lieu de charger la barre directement sur le dos d'un débutant qui n'est pas préparé à ça et qui a "perdu" le mouvement naturel du Squat (comme beaucoup de gens dans cette vie moderne).

 

Je ne prétends pas avoir la vérité, ni même innover. J'ai suivi les conseils d'entraineurs réputés à travers leurs livres, d'un coach qui a validé cette approche de la muscu ou tout simplement le retour d'expérience des pratiquants ayant une certaine réussite. A commencer par Nassim Sahili, le modèle qui est en photo dans la bibliothèque d'exos de ce site, qui conseille le full-body aux débutants ainsi que l'apprentissage du squat à travers différents exos préparatoires (voir sa chaine Youtube qui est très bien).

 

J'avais écrit ce guide dans l'esprit de partager tout ça, expliquer le full-body au débutant et comment apprendre correctement le Squat et le Soulevé pour éviter les blessures en ayant une bonne forme. J'avais aussi écrit ce guide pour démythifier ce sport car un débutant n'a pas besoin de choses compliquées au début. Plus il va se mettre des "régles", plus vite il se démotivera. D'autant plus que la plupart de ces règles sont de la "bro-science" (le fameux "on m'a dit que", "un pote musclé m'a dit que", etc...).

 

Malheureusement, cette vision de la muscu n'est pas partagée sur ce forum et il devenait inutile de laisser un sujet qui n'est pas cohérent avec le site. Chacun voyant midi à sa porte, ce n'est pas une critique mais un constat. Donc j'ai enlevé ce guide du forum et demandé à ce qu'il ne soit plus en post-it.

 

Je continuerais à conseiller le full-body pour les débutants (mais pas ici bien sur) ainsi que de ne pas enquiller tout de suite sur les gros mouvements sans s'y préparer à travers des exos simples. Et d'autres continueront à leur conseiller de mettre directement une barre sur le dos à faire du squat (histoire de prouver leur virilité en "ne branlant pas la barre", quitte à avoir une mauvaise exécution du mouvement) et de faire des splits complexes... Beaucoup de "mauvaises langues" diront bro-split, pardonnez les, ce sont des ignorants :icon_razz:

 

The End.

 

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@paulfr Vraiment super comme travail, j'ai pas encore tout lu mais ça ne devrait pas tarder. J'voudrais en profiter pour te proposer un post pour regrouper les différentes techniques et programme en musculation, afin de faciliter la compréhension de tous à ce sujet. Vu que l'on est pas mal à avoir tester différentes façons de s’entraîner je pense que ce serait pas mal pour chacun de nous quand on veut s'entraîner d'une nouvelle manière. 

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On va casser l'ambiance parce que sinon Paul qui est déjà frappé de priapisme va exploser.  

Je ne suis pas d'accord sur tout, et notamment au niveau nutrition (je suis revenu des macros and calories,). Après niveau méthode c'est bien expliqué et très satisfaisant pour un débutant.  Parce qu'en première lecture j'avais zappé la cible à savoir le novice. 

Maintenant pour la nutrition c'est vrai qu'il s'agit de base à adapter.

Donc au final bon travail qui devrait éclaircir les idées des débutants.  

Même si au niveau nutrition.......... ?

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Merci :)

 

Je comprends ce que tu penses sur la nutrition puisqu'on en a déjà parlé mais... J'ai un principe, le KISS : Keep It Simple and Stupid. C'est d'autant plus valable pour les débutants car ils n'ont pas besoin de s'embrouiller le cerveau et de compliquer les choses.

 

Mon avis est que le plus important est déjà de créer une habitude simple pour que ça en devienne un automatisme. Après, effectivement, on peut discuter du blé, lait, etc... et peaufiner :)

 

Après c'est un guide qui reflète mon avis, si tu veux ajouter un truc, vas y c'est bienvenu, on le met en note ou on link ton post :)

 

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Effectivement,  déjà ce rendre compte qu'il est important de modifier son alimentation est primordial. 

Maintenant lorsque l'on parle de glucides on s'aperçoit que beaucoup utilisent les pâtes du commerce qui ne sont que des ogm++.

Je préfère d'emblée orienter sur d'autres sources.

Mais c'est vrai que ça peut choquer le débutant. 

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Riz basmati, patates douces et normales, et pour changer : des légumineuses les plus propres possibles. 

Tout en sachant que la base c'est fruit légume, oléagineux produits animaux de qualité (hormis le lait). Le reste c'est du "complément" 

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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