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Le modèle de programme d'un gars de ma salle. Le programme comporte deux jours A et B qui s'alternent 3 jours par semaine, le classique ABA BAB. Repos de 1mn30-2mns pour les polys, 1mn pour les isolations.

 

Bien que je ne sois pas trop exo d'isolation, je le trouve pas mal mais je voudrais vos avis. Les exos ne sont pas forcément ceux-là à la lettre, il substitue quand il sent qu'il ne progresse plus sur un exo, du style il passe du DC au DI ou des fentes au split squat.

 

Voila ce qu'il fait en ce moment :

 

Séance A

Squat 3-4x6-10

DC 3-4x6-10

Rowing 3-4x6-10

Leg curl 2-3x8-12

Tirage horizontal haut (face pull) 2-3x8-12

Triceps 2x8-12

Mollets debout 2x15-20

 

Séance B

Fentes 3-4x6-10

DM 3-4x6-10

Tractions 3-4x6-10

Exo fessiers-ischios type Hip Thrust 2-3x8-12

Pec Deck 2-3x8-12

Biceps 2x8-12

Mollets assis 2x15-20

 

Non je n'ai rien oublié, il n'y a pas de soulevé :)

 

Verdict ?

 

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Moi qui préfère éviter les soulevés, j'avoue qu'il me plait bien aussi même si il y a des isolations.

 

En fait, il ne peut plus faire de soulevé (enfin il vaut mieux éviter comme moi quoi :/) et son modèle c'était ça avant qu'il change :

 

A / B

Exo jambes bilatéral / unilatéral

Poly pec / épaules

Poly dos horizontal / vertical

Poly de type soulevé (terre, olympique, etc...)

Epaule postérieure / iso pecs ou poly léger pecs

Triceps / Biceps

Mollets

 

Donc au départ, ça faisait 4 gros exos pour 3 petits exos. D'après lui, ça n'a pas changé grand chose de ne plus faire de soulevés.

 

Ah oui ! Et pour être complet, il varie aussi les reps quand ça lui prend. Il ne cycle pas mais il va faire un jour en 6-10, le deuxième jour 8-12 reps avec 10% en moins par rapport au 1er jour, le 3éme jour 10-15 reps avec 20% en moins du poids du 1er jour.

 

D'autres avis ? :)

 

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La séance 1 est quasi similaire à la mienne. Actuellement, je travaille comme ceci : A-A-B avec des temps de récup courts (de 1" à 1"45 suivant les exos).

 

Séance A

 

Goblet squat

Rowing haltère

DC

Élévations bassin/ Hip Thrust

Rowing menton

Haltères au front

 

Séance B

 

Squat

Dips

Tractions supi/pronation

Élévations bassin/ Hip Thrust

DM

Curl haltères

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    • Merci 😊. Je vais pas à la musculation pour faire de la figuration.  J aime sentir que je me suis dépassée,  que j ai progressé. C est ça qui m intéresse,  en plus des résultats que je peux obtenir 
    • Ah oui, du coup j ai regardé sur internet.  Merci, je testerai !
    • Bonjour à tous   Je suis nouveau ici et j'aurais besoin de conseils.   En fait je vais preparer pour dans 6 mois un test pour entrer dans les forces de l'ordre, donc luc leger, petit parcours avec des exercices etc.   Je fais deja de la muscu depuis une bonne année, je cours pas mal, mais je voulais vos avis de pros ici pour mieux cadrer ma prepa dans ces 6 prochains mois.   Mes objectifs c'est pas tant de prendre de la masse et devenir un golgoth ^^   Je fais 1m85, 88 kilos, 34 ans (donc forcement je n'ai pas la meme recup qu'un jeune de 20 ans), j'aurais besoin en fait de prendre du muscle mais de perdre du poids en meme temps pour m'affiner car moins je pèserais plus ce sera simple pour moi pour le concours et les tests que j'aurais à faire. En gros je veux pas devenir un musclor physiquement mais avoir de la puissance, peser moins etc, que ca ne se voit pas physiquement avec de gros muscles etc je m'en fous, je chercher l'efficacité.   1 ere question: sur quels axes travailler et à quelle cadence (combien de jours par semaine) ? Je ne travaille pas, je me suis mis au chomage ce mois ci pour preparer pleinement les test et pouvoir faire un max de sport sur les 7 jours.   2 eme question: je suis un debutant niveau proteines, BCAA, (j'ai testé du USN dernierement) ect je trouve ca sympa j'aime bien, mais la encore j'aimerais m'aiguiller sur ce dont j'ai vraiment besoin, donc quel type de proteine ou BCAA ? C'est quoi les meilleurs pour accélérer la recuperation physique et pouvoir enchainer un max d'efforts dans la semaine ?   Merci d'avance à vous.
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