Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

paulfr

Votre avis sur ce programme ?

Recommended Posts

Le modèle de programme d'un gars de ma salle. Le programme comporte deux jours A et B qui s'alternent 3 jours par semaine, le classique ABA BAB. Repos de 1mn30-2mns pour les polys, 1mn pour les isolations.

 

Bien que je ne sois pas trop exo d'isolation, je le trouve pas mal mais je voudrais vos avis. Les exos ne sont pas forcément ceux-là à la lettre, il substitue quand il sent qu'il ne progresse plus sur un exo, du style il passe du DC au DI ou des fentes au split squat.

 

Voila ce qu'il fait en ce moment :

 

Séance A

Squat 3-4x6-10

DC 3-4x6-10

Rowing 3-4x6-10

Leg curl 2-3x8-12

Tirage horizontal haut (face pull) 2-3x8-12

Triceps 2x8-12

Mollets debout 2x15-20

 

Séance B

Fentes 3-4x6-10

DM 3-4x6-10

Tractions 3-4x6-10

Exo fessiers-ischios type Hip Thrust 2-3x8-12

Pec Deck 2-3x8-12

Biceps 2x8-12

Mollets assis 2x15-20

 

Non je n'ai rien oublié, il n'y a pas de soulevé :)

 

Verdict ?

 

Share this post


Link to post

J aimes beaucoup, je vais sûrement repasser sur un programme comme ça très bientôt.

Share this post


Link to post

Moi qui préfère éviter les soulevés, j'avoue qu'il me plait bien aussi même si il y a des isolations.

 

En fait, il ne peut plus faire de soulevé (enfin il vaut mieux éviter comme moi quoi :/) et son modèle c'était ça avant qu'il change :

 

A / B

Exo jambes bilatéral / unilatéral

Poly pec / épaules

Poly dos horizontal / vertical

Poly de type soulevé (terre, olympique, etc...)

Epaule postérieure / iso pecs ou poly léger pecs

Triceps / Biceps

Mollets

 

Donc au départ, ça faisait 4 gros exos pour 3 petits exos. D'après lui, ça n'a pas changé grand chose de ne plus faire de soulevés.

 

Ah oui ! Et pour être complet, il varie aussi les reps quand ça lui prend. Il ne cycle pas mais il va faire un jour en 6-10, le deuxième jour 8-12 reps avec 10% en moins par rapport au 1er jour, le 3éme jour 10-15 reps avec 20% en moins du poids du 1er jour.

 

D'autres avis ? :)

 

Share this post


Link to post

Il fait 3 ou 4 selon la forme en fait :)

 

J'ai l'impression qu'il s'autorégule bien aussi.

 

Je crois que je vais le tenter après mon programme actuel.

 

Share this post


Link to post

La séance 1 est quasi similaire à la mienne. Actuellement, je travaille comme ceci : A-A-B avec des temps de récup courts (de 1" à 1"45 suivant les exos).

 

Séance A

 

Goblet squat

Rowing haltère

DC

Élévations bassin/ Hip Thrust

Rowing menton

Haltères au front

 

Séance B

 

Squat

Dips

Tractions supi/pronation

Élévations bassin/ Hip Thrust

DM

Curl haltères

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'égos similaire d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé par Maxime,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...