Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

paulfr

Votre avis sur ce programme ?

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

10
1665

Top Posters


Recommended Posts

Le modèle de programme d'un gars de ma salle. Le programme comporte deux jours A et B qui s'alternent 3 jours par semaine, le classique ABA BAB. Repos de 1mn30-2mns pour les polys, 1mn pour les isolations.

 

Bien que je ne sois pas trop exo d'isolation, je le trouve pas mal mais je voudrais vos avis. Les exos ne sont pas forcément ceux-là à la lettre, il substitue quand il sent qu'il ne progresse plus sur un exo, du style il passe du DC au DI ou des fentes au split squat.

 

Voila ce qu'il fait en ce moment :

 

Séance A

Squat 3-4x6-10

DC 3-4x6-10

Rowing 3-4x6-10

Leg curl 2-3x8-12

Tirage horizontal haut (face pull) 2-3x8-12

Triceps 2x8-12

Mollets debout 2x15-20

 

Séance B

Fentes 3-4x6-10

DM 3-4x6-10

Tractions 3-4x6-10

Exo fessiers-ischios type Hip Thrust 2-3x8-12

Pec Deck 2-3x8-12

Biceps 2x8-12

Mollets assis 2x15-20

 

Non je n'ai rien oublié, il n'y a pas de soulevé :)

 

Verdict ?

 

Link to comment

Moi qui préfère éviter les soulevés, j'avoue qu'il me plait bien aussi même si il y a des isolations.

 

En fait, il ne peut plus faire de soulevé (enfin il vaut mieux éviter comme moi quoi :/) et son modèle c'était ça avant qu'il change :

 

A / B

Exo jambes bilatéral / unilatéral

Poly pec / épaules

Poly dos horizontal / vertical

Poly de type soulevé (terre, olympique, etc...)

Epaule postérieure / iso pecs ou poly léger pecs

Triceps / Biceps

Mollets

 

Donc au départ, ça faisait 4 gros exos pour 3 petits exos. D'après lui, ça n'a pas changé grand chose de ne plus faire de soulevés.

 

Ah oui ! Et pour être complet, il varie aussi les reps quand ça lui prend. Il ne cycle pas mais il va faire un jour en 6-10, le deuxième jour 8-12 reps avec 10% en moins par rapport au 1er jour, le 3éme jour 10-15 reps avec 20% en moins du poids du 1er jour.

 

D'autres avis ? :)

 

Link to comment

La séance 1 est quasi similaire à la mienne. Actuellement, je travaille comme ceci : A-A-B avec des temps de récup courts (de 1" à 1"45 suivant les exos).

 

Séance A

 

Goblet squat

Rowing haltère

DC

Élévations bassin/ Hip Thrust

Rowing menton

Haltères au front

 

Séance B

 

Squat

Dips

Tractions supi/pronation

Élévations bassin/ Hip Thrust

DM

Curl haltères

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
×
×
  • Create New...