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drymogan

Debutant / validation programme

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Salut a tous,

Mon profil en 2 mots : 31 ans, 1m88 pour 78 kgs, tres mince / j'ai deja fait un peu de muscu mais jamais tres serieusement et de facon suivie, suis pas sportif du tout a la base mais me suis ameliore significativement sur la derniere annee, me suis mis a nage 1 ou 2 kms toutes les semaines et j'ai pris bcp d'epaule, et un peu de bras, par contre le reste a pas suivi

>> j'aimerais me faire un programme axe sur :
- prise de muscle/masse
- amelioration condition physique generale

J'ai un dos fragile et dois y faire gaffe

J'ai une salle de gym a dispo, et je pense faire le prog suivant :

- lundi : pectoraux, dos (salle de gym, machines) 30 mins
- mardi : repos
- mercredi : abdos, cuisse (salle de gym, machines) 30 mins
- jeudi : repos
- vendredi : repos
- samedi : cardio 20 ou 30 mins de treadmill ; je viens de m'y remettre et cours 3 kms en 20 mins mais je crois que mon rythme cardiaque etait un peu haut, je vais peut etre baisser un peu au debut
- dimanche : 1 km de nage, mixe brasse coulee et crawl

Je me suis achete un pot de "Pure Whey" et je compte me faire un shake apres chaque seance.

Vous en pensez quoi ?

Je souhaite optimiser mon temps et mes efforts et attends vos critiques

Merci beaucoup

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Salut, je vais te répondre en plusieurs points:

-Déjà ce que tu nous montre n'est pas un programme mais un planning, donc il n'y a rien à valider.

-Tu devrais commencer par faire un programme fullbody, il y en a plein sur le site et que tu sois débutant ou que tu n'ai pas beaucoup de temps pour t'entraîner dans la semaine, c'est ce qu'il y a de mieux pour toi. 

-Tu as un dos fragile ? C'est le bon moment pour le renforcer, tu as des exercices de gainages pour les lombaires, et les tractions te donneront un dos puissant. 

-Pour faire une prise de masse tu dois d'abord calculer ta consommation de calories journalière et ensuite l'augmenter de 200 à 300 calories.

-La whey tu n'en as pas besoin au début, un bon régime devrait te suffire à avoir toutes les protéines dont tu as besoin chaque jour. 

 

Pense à aller faire un post de présentation dans la section appropriée du forum, même si ta petite présentation au début de ton message est bien. 

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Salut Amastar,

 

Merci pour ta reponse rapide, et j'irai faire un post de presentation

 

Pas sur de piger la subtilite entre programme et planning. Je viens de lire un peu des articles sur la muscu pour debutants, et beaucoup parlent de ton full body 3x par semaine, du coup mon programme/planning (?) me parait pas terrible. Je veux m'appuyer sur des techniques qui marchent, donc ce sera 3x ce full body. En revanche je veux pas abandonner natation, donc j'essaierai de caler ca 1 ou 2x par semaine. Je pense pas que ca interfere negativement, et devrait peut etre meme aider a recuperer ?  Peut etre que je peux commencer mes seances de full body par 10 mins de tapis, pour me chauffer, et je laisse tomber la seance full tapis.

 

Je vais devoir apprendre le nom de tous ces exercises et machines. J'ai un pote tres sportif qui va venir me coacher ds ma salle de muscu au debut, devrait aider. Je veux pas foirer les mouvements, typiquement le squat, et me deboiter le dos. 

 

Il faut que je me renseigne sur tout l'aspect nutrition, sur lequel je suis aujourdh'ui tres mauvais. Je bouffe quasi rien chez moi, toujours dehors (j'habite en Asie). 

 

Merci encore.

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Je te parle de planning car tu ne nous décris pas ton programme avec les exercices, le nombre de séries et de répétitions... 

La natation ne t'arrête pas, c'est bon pour ton corps et c'est plus "doux" pour tes articulations. 

Pour t'échauffer tu peux faire du tapis, du rameur, de la corde à sauter...
Pour la nutrition il y a de très bon articles sur le site et sur le forum pour t'y initier. 

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Amastar a tout dit.

 

Par contre, les potes qui coachent, c'est franchement à éviter et surtout pour apprendre les gros mouvements type squat (surtout si tu as le dos fragile).

 

Pour bien apprendre le squat et soulevé, il y a tout un tas d'exos à faire avant même de prendre la barre et il faut être corrigé par un pro. Si tu enquilles directement avec la barre, même à vide, tu vas apprendre un mouvement de merde... Garanti... :)

 

De plus, suivant ta morphologie et tes soucis au dos, il y a plus ou moins des variantes adaptées à ton cas.

 

Pas plus tard que la semaine dernière, j'ai "conseillé" un jeune dans ma salle, il enquillait des soulevés jambes tendues alors qu'il n'avait manifestement pas la morphologie pour et la souplesse aussi. Donc il arrondissait le dos comme un fou. Il n'a pas voulu écouter... Malheureusement pour lui, dans quelques temps, il se flingue à ce rythme...

 

Vraiment je parais alarmiste mais il faut faire attention avec ces mouvements. Ca parait con à apprendre mais en fait non. D'ailleurs quand tu lis des bons bouquins sur la force athlétique on va dire, ils consacrent des pages et des pages à décortiquer les mouvements. Ce n'est pas aussi simple que ça :)

 

Je suis "faible" du dos aussi donc je connais un peu le probléme ;)

 

 

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    • Bonjour,   Merci pour ta réponse. M'a journée équilibrée type c'est un peu de pain complet le matin confiture ou beurre + un fromage blanc et un fruit. Le midi généralement des légumes cuisinés sans matière grasse et sans sauce avec éventuellement du poisson (souvent du thon), ou alors une salade (par exemple tomate, salade, noix, carotte râpées etc) et un fruit. Le soir légumes cuisinés aussi mais sans le poisson, un peu de pain complet et je remplace le fruit par un yaourt nature. Je précise que je mange rarement des féculents, j'ai donc un régime assez faible en glucides à part le pain et les fruits. Pas de soda, de grignotage ou autres cochonneries.   Côte sport je n'ai pas d'entraînement bien spécifique, je cours soit en endurance fontamentale pendant 1h environ, soit en allure semi marathon. A la piscine je fais des longueurs tout bêtement parfois en travaillant la technique parfois en me concentrant sur la performance.   Si mes résultats sont cachés par le gras comme tu dis ça me va. L'objectif ce n'est pas d'avoir un ventre ultra plat  avec de beaux muscles bien visibles. Mon objectif premier est d'avoir une taille plus gracieuse.   Penses tu qu'un simple programme d'exercices poids du corps à faire 20min chaque matin au réveil puisse le faire ? Car j'aurai du mal à ajouter des séances muscu d'une heure à mon programme d'entraînement existant. J'ai aussi un travail très prenant et une vie sociale 😛
    • Bonjour.   La 1ere raison d'une prise de poids c'est que tu consommes plus que tes besoins (peu importe ton activité) ou vice versa. Saches aussi qu on peut très bien grossir en mangeant équilibré...d'ailleurs, est ce que tu peux nous partagez ta journée "équilibré" type? et tes entraînement en détail.   Pour tes 3 coachs...c'est clairement des incompétents...en 6 mois, tu aurais dû avoir LARGEMENT des résultats.   Tu peux très faire des exos pour ton ventre mais dis toi qu'ils seront "cachés" par la graisse (ce qui est mon cas 😅) En tout cas, je t'encourages tout de même à faire de la musculation. Pour info, les muscles consommes de la graisse en guise d'énergie même au repos...plus on en a, plus tu brûles. Évidemment, pas des masses non plus mais  ça aide.   Commence par un programme full body que le site propose. Veille à faire les exos proprement. J'ai jamais eu de coach dans ma vie...ça ne m'a pas empêché de progresser et de comprendre comment évoluer. Le secret c'est d'être curieux et de faire un max de recherche. https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html   Le programme propose à la barre guidé mais, à mon humble avis, je te conseil de faire avec des barres et/ou haltère. Tu travailleras plus de muscle   Bonne chance
    • Bonjour à tous,   Je m'appelle Ludivine, j'ai 26 ans et j'aimerai vos conseils pour perdre du ventre.   Depuis plusieurs année je prends du poids. Pas énormément, mais assez pour que ça se voit surtout au niveau du ventre, et la ça commence à me complexer..   Je ne comprends pas pourquoi je prends du gras car je suis une sportive qui mange équilibré. Je fais de la course à pied et de la natation 4 à 5 fois par semaine et à un niveau plutôt correct, je fais régulièrement du vélo, je mange peu de glucides beaucoup de fibres, je cuisine sainement. Je me fais plaisir un peu plus le week-end mais sans manger de cochonneries non plus, je suis plutôt resto :) Je sais que le type de sport que je pratique n'est pas forcément suffisant pour ressembler à une fitness girl mais quand même ça devrait suffire à me maintenir non ?   A un moment de ma vie j'ai même essayé la musculation pendant 6 mois avec un coach 3 fois par semaine je n'ai vu aucun résultat.   Le problème je pense est que j'ai un métabolisme très bas, mais il doit bien y avoir un moyen pour perdre ce gras ? Je réfléchis à faire un petit programme du style 10min par jour d'exercice spécifique ventre plat (gainage etc) mais vu mon expérience en salle j'ai peu de motivation..   Quelqu'un a-t-il déjà vécu cette situation ? Comment en êtes vous sortie      
    • Bonjour à tous,   Ma pratique : je fais du sport de façon quasi-quotidienne avec des séances plus ou moins intensives et des jours de repos lorsque ça semble nécessaire.  Ma pratique est à la base fitness mais en plus de cela je fais des entraînements plus intenses car le fitness ne me suffit pas : cross training, cardio, force (principalement  en poids de corps) et je pratique également le TRX, Grit (athlé, force), HBX (boxing, fusion)…  Je suis entre 6 à 8h par semaine, ça excède rarement plus.   Côté nutrition : j’ai une alimentation très équilibrée, j’apporte de l’attention sur la composition de mes repas de façon à ne manquer de rien (protéines, féculents complets, légumes, fibres…) ; peu de sucre et de graisse. Par ailleurs lorsque je sors avec mes amis, je ne me refuse rien afin de ne pas être dans l’extrême !   Description faite je passe à mon souci actuel : ces derniers temps je ne sais pas ce qu’il m’arrive mais je mange trop, certes pas mal pour autant mais beaucoup trop, soit l’équivalent de 2 repas  (c’est un peu exagéré mais pas totalement faux) et cela le soir donc c’est pire ! J’ai la sensation d’être un peu plus lourde et de prendre du ventre.   Je souhaite stopper ce phénomène mais je ne sais pas par quel (bon) moyen…  Avez-vous des solutions ?  Quelqu’un à qui s’est arrivé ?   Info supp : femme, 30 ans, mensurations correctes.   Merci par avance ! Roxane   
    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
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