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drymogan

Debutant / validation programme

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Salut a tous,

Mon profil en 2 mots : 31 ans, 1m88 pour 78 kgs, tres mince / j'ai deja fait un peu de muscu mais jamais tres serieusement et de facon suivie, suis pas sportif du tout a la base mais me suis ameliore significativement sur la derniere annee, me suis mis a nage 1 ou 2 kms toutes les semaines et j'ai pris bcp d'epaule, et un peu de bras, par contre le reste a pas suivi

>> j'aimerais me faire un programme axe sur :
- prise de muscle/masse
- amelioration condition physique generale

J'ai un dos fragile et dois y faire gaffe

J'ai une salle de gym a dispo, et je pense faire le prog suivant :

- lundi : pectoraux, dos (salle de gym, machines) 30 mins
- mardi : repos
- mercredi : abdos, cuisse (salle de gym, machines) 30 mins
- jeudi : repos
- vendredi : repos
- samedi : cardio 20 ou 30 mins de treadmill ; je viens de m'y remettre et cours 3 kms en 20 mins mais je crois que mon rythme cardiaque etait un peu haut, je vais peut etre baisser un peu au debut
- dimanche : 1 km de nage, mixe brasse coulee et crawl

Je me suis achete un pot de "Pure Whey" et je compte me faire un shake apres chaque seance.

Vous en pensez quoi ?

Je souhaite optimiser mon temps et mes efforts et attends vos critiques

Merci beaucoup

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Salut, je vais te répondre en plusieurs points:

-Déjà ce que tu nous montre n'est pas un programme mais un planning, donc il n'y a rien à valider.

-Tu devrais commencer par faire un programme fullbody, il y en a plein sur le site et que tu sois débutant ou que tu n'ai pas beaucoup de temps pour t'entraîner dans la semaine, c'est ce qu'il y a de mieux pour toi. 

-Tu as un dos fragile ? C'est le bon moment pour le renforcer, tu as des exercices de gainages pour les lombaires, et les tractions te donneront un dos puissant. 

-Pour faire une prise de masse tu dois d'abord calculer ta consommation de calories journalière et ensuite l'augmenter de 200 à 300 calories.

-La whey tu n'en as pas besoin au début, un bon régime devrait te suffire à avoir toutes les protéines dont tu as besoin chaque jour. 

 

Pense à aller faire un post de présentation dans la section appropriée du forum, même si ta petite présentation au début de ton message est bien. 

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Salut Amastar,

 

Merci pour ta reponse rapide, et j'irai faire un post de presentation

 

Pas sur de piger la subtilite entre programme et planning. Je viens de lire un peu des articles sur la muscu pour debutants, et beaucoup parlent de ton full body 3x par semaine, du coup mon programme/planning (?) me parait pas terrible. Je veux m'appuyer sur des techniques qui marchent, donc ce sera 3x ce full body. En revanche je veux pas abandonner natation, donc j'essaierai de caler ca 1 ou 2x par semaine. Je pense pas que ca interfere negativement, et devrait peut etre meme aider a recuperer ?  Peut etre que je peux commencer mes seances de full body par 10 mins de tapis, pour me chauffer, et je laisse tomber la seance full tapis.

 

Je vais devoir apprendre le nom de tous ces exercises et machines. J'ai un pote tres sportif qui va venir me coacher ds ma salle de muscu au debut, devrait aider. Je veux pas foirer les mouvements, typiquement le squat, et me deboiter le dos. 

 

Il faut que je me renseigne sur tout l'aspect nutrition, sur lequel je suis aujourdh'ui tres mauvais. Je bouffe quasi rien chez moi, toujours dehors (j'habite en Asie). 

 

Merci encore.

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Je te parle de planning car tu ne nous décris pas ton programme avec les exercices, le nombre de séries et de répétitions... 

La natation ne t'arrête pas, c'est bon pour ton corps et c'est plus "doux" pour tes articulations. 

Pour t'échauffer tu peux faire du tapis, du rameur, de la corde à sauter...
Pour la nutrition il y a de très bon articles sur le site et sur le forum pour t'y initier. 

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Amastar a tout dit.

 

Par contre, les potes qui coachent, c'est franchement à éviter et surtout pour apprendre les gros mouvements type squat (surtout si tu as le dos fragile).

 

Pour bien apprendre le squat et soulevé, il y a tout un tas d'exos à faire avant même de prendre la barre et il faut être corrigé par un pro. Si tu enquilles directement avec la barre, même à vide, tu vas apprendre un mouvement de merde... Garanti... :)

 

De plus, suivant ta morphologie et tes soucis au dos, il y a plus ou moins des variantes adaptées à ton cas.

 

Pas plus tard que la semaine dernière, j'ai "conseillé" un jeune dans ma salle, il enquillait des soulevés jambes tendues alors qu'il n'avait manifestement pas la morphologie pour et la souplesse aussi. Donc il arrondissait le dos comme un fou. Il n'a pas voulu écouter... Malheureusement pour lui, dans quelques temps, il se flingue à ce rythme...

 

Vraiment je parais alarmiste mais il faut faire attention avec ces mouvements. Ca parait con à apprendre mais en fait non. D'ailleurs quand tu lis des bons bouquins sur la force athlétique on va dire, ils consacrent des pages et des pages à décortiquer les mouvements. Ce n'est pas aussi simple que ça :)

 

Je suis "faible" du dos aussi donc je connais un peu le probléme ;)

 

 

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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