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drymogan

Debutant / validation programme

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Salut a tous,

Mon profil en 2 mots : 31 ans, 1m88 pour 78 kgs, tres mince / j'ai deja fait un peu de muscu mais jamais tres serieusement et de facon suivie, suis pas sportif du tout a la base mais me suis ameliore significativement sur la derniere annee, me suis mis a nage 1 ou 2 kms toutes les semaines et j'ai pris bcp d'epaule, et un peu de bras, par contre le reste a pas suivi

>> j'aimerais me faire un programme axe sur :
- prise de muscle/masse
- amelioration condition physique generale

J'ai un dos fragile et dois y faire gaffe

J'ai une salle de gym a dispo, et je pense faire le prog suivant :

- lundi : pectoraux, dos (salle de gym, machines) 30 mins
- mardi : repos
- mercredi : abdos, cuisse (salle de gym, machines) 30 mins
- jeudi : repos
- vendredi : repos
- samedi : cardio 20 ou 30 mins de treadmill ; je viens de m'y remettre et cours 3 kms en 20 mins mais je crois que mon rythme cardiaque etait un peu haut, je vais peut etre baisser un peu au debut
- dimanche : 1 km de nage, mixe brasse coulee et crawl

Je me suis achete un pot de "Pure Whey" et je compte me faire un shake apres chaque seance.

Vous en pensez quoi ?

Je souhaite optimiser mon temps et mes efforts et attends vos critiques

Merci beaucoup

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Salut, je vais te répondre en plusieurs points:

-Déjà ce que tu nous montre n'est pas un programme mais un planning, donc il n'y a rien à valider.

-Tu devrais commencer par faire un programme fullbody, il y en a plein sur le site et que tu sois débutant ou que tu n'ai pas beaucoup de temps pour t'entraîner dans la semaine, c'est ce qu'il y a de mieux pour toi. 

-Tu as un dos fragile ? C'est le bon moment pour le renforcer, tu as des exercices de gainages pour les lombaires, et les tractions te donneront un dos puissant. 

-Pour faire une prise de masse tu dois d'abord calculer ta consommation de calories journalière et ensuite l'augmenter de 200 à 300 calories.

-La whey tu n'en as pas besoin au début, un bon régime devrait te suffire à avoir toutes les protéines dont tu as besoin chaque jour. 

 

Pense à aller faire un post de présentation dans la section appropriée du forum, même si ta petite présentation au début de ton message est bien. 

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Salut Amastar,

 

Merci pour ta reponse rapide, et j'irai faire un post de presentation

 

Pas sur de piger la subtilite entre programme et planning. Je viens de lire un peu des articles sur la muscu pour debutants, et beaucoup parlent de ton full body 3x par semaine, du coup mon programme/planning (?) me parait pas terrible. Je veux m'appuyer sur des techniques qui marchent, donc ce sera 3x ce full body. En revanche je veux pas abandonner natation, donc j'essaierai de caler ca 1 ou 2x par semaine. Je pense pas que ca interfere negativement, et devrait peut etre meme aider a recuperer ?  Peut etre que je peux commencer mes seances de full body par 10 mins de tapis, pour me chauffer, et je laisse tomber la seance full tapis.

 

Je vais devoir apprendre le nom de tous ces exercises et machines. J'ai un pote tres sportif qui va venir me coacher ds ma salle de muscu au debut, devrait aider. Je veux pas foirer les mouvements, typiquement le squat, et me deboiter le dos. 

 

Il faut que je me renseigne sur tout l'aspect nutrition, sur lequel je suis aujourdh'ui tres mauvais. Je bouffe quasi rien chez moi, toujours dehors (j'habite en Asie). 

 

Merci encore.

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Je te parle de planning car tu ne nous décris pas ton programme avec les exercices, le nombre de séries et de répétitions... 

La natation ne t'arrête pas, c'est bon pour ton corps et c'est plus "doux" pour tes articulations. 

Pour t'échauffer tu peux faire du tapis, du rameur, de la corde à sauter...
Pour la nutrition il y a de très bon articles sur le site et sur le forum pour t'y initier. 

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Amastar a tout dit.

 

Par contre, les potes qui coachent, c'est franchement à éviter et surtout pour apprendre les gros mouvements type squat (surtout si tu as le dos fragile).

 

Pour bien apprendre le squat et soulevé, il y a tout un tas d'exos à faire avant même de prendre la barre et il faut être corrigé par un pro. Si tu enquilles directement avec la barre, même à vide, tu vas apprendre un mouvement de merde... Garanti... :)

 

De plus, suivant ta morphologie et tes soucis au dos, il y a plus ou moins des variantes adaptées à ton cas.

 

Pas plus tard que la semaine dernière, j'ai "conseillé" un jeune dans ma salle, il enquillait des soulevés jambes tendues alors qu'il n'avait manifestement pas la morphologie pour et la souplesse aussi. Donc il arrondissait le dos comme un fou. Il n'a pas voulu écouter... Malheureusement pour lui, dans quelques temps, il se flingue à ce rythme...

 

Vraiment je parais alarmiste mais il faut faire attention avec ces mouvements. Ca parait con à apprendre mais en fait non. D'ailleurs quand tu lis des bons bouquins sur la force athlétique on va dire, ils consacrent des pages et des pages à décortiquer les mouvements. Ce n'est pas aussi simple que ça :)

 

Je suis "faible" du dos aussi donc je connais un peu le probléme ;)

 

 

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    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
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