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drymogan

Debutant / validation programme

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Salut a tous,

Mon profil en 2 mots : 31 ans, 1m88 pour 78 kgs, tres mince / j'ai deja fait un peu de muscu mais jamais tres serieusement et de facon suivie, suis pas sportif du tout a la base mais me suis ameliore significativement sur la derniere annee, me suis mis a nage 1 ou 2 kms toutes les semaines et j'ai pris bcp d'epaule, et un peu de bras, par contre le reste a pas suivi

>> j'aimerais me faire un programme axe sur :
- prise de muscle/masse
- amelioration condition physique generale

J'ai un dos fragile et dois y faire gaffe

J'ai une salle de gym a dispo, et je pense faire le prog suivant :

- lundi : pectoraux, dos (salle de gym, machines) 30 mins
- mardi : repos
- mercredi : abdos, cuisse (salle de gym, machines) 30 mins
- jeudi : repos
- vendredi : repos
- samedi : cardio 20 ou 30 mins de treadmill ; je viens de m'y remettre et cours 3 kms en 20 mins mais je crois que mon rythme cardiaque etait un peu haut, je vais peut etre baisser un peu au debut
- dimanche : 1 km de nage, mixe brasse coulee et crawl

Je me suis achete un pot de "Pure Whey" et je compte me faire un shake apres chaque seance.

Vous en pensez quoi ?

Je souhaite optimiser mon temps et mes efforts et attends vos critiques

Merci beaucoup

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Salut, je vais te répondre en plusieurs points:

-Déjà ce que tu nous montre n'est pas un programme mais un planning, donc il n'y a rien à valider.

-Tu devrais commencer par faire un programme fullbody, il y en a plein sur le site et que tu sois débutant ou que tu n'ai pas beaucoup de temps pour t'entraîner dans la semaine, c'est ce qu'il y a de mieux pour toi. 

-Tu as un dos fragile ? C'est le bon moment pour le renforcer, tu as des exercices de gainages pour les lombaires, et les tractions te donneront un dos puissant. 

-Pour faire une prise de masse tu dois d'abord calculer ta consommation de calories journalière et ensuite l'augmenter de 200 à 300 calories.

-La whey tu n'en as pas besoin au début, un bon régime devrait te suffire à avoir toutes les protéines dont tu as besoin chaque jour. 

 

Pense à aller faire un post de présentation dans la section appropriée du forum, même si ta petite présentation au début de ton message est bien. 

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Salut Amastar,

 

Merci pour ta reponse rapide, et j'irai faire un post de presentation

 

Pas sur de piger la subtilite entre programme et planning. Je viens de lire un peu des articles sur la muscu pour debutants, et beaucoup parlent de ton full body 3x par semaine, du coup mon programme/planning (?) me parait pas terrible. Je veux m'appuyer sur des techniques qui marchent, donc ce sera 3x ce full body. En revanche je veux pas abandonner natation, donc j'essaierai de caler ca 1 ou 2x par semaine. Je pense pas que ca interfere negativement, et devrait peut etre meme aider a recuperer ?  Peut etre que je peux commencer mes seances de full body par 10 mins de tapis, pour me chauffer, et je laisse tomber la seance full tapis.

 

Je vais devoir apprendre le nom de tous ces exercises et machines. J'ai un pote tres sportif qui va venir me coacher ds ma salle de muscu au debut, devrait aider. Je veux pas foirer les mouvements, typiquement le squat, et me deboiter le dos. 

 

Il faut que je me renseigne sur tout l'aspect nutrition, sur lequel je suis aujourdh'ui tres mauvais. Je bouffe quasi rien chez moi, toujours dehors (j'habite en Asie). 

 

Merci encore.

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Je te parle de planning car tu ne nous décris pas ton programme avec les exercices, le nombre de séries et de répétitions... 

La natation ne t'arrête pas, c'est bon pour ton corps et c'est plus "doux" pour tes articulations. 

Pour t'échauffer tu peux faire du tapis, du rameur, de la corde à sauter...
Pour la nutrition il y a de très bon articles sur le site et sur le forum pour t'y initier. 

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Amastar a tout dit.

 

Par contre, les potes qui coachent, c'est franchement à éviter et surtout pour apprendre les gros mouvements type squat (surtout si tu as le dos fragile).

 

Pour bien apprendre le squat et soulevé, il y a tout un tas d'exos à faire avant même de prendre la barre et il faut être corrigé par un pro. Si tu enquilles directement avec la barre, même à vide, tu vas apprendre un mouvement de merde... Garanti... :)

 

De plus, suivant ta morphologie et tes soucis au dos, il y a plus ou moins des variantes adaptées à ton cas.

 

Pas plus tard que la semaine dernière, j'ai "conseillé" un jeune dans ma salle, il enquillait des soulevés jambes tendues alors qu'il n'avait manifestement pas la morphologie pour et la souplesse aussi. Donc il arrondissait le dos comme un fou. Il n'a pas voulu écouter... Malheureusement pour lui, dans quelques temps, il se flingue à ce rythme...

 

Vraiment je parais alarmiste mais il faut faire attention avec ces mouvements. Ca parait con à apprendre mais en fait non. D'ailleurs quand tu lis des bons bouquins sur la force athlétique on va dire, ils consacrent des pages et des pages à décortiquer les mouvements. Ce n'est pas aussi simple que ça :)

 

Je suis "faible" du dos aussi donc je connais un peu le probléme ;)

 

 

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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