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GreenCrow

7 mois de salle pour pas grand chose x-x

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Hey tout le monde alors voilà mon problème 

ça fait maintenant 7  mois que je me suis inscrit à la salle et j'progresse quasiment pas 

quand je me suis inscrit en août j'y allais 4x par semaine je faisait haut du corps lundi et jeudi et les jambes/abdos mardi et vendredi 

seulement voilà à la rentrée mes horaires me permette d'y aller que 2x par semaine donc j'y vais pour faire le haut du corps le mercredi et dimanche

et du coup abdos et jambes je fais chez moi.

Pour info je fais actuellement 56 kilos, j'ai ptetre pris un kilos depuis que j'ai commencé ..

 

Bon pour aller direct à l'essentiel mon training est le suivant :

DC 4*10

Pectoral machine 3*15

Tirage verticale  3*15

Tirage horizontale  3*15

Shoulder press  3*15

Curl haltère debout  3*15

Extension poulie haute  3*15

 

ensuite pour jambes/abdos :

crunch 4*20

relevé de bassin 4*20

crunch oblique 4*20

gainage 4*1min

squat 4*20

fentes 4*20

 

Niveau perf j'ai augmenté mes poids de seulement 5 kilos depuis le début.. Je finis tout juste mon 4*10 à 35 kilos au DC c'est pour dire ...

 

Parfois je fait des circuit style freeletics pour le cardio (burpees, jumping jack, pompes ..)

Niveau diet je fais pas trop d'écart a part un kebab de temps en temps .. 

en calculant vite fait j'tourne autours de 1500/2000 kcal par jour 

 

Donc voilà je m'en remet à vous pour savoir ce qu'il ne va pas ..

 

 

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Salut, commence par faire une vrai présentation parce que la on ne connais rien de toi, âgé, taille, activités etc...

Ensuite,envoi ton alimentation détaillée, c est souvent le soucis, je pense que 2000 kal pour prendre du poids c est assez peu.

 

Pour le training, si tu fais de la fonte pour le haut et du pdc pour le bas tu vas créer un déséquilibre, c est pas bon, réduit aussi les rep pour tourner autour de 8-12 !!!

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ah oui c'est vrai j'ai oublié cette étape ^^' 

j'ai 20 ans j'fais au alentours d'1m80 et j'suis étudiant 

niveau alimentation 

 

Le matin je prend un shaker d'avoine instantanée avec si j'ai le temps 2 tranches de pain avec du beurre de cacahuète + une banane 

 

le midi c'est souvent sandwich au steak sauce samouraï, ou poulet curry (de la malbouffe d'étudiant quoi)

 

quand je rentre chez moi je prend un shaker de whey

Et le repas du soir c'est assez diet genre pomme de terre, haricot verts et rôtis de porc/ riz poisson...

 

en dessert j'prend un fromage blanc avec une cuillère de beurre de cacahuète.

 

comme vous l'avez compris j'ai pas l'temps/ la possibilité de prendre de collation car certain cours durent 4h d'affilé 

 

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1m80 pour 56 kg !!!

Quand même, faut que tu manges plus, t es jeune et grand...intégres des bons lipides, parce que la a part le beurre de cacahuète y a rien donc oléagineux, oeuf ENTIER, huile de noix...

Vire ton shaker de whey et prend plutôt une bonne portion de flocons d avoine, ou autre avec un fruit par exemple.

Vire le beurre de cacahuète le soir je pense.

 

Calcul tes besoins caloriques sur la journée et ajustes en fonction.

 

Pour la présentation je pensais à ouvrir ton sujet dans la bonne rubrique ?

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Ewi ewi c'est pas pour rien que j'essaye de prendre du poids x)

d'accord je prend note

j'avais calculé justement ça me donne genre 2450 kal du coup quand j'ai calculé  ma conso journalière ça m'a paru bien faiblar !

Donc le problème serait essentiellement lié à la nourriture alors ..

 

Mais du coup une question me viens à l'esprit si je suis largement en dessous de mes besoins depuis un moment j'devrai avoir les abdos bien dessiné vu que c'est comme si j'était en sèche ? (j'me trompe peut être)

Or j'ai toujours une petite couche de gras qui m’empêche de bien les voir x-x

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Quand un organisme est trop sevré il a tendance à stocker le peu que tu lui donnes, donc tu ne maigri pas.

Augmentes tes calories petit à petit, 200/300 kal, surveilles l évolution de ton poids, et réajuste au fur et à mesure.

Il faut être patient pour connaître son corps et ses besoins !

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C'est normal, quand tu restreinds trop la bouffe, le corps va taper dans le gras en dernier dans ces conditions car il est en mode "survie" si on peut dire. Donc il préserve le gras comme manteau de protection et il tape dans le muscle. En gros, tu as du gras et tu perds du muscle, le double effet kiss cool... Aux US, ils appellent ça les "skinny fat".

 

On a beau se dire humain, c'est là qu'on voit que nous sommes que des animaux évolués car on fonctionne encore comme pas mal d'animaux qui stockent le gras  ;)

 

Il faut que tu revois ton training aussi, débutant c'est full-body 3 fois par semaine. On a souvent traité ce sujet dans des posts donc une petite recherche s'impose.

 

Mais surtout la bouffe, ça et le repos / bien dormir, c'est 80% du résultat. Le sport n'est que le signal déclencheur si je peux dire.

 

Ne t'inquiéte pas pour les collations, le plus important est de remplir ton quota journalier en protéines, glucides et lipides pour le moment.

 

Tu peux aussi te passer de la whey... A 56kgs, tu as besoin de 110g de protéines / jour maximum et c'est largement atteignable avec la bouffe si tu mets ta diète au carré.

 

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D'accord merci, et bien je sais ce qu'il me reste à faire ^^'

Et sinon concernant les rep c'est mieux d'en faire moins mais avec plus de poids du coup ?

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Le problème c'est que comme je l'ai dit plus haut pour l'instant je peux aller à la salle que 2x semaine 

à moins que je sèche des cours mais bon ... ^^'

 

c'est pour ça que j'était parti sur du half body moitié à la salle et moitié chez moi ..

 

Bref et du coup en mangeant plus je perdrait du gras ? :o

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Si tu fais un full-body, non. Ca va te tuer de travailler trop lourd 3 fois par semaine. Sur du full, c'est plutôt 8-12 reps. De toute façon, on ne va pas sur du trop lourd au début, il faut déjà avoir une base solide.

 

Comme je te l'ai dit, il y a tout sur le forum :)

 

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il y a 11 minutes, GreenCrow a dit :

Le problème c'est que comme je l'ai dit plus haut pour l'instant je peux aller à la salle que 2x semaine 

à moins que je sèche des cours mais bon ... ^^'

 

c'est pour ça que j'était parti sur du half body moitié à la salle et moitié chez moi ..

 

Bref et du coup en mangeant plus je perdrait du gras ? :o

 

Salut  GreennCrow :D

 

Tu peux largement mieux progresser ou voir faire plus , en plus avec les possibilités que tu as d'avoir de l'aide ici sur le forum , tu peux mélanger  :thumbup2: Sauf juste un truc ....Ne sèche pas tes cours car c'est hyper important :) Pour le reste c'est négociable à fond :)

 

 

 

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il y a 16 minutes, GreenCrow a dit :

Le problème c'est que comme je l'ai dit plus haut pour l'instant je peux aller à la salle que 2x semaine 

à moins que je sèche des cours mais bon ... ^^'

 

c'est pour ça que j'était parti sur du half body moitié à la salle et moitié chez moi ..

Donc le full-body se justifie encore plus.

 

Citation

 

Bref et du coup en mangeant plus je perdrait du gras ? :o

Non mais il va falloir manger plus de toute façon si tu veux du muscle. On ne gagne pas du "muscle sec", c'est un mythe, le gain de muscles vient toujours avec un peu de gras.

 

Par contre, tu peux limiter la prise de gras en faisant les choses bien et pas en te "goinfrant" d'un coup comme on le voit encore trop souvent avec des pratiquants qui finissent par ressembler à des oies gavées...

 

Il faut y aller progressivement en muscu. Plus tu "rusheras", plus tu te planteras.

 

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il y a 3 minutes, paulfr a dit :

Donc le full-body se justifie encore plus.

 

Non mais il va falloir manger plus de toute façon si tu veux du muscle. On ne gagne pas du "muscle sec", c'est un mythe, le gain de muscles vient toujours avec un peu de gras.

 

Roh ça aurait était trop beau pour être vrai du coup si j'ai bien suivie le processus va être de manger plus petit à petit, puis une fois que j'aurai bien pris du muscle je réduirai un peu les kal pour virer le gras 

 

et du coup un full body 2x semaine ça peut tenir la route ? 

parcque ça me parait un peu faible ^^"

 

 

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il y a 15 minutes, Calahann a dit :

 

Salut  GreennCrow :D

 

Tu peux largement mieux progresser ou voir faire plus , en plus avec les possibilités que tu as d'avoir de l'aide ici sur le forum , tu peux mélanger  :thumbup2: Sauf juste un truc ....Ne sèche pas tes cours car c'est hyper important :) Pour le reste c'est négociable à fond :)

 

 

 

 

Mélanger quoi ? je suis plus sur de suivre la x)

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il y a 6 minutes, GreenCrow a dit :

Ahah j'y compte bien de toute façon j'pense pas pouvoir faire pire x)

Sauf un saut cash dans le vide car , il faut rester cartésien et pouvoir aussi assurer son atterrissage ...................paulfr  est de bon conseil :thumbup2:

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il y a 4 minutes, GreenCrow a dit :

 

Roh ça aurait était trop beau pour être vrai du coup si j'ai bien suivie le processus va être de manger plus petit à petit, puis une fois que j'aurai bien pris du muscle je réduirai un peu les kal pour virer le gras 

Voila c'est ça.

 

il y a 4 minutes, GreenCrow a dit :

 

et du coup un full body 2x semaine ça peut tenir la route ? 

parcque ça me parait un peu faible ^^"

 

 

Attends d'en faire un avant de donner ton avis :)

 

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Non mais je dit ça vu que quand ça parle full body c'est toujours 3x semaine 

après si c'est faisable en 2 fois j'vous fait confiance hein ^^

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Oui le mieux c'est 3 fois mais tu augmentes un peu les séries si tu fais en 2 fois. De toute façon, tu n'as pas d'autres choix avec 2 fois par semaine, faire le haut 1 jour et le bas l'autre jour est encore moins rentable. Et le bas du corps chez toi, tu vas être très vite limité car le bas est en général plus fort et monte plus vite en poids.

 

Ha ben tiens... Une autre solution qui me vient... Tu fais le bas du corps avec les deux jours en salle et le haut chez toi avec pompes, dips et tractions.

 

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Bien dis GreenCrow .....:thumbup2:

 

Le full body n'est pas simplement une " marque " et encore moins un " modèle " d' application ...C'est juste un plaisir entre sois et sois même :D

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il y a 24 minutes, paulfr a dit :

 

Ha ben tiens... Une autre solution qui me vient... Tu fais le bas du corps avec les deux jours en salle et le haut chez toi avec pompes, dips et tractions.

 

C'est ironique ou pas ? x)

 

J'avais opté pour 'les jambes à la maison" justement parcque pour moi le haut nécessité plus de matos notamment pour les épaules et le dos puis avec une barre et des poids ça donnais plus de sensation que des pompes .. enfin c'était mon ressenti 

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Salut Green :)

 

Bien évidemment Green que l'ironie ne nous concerne pas et nous serions assez mal placée pour en faire aussi .

Nous ne sommes pas aussi là pour te redire plein de fois ta conduite ou celle qui serai la mieux adaptée à ta situation .... Donnes-toi simplement les moyens de parvenir à tes besoins et cela , sous une forme de calcul .

Si éventuellement tu n'y arrive pas Grenn ...tu peux largement en parler car , nous ouvrons les portes pour toutes discutions objectifs ou pas :)

La balle est de ton côté :thumbup2:

 

 

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D'accord !

c'est juste qu'en lisant un peu tout et son contraire on se retrouve vite paumé d'ou ma venu ici ^^

du coup dans un premier temps je vais essayer de calculer mes calories de manière journalière afin de pouvoir optimiser une augmentation progressive.

Ensuite j'vais me refaire un training tout neuf en full body 

et puis après y'a plus qu'a !

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    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
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