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Dolnralem

Débutant programme avis.

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Bonjour tous le monde. Anthony 26 ans, 1m70, 57 kg.

Avec mon colocataire nous venons de perdre 20 kg.

Cela fait 9 mois que nous suivons le programme Freeletics ainsi qu'une alimentation saine et équilibrée.

Depuis tout ce temps nous nous sommes intéressé à la musculation et avons mit au point un programme de musculation à la maison (haltères, barre, barre de curl, traction et dips), 3 jours par semaine.

     Après avoir passé du temps sur E-M, j'ai décidé de partager la programme que nous avons mit en place, pour avoir plusieurs avis, conseils et ainsi le perfectionner. 

Notre objectif est une prise de masse saine. Pour ce qui est de la nutrition, la diet se met en place progressivement.

Alors voici notre fameux programme. 

Jour 1 - Lundi

haut du corps : PECS, TRICEPS, DELTOÏDES.

 

Développé incliné (haltères) : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé décliné (haltères) : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé couché à la barre : 4 séries, 8 - 12 Reps

Dips ou développé incliné écarté : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé militaire : 4 séries, 8 - 12 reps

Barre au front ou extensions verticale (1 ou 2 mains) : 4 séries, 8 - 12 Reps

 

 

Jour 2 - Mercredi

Jambes : FESSIERS, QUADRI, ISCHIOS, MOLLETS

 

Squats : 4 séries, 8 - 12 Reps

Fentes :    //   //

Legs extensions :  //   //

Soulevé de terre : //   //

Mollet debout à la barre ou aux haltères : //    // 

 

 

Jour 3 - Vendredi

haut du corps : BICEPS, DOS, TRAPÈZES

 

Traction prise large pronation : 4 séries, 8 - 12 Reps

Tirage dos haltéres : 4 séries, 12 Reps

Rowing : 4 séries, 8 - 12 Reps

Pull-Over : // //

Trapèze écarté haltères debout : //  //

Curl barre en supination : //  //

Curl haltères prise marteau : //  //

 

Voilà n'hésitez à donner vos avis et conseils, merci d'avance à ceux qui vont prendre le temps de me lire et me commenter. 

 

 

 

 

 

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Salut,

 

Tu devrais plutôt passer du temps à élaborer une bonne diète avant de chercher un programme complexe. A ce niveau là, on commence simple pour aller vers le compliqué, un débutant en muscu (Freelectics n'étant pas de la muscu), c'est très simple : full-body 3 fois par semaine.

 

Basiquement, c'est ça : Squat, DC, Rowing, SDTJT, DM

 

Le sujet est largement abordé donc je t'invite à chercher un peu sur le forum pour plus de détails :)

 

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il y a 11 minutes, paulfr a dit :

Salut,

 

Tu devrais plutôt passer du temps à élaborer une bonne diète avant de chercher un programme complexe. A ce niveau là, on commence simple pour aller vers le compliqué, un débutant en muscu (Freelectics n'étant pas de la muscu), c'est très simple : full-body 3 fois par semaine. Le sujet est largement abordé donc je t'invite à chercher un peu sur le forum :)

 

Salut, merci de ta réponse.  Oui pour la diet nous avons tout calculer et tout préparer. On commence à manger plus mais progressivement, pas envie de changer brusquement notre alimentation. Je vais jeter un oeil pour le full body.

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Salut, paulfr merci pour le conseil. C'est effectivement beaucoup plus simple, je me suis trop pris la tête. néanmoins j'espère que ce programme pourra me servir plus tard. 

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C'est normal de se prendre la tête au début. On croit toujours que l'efficacité est dans la complexité.

 

Mais, comme je dis parfois, si tu veux apprendre l'anglais, par quoi commences tu ? De la poésie anglaise du 16éme siècle ou par du vocabulaire simple ? C'est pareil pour tout et aussi en muscu :)

 

L'évolution logique est full-body > split full-body > split haut-bas > split push-pull-leg > split sur 5 jours, 1 jour par groupe musculaire.

 

En général, quand tu avances dans la muscu, tu n'as pas à aller au-delà du push-pull-leg car le split sur 5 jours est, d'une contraignant (il faut y aller tous les soirs et on a une vie à côté), de deux ça se justifie vraiment que pour les avancés qui doivent matraquer le muscle avec beaucoup d'exos. Et de trois (ça ne va pas faire plaisir mais bon...), le split sur 5 jours a largement été répandu quand on a eu du dopage à grande échelle dans la muscu et donc ils peuvent matraquer les muscles comme des fous. Je m'intéresse pas mal à la muscu old-school et j'ai rarement vu un pro qui faisait du split 5 jours.

 

Bon... Je dévie du sujet et ça va créer une polémique :D

 

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Ok, bon à savoir en tous cas. Il est facile de dévier quand on parle de musculation hehe ! Je n'ai pas encore soulevé un seul poids qu'il y a déjà polémique avec certains de mes proches. Merci encore.

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Il y a 5 heures, paulfr a dit :

Bon... Je dévie du sujet et ça va créer une polémique :D

Non je ne trouve pas, cela reste de bons conseils en attirant l'attention sur ce qu'il ne faut pas faire ;)

 

Il y a 2 heures, Dolnralem a dit :

Ok, bon à savoir en tous cas. Il est facile de dévier quand on parle de musculation hehe ! Je n'ai pas encore soulevé un seul poids qu'il y a déjà polémique avec certains de mes proches. Merci encore.

Ne t'inquiète pas c'est valable pour tout le monde, j'ai entendu ça à maintes reprises --> ça sert a quoi ? , tu vois tu n'est pas seul :icon_mrgreen:

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C'est vrai que la muscu est assez mal perçue car les gens pensent qu'on est tous des égocentriques à se toucher devant le miroir :D

 

Mais tu peux essayer d'expliquer que ce n'est pas que l'esthétisme. Il y a des gens qui font de la muscu pour prendre de la force et ils s'en foutent d'être sec, d'autres pour travailler la puissance pour les athlétes, d'autres c'est pour autre chose.

 

C'est varié en fait, ce n'est pas seulement la caricature du mec baraqué qui s'admire devant la glace :)

 

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On vit dans un drôle de monde, il y a encore beaucoup de préjugés, comme le racisme c'est avant  tout de l'ignorance.  Même les médias ne peuvent pas s'empêcher de parler du dopage et des décès relatifs à la prise abusive de produit dopant, 5 minutes plus tard la chaîne nous martèle avec des pubs ciblant les enfants pour des sucreries et autres fast food.... 

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Oui c'est exactement ça... C'est pour ça que, dans un autre post, je disais de jeter la TV... :)

 

Autre solution : invite le contestataire à la salle. Suivant les salles, tu es autorisé à inviter x fois dans l'année, c'est le cas pour la mienne.

 

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    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
    • Salut, Abdos : 15 exercices... ca veut dire quoi ? 15 exercices de combien de séries et de combien de répétitions ?
    • Bonjour,  J'ai des doutes sur mon programme de street workout, j'aimerais que vous partagiez vos avis et expériences avec moi Je m'entraine 3 fois par semaine, séance full body 45 minutes : Abdos : 15 excercices Haut du corps : (pull up / dip / bodyrow / push up) 3 séries Bas du corps : (squat / fente / pont /talons) 3 séries Est ce que c'est trop ou assez ? Merci d'avance  
    • Bah, la question des reps, ben toutes en fait.  Pour faire simple reste entre 6 et 10 reps pour le moment et plus tard tu pourras expérimenter des cycles de force ou de gros volume. 
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