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Dolnralem

Débutant programme avis.

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Bonjour tous le monde. Anthony 26 ans, 1m70, 57 kg.

Avec mon colocataire nous venons de perdre 20 kg.

Cela fait 9 mois que nous suivons le programme Freeletics ainsi qu'une alimentation saine et équilibrée.

Depuis tout ce temps nous nous sommes intéressé à la musculation et avons mit au point un programme de musculation à la maison (haltères, barre, barre de curl, traction et dips), 3 jours par semaine.

     Après avoir passé du temps sur E-M, j'ai décidé de partager la programme que nous avons mit en place, pour avoir plusieurs avis, conseils et ainsi le perfectionner. 

Notre objectif est une prise de masse saine. Pour ce qui est de la nutrition, la diet se met en place progressivement.

Alors voici notre fameux programme. 

Jour 1 - Lundi

haut du corps : PECS, TRICEPS, DELTOÏDES.

 

Développé incliné (haltères) : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé décliné (haltères) : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé couché à la barre : 4 séries, 8 - 12 Reps

Dips ou développé incliné écarté : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé militaire : 4 séries, 8 - 12 reps

Barre au front ou extensions verticale (1 ou 2 mains) : 4 séries, 8 - 12 Reps

 

 

Jour 2 - Mercredi

Jambes : FESSIERS, QUADRI, ISCHIOS, MOLLETS

 

Squats : 4 séries, 8 - 12 Reps

Fentes :    //   //

Legs extensions :  //   //

Soulevé de terre : //   //

Mollet debout à la barre ou aux haltères : //    // 

 

 

Jour 3 - Vendredi

haut du corps : BICEPS, DOS, TRAPÈZES

 

Traction prise large pronation : 4 séries, 8 - 12 Reps

Tirage dos haltéres : 4 séries, 12 Reps

Rowing : 4 séries, 8 - 12 Reps

Pull-Over : // //

Trapèze écarté haltères debout : //  //

Curl barre en supination : //  //

Curl haltères prise marteau : //  //

 

Voilà n'hésitez à donner vos avis et conseils, merci d'avance à ceux qui vont prendre le temps de me lire et me commenter. 

 

 

 

 

 

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Salut,

 

Tu devrais plutôt passer du temps à élaborer une bonne diète avant de chercher un programme complexe. A ce niveau là, on commence simple pour aller vers le compliqué, un débutant en muscu (Freelectics n'étant pas de la muscu), c'est très simple : full-body 3 fois par semaine.

 

Basiquement, c'est ça : Squat, DC, Rowing, SDTJT, DM

 

Le sujet est largement abordé donc je t'invite à chercher un peu sur le forum pour plus de détails :)

 

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il y a 11 minutes, paulfr a dit :

Salut,

 

Tu devrais plutôt passer du temps à élaborer une bonne diète avant de chercher un programme complexe. A ce niveau là, on commence simple pour aller vers le compliqué, un débutant en muscu (Freelectics n'étant pas de la muscu), c'est très simple : full-body 3 fois par semaine. Le sujet est largement abordé donc je t'invite à chercher un peu sur le forum :)

 

Salut, merci de ta réponse.  Oui pour la diet nous avons tout calculer et tout préparer. On commence à manger plus mais progressivement, pas envie de changer brusquement notre alimentation. Je vais jeter un oeil pour le full body.

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C'est normal de se prendre la tête au début. On croit toujours que l'efficacité est dans la complexité.

 

Mais, comme je dis parfois, si tu veux apprendre l'anglais, par quoi commences tu ? De la poésie anglaise du 16éme siècle ou par du vocabulaire simple ? C'est pareil pour tout et aussi en muscu :)

 

L'évolution logique est full-body > split full-body > split haut-bas > split push-pull-leg > split sur 5 jours, 1 jour par groupe musculaire.

 

En général, quand tu avances dans la muscu, tu n'as pas à aller au-delà du push-pull-leg car le split sur 5 jours est, d'une contraignant (il faut y aller tous les soirs et on a une vie à côté), de deux ça se justifie vraiment que pour les avancés qui doivent matraquer le muscle avec beaucoup d'exos. Et de trois (ça ne va pas faire plaisir mais bon...), le split sur 5 jours a largement été répandu quand on a eu du dopage à grande échelle dans la muscu et donc ils peuvent matraquer les muscles comme des fous. Je m'intéresse pas mal à la muscu old-school et j'ai rarement vu un pro qui faisait du split 5 jours.

 

Bon... Je dévie du sujet et ça va créer une polémique :D

 

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Il y a 5 heures, paulfr a dit :

Bon... Je dévie du sujet et ça va créer une polémique :D

Non je ne trouve pas, cela reste de bons conseils en attirant l'attention sur ce qu'il ne faut pas faire ;)

 

Il y a 2 heures, Dolnralem a dit :

Ok, bon à savoir en tous cas. Il est facile de dévier quand on parle de musculation hehe ! Je n'ai pas encore soulevé un seul poids qu'il y a déjà polémique avec certains de mes proches. Merci encore.

Ne t'inquiète pas c'est valable pour tout le monde, j'ai entendu ça à maintes reprises --> ça sert a quoi ? , tu vois tu n'est pas seul :icon_mrgreen:

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C'est vrai que la muscu est assez mal perçue car les gens pensent qu'on est tous des égocentriques à se toucher devant le miroir :D

 

Mais tu peux essayer d'expliquer que ce n'est pas que l'esthétisme. Il y a des gens qui font de la muscu pour prendre de la force et ils s'en foutent d'être sec, d'autres pour travailler la puissance pour les athlétes, d'autres c'est pour autre chose.

 

C'est varié en fait, ce n'est pas seulement la caricature du mec baraqué qui s'admire devant la glace :)

 

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On vit dans un drôle de monde, il y a encore beaucoup de préjugés, comme le racisme c'est avant  tout de l'ignorance.  Même les médias ne peuvent pas s'empêcher de parler du dopage et des décès relatifs à la prise abusive de produit dopant, 5 minutes plus tard la chaîne nous martèle avec des pubs ciblant les enfants pour des sucreries et autres fast food.... 

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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