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Dolnralem

Débutant programme avis.

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Bonjour tous le monde. Anthony 26 ans, 1m70, 57 kg.

Avec mon colocataire nous venons de perdre 20 kg.

Cela fait 9 mois que nous suivons le programme Freeletics ainsi qu'une alimentation saine et équilibrée.

Depuis tout ce temps nous nous sommes intéressé à la musculation et avons mit au point un programme de musculation à la maison (haltères, barre, barre de curl, traction et dips), 3 jours par semaine.

     Après avoir passé du temps sur E-M, j'ai décidé de partager la programme que nous avons mit en place, pour avoir plusieurs avis, conseils et ainsi le perfectionner. 

Notre objectif est une prise de masse saine. Pour ce qui est de la nutrition, la diet se met en place progressivement.

Alors voici notre fameux programme. 

Jour 1 - Lundi

haut du corps : PECS, TRICEPS, DELTOÏDES.

 

Développé incliné (haltères) : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé décliné (haltères) : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé couché à la barre : 4 séries, 8 - 12 Reps

Dips ou développé incliné écarté : 4 séries, 8 - 12 Reps

Développé militaire : 4 séries, 8 - 12 reps

Barre au front ou extensions verticale (1 ou 2 mains) : 4 séries, 8 - 12 Reps

 

 

Jour 2 - Mercredi

Jambes : FESSIERS, QUADRI, ISCHIOS, MOLLETS

 

Squats : 4 séries, 8 - 12 Reps

Fentes :    //   //

Legs extensions :  //   //

Soulevé de terre : //   //

Mollet debout à la barre ou aux haltères : //    // 

 

 

Jour 3 - Vendredi

haut du corps : BICEPS, DOS, TRAPÈZES

 

Traction prise large pronation : 4 séries, 8 - 12 Reps

Tirage dos haltéres : 4 séries, 12 Reps

Rowing : 4 séries, 8 - 12 Reps

Pull-Over : // //

Trapèze écarté haltères debout : //  //

Curl barre en supination : //  //

Curl haltères prise marteau : //  //

 

Voilà n'hésitez à donner vos avis et conseils, merci d'avance à ceux qui vont prendre le temps de me lire et me commenter. 

 

 

 

 

 

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Salut,

 

Tu devrais plutôt passer du temps à élaborer une bonne diète avant de chercher un programme complexe. A ce niveau là, on commence simple pour aller vers le compliqué, un débutant en muscu (Freelectics n'étant pas de la muscu), c'est très simple : full-body 3 fois par semaine.

 

Basiquement, c'est ça : Squat, DC, Rowing, SDTJT, DM

 

Le sujet est largement abordé donc je t'invite à chercher un peu sur le forum pour plus de détails :)

 

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il y a 11 minutes, paulfr a dit :

Salut,

 

Tu devrais plutôt passer du temps à élaborer une bonne diète avant de chercher un programme complexe. A ce niveau là, on commence simple pour aller vers le compliqué, un débutant en muscu (Freelectics n'étant pas de la muscu), c'est très simple : full-body 3 fois par semaine. Le sujet est largement abordé donc je t'invite à chercher un peu sur le forum :)

 

Salut, merci de ta réponse.  Oui pour la diet nous avons tout calculer et tout préparer. On commence à manger plus mais progressivement, pas envie de changer brusquement notre alimentation. Je vais jeter un oeil pour le full body.

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Salut, paulfr merci pour le conseil. C'est effectivement beaucoup plus simple, je me suis trop pris la tête. néanmoins j'espère que ce programme pourra me servir plus tard. 

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C'est normal de se prendre la tête au début. On croit toujours que l'efficacité est dans la complexité.

 

Mais, comme je dis parfois, si tu veux apprendre l'anglais, par quoi commences tu ? De la poésie anglaise du 16éme siècle ou par du vocabulaire simple ? C'est pareil pour tout et aussi en muscu :)

 

L'évolution logique est full-body > split full-body > split haut-bas > split push-pull-leg > split sur 5 jours, 1 jour par groupe musculaire.

 

En général, quand tu avances dans la muscu, tu n'as pas à aller au-delà du push-pull-leg car le split sur 5 jours est, d'une contraignant (il faut y aller tous les soirs et on a une vie à côté), de deux ça se justifie vraiment que pour les avancés qui doivent matraquer le muscle avec beaucoup d'exos. Et de trois (ça ne va pas faire plaisir mais bon...), le split sur 5 jours a largement été répandu quand on a eu du dopage à grande échelle dans la muscu et donc ils peuvent matraquer les muscles comme des fous. Je m'intéresse pas mal à la muscu old-school et j'ai rarement vu un pro qui faisait du split 5 jours.

 

Bon... Je dévie du sujet et ça va créer une polémique :D

 

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Ok, bon à savoir en tous cas. Il est facile de dévier quand on parle de musculation hehe ! Je n'ai pas encore soulevé un seul poids qu'il y a déjà polémique avec certains de mes proches. Merci encore.

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Il y a 5 heures, paulfr a dit :

Bon... Je dévie du sujet et ça va créer une polémique :D

Non je ne trouve pas, cela reste de bons conseils en attirant l'attention sur ce qu'il ne faut pas faire ;)

 

Il y a 2 heures, Dolnralem a dit :

Ok, bon à savoir en tous cas. Il est facile de dévier quand on parle de musculation hehe ! Je n'ai pas encore soulevé un seul poids qu'il y a déjà polémique avec certains de mes proches. Merci encore.

Ne t'inquiète pas c'est valable pour tout le monde, j'ai entendu ça à maintes reprises --> ça sert a quoi ? , tu vois tu n'est pas seul :icon_mrgreen:

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C'est vrai que la muscu est assez mal perçue car les gens pensent qu'on est tous des égocentriques à se toucher devant le miroir :D

 

Mais tu peux essayer d'expliquer que ce n'est pas que l'esthétisme. Il y a des gens qui font de la muscu pour prendre de la force et ils s'en foutent d'être sec, d'autres pour travailler la puissance pour les athlétes, d'autres c'est pour autre chose.

 

C'est varié en fait, ce n'est pas seulement la caricature du mec baraqué qui s'admire devant la glace :)

 

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On vit dans un drôle de monde, il y a encore beaucoup de préjugés, comme le racisme c'est avant  tout de l'ignorance.  Même les médias ne peuvent pas s'empêcher de parler du dopage et des décès relatifs à la prise abusive de produit dopant, 5 minutes plus tard la chaîne nous martèle avec des pubs ciblant les enfants pour des sucreries et autres fast food.... 

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Oui c'est exactement ça... C'est pour ça que, dans un autre post, je disais de jeter la TV... :)

 

Autre solution : invite le contestataire à la salle. Suivant les salles, tu es autorisé à inviter x fois dans l'année, c'est le cas pour la mienne.

 

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    • Bonjour,   Merci pour ta réponse. M'a journée équilibrée type c'est un peu de pain complet le matin confiture ou beurre + un fromage blanc et un fruit. Le midi généralement des légumes cuisinés sans matière grasse et sans sauce avec éventuellement du poisson (souvent du thon), ou alors une salade (par exemple tomate, salade, noix, carotte râpées etc) et un fruit. Le soir légumes cuisinés aussi mais sans le poisson, un peu de pain complet et je remplace le fruit par un yaourt nature. Je précise que je mange rarement des féculents, j'ai donc un régime assez faible en glucides à part le pain et les fruits. Pas de soda, de grignotage ou autres cochonneries.   Côte sport je n'ai pas d'entraînement bien spécifique, je cours soit en endurance fontamentale pendant 1h environ, soit en allure semi marathon. A la piscine je fais des longueurs tout bêtement parfois en travaillant la technique parfois en me concentrant sur la performance.   Si mes résultats sont cachés par le gras comme tu dis ça me va. L'objectif ce n'est pas d'avoir un ventre ultra plat  avec de beaux muscles bien visibles. Mon objectif premier est d'avoir une taille plus gracieuse.   Penses tu qu'un simple programme d'exercices poids du corps à faire 20min chaque matin au réveil puisse le faire ? Car j'aurai du mal à ajouter des séances muscu d'une heure à mon programme d'entraînement existant. J'ai aussi un travail très prenant et une vie sociale 😛
    • Bonjour.   La 1ere raison d'une prise de poids c'est que tu consommes plus que tes besoins (peu importe ton activité) ou vice versa. Saches aussi qu on peut très bien grossir en mangeant équilibré...d'ailleurs, est ce que tu peux nous partagez ta journée "équilibré" type? et tes entraînement en détail.   Pour tes 3 coachs...c'est clairement des incompétents...en 6 mois, tu aurais dû avoir LARGEMENT des résultats.   Tu peux très faire des exos pour ton ventre mais dis toi qu'ils seront "cachés" par la graisse (ce qui est mon cas 😅) En tout cas, je t'encourages tout de même à faire de la musculation. Pour info, les muscles consommes de la graisse en guise d'énergie même au repos...plus on en a, plus tu brûles. Évidemment, pas des masses non plus mais  ça aide.   Commence par un programme full body que le site propose. Veille à faire les exos proprement. J'ai jamais eu de coach dans ma vie...ça ne m'a pas empêché de progresser et de comprendre comment évoluer. Le secret c'est d'être curieux et de faire un max de recherche. https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html   Le programme propose à la barre guidé mais, à mon humble avis, je te conseil de faire avec des barres et/ou haltère. Tu travailleras plus de muscle   Bonne chance
    • Bonjour à tous,   Je m'appelle Ludivine, j'ai 26 ans et j'aimerai vos conseils pour perdre du ventre.   Depuis plusieurs année je prends du poids. Pas énormément, mais assez pour que ça se voit surtout au niveau du ventre, et la ça commence à me complexer..   Je ne comprends pas pourquoi je prends du gras car je suis une sportive qui mange équilibré. Je fais de la course à pied et de la natation 4 à 5 fois par semaine et à un niveau plutôt correct, je fais régulièrement du vélo, je mange peu de glucides beaucoup de fibres, je cuisine sainement. Je me fais plaisir un peu plus le week-end mais sans manger de cochonneries non plus, je suis plutôt resto :) Je sais que le type de sport que je pratique n'est pas forcément suffisant pour ressembler à une fitness girl mais quand même ça devrait suffire à me maintenir non ?   A un moment de ma vie j'ai même essayé la musculation pendant 6 mois avec un coach 3 fois par semaine je n'ai vu aucun résultat.   Le problème je pense est que j'ai un métabolisme très bas, mais il doit bien y avoir un moyen pour perdre ce gras ? Je réfléchis à faire un petit programme du style 10min par jour d'exercice spécifique ventre plat (gainage etc) mais vu mon expérience en salle j'ai peu de motivation..   Quelqu'un a-t-il déjà vécu cette situation ? Comment en êtes vous sortie      
    • Bonjour à tous,   Ma pratique : je fais du sport de façon quasi-quotidienne avec des séances plus ou moins intensives et des jours de repos lorsque ça semble nécessaire.  Ma pratique est à la base fitness mais en plus de cela je fais des entraînements plus intenses car le fitness ne me suffit pas : cross training, cardio, force (principalement  en poids de corps) et je pratique également le TRX, Grit (athlé, force), HBX (boxing, fusion)…  Je suis entre 6 à 8h par semaine, ça excède rarement plus.   Côté nutrition : j’ai une alimentation très équilibrée, j’apporte de l’attention sur la composition de mes repas de façon à ne manquer de rien (protéines, féculents complets, légumes, fibres…) ; peu de sucre et de graisse. Par ailleurs lorsque je sors avec mes amis, je ne me refuse rien afin de ne pas être dans l’extrême !   Description faite je passe à mon souci actuel : ces derniers temps je ne sais pas ce qu’il m’arrive mais je mange trop, certes pas mal pour autant mais beaucoup trop, soit l’équivalent de 2 repas  (c’est un peu exagéré mais pas totalement faux) et cela le soir donc c’est pire ! J’ai la sensation d’être un peu plus lourde et de prendre du ventre.   Je souhaite stopper ce phénomène mais je ne sais pas par quel (bon) moyen…  Avez-vous des solutions ?  Quelqu’un à qui s’est arrivé ?   Info supp : femme, 30 ans, mensurations correctes.   Merci par avance ! Roxane   
    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
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