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bourbon

Avis programme sans matériel débutant

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Bonjour, bonsoir, à tout le monde.

Je me présente, Alexandre, j'ai 24ans et je viens de commencer la musculation chez moi, donc sans matériel, autre qu'une barre à traction, il y a maintenant 5 semaines.

J'ai débuté à 67kg pour 1m69, aux alentours de 15% de BF (selon une balance impédancemètre). Mon premier objectif était de perdre de la graisse, quitte à perdre un peu de muscle, je voulais d'abord être un peu moins gras avant de tenter de prendre en masse. Je suis aujourd'hui à 60kg pour environ 11% de BF, je débute donc une prise de masse.

J'aurais souhaité des avis sur mon programme. Sur les répétitions, les exos... pour savoir s'il tient la route pour prendre du muscle.

Donc, le lundi, mercredi et vendredi je travaille :

MATIN, Pectoraux-triceps : (ce qui dure environ 15-20min)
Dips, 6 séries
Pompes inclinées, 3 séries
Pompes serrées, 3 séries
Pompes écartées, 4 séries
Pompes classiques, 4 séries
Dips pieds levés, 4 séries

SOIR, Dos-biceps-épaules : (environ 15-20min, encore une fois)
Tractions prise large, 5 séries
Tractions prise serrées, 5 séries
Tractions classiques, 5 séries
Pompes inclinées avec les jambes pliées, 5 séries
Pompes avec rotations des épaules, 4 séries

(J'alterne entre les deux types de séances, le soir ou le matin, en fonction de mes humeurs du moment)

Le Mardi, Jeudi, Samedi et le Dimanche, je travaille les abdominaux : (pareil, environ 20min)

Relevés de jambes à la barre fixe, 6 séries
Obliques à la barre fixe, 2*6 séries
Crunchs, 6 séries
Relevés du buste dans le vide pour les lombaires, 6 séries
Gainage de face, 2*45s
Gainage latéral, 2*2*45s

Merci à tous d'avance pour les avis et de m'avoir lu.

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Salut, oui c est bien d être motivé !!

Mais il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

 

Continues sur ton full body trois fois par semaine c est bien.

Pour le dos essayés d inclures des Rowing avec ta barre.

 

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pour les épaules tu as aussi les pompes verticale (entre 2 chaises si tu es fort) , sinon je trouve pas mal le programme , c'est pas évident de faire quelques chose de corecte au pdc .

 

et oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

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Il y a 3 heures, Calahann a dit :

Salut bourbon :)

 

Bien bien bourbon d'être motivé sans matos :thumbup2:

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

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Il y a 3 heures, kawa a dit :

Il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

Merci pour tes conseils,

D'après toi, je devrais donc plutôt diminuer le nombre d'exo pour les pectoraux et augmenter le nombre de series ? Ou juste diminuer le nombre d'exo ?

 

Je n'ai pas inclus d'entrainement pour les jambes parce que je fais pas mal de running 2-3 fois par semaine, depuis l'adolescence, je pensais que c'était suffisant.

 

Et pour les abdos, passer de 4 fois par semaine à 3 séances ça te parait suffisant ?

 

Merci d'avance.

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Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

 

Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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On le répéte souvent mais la prise de muscle ou la perte de gras, c'est d'abord une histoire de nutrition. Donc c'est déjà ça que tu devrais regarder avant même de penser au programme de muscu.

 

Le running ne muscle pas comme un exercice de résistance.

 

Les abdos, je suis d'accord avec les collégues, c'est useless d'en faire autant. Tu aurais tout intérêt à plutôt bosser le gainage en PDC car ça va beaucoup t'aider par la suite. Et de bosser avec des exos de gymnastes comme le L-Sit, le Hollow, ect...

 

Ton programme est mal fichu, fais un full-body 3 fois par semaine. Regardes sur le forum, le sujet est évoqué plein de fois. Entre autres ce programme : https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit . Le seul petit truc que je modifierais dans son programme, c'est le nombre de reps, il met 4-8 reps, je mettrais plutôt 6-12 reps.

 

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il y a une heure, bourbon a dit :

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

 

Re salut bourbon :)

 

Peu importe en vrai ta condition ( petit , grand , mince , gros .....)

Paulfr à bien résumé ta situation en vrai ...Suis c'est conseils à fond :thumbup2:

 

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Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

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Il y a 1 heure, Buzzm@ster a dit :

Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

Je me trouvais assez gras, donc j'ai débuté une sèche à environ 1600kcal par jour, c'est pas du super précis.

 

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

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Il y a 1 heure, bourbon a dit :

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

Sur le fond je ne dirai rien, les copains ont été explicites, le mieux serait de suivre les conseils (je pense également que tu fais trop d'abdos)

Par contre essaie de varier l'huile d'olive de temps en temps, tu as huile de lin, de noix, de noisette etc..

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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