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bourbon

Avis programme sans matériel débutant

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Bonjour, bonsoir, à tout le monde.

Je me présente, Alexandre, j'ai 24ans et je viens de commencer la musculation chez moi, donc sans matériel, autre qu'une barre à traction, il y a maintenant 5 semaines.

J'ai débuté à 67kg pour 1m69, aux alentours de 15% de BF (selon une balance impédancemètre). Mon premier objectif était de perdre de la graisse, quitte à perdre un peu de muscle, je voulais d'abord être un peu moins gras avant de tenter de prendre en masse. Je suis aujourd'hui à 60kg pour environ 11% de BF, je débute donc une prise de masse.

J'aurais souhaité des avis sur mon programme. Sur les répétitions, les exos... pour savoir s'il tient la route pour prendre du muscle.

Donc, le lundi, mercredi et vendredi je travaille :

MATIN, Pectoraux-triceps : (ce qui dure environ 15-20min)
Dips, 6 séries
Pompes inclinées, 3 séries
Pompes serrées, 3 séries
Pompes écartées, 4 séries
Pompes classiques, 4 séries
Dips pieds levés, 4 séries

SOIR, Dos-biceps-épaules : (environ 15-20min, encore une fois)
Tractions prise large, 5 séries
Tractions prise serrées, 5 séries
Tractions classiques, 5 séries
Pompes inclinées avec les jambes pliées, 5 séries
Pompes avec rotations des épaules, 4 séries

(J'alterne entre les deux types de séances, le soir ou le matin, en fonction de mes humeurs du moment)

Le Mardi, Jeudi, Samedi et le Dimanche, je travaille les abdominaux : (pareil, environ 20min)

Relevés de jambes à la barre fixe, 6 séries
Obliques à la barre fixe, 2*6 séries
Crunchs, 6 séries
Relevés du buste dans le vide pour les lombaires, 6 séries
Gainage de face, 2*45s
Gainage latéral, 2*2*45s

Merci à tous d'avance pour les avis et de m'avoir lu.

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Salut, oui c est bien d être motivé !!

Mais il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

 

Continues sur ton full body trois fois par semaine c est bien.

Pour le dos essayés d inclures des Rowing avec ta barre.

 

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pour les épaules tu as aussi les pompes verticale (entre 2 chaises si tu es fort) , sinon je trouve pas mal le programme , c'est pas évident de faire quelques chose de corecte au pdc .

 

et oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

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Il y a 3 heures, Calahann a dit :

Salut bourbon :)

 

Bien bien bourbon d'être motivé sans matos :thumbup2:

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

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Il y a 3 heures, kawa a dit :

Il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

Merci pour tes conseils,

D'après toi, je devrais donc plutôt diminuer le nombre d'exo pour les pectoraux et augmenter le nombre de series ? Ou juste diminuer le nombre d'exo ?

 

Je n'ai pas inclus d'entrainement pour les jambes parce que je fais pas mal de running 2-3 fois par semaine, depuis l'adolescence, je pensais que c'était suffisant.

 

Et pour les abdos, passer de 4 fois par semaine à 3 séances ça te parait suffisant ?

 

Merci d'avance.

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Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

 

Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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On le répéte souvent mais la prise de muscle ou la perte de gras, c'est d'abord une histoire de nutrition. Donc c'est déjà ça que tu devrais regarder avant même de penser au programme de muscu.

 

Le running ne muscle pas comme un exercice de résistance.

 

Les abdos, je suis d'accord avec les collégues, c'est useless d'en faire autant. Tu aurais tout intérêt à plutôt bosser le gainage en PDC car ça va beaucoup t'aider par la suite. Et de bosser avec des exos de gymnastes comme le L-Sit, le Hollow, ect...

 

Ton programme est mal fichu, fais un full-body 3 fois par semaine. Regardes sur le forum, le sujet est évoqué plein de fois. Entre autres ce programme : https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit . Le seul petit truc que je modifierais dans son programme, c'est le nombre de reps, il met 4-8 reps, je mettrais plutôt 6-12 reps.

 

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il y a une heure, bourbon a dit :

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

 

Re salut bourbon :)

 

Peu importe en vrai ta condition ( petit , grand , mince , gros .....)

Paulfr à bien résumé ta situation en vrai ...Suis c'est conseils à fond :thumbup2:

 

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Bienvenue sur EM Alexandre :thumbup2:

Rien a dire de plus que les copains du Forum

En tout cas bon courage pour tes objectifs ;)

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Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

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Il y a 1 heure, Buzzm@ster a dit :

Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

Je me trouvais assez gras, donc j'ai débuté une sèche à environ 1600kcal par jour, c'est pas du super précis.

 

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

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Il y a 1 heure, bourbon a dit :

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

Sur le fond je ne dirai rien, les copains ont été explicites, le mieux serait de suivre les conseils (je pense également que tu fais trop d'abdos)

Par contre essaie de varier l'huile d'olive de temps en temps, tu as huile de lin, de noix, de noisette etc..

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    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'égos similaire d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé par Maxime,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
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