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bourbon

Avis programme sans matériel débutant

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Bonjour, bonsoir, à tout le monde.

Je me présente, Alexandre, j'ai 24ans et je viens de commencer la musculation chez moi, donc sans matériel, autre qu'une barre à traction, il y a maintenant 5 semaines.

J'ai débuté à 67kg pour 1m69, aux alentours de 15% de BF (selon une balance impédancemètre). Mon premier objectif était de perdre de la graisse, quitte à perdre un peu de muscle, je voulais d'abord être un peu moins gras avant de tenter de prendre en masse. Je suis aujourd'hui à 60kg pour environ 11% de BF, je débute donc une prise de masse.

J'aurais souhaité des avis sur mon programme. Sur les répétitions, les exos... pour savoir s'il tient la route pour prendre du muscle.

Donc, le lundi, mercredi et vendredi je travaille :

MATIN, Pectoraux-triceps : (ce qui dure environ 15-20min)
Dips, 6 séries
Pompes inclinées, 3 séries
Pompes serrées, 3 séries
Pompes écartées, 4 séries
Pompes classiques, 4 séries
Dips pieds levés, 4 séries

SOIR, Dos-biceps-épaules : (environ 15-20min, encore une fois)
Tractions prise large, 5 séries
Tractions prise serrées, 5 séries
Tractions classiques, 5 séries
Pompes inclinées avec les jambes pliées, 5 séries
Pompes avec rotations des épaules, 4 séries

(J'alterne entre les deux types de séances, le soir ou le matin, en fonction de mes humeurs du moment)

Le Mardi, Jeudi, Samedi et le Dimanche, je travaille les abdominaux : (pareil, environ 20min)

Relevés de jambes à la barre fixe, 6 séries
Obliques à la barre fixe, 2*6 séries
Crunchs, 6 séries
Relevés du buste dans le vide pour les lombaires, 6 séries
Gainage de face, 2*45s
Gainage latéral, 2*2*45s

Merci à tous d'avance pour les avis et de m'avoir lu.

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Salut, oui c est bien d être motivé !!

Mais il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

 

Continues sur ton full body trois fois par semaine c est bien.

Pour le dos essayés d inclures des Rowing avec ta barre.

 

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pour les épaules tu as aussi les pompes verticale (entre 2 chaises si tu es fort) , sinon je trouve pas mal le programme , c'est pas évident de faire quelques chose de corecte au pdc .

 

et oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

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Il y a 3 heures, Calahann a dit :

Salut bourbon :)

 

Bien bien bourbon d'être motivé sans matos :thumbup2:

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

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Il y a 3 heures, kawa a dit :

Il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

Merci pour tes conseils,

D'après toi, je devrais donc plutôt diminuer le nombre d'exo pour les pectoraux et augmenter le nombre de series ? Ou juste diminuer le nombre d'exo ?

 

Je n'ai pas inclus d'entrainement pour les jambes parce que je fais pas mal de running 2-3 fois par semaine, depuis l'adolescence, je pensais que c'était suffisant.

 

Et pour les abdos, passer de 4 fois par semaine à 3 séances ça te parait suffisant ?

 

Merci d'avance.

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Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

 

Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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On le répéte souvent mais la prise de muscle ou la perte de gras, c'est d'abord une histoire de nutrition. Donc c'est déjà ça que tu devrais regarder avant même de penser au programme de muscu.

 

Le running ne muscle pas comme un exercice de résistance.

 

Les abdos, je suis d'accord avec les collégues, c'est useless d'en faire autant. Tu aurais tout intérêt à plutôt bosser le gainage en PDC car ça va beaucoup t'aider par la suite. Et de bosser avec des exos de gymnastes comme le L-Sit, le Hollow, ect...

 

Ton programme est mal fichu, fais un full-body 3 fois par semaine. Regardes sur le forum, le sujet est évoqué plein de fois. Entre autres ce programme : https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit . Le seul petit truc que je modifierais dans son programme, c'est le nombre de reps, il met 4-8 reps, je mettrais plutôt 6-12 reps.

 

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il y a une heure, bourbon a dit :

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

 

Re salut bourbon :)

 

Peu importe en vrai ta condition ( petit , grand , mince , gros .....)

Paulfr à bien résumé ta situation en vrai ...Suis c'est conseils à fond :thumbup2:

 

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Bienvenue sur EM Alexandre :thumbup2:

Rien a dire de plus que les copains du Forum

En tout cas bon courage pour tes objectifs ;)

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Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

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Il y a 1 heure, Buzzm@ster a dit :

Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

Je me trouvais assez gras, donc j'ai débuté une sèche à environ 1600kcal par jour, c'est pas du super précis.

 

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

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Il y a 1 heure, bourbon a dit :

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

Sur le fond je ne dirai rien, les copains ont été explicites, le mieux serait de suivre les conseils (je pense également que tu fais trop d'abdos)

Par contre essaie de varier l'huile d'olive de temps en temps, tu as huile de lin, de noix, de noisette etc..

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    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
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