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adm_tony

Conseils pour débutant determiné

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Bonjour à tous,

Je poste sur ce forum pour vous demander plusieurs conseils.
J'aimerai débuter un programme de musculation dans le but d'être bien dessiné et prendre un peu de masse musculaire (notamment bras).
Je fais aujourd'hui 1m75 pour 65 kg environs.

J'aimerai tout d'abord savoir par ou commencer pour mon programme nutritionnel (sèche, maintien??), j’opterai plus pour le maintien/diet en mangeant bcp d'aliments qui permettent de prendre du muscle.

Côté sportif, je cours 10 km par semaine environs pour le cardio. J'ai toujours essayé de faire plus ou moins un peu de renforcement mais sans vraiment pousser auparavant.
Pour la musculation, j'ai une chaise romaine, des altères et un tapis de sol. Pour tout ce qui est abdos je me deboruille plutôt bien, par contre le haut du corps moins bien.
Je partirai bien sur la méthode Lafay car je cherche un programme structuré pour pas bosser inutilement.

J'aimerai donc tout d'abord votre avis sur le programme adapté a mon objectif et a ma morphologie et des conseil sur un programme de musculation adapté aussi, car je suis débutant, très motivé et déterminé.
J'écouterai donc vos conseils avec plaisir.

Merci à vous

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Au début ce qui est pas mal c'est de te faire une petite routine au poids du corps, pour habituer tes muscles à travailler, en plus tu gagneras plus facilement en force avec ce type d’exercices.

Tu peux faire des pompes, traction, dips, squat, fentes, gainage, abdos... Ce qui est bien au poids du corps c'est que tous les exercice ont plusieurs variantes pour travailler différentes muscles avec une difficulté progressive.

Juste le fait de pratiquer au poids du corps te permettra d'avoir un physique athlétique et mince, si tu as une bonne diète avec. Après tu pourras passer à la fonte au bout de quelques mois de pratique si tu le désires. 

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Merci pour ta réponse,

 

tu as une idée du programme que je pourrai faire ? et la durée des séances ?

 

Je voulais aussi savoir si je devais diviser mes séances pour chaque groupe de muscles ou plutôt privilégier des séances ou je travaille tout.

 

Je me suis renseigné sur le forum en lisant des post et j'ai essayé de contruire un programme :

 

Qu'en pense tu ?

Programme :

Échauffement

Bras/épaules/dos :

Tractions -> max reps

Dips -> 10 reps

Pompes hautes -> 30 reps

Elévations latérales -> 20 reps

Squat avec haltères -> 30 reps

Curl concentré haltères -> 30 reps

Abdos :

8 minutes abs

Bras/épaules/dos :

Tractions -> max reps

Dips -> 10 reps

Pompes hautes -> 30 reps

Le pull-over -> 30 reps

Développé haltères -> 30 reps

Curl concentré haltères -> 20 reps

Tractions -> max reps

Abdos :

Curl simple -> 50 reps

Curl latéral -> 50 reps

Etirements

Fin de l’entrainement

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Pour commencer il vaut mieux faire des séances full-body et ne pas chercher à diviser tes séances, tu peux faire un programme de ce genre:

-Pompes larges/triangles

-Tractions supination/pronation

-Dips avec une descente lente et une montée rapide

-Squats avec haltères descente lente montée rapide

-Fentes avec haltères

-Gainage abdos et obliques

-Elévations latérales et frontales

-Rowing unilatéral avec mouvement lent

 

Tu fais ça tous les deux jours et tu devrais bien commencer, après à avoir selon ton ressenti. Et pense bien à t'échauffer avant de t’entraîner. 

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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