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adm_tony

Conseils pour débutant determiné

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Bonjour à tous,

Je poste sur ce forum pour vous demander plusieurs conseils.
J'aimerai débuter un programme de musculation dans le but d'être bien dessiné et prendre un peu de masse musculaire (notamment bras).
Je fais aujourd'hui 1m75 pour 65 kg environs.

J'aimerai tout d'abord savoir par ou commencer pour mon programme nutritionnel (sèche, maintien??), j’opterai plus pour le maintien/diet en mangeant bcp d'aliments qui permettent de prendre du muscle.

Côté sportif, je cours 10 km par semaine environs pour le cardio. J'ai toujours essayé de faire plus ou moins un peu de renforcement mais sans vraiment pousser auparavant.
Pour la musculation, j'ai une chaise romaine, des altères et un tapis de sol. Pour tout ce qui est abdos je me deboruille plutôt bien, par contre le haut du corps moins bien.
Je partirai bien sur la méthode Lafay car je cherche un programme structuré pour pas bosser inutilement.

J'aimerai donc tout d'abord votre avis sur le programme adapté a mon objectif et a ma morphologie et des conseil sur un programme de musculation adapté aussi, car je suis débutant, très motivé et déterminé.
J'écouterai donc vos conseils avec plaisir.

Merci à vous

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Au début ce qui est pas mal c'est de te faire une petite routine au poids du corps, pour habituer tes muscles à travailler, en plus tu gagneras plus facilement en force avec ce type d’exercices.

Tu peux faire des pompes, traction, dips, squat, fentes, gainage, abdos... Ce qui est bien au poids du corps c'est que tous les exercice ont plusieurs variantes pour travailler différentes muscles avec une difficulté progressive.

Juste le fait de pratiquer au poids du corps te permettra d'avoir un physique athlétique et mince, si tu as une bonne diète avec. Après tu pourras passer à la fonte au bout de quelques mois de pratique si tu le désires. 

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Merci pour ta réponse,

 

tu as une idée du programme que je pourrai faire ? et la durée des séances ?

 

Je voulais aussi savoir si je devais diviser mes séances pour chaque groupe de muscles ou plutôt privilégier des séances ou je travaille tout.

 

Je me suis renseigné sur le forum en lisant des post et j'ai essayé de contruire un programme :

 

Qu'en pense tu ?

Programme :

Échauffement

Bras/épaules/dos :

Tractions -> max reps

Dips -> 10 reps

Pompes hautes -> 30 reps

Elévations latérales -> 20 reps

Squat avec haltères -> 30 reps

Curl concentré haltères -> 30 reps

Abdos :

8 minutes abs

Bras/épaules/dos :

Tractions -> max reps

Dips -> 10 reps

Pompes hautes -> 30 reps

Le pull-over -> 30 reps

Développé haltères -> 30 reps

Curl concentré haltères -> 20 reps

Tractions -> max reps

Abdos :

Curl simple -> 50 reps

Curl latéral -> 50 reps

Etirements

Fin de l’entrainement

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Pour commencer il vaut mieux faire des séances full-body et ne pas chercher à diviser tes séances, tu peux faire un programme de ce genre:

-Pompes larges/triangles

-Tractions supination/pronation

-Dips avec une descente lente et une montée rapide

-Squats avec haltères descente lente montée rapide

-Fentes avec haltères

-Gainage abdos et obliques

-Elévations latérales et frontales

-Rowing unilatéral avec mouvement lent

 

Tu fais ça tous les deux jours et tu devrais bien commencer, après à avoir selon ton ressenti. Et pense bien à t'échauffer avant de t’entraîner. 

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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